Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?

Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?

Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?

Kolagen je rado čitana tema na ovom blogu – upravo zato što volim o njoj pisati i istraživati. Prošlog mjeseca sam željela da ustanovim i pojasnim vezu između kolagena i vitamina i minerala – pošto će kvalitetan dodatak prehrani sa kolagenom da sadrži i dodatne nutrijente. Suplementi kompletnog nutritivnog profila će sadržavati tačno određene koncentracije kolagena a njegovu apsorpciju mogu i hoće potpomagati nutrijenti poput vitamina B, vitamina C, željeza, cinka itd. Pošto sam prošlog mjeseca u fokusu imala njegu kose, to mi je bila odlična prilika da istražimo kako suplementi kolagena upotpunjuju njegu kose. Ukoliko vam je promakao martovski tekst koji pokriva navedene teme, možete ga pročitati ovdje (klik!)

Tako sam tokom marta potrošila svoja pakovanja Yasenka skinage Hair Boost ali i Yasenka skinage Collagen Prestige 10.000. Ova dva suplemena možda djeluju slično i od istog su proizvođača kojem vjerujem i čije dodatke prehrani toplo preporučujem. Ipak, među njima su i značajne razlike pa je Hair Boost ustvari baziran na keratinu dok je Collagen Prestige 10.000 (kako mu i naziv sugeriše), kolagen. I to riblji kolagen. Potom sam upratila da nam je na tržište stigao i super koncentrirani Yasenka skin age Tri Active 20.000. Odmah sam se prisjetila čestih pitanja koja su mi pristizala u inboxu na temu količine kolagena, koliko ga unositi, kada i u koju svrhu. Iako ne postoje neke striktne smjernice oko toga te se uglavnom radi o širem preporučenom rasponu od 2.5 grama do 15 grama, intrigiralo me što sam pročitala da je određena količina preporučena za specifične potrebe i ciljeve. 

Malo sam detaljnije istražila preporuke oko doziranja a pogotovo sam se bazirala na veće doze, poput one u Yasenka skin age Tri Active 20.000. Kada sam ga počela piti, primjetila sam razlike u odnosu na Yasenka skinage Collagen Prestige 10.000. Bile su prilično očigledne i to me potaklo da dodatno istražim kada i kome su potrebne ove veže doze kolagena? Ko bi od njih dobio i izvukao najviše benefita? Da li konkretno atletama i ljudima koji su fizički aktivni te se više fizički “troše” trebaju ove veće doze? Prije ili poslije treninga? Sve su ovo pitanja na koja ću se potruditi da dam odgovore u nastavku.

Kako doziranje kolagena varira prema različitim zdravstvenim benefitima

Nakon iščitavanja brojnih tekstova i studija na ovu temu, ovo bi bila lista dnevnih doza kolagena za određena zdravstvena stanja:

ZA ZGLOBOVE — unos 2.5 grama do 5 grama dnevno se pokazalo da pomaže kod tegoba sa zglobovima. U slučaju da osoba osjeti bolove u zglobovima, preporučuje se unos proteina hidroliziranog kolagena u količini od 8 grama do 12 grama. Ove doze također pomažu kod održavanja proizvodnje  i prirodnog formiranja kolagena u našoj koži, obnovi konektivnog tkiva te poboljšava zategnutost i debljinu kože. Isto tako, ljudi koji boluju od artritisa mogu koristiti veće doze do čak 40 grama dnevno tokom perioda od 90 dana kako bi im pomogao poboljšati pokretljivost zglobova..

ZA MIŠIĆNU MASU — unos od 15 grama do 20 grama kolagena pomaže povećati mišićnu masuenergijuolakšati bolove poslije fizičke aktivnosti ali ujedno će potpomoći i kod gubitka viška masti

ZA KOŽU — unos od 2.5 grama do 10 grama kolagena je odlično za pore i kožu. Preporučeni unos kolagena će usporiti simptome starenja, te će ublažiti pojavu bora i suhoće kože

ZA KOSTI — biti će potrebno barem 5 grama na dnevnoj bazi kako bi se kosti ojačale a ujedno će poslužiti i kao prevencija od problema sa kostima u zreloj životnoj dobi.

Koliko je vremena potrebno da primjetimo rezultate suplementacije sa kolagenom?

Očekivanja poput zdrave i sjajne kože te zdravih kostiju će se početi ispunjavati par mjeseci nakon redovnog korištenja dodataka prehrani sa kolagenom. Istakla sam više puta da suplementi ne mogu zamijeniti prehranu, tako da se gleda sveukupni unos kolagena kroz prehranu ali i suplemente. Biti će potrebna konzistentnost i strpljenje, no višestruko će se isplatiti. 

Ukoliko uzimate kolagen za potrebe kože, dobre rezultate ćete dobiti za par sedmica (najčešće je to period od 4 do 12 sedmica). Bitno je da bude uključen u svakodnevnu rutinu i naravno, količina unosa će biti važan faktor. Ako pak uzimate kolagen za olakšanje bolnih zglobova, biti će potrebno 4 do 6 mjeseci da bi primjetili poboljšanje. Koliko sam mogla da podvučem zaključak nakon čitanja tekstova na ovu temu, iskustva pokazuju da se promjena primjeti kada se unosi 10 grama kolagena svaki dan tokom 4-12 sedmica. Ako ne vidite promjene nakon mjesec dana, nemojte se obeshrabriti jer poboljšanje stiže poslije tog perioda makar bilo suptilno – osjetiti ćete olakšanje.

Moguće nuspojave uzimanja kolagen suplemenata

Iako će uvijek to biti individualna stvar te je činjenica da kolagen sa sobom ne nosi nikakve rizike, postoji samo par situacija kada bi možda bilo dobro obratiti pažnju. Kolagen koji se dobija od namirnica poput ribe, školjki i jaja ne bi trebali uzimati ljudi koji imaju alergije na ove namirnice. Zato jeste važno da ste informisani te da znate koji je izvor kolagena u suplementu koji koristite. 

Osim alergijskih reakcija kod alergičara, nekada se dešava da pojedini kupci zamijene kolagen za proizvode koji pomažu dobiti na tjelesnoj kilaži. Kolagen suplementi imaju nisku kalorijsku vrijednost, tako da su idealan dodatak prehrani sa ciljem održavanja zdrave tjelesne težine. I na kraju, ukoliko bi osoba pretjerala sa unosom kolagena u kratkom periodu, eventualno bi se mogla pojaviti žgaravica. Zato ću ponoviti da su preporučene doze navedene sa razlogom – pogotovo kod kolagen suplemenata sa visokim koncentracijama.

Da li vježbači i fizički aktivne osobe trebaju uzimati kolagen?

Odgovor bi bio: da, trebaju. Iako kolagen sa sobom nosi brojne dobrobiti o kojima smo često pisali (od čvršće i zdravije kože do sjajnije i elastičnije kose), kolagen isto tako igra veliku ulogu u održavanju optimalnog zdravlja kostiju i konektivnog tkiva. Ako ste atleta, onda ste sigurno svjesni da je održavanje zdravlja kostiju i konektivnog tkiva apsolutni prioritet. A ako ste amater u nekom sportu, idete na grupne treninge, praktikujete jogu ili ste na bilo koji način fizički aktivni – iz istih razloga bi kolagen trebao biti uključen u vašu rutinu. Kako vrijeme odmiče i starimo, kosti nam se troše, proizvodnja kolagena opada i hrskavica koja nam štiti kosti prolazi proces propadanja tj. degeneracije.

Ako uključimo kolagen suplemente u plan prehrane, to će pomoći da obnovimo zalihe kolagena koje su potrošene ili izgubljene uslijed kontinuiranog napora i opterećenja na zglobovima. Također će potpomoći atletske performanse. Bilo da praktikujete iscrpnu kardio rutinu ili idete na jogu, tri esencijalne aminokiseline (glycine, proline i hydroxyproline) koje nam štite mišiće se mogu razgraditi i oštetiti tokom vježbanja. Recimo, unos kolagena poslije vježbanja povećati će koncentraciju ovih aminokiselina, ciljano će djelovati tokom oporavka i zglobovi, kosti i mišići će uz pravilnu podršku da se pravovremeno oporave poslije fizičke aktivnosti. Tako ćete moći nastaviti sa vježbanjem, ali bez oštećenja.

Ima li suplement kolagena smisla u sportu?

Zbog svega gore navedenog, mislim da se može zaključiti kako je kolagen nezaobilazan kod procesa obnove tijela. Služi kao osnovni gradivni materijal, tako kolagen pomaže u oporavku mišićnog tkiva i ligamenata. Efikasan proces oporavka će za atlete i vježbače svih tipova da znači skraćen vremenski period oporavka – samim time se čim prije mogu ponovo vratiti vježbanju i treniranju. Zato je dovoljan unos i preporučeni unos kolagena ključan u ubrzanom mišićnom oporavku i optimalnim fizičkim performansama.

KOLAGEN POMAŽE KOD BOLOVA U ZGLOBOVIMA

Hrskavica se sastoji cca 60% od kolagena, tako da boostanje nivoa kolagena u tijelu svakako potpomaže zdravlje hrskavice u zglobovima. Također štiti kosti tokom vježbi i pokreta visokog intenziteta od oštećenja, ukočenosti. Suplementacija kolagenom ne samo da poboljšava trenutno zdravlje zglobova već usporava i služi kao prevencija njihovog propadanja (uslijed starenja). Ako ubacite kolagen u rutinu poslije vježbanja, sigurno ćete olakšati problem eventulano bolnih zglobova i pomoći će vam da sa lakoćom izvodite pokrete tokom vježbi. Ujedno će vam omogućiti i da vježbate duže vremena.

KOLAGEN POMAŽE U PROCESU RASTA MIŠIĆNE MASE (MIŠIĆA)

Kao esencijalni protein koji se nalazi u mišićima skeleta, kolagen doprinosi održavanju i rastu mišića. Igra ulogu u sintezi proteina u mišićima (proces tokom kojeg tijelo proizvodi nove proteine). Neka istraživanja su istakla pozitivan utjecaj suplementacije kolagenom na mišićni rast. Ukoliko ste fizički aktivni, te želite da dobijete na mišićnoj masi i snazi, kolagen bi mogao biti koristan saveznik. Međutim, treba znati da kolagen nije kompletan protein i ako ste u potrazi za nečim što primarno radi na rastu mišića – najbolje je osloniti se na prehranu ili suplemente poput wheya. Ali uz njih, kolagen će biti odlilčna nadopuna.

KOLAGEN SKRAĆUJE PERIOD OPORAVKA

Poslije vježbanja i fizičke aktivnosti, proteini se razgrađuju unutar mišića. Poslije toga slijedi period sinteze proteina, što je važno kod podsticanja mišićnog rasta. Ovaj efekat se pojačava konzumacijom proteina, što znači da povećan unos kolagena poslije vježbanja može podstaći mišićni rast. Također će ubrzati popravak mišića – a to znači manje bolni mišići dan poslije treninga.

KOLAGEN POMAŽE KOD GUBITKA VIŠKA I ODRŽAVANJA OPTIMALNE TJELESNE TEŽINE

Suplementacija kolagenom poslije vježbanja je istražena i rezultati sugerišu da poboljšava kompoziciju tijela, mišićnu snagu i gubitak masnoća. Svi učesnici u studiji su imali ista iskustva tokom programa od 12 sedmica. Ipak, oni koji su u tom programu koristili suplementaciju kolagenom su imali dodatno bolje rezultate.

Pored ovoga, pošto nas protein duže održava sitima, suplementacija sa kolagenom može pomoći kod kalorijskog unosa tokom dana. Ne preporučuju se bez razloga zasitne namirnice, od kojih su mnoge bogate proteinima. Zato hrana ali i suplementacija koja je ovako usmjerena će pomoći kod gubitka viška kilograma. A u kombinaciji sa povećanom mišićnom masom za rezultat imamo vitko, atletsko tijelo sa zdravim tonusom. 

Dok unos kolagena putem namirnica poput supe od goveđih ili junećih kostiju uz balansiran unos mesa može pomoći da održimo poželjne nivoe u tijelu, prirodni pad kolagena uslijed starenja će stvoriti potražnju za drugim izvorima ovog esencijalnog proteina. Suplementacija je taj nedostajući komadić slagalice.

KOLAGEN POMAŽE KOD PROBAVE

Kolagen sadrži specifične aminokiseline poput glicina (glycine) koja pomaže održati zdravu probavu. Suplementacija kolagenom umiruje digestivni trakt i smanjuje inflamaciju, što dovodi do bolje apsorpcije nutrijenata iz hrane. Prehrana bogata kolagenom ustvari obiluje proteinima tj. bjelančevinama, što se nadovezuje na bolji i brži oporavak te mišićni rast i napredak.

Kada je najbolje uzimati kolagen – prije ili poslije treninga?

Kao što uvijek kažem, ne postoji neka izričita uputa kada tačno uzimati kolagen – možemo to raditi u bilo kojem dijelu dana kako bi nadomjestili iscrpljene rezerve. Ipak, pronašla sam istraživanja koja pokazuju da visoki udio aminokiselina u kolagenu može biti idealna nadopuna post-workout rutini. Možete se uvijek testirati kako bi pronašli idealno vrijeme za vas, vaše tijelo i rutinu. Svakako je korisno uzimati ga poslije fizičke aktivnosti ako želimo spriječiti povredu ili čak u slučaju postojeće povrede – kolagen će skratiti vrijeme oporavka i olakšati ga. 

@simply.selma preporuka: Yasenka skin age Tri Active 20.000 (500ml | 99KM) u vitashop.ba 

Ovo je jedinstven suplement kolagena (između ostalog) zbog visoke koncentracije od 20.000mg tj. 20 grama kolagena što mu omogućava odličnu apsorpciju na mjestima gdje ga tijelo najviše treba. Sa dozom od 20 grama kolagena, Yasenka skin age Tri Active 20.000 potpuno pokriva najviše zahtjeve za rast mišićne mase, olakšanje bolova poslije fizičke aktivnosti a ujedno pomaže kod regulisanja tjelesne težine. Sa ovom visokokoncentrisanom dozom ne samo da će zadovoljiti i najzahtjevnije kupce i korisnike po pitanju zdravlja, kože, kose, noktiju i kostiju već se slobodno može ubaciti kao efikasna pomoć ljudima koji žele poboljšati pokretljivost zglobova.

Osim 20 grama kolagena, ovdje je formulacija posebno osnažena elastinom, ceramidima, aminokiselinama, MSM (metilsulfonilmetan – organski oblik sumpora koji nalazimo u svježem voću i povrću ) hijaluronskom kiselinom, koenzimom Q10 te beauty complexom vitamina i minerala. U poređenju sa Yasenka skinage Collagen Prestige 10.000, dupla doza se primjećuje jer je 20 grama kolagena veoma gusto i viskozno. Iako sam se na početku koristila plastičnim dozerom koji dolazi u pakovanju, kasnije mi je praktičnije bilo koristiti supenu kašiku (ona u sebi sadrži 15ml) a ovisno o potrebama, kolagen TRI ACTIVE se preporučuje konzumirati u dozama od 12,5 ml / 25 ml ili 50 ml jednom na dan. Jedna boca dovoljna je za 10 do 40 dana.

Iako je u ovom tekstu fokus bio na kolagenu i fizičkoj aktivnosti, nema sumnje da je ovaj kolagenski suplement toliko bogatog nutritivnog profila da jednostavno ne mogu zaobići spomen kakve benefite ima za kožu. Kombinacija kolagena, ceramida, aminokiselina i elastina zajedno sa vitaminima C, D, E i A su prava nutritivna “bombica”. Tu su i minerali cink i selen, koenzim Q10 i MSM. Vitamin E je u sastavu zbog svojih lipofilnih svojstava pa igra ključnu ulogu u zaštiti ćelijskih membrana i lipida od oštećenja. Vitamin A se koristi protiv znakova starenja, smanjuje bore, zaglađuje teksturu kože, pomaže kod problema s aknama (smanjuje lučenje sebuma), psorijazom i hiperpigmentacijama (smanjuje upalne procese u koži). Možete očekivati uravnotežen mikrobiom kože, povećanu gustoću, bržu obnovu i potaknutu mikrocirkulaciju. Uz vitku liniju sa bržim oporavkom i lakoćom vježbanja, osnažene zglobove i umiren želudac, stvarno je teško pronaći efektivniji kolagen suplement od ovog.

INCI/SASTOJCI: Pročišćena voda; hidrolizirani morski kolagen (riblji); L-askorbinska kiselina; L-lizin hidroklorid; L-hidroksiprolin; metilsulfonilmetan; regulator kiselosti: limunska kiselina; L-arginin; koenzim Q10; aroma ananasa i naranče; natrijev hijaluronat; elastin (riblji); ceramidi; cinkov glukonat; konzervansi: kalijev sorbat, natrijev benzoat; DL-alfa-tokoferil acetat; sladilo: natrijev ciklamat; L-selenometionin; kolekalciferol; retinil acetat; sladilo: natrijev saharin.
Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?
Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?
Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?
Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?
Koliko kolagena trebam da uzimam dnevno i ima li ovaj suplement smisla u sportu?

*u saradnji sa Yasenka i vitashop.ba

2 Comments

  1. Vanja
    30 Aprila, 2024 / 7:44 pm

    Selma, definitivno ću isprobat ovaj kolagen🥰
    Hvala na iscrpnom članku😉

    • selma
      Autor
      2 Maja, 2024 / 4:16 pm

      Ma nema na čemu, toliko su me rezultati zainteresovali da sam morala istražiti o čemu se radi – meni kosa i nokti nenormalno brzo rastu (nije da se žalim ali primjećujem) a mužu su prestali bolovi u vratu potpuno. I to baš u periodu tokom kojeg smo pili ovaj kolagen od 20g.

      Znam da je skup, svjesna sam cijene ali mi ćemo ga ponovo nabaviti čim potrošimo ovu bočicu jer toliko nam je valjao. Mislim da bi tebi konkretno mogao biti koristan tokom fizioterapije. U svakom slučaju ima moju najiskreniju preporuku, nećeš se pokajati 😊

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?