Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa

Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa

Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa

Tokom godina se na blogu izdvojila tema mjesečnog ciklusa i PMS-a kao nešto što je vama interesantno jednako koliko je i meni. Tako sam pisala o raznim biljkama i čajevima koji olakšavaju nadutost, o benefitima pšeničnih klica za žensko zdravlje, CBD-u, adaptogenima, vagus živcu i terapiji hladnom vodom, migrenama, najboljim ulošcima od organskog pamuka itd. Također sam pisala o njezi kože koja je prilagođena svakoj fazi mjesečnog ciklusa, imam recept za krekere koji uravnotežuju hormone a nedavno sam objavila tekst o tome kako kofein utiče na hormone

Kao što vidite, ove su mi teme odavno bliske i željela sam dodatno da ih proširim pošto svaka faza mjesečnog ciklusa utiče na to kako se osjećamo, šta nam tijelo traži te šta nam je potrebno. Uvijek se dobro podsjetiti šta svaka faza znači za naše tijelo, kako se hormoni mijenjaju ali i koje su prednosti kada barem jedan aspekt života prilagodimo ovim promjenama. Menstrualni ciklus “ciklira” kroz četiri faze svakog mjeseca. Sa tim da su nam endokrini sistemi uvijek u fluksu, nije lako znati šta nam tijelima nedostaje kako bi se doveli u to gotovo pa nedostižno stanje balansa. Pa, šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa?

Veoma je važno imati na umu da niti jedna od nas nema i neće imati isto iskustvo kada je menstrualni ciklus u pitanju. Nema šablona koji će odgovarati svima. Dužina trajanja svakog ciklusa, nivoi svakog hormona i tajming svake faze će varirati os osobe do osobe. Ono što mogu preporučiti za lakše orjentisanje, su aplikacije koje imaju pogodnost praćenja ciklusa te olakšavaju sinhronizaciju sa fazama mjesečnog ciklusa. Meni je favorit Aavia jer je fleksibilna pa je mogu koristiti svi, od tinejdžerki do zrelijih žena. U nastavku sam pripremila preporuke šta jesti i koje suplemente koristiti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa. Mislim da ćete i vi prepoznavati neke od faza i reakcija organizma, pa ako vam se mogu neke od preporuka uklopiti u svakodnevnicu i olakšati život tokom svake faze – tim bolje.

MENSTRUALNA FAZA

Menstrualna faza, koja počinje na dan krvarenja a završava kada krvarenje prestane, tipično traje od tri do sedam dana. U prvim danima možemo osjećati bol u maloj karlici, nogama i leđima. Ovi bolovi mogu biti jaki ili slabi a posljedica su kontrahovanja (grčenja) materice. Nivoi hormona estrogena i progesterona su niski. Bazalna tjelesna temperatura je na najnižem nivou. Osjetan je pad energije i raspoloženja, tijelo traži hibernaciju, toplotu, komfor i odmor.

Nutritivno je menstrualna faza period kada se treba fokusirati na namirnice koje nas griju, koje su bogate mineralima, lako su probavljive i veoma hranjive. Začini poput đumbira su idealni jer đumbir je antispazmatik koji olakšava bolne grčeve. U menstrualnoj fazi fokus treba biti na:

  • ŽELJEZO — kako bi nadomjestili gubitak krvi, sasvim je logično ubaciti namirnice bogate željezom poput crvenog mesa, iznutrica poput teleće jetre (meni je ona favorit tokom menstrualne faze), sardina, sjemenki bundeve/ košpa te kelja i raštike.  Željezo pomaže da se borimo sa umorom, dok nam istovremeno podržava kognitivnu funkciju te imunitet. Upravo su ovo polja na kojima osjetim najveći pad tokom menstrualne faze. Većina ljudi dobija dovoljno željeza iz prehrane ali neko može biti sklon manjku željeza. Iz vlastitog iskustva mogu reći da, kada sam imala hormonalni poremećaj i preobilna mjesečna krvarenja, to je doprinijelo nastanku anemije i bili su mi potrebni suplementi željeza. 
  • VITAMIN C — podstiče apsorpciju željeza. Vodotopivi vitamini se ne moraju uzimati uz obrok ali je preporučljivo da se uzimaju uz jelo ako uznemire stomak. Također veće doze je moguće i dobro raspodijeliti tokom dana ako stomak na njih reaguje. Askorbinska kiselina se najčešće nalazi u suplementima vitamina C ali ako možete pronaći, topla preporuka za Ester-C® (nježniji oblik vitamina C, idealan za osjetljive stomačiće i tokom menstrualne faze).
  • MAGNEZIJ — važan mineral tokom menstrualne faze jer djeluje opuštajuće na zgrčene mišiće. Chia sjemenke, bademi, indijski orašćić, špinat, tamna čokolada, zelenolisnato povrće, cjelovite žitarice, grah itd. Sve su ovo odlični izvori magnezija koji će olakšati menstrualne grčeve. Magnezij iz hrane i suplemenata se inače dobro apsorbuje – samo izbjegavajte magnezij oxide zbog slabije biodostupnosti od ostalih vrsta (npr. Magnezij citrata). Magnesium Glycinate mi je omiljeni oblik magnezija, a uz njega povremeno uzimam Magnesium Citrate (koristan ako patite od zatvora, podstiče rad crijeva). Sa druge strane, izbjegavala bih magnesium carbonate, magnesium sulfate, magnesium gluconate i magnesium oxide (jeftini su i ne apsorbuju se dobro).

Pošto se tokom menstrualne faze često pojavljuju problemi sa nadutosti i dolazi nekada do naglih promjena u pokretljivosti probavnog sistema. Zbog svega ovoga, menstrualna faza nije idealna za konzumaciju hladne hrane, smrznute hrane, sirovog povrća ili obilnih salata. Čorbe i supe su, sa druge strane, odlične kao i čajevi. Povrće iz rerne, pečeni ili kuhani batat, gulaš, piletina, kari – sve što zagrijava tijelo će da bude odlično.

FOLIKULARNA FAZA

Folikularna faza tehnički počinje sa prvim danom menstruacije i traje do ovulacije. Ali za potrebe sinhronizacije sa  fazama mjesečnog ciklusa, započinje odmah po prestanku krvarenja i traje do ovulacije (cca 7-10 dana). Tokom ove faze estrogen počinje da raste, što sa sobom donosi poboljšanje raspoloženja i energije. U folikularnoj fazi se osjećamo malo više poput sebe, dolazimo sebi kako volim reći. U folikularnoj fazi fokus treba biti na:

  • ŽELJEZO, VITAMIN C, VITAMINI B KOMPLEKSA, OMEGA-3
  • HRANA BOGATA ŽELJEZOM — meso, špinat, leća
  • HRANA BOGATA VITAMINOM C — citrusi, bobičasto voće
  • FERMENTIRANA HRANA — problemi sa nadutosti i nagle promjene u pokretljivosti probavnog sistema koje počinju u menstrualnoj se nastavljaju i u folikularnoj fazi. Mogu biti čak i prilično uporni. Zato se okrećem fermentiranoj hrani poput kiselog kupusa, kimchija, kiselih krastavaca, kefira, ayrana, jogurta itd. Ne samo da olakšavaju probavu već su i jako ukusni tako da uvijek ubacim neku fermentiranu namirnicu u obrok. 
  • HRANA KOJA BALANSIRA ESTROGEN — pošto se estrogen intenzivnije luči u ovoj fazi, ovdje volim iskoristiti benefite namirnica koje uravnotežuju hormone, poput lana i sjemenki bundeve/ košpi. Ovo je period kada maksimalno koristim praktičnost recepta za krekere koji rade upravo na ovome.

OVULACIJSKA FAZA

Ova faza započinje po završetku menstrualne i folikularne faze te obično pada na četrnaesti dan mjesečnog ciklusa.  Kako se ovulacija bliži, dotok krvi do jajnika se povećava i ligamenti se kontrahuju približavajući jajnik bliže jajovodu (Falopijevoj tubi) omogućavajući time da jajna ćelija, kada se oslobodi, lakše nađe put u jajovod. Estrogen dramatično raste što izaziva nagli skok LH hormona. Tokom ovog perioda se također povećava i temperatura tijela. Tokom ovulacijske faze se žene uglavnom osjećaju najbolje u smislu raspoloženja, energije, libida i probave. Međutim postoji jedan procenat žena koje će iskusiti nuspojave naglog skoka estrogena, poput grčeva u donjem stomaku. U ovulacijskoj fazi fokus treba biti na:

  • KUPUSNJAČE — tokom ovulacijske faze je upravo zbog visokog nivoa estrogena korisno usmjeriti se na namirnice koje će pomoći da se metabolizira višak estrogena, te da spriječe da se taj višak  skladišti u tijelu. Ovdje će super korisne biti kupusnjače poput kupusa, brokule, karfiola i brokulica. Salate, koje nisu poželjne u menstrulanoj i lutealnoj fazi, sada će biti idealan izbor.
  • ULJE NOĆURKA — Meni nije preporučeno od nekoga koga poznajem ali postoji više članaka u kojima se navodi da se ulje noćurka povremeno koristi za ublažavanje menstrualnih grčeva i PMS-a. Doduše, ne postoje neki nedvosmisleni rezultati istraživanja koji bi ovo potvrdili. Jedino što imamo kao neku referencu jeste svjedočanstvo pojedinih žena koje navode da su uz ulje noćurka primjetile manju iritabilnost, osjećaj nadutosti i osjećaj depresije. Jedna studija je potvrdila da uzimanje vitamina B6, vitamina E i ulja noćurka bilo veoma efektno pri ublažavanju simptoma PMS-a. Ulje noćurka bi bilo idealno uzimati tokom ovulacijske faze jer smanjuje inflamaciju i balansira hormone.
  • FOLNA KISELINA, OMEGA-3

Znači, fokusirati se na vlakna i unos vode, visokokvalitetni protein, zelenolisnato povrće, cjelovite žitarice, avokado, bobičasto voće. Poželjno bi bilo imati redovne obroke kako bi se šećer u krvi balansirao. Izbjegavati treba teške ugljikohidrate.

LUTEALNA FAZA

Ova faza započinje odmah nakon ovulacijske i uglavnom traje cca dvije sedmice, taman pred narednu menstrualnu fazu. Poslije ovulacije, LH i estrogen opadaju (iako u sredini lutealne, estrogen ponovo počinje rasti). Porast progesterona, koji ostaje visok tačno pred menstruaciju, je odgovoran za povećanje apetita i bazalnog metabolizma. Tako da nije samo da nam se čini da tražimo više hrane – zaista nam je potrebno više hrane pošto trošimo više energije dok odmaramo. Zajedno u kombinaciji sa kvalitetnom, raznovrsnom prehranom bitno je organizmu pružiti sve potrebne nutrijente. Pogotovo jer tokom ove faze mentalni fokus možda nije najbolji te želja za popodnevnom dremkom postaje velika. 

Pošto ne živimo u društvu u kojem su naši životni rasporedi prilagođeni svim ovim našim tjelesnim potrebama i zahtjevima koje diktiraju hormoni, možemo imati osjećaj da pretjerano pokušavamo kompenzirati. Posežemo za brzinskim sredstvima za razbuđivanje, poput kafeina – prva sam krivac za to. Nerijetko se i oslanjamo na hranu koja će nam donijeti osjećaj olakšanja i ugode. Generalno nam tijelo traži još odmora te da se sve aktivnosti uspore. U lutealnoj fazi fokus treba biti na:

  • MAGNEZIJ, CINK, VITAMIN B6, ULJE NOĆURKA — zbog uloge progesterona u zdravlju sluzokože materice, veoma je korisno unositi namirnice koje će podstaći proizvodnju progesterona. I to su namirnice bogate magnezijem i cinkom (ostrige, crveno meso, grahorice, orašasti plodovi, sjemenke), kao i vitamin B6 (piletina i losos).
  • OMEGA-3 MASNE KISELINE — u drugoj polovini lutealne faze, simptomi PMS-a se često ispoljavaju kroz promjene raspoloženja i umor jer serotonin i dopamin opadaju. Zato tada treba ubaciti namirnice bogate omega masnim kiselinama, poput lososa, sardina, avokada, žumanaca i lana.
  • KALIJ — namirnice koje su bogate kalijem pomažu kod nivelisanja retencije vode (zadržavanje viška vode u tijelu) kao i nadimanja. Ciljajte na zelenolisnato povrće, grahorice te škrobasto povrće (batat, krompir, kukuruz, mrkve, grašak, tikva, leća, cvekla).
  • VISOKOKVALITETNI ŠKROB — u ovu skupinu spadaju slatki krompir/ batat, zimske tikve i bundeve, grah i cvekla koje treba servirati uz zeleno povrće i izvor proteina.

Želim napomenuti da nije smak svijeta i ako nam želje budu jače od razuma, nekada je potrebno ugoditi sebi i kada se ne osjećamo najbolje restriktivno ponašanje nekada može više da ostavi negativan efekat. Igrajte po osjećaju pa ako vidite da imate malo prostora, imate raspoloženja i volje da se malo organizujete oko prehrane – neka ove sugestije uskoče po potrebi. Nećete pogriješiti ako se počastite nekom kvalitetnom čokoladom sa dosta kakaa. Ja volim ispeći batat u rerni i dok je još vruć, raspolovim ga i filujem kikiriki puterom i tamnom čokoladom. Apsolutno famozna kombinacija!

Znam da sam dosta toga navela, i može djelovati konfuzno – zato dajte sebi vremena. Namjera je bila da informišem a ne da napravim pritisak. Na kraju dana, svaka od nas ima neko svoje iskustvo pa čak postoje velika odstupanja između dva mjesečna ciklusa kod iste osobe. Ove fluktuacije hormona nam utiču na osjećaj (ne)ugode, raspoloženje, apetit, nivoe energije i još puno toga. Kontracepcija, PCOS i životne faze poput perimenopauze čine naše cikluse još manje predvidivima.

Moj savjet za svakoga ko se interesuje za sinhronizaciju sa fazama mjesečnog ciklusa bi bio da se pokuša kroz ovaj tekst malo bolje upoznati. Jer sigurno ćete prateći faze primjetiti neke stvari koje prije niste. Budite što opuštenije, pratite kako se osjećate, kako vam se tijelo ponaša i budite blage prema sebi. Svakog mjeseca prolazimo kroz takve fluktuacije, ne trebamo sebi dodatno otežavati već olakšati život. Nadam se da će takav efekat imati tekst o tome šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa, ali i ostale objave na temu ženskih hormona.

Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa
Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa
Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa
Šta jesti u svakoj fazi mjesečnog ciklusa

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?