Kako kofein utiče na hormone — Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa

Kako kofein utiče na hormone — Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa

Kako kofein utiče na hormone — Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa

Nisam po prirodi neka velika kavopija – najviše kafe popijem kada sam na poslu a i to je zbog dugih smjena od 12 sati. Inače ne prelazim jednu šoljicu kafe pa čak ni nju ne pijem svaki dan. Ipak, znam da je za mnoge od nas kafa dio svakodnevnice, bilo da je to iz čisto funkicionalnih razloga, bilo da je kulturološki. Zaista kafa ima brojne benefite no, kao i sa svime u životu, veoma je bitno imati mjeru u njenoj konzumaciji. Ne samo da može izazvati neprijatnu drhtavicu ruku ako se popije koja šoljica viška, te znamo da može poremetiti san ukoliko je pijemo previše kasno ali – kafa tj. kofein može da ima efekta i na naše hormone. Upravo je u imanju mjere ključ da možemo uživati u ukusu i mirisu kafe a da nam ne poremeti hormonalni balans. Konkretno, kako kafa utiče na menstrualni ciklus?

Custom made njega kože prilagođena svakoj fazi mjesečnog ciklusa je tema o kojoj sam pisala 2019. godine pa sam i istraživala kako uz pomoć proteina, vlakana i fitonutrijenata iz sjemenki možemo uravnotežiti hormone (recept za krekere je bio hit, klik!). Nedavno sam u grupi za fitness (prikladno nazvana “nije salata” lol), pisala o tome kako sam osluškujući tijelo prilagodila fizičku aktivnost nivoima energije u skladu sa menstrualnim ciklusom. Potom sam se dala u istraživanje kako unos kofeina i da li uopšte utiče na hormonalni balans. Super je vijest da ništa nije toliko komplikovano i cijela poenta je biti u tandemu sa prirodnim ritmom našeg tijela. Nema potrebe potpuno se odreći unosa kofeina ali možda možemo izvući bolju korist od njega tako što ćemo prilagodini njegov unos da bude u skladu sa mjesečnim hormonalnim fluktuacijama.

Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa

Generalna sinhronizacija sa fazama mjesečnog ciklusa nije nešto što se eklskluzivno odnosi na unos kofeina. Više se radi o informisanju o fazama kroz koje prolazimo kao žene svakog mjeseca, a potom imamo mogućnost da sa njima sinhronizujemo prehranu, vježbanje i njegu kako bi ostale u hormonalnom balansu. Ovaj koncept mi je bio neobičan na početku (pogotovo jer sam oduvijek imala problema sa disbalansom hormona). Ali zbog sitnica koje sam pokušala uskladiti, primjetila sam benefite koji su me postepeno inspirisali da proširim i nadogradim ovu praksu u svojoj svakodnevnici. 

Sinhronizacija sa fazama mjesečnog ciklusa (menstrualna, folikularna, ovulacijska, lutealna) znači da svaka od ovih faza nosi karakteristične hormonalne promjene. I te promjene utiču na sve od nivoa energije pa do raspoloženja. Benefiti koje vjerujem da svaka od nas može da izvuče ovom praksom su višestrani, a potrebno je blago prilagoditi se. Te male prilagodbe nam mogu donijeti balansirano reproduktivno zdravlje, minimalan PMS te bolji osjećaj povezanosti sa vlastitim tijelom.

Kako kofein utiče na hormone?

Ja sam do sada navodila samo kafu ali znamo da kofein unosimo i kroz energetska pića, preworkout napitke tako da pod unosom kofeina mislim na sveukupni unos. A koja je veza između kofeina i hormona? Pa, malo je komplikovana jer nije stvar crno-bijela i nije stvar potpunog odricanja. U suštini, mislim da svi znamo kako kofein utiče drugačije na svakog od nas pojedinačno. Poznajem ljude kojima druga šoljica kafe napravi haos sa nervima a ima ljudi koji su skoro desenzitizirani na nju. Opservacione studije su, doduše, utvordile da postoje određene poveznice.

KOFEIN I KORTIZOL — kofein može privremeno da podigne kortizol (hormon stresa). I dok je umjereno povećanje kortizola (ujutro) dio prirodnog odgovora našeg tijela na stres, pretjeran unos može dovesti do prolongirane povišenosti koja ima potencijal da naruši hormonalni balans.

KOFEIN I INZULIN — kofein također može da utiče na inzulinsku osjetljivost tj. balans šećera u krvi. Ovo je stavka koja je posebno bitna za osobe koje imaju PCOS (sindrom policističnih jajnika) jer ga inzulinska rezistencija često prati.

KOFEIN I ESTROGEN — ako se borite sa estrogenskom dominacijom, trebali bi uzeti u razmatranje minimalnu do umjerenu konzumaciju kofeina. Ipak previše kofeina može da utiče na nivoe estrogena i tako da dodatno pogorša hormonalni disbalans. Konkretno je to utvrđeno na primjeru žena azijskog porijekla, kod kojih je povišen unos kofeina direktno povezan sa višim nivoima estrogena.

Kada je najbolje vrijeme u mjesecu za unos kofeina?

Na mnogo načina je prva polovina menstrualnog ciklusa (folikularna faza) idealna za uživanje u kafi i drugim izvorima kofeina. Tokom ove faze su nivoi estrogena u porastu tako da imamo bolju toleranciju i smanjenu osjetljivost na kofein. Znači, ako imate normalnu folikularnu fazu, ovo je savršeno vrijeme za unos kofeina. Sa druge strane, tokom lutealne faze nam opadaju nivoi estrogena, dok je progesteron u porastu. Zbog toga su žene uglavnom osjetljivije na kofein u ovoj fazi. Kao rezultat mogu biti češće pojave poremećaja sna ili osjećaja anksioznosti. I pored ovih smjernica, mislim da je najbolje osluškivati tijelo te testirati kako se osjećamo tokom cijelog mjeseca u odnosu na unos kofeina. Ja sam se zadnja dva mjeseca testirala i ostala sam prijatno iznenađena koliko mi je značilo smanjenje unosa kofeina u danima pred mjesečnicu.

Sinhronizacija unosa kofeina prema svakoj fazi mjesečnog ciklusa

Kako bih pokušala olakšati i dati neke generalne smjernice, ovo bi bile faze mjesečnog ciklusa:

  • MENSTRUALNA FAZA (1-5 dan) — generalno su nivoi hormona niski u ovom periodu. Dobro je vrijeme za normalno konzumiranje kafe, onako kako smo navikli. Ipak, znala sam pročitati da su neke žene osjetljive čak i u ovom periodu. Zato ponavljam da je zbog toga bitno osluškivati sebe i svoje tijelo, kako bi bolje procijenile u koju grupu spadate.
  • FOLIKULARNA FAZA (6-14 dan) — nivoi hormona (pogotovo estrogena) počinju da rastu u ovoj fazi. Sada kofein ima blaži efekat te je ova faza pogodna za umjerenu konzumaciju kofeina, pošto su nivoi energije uglavnom stabilni.
  • OVULACIJSKA FAZA (15-17 dan) — estrogen je na vrhuncu tokom ovulacije. Osjetljivost na kofein je niža a nivoi energije su visoki. Ipak, nije nemoguće da osjetimo drhtavicu ili poremećaj sna ako pretjeramo sa unosom.
  • LUTEALNA FAZA (18-28 dan) — kako su nivoi progesterona u porastu, određeni broj žena će iskusiti pojačanu osjetljivost na kofein. Simptomi poput anksioznosti i/ili osjetljivosti grudi se mogu javiti a biti pojačani ako unosimo dosta kofeina. Sada je idealno vrijeme za okrenuti se alternativama kafi poput čajeva, kafe od cikorije ili ječma
  • PREDMENSTRUALNA FAZA (25-28 dan) — ovaj period nam je dobro poznat, zar ne? Zloglasni PMS koji karakterišu fluktuacije u hormonima kao i promjene raspoloženja. Minimizirati unos kofeina je idealno, kao i prelazak na biljne čajeve dok ne počne menstruacija.

Dodaci kafi koje naši hormoni vole

Postoje dodatni način da ugodimo hormonima. Prvi je da uživamo u kafi nakon što smo konzumirali doručak zbog kojeg nećemo iskusiti skokove i padove šećera u krvi. Kvalitet zrna kafe se također ne treba zanemariti i na kraju, postoje dodaci kafi koje nasi hormoni vole:

  1. KOLAGEN — kolagen je odličan izbor kao dodatak kafi a da joj neće promieniti ukus niti teksturu. Izvor proteina, kolagen može smanjiti efekt kafe na inzulin i nivoe šećera.
  2. PUNOMASNO MLIJEKO/ NEZASLAĐENA BILJNA ZAMJENA — punomasno mlijeko održava šećer u krvi stabilnim. Od alternativa je kokosovo mlijeko odlično.
  3. ADAPTOGENI — ashwagandha ili maca smanjuju stres i balansiraju hormone. Započnite sa malom količinom pa vremenom prilagodite.
  4. KOKOSOVO ULJE ILI GHEE — zdrave masti mogu usporiti apsorpciju kofeina u probavnom sistemu. 
  5. CIMET — doprinosi ukusu bez iritiranja inzulina.
Kako kofein utiče na hormone — Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa
Kako kofein utiče na hormone — Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa
Kako kofein utiče na hormone — Sinhronizacija unosa kofeina sa fazama mjesečnog ciklusa

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?