Lako probavljiva hrana koju i osjetljiv stomačić može podnijeti

Lako probavljiva hrana koju i osjetljiv stomačić može podnijeti

Lako probavljiva hrana koju i osjetljiv stomačić može podnijeti 

Ko ima osjetljiv stomačić i/ili hronične probavne probleme zna koliko su dosadni ali i koliko zaista mogu biti problematični. Veoma su neprijatni, neugodni (ako ne i bolni), te frustriraju i stresiraju čovjeka. Iako je sasvim normalno da stomak bude osjetljiv sa vremena na vrijeme, svakodnevnica ne treba i ne smije postati. Pa, šta se može učiniti ako je situacija takva? Možemo početi tako što ćemo svesti na minimum unos i konzumaciju hrane koja izaziva nelagodu. No, pored prehrambenih navika, postoje i još neke navike koje mogu poboljšati probavu – i to je tema kojom ćemo se također pozabaviti u ovom tekstu. Lako probavljiva hrana koju i osjetljiv stomačić može podnijeti = umirena probava i sretniji, zdraviji vi.

Zašto je probava važna?

Zato što u realnosti utiče na baš sve. Naš probavni sistem je ključan za sveukupno zdravlje kao i za dugovječnost. Najbitnije i jeste da je u mogućnosti da pravilno vari, asimilira te odstrani ono što konzumiramo. Kako bi naši organi pravilno funkcionisali, da bi naš imunitet bio jak kao stijena te kako bi naši hormoni bili balansirani – za sve to nam je potrebna zdrava probava. U suprotnom se suočavamo sa nizom neprijatnih simptoma, kao što su abdominalna bol i nadimanje. Nije bez razloga kada čujete da se za želudac kaže (a na cjelokupnu probavu misli) da je to naš “drugi mozak”. I upravo iz ovih razloga je jako bitno da održavamo zdravlje probavnog sistema ali i da umijemo vratiti ga u balans po potrebi.

Znakovi dobrog probavnog zdravlja

Kako uopšte znati i procijeniti da nam probavni trakt pravilno funkcioniše? Na osnovu par stvari:

  • 1-2 pražnjenja crijeva dnevno (znam da nije najatraktivnija tema na svijetu – ali ne potcjenjujte koliko ovakav podatak može biti bitan) 
  • nema simptoma poput dijareje i zatvora 
  • minimalna pojava gasa, nadimanja i neredovne boli u abdomenu 
  • odsustvo kožnih oboljenja, autoimunih stanja i inflamacije 

Znakovi lošeg probavnog zdravlja

Sa fizičkog aspekta, to možete reći i znati sa sigurnošću. U znakove lošeg probavnog zdravlja spadaju: 

  • Čest osjećaj nelagode, gas, nadimanje, zatvor, dijareja i žgaravica 
  • Osjećaj hroničnog umora te česte promjene raspoloženja
  • Jaki napadi gladi
  • Neplanirane i nenamjerne fluktuacije tjelesne težine
  • Kožna stanja poput psorijaze ili ekcema
  • Autoimuna oboljenja

5 koraka za poboljšanje probave kroz prehranu 

Ako nam je optimalna probava cilj, ovo su jednostavni načini kako vratiti probavni mikrobiom u balans: 

  1. Fokusirati se na raznovrsnu prehranu. Konkretno na namirnice koje su bogate vlaknima i antioksidansima. Što je raznovrsnija hrana koju jedemo, to je bolje. I mogli ste primjetiti kroz tekstove koje pišem da sam istinski neko ko promoviše i živi upravo ovu mantru. Nemojmo zaboraviti da raznoliki sastojci dovode do raznolikog probavnog makrobioma (što je idealno). 
  2. Mediteranska prehrana bi trebala biti benchmark prehrane. Postoji ogroman broj razloga zbog kojih bi je trebali postaviti kao prioritet, no ponajviše zbog naglaska na povrću, voću, grahoricama i mahunarkama. To su sve namirnice koje obiluju vlaknima, dobre su za stomak i podstiču razvoj “dobrih” bakterija u crijevima. Konzumiranje različitih svježih, cjelovitih namirnica će činiti dobro probavi bez ikakve sumnje.
  3. Birati fermentirane namirnice. Fermentirana pića i hrana poput jogurta, kimchija, kefira, kiselog kupusa, kombuche i tempeha su melem za probavu. Popravljaju joj funkcionalnost te smanjuju višak “loših bakterija” u crijevima koje (kada preovladavaju) dovode do oboljenja.
  4. Ubaciti prebiotike. Prebiotici su u suštini hrana za probavni mikrobiom. Mnoštvo voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrži prebiotike (uključujući škrob). Konzumiranje skuhanog a potom ohlađenog krompira i riže, pretvoriti će probavljivi u rezistentni škrob. Rezistentni škrob (RS) je poseban oblik škroba koji se ne razgrađuje u tankom crijevu, već nerazgrađen odlazi u debelo crijevo gdje podliježe fermentaciji. Tu smanjuje pH te doprinosi proizvodnji kratkolančanih masnih kiselina koje su hrana za ćelije crijeva doprinoseći zdravlju probavnog sistema.
  5. Povećati probiotike. Fermentirana hrana je najbolja opcija (kiseli kupus, kimchi, miso, sir, jogurt, tempeh, natto, sirće, kiseli krastavci, kefir, kombucha, hljeb od kiselog tijesta, mlaćenica, pivo). No, i suplementi probiotika mogu biti jako korisni.

12 lako probavljivih namirnica

Ovo bi trebalo da se podrazumijeva – ono što jedemo direktno utiče na bakterije u našem želucu. Kao što sam spomenula više puta na blogu, cilj nam je da održavamo dobru probavu kako bi izbjegli hronična oboljenja ali i da bi nam emocije bile stabilne te je sve zajedno pomoć pri održavanju optimalne tjelesne težine. Ono što je dobra stvar u cijeloj priči jeste da nikada nije kasno učiniti nešto po ovom pitanju. Istraživanja nam pokazuju da za samo 24 sata možemo promijeniti probavni mikrobiom ako unesemo raznovrsnost na tanjiru. Neke od najboljih namirnica za zdrav želudac su šparoge, artičoke, chia sjemenke, kokosov jogurt, zelenolisnato povrće i kiseli kupus. A kada je zdravlje probave u pitanju, pored toga šta jedemo – bitno je i kako jedemo.

Šta trebamo jesti za zaista zdravu i raznovrsnu prehranu – a šta izbjegavati kako bi izbjegli probavne probleme? Zajedno pogledajmo kojih je to 12 lako probavljivih namirnica koje mogu pomoći. Primjetiti ćete da ne postoje neka veoma stroga pravila, postoje izuzeci od svega ali možete dobiti dojam koje su otprilike smjernice.

1. BANANE — što je banana zrelija, to je lakša za probaviti. Postoji jedan izuzetak a to je da ukoliko patite od IBS-a (Irritable Bowel Syndrome ili “leaky gut”), banane će biti teže za varenje od jagoda ili grožđa (pa imajte to na umu). Banane su bogate ugljikohidratima, kalijem i vlaknima. Također nas opskrbljuju tekućinom, koja je važna za one među nama koji se muče sa dijarejom ili zatvorom. Također su banane odlične za PMS. Kada je god moguće, kombinujte banane sa grčkim jogurtom i chia sjemenkama jer ta kombinacija pomaže kod balansiranja šećera u krvi.

2. SUPA OD KOSTIJU/ TEMELJAC — sve supe ali pogotovo ona od kostiju su nevjerovatno bogate nutrijentima i lake za probaviti. Sadrže aminokiseline, elektrolite i kolagen (svi su odlični za uznemiren i osjetljiv stomak). Nutrijenti mogu varirati od vrste do vrste supe ali mnoge od njih sadrže vitamine i minerale poput željeza, vitamina K, vitamina A, cinka itd. I sve navedeno poboljšava sveukupno probavno zdravlje ali i funkciju nervnog sistema.

3. BIJELA RIŽA — vlakna su generalno odlična za zdravlje a pogotovo probavno zdravlje. No, za neke ljude sa probavnim problemima, namirnice bogate vlaknima neće odgovarati. Vlakna je teško svariti i to neće biti poželjno za osobe koje imaju već usporenu probavu. I zato će namirnice koje imaju niske količine vlakana lakše pasti na stomak (poput bijele riže, krompira, te voća koje je nisko sa vlaknima tipa grejp). Kada god je moguće, treba kombinovati bijelu rižu sa zdravim mastima (avokado ili maslinovo ulje) te visokokvalitetnim proteinima. To će pomoći sa opterećenjem stomaka i balansirati će šećer u krvi.

4.HLJEB OD KISELOG TIJESTA/ SOURDOUGH BREAD — poput bijele riže, i hljeb od kiselog tijesta ima niske količine vlakana. Ova vrsta hljeba je lakša za svariti u odnosu na druge vrste hljeba od rafiniranih žitarica. Prema nekim studijama, hljeb od kiselog tijesta se ponaša kao prebiotik, što znači da vlakna iz ovog hljeba pomažu “dobrim bakterijama” u crijevima. Upravo su te poželjne bakterije važne za održavanje stabilnog, zdravog probavnog sistema.

5. ČISTI PROTEIN/ LEAN PROTEIN — čisti i visokokvalitetan protein (perad, riba, tofu, niskomasni mliječni proizvodi i mlijeko itd.) se generalno lako vare. Djelimično je to zato jer ni oni ne sadrže dosta vlakana. Međutim, kod ovakvih namirnica nije zanemariva ni porcija tj. količina koju konzumiramo. Ako su porcije prevelike, nekome će to biti previše za stomak tako da je poželjno smanjiti ili podijeliti količinu na par obroka umjesto jednog. I svakako bi trebalo ograničiti unos ultraprocesuiranih oblika proteina, poput kobasica pa čak i proteinskih čokoladica.

6. KUHANO POVRĆE — kada je povrće u pitanju, neka prioritet bude njegovo kuhanje zarad lakšeg varenja. Jer kada se povrće skuha, manje je vlaknasto a time i lakše probavljivo. Drugim riječima, toplotna/ termalna obrada olakšava probavu. Dok povrće iz porodice krstašića može biti problematično, izazivati nadimanje (karfiol, brokula, brokulice), povrće poput špinata, tikve i mrkve je mnogo nježnije spram stomaka. A poslije kuhanja su posebno pogodni za varenje.

7. SOS OD JABUKA — voće je bogato nutrijentima i antioksidansima ali pošto je bogato vlaknima, to može biti izvor problema sa probavom (pogotovo ako je već usporena). Srećom, rješenje je izuzetno lagano. Kao što je slučaj sa povrćem, tako i voće poslije kuhanja i pretvaranja u pire postaje manje obilato vlaknima te je lakše za provariti. Pire tj. kaša od jabuka je jako lagana za stomak + sadrži enzim koji pomaže kod nekih vrsta dijareje.

8. JAJA — bilo da su tvrdo kuhana, poširana ili kajgana, jaja su bogata nutrijentima (od proteina, cholina, kalcija, fosfora i još puno više). Za većinu ljudi, jaja su sasvim lako probavljiva namirnica. Nekima među nama ipak nisu najlakša za stomak (ja sam u ovoj grupi). Ono što mi pomaže kod unosa jaja jeste njihova priprema – veoma je bitno da jaja nisu previše pržena. Ako ih servirate uz hljeb od kiselog tijesta, imate i zdravu dozu ugljikohidrata u profilu doručka. Kod prženja zamijenite puter gheejem ili maslinovim uljem, jer to zna malo olakšati. Ali generalno, meni je najveći faktor da nisu prepržena. Zbog toga što u sebi imaju udio sumpora, jaja mogu izazvati nadimanje no u globalu benefiti nadilaze ove mane. 

9. INSTANT ZOBENA KAŠA — možete voljeti zob ali da vam ne prija visok udio vlakana. Šta onda? Isprobajte instant zobene kaše. One su procesuirane i zob je dosta razgrađena te je lakša za probaviti. Za dodatnu pomoć joj pridružite chia sjemenke, bobičasto voće i kašiku grčkog jogurta. Svi sastojci će ujutro balansirati šećer u krvi te su nježni spram probave.

10. ŽELATIN — supe i čorbe koje obiluju želatinom su možda i najbolji način da ga unesete u organizam, bez ikakvog opterećenja po probavu. A šta je želatin? Želatin je sastavljen od životinjskog kolagena – proteina koji sačinjava vezivno tkivo poput kože, ligamenata, kostiju. Želatin apsorbuje vodu čime pomaže u zadržavanju tekućine u probavnom traktu. Time olakšava i potiče zdravo kretanje u crijevima. Ukoliko iz nekog svog razloga ne možete ili ne želite konzumirati želatin, suplementi poput collagen shota su odlična alternativa. Dodajte ga malo u jutarnju kafu ili matcha čaj, nećete požaliti (niti ćete primjetiti drugačiji ukus).

11. NISKOMASNI GRČKI JOGURT — imate problema sa nadimanjem? Možda bi trebali obratiti pažnju i na teksturu hrane koju konzumirate jer ona često diktira kako i koliko naduto ćete se osjećati nakon jela. Ako je nadimanje dio vaše svakodnevnice, onda će olakšanje pružiti konzumacija mekane hrane poput jogurta, smoothijea, supa i kaša. A zbog čega konkretno da grčki jogurt bude manje mastan? Iako je punomasni grčki jogurt bolji jer nas duže drži sitima, nemasni ili manje masni je lakši za probavu. Bonus je što u sebi ima i probiotike koji sve dodatno olakšavaju.

12. LOSOS — bogat omega-3 masnim kiselinama i proteinima, losos je moćna nutritivna bombica. Dobra je vijest da ga je i lako probaviti. Masne kiseline koje sadrži pomažu kod inflamacije čime se smanjuje rizik od probavnih poremećaja, IBS-a itd. Češća konzumacija lososa ne samo da će smanjiti probavne nelagode, već će konkretno da poboljša cjelokupnu probavu. 

Namirnice koje je teško probaviti

U suprotnosti sa namirnicama koje je lako probaviti, postoje i one koje nam baš i ne idu na ruku. Generalno govoreći, neki od najčešće spomenutih namirnica koje su teške za probaviti su:

  • ultraprocesuirane žitarice
  • rafinirani šećeri
  • ljuta/ začinjena hrana
  • industrijska ulja iz sjemenki
  • konvencionalno mlijeko i mliječni proizvodi
  • alkohol

Drugim riječima, ovi sastojci mogu da imaju ogroman efekat na pretjerano hranjenje gljivica i kandide u tijelu. I to naravno, negativno djeluje na želudac i probavu. Ako smatrate da bi se vaše probavno zdravlje moglo popraviti i biti bolje, umjesto da idete u ekstreme ili da izbacujete i skroz prekrižite neku određenu hranu – radije se posavjetujte sa stručnom osobom poput gastroenterologa kako bi razotkrili uzroke vaših problema.

Lako probavljiva hrana koju i osjetljiv stomačić može podnijeti
Lako probavljiva hrana koju i osjetljiv stomačić može podnijeti

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?