Kako pravilno uzimati vitamin D

Kako pravilno uzimati vitamin D

VITAMIN D

Kako pravilno uzimati vitamine i minerale? Danas je u fokusu vitamin D. Sigurno ste primjetili da se najčešće spominje vitamin D3 kada se govori o ovom vitaminu ali vitamin D dolazi u dva osnovna oblika (D2 i D3). Vitamin D2 (ergocalciferol) proizvode biljke I divlje gljive kao i one uzgojene pod UV svjetlom. Vitamin D3 (cholecalciferol) proizvodi naša koža kada je izložena dovoljno sunčeve svjetlosti. Životinjske namirnice poput ribe, mesa, jaja I mliječnih proizvoda kao i veganska gljivica lichen prirodno sadrže ovaj oblik vitamina D. Istraživanja su pokazala da je vitamin D3 daleko važniji za naše zdravlje od vitamina D2. U suštini, D2 jednostavno nije dovoljan tako da se ljudi uglavnom oslanjaju na formu D3.

Koliko vitamina D nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Interesantno je da, kada naše tijelo dobije vitamina D bilo od sunčeve svjetlosti, hrane ili suplemenata – pretvara vitamin D u hormon. Taj hormon se zove aktivirani vitamin D (calcitriol), koji je od velike važnosti za naše sveukupno zdravlje. Naše tijelo proizvodi 90% vitamina D koje mu je potrebno – ali samo ako dobije dovoljno izloženosti sunčevoj svjetlosti. Zato uvijek treba uzeti u obzir geografsku lokaciju gdje živimo, godišnje doba, način života, životnu dob i mnoge druge faktore koji utiču na to koliko ustvari neko dobija vitamina D. Preostalih 10% vitamina D uzimamo iz namirnica koje obiluju ovim vitaminom. Znači, dio priče su i prehrambene navike i/ili preference. Upravo zato se suplementacija vitaminom D3 preporučuje veganima/ vegetarijancima, trudnicama, bebama i djeci, osobama koje iz bilo kojeg razloga provode značajan dio vremena u zatvorenom prostoru, osobama tamne puti (visok udio melaninma u koži ne dozvoljava koži da upije dovoljno UV svjetlosti) kao i osobe koje nose religiozna pokrivala (poput hidžaba).

Generalno se preporučuje da svi (uključujući djecu stariju od 5 godina) uzimaju 10 mikrograma (μg) tj. 400IU vitamin D suplementa svaki dan između oktobra do marta. Pošto dobijamo većinu našeg vitamina D od izlaganja suncu, unos suplemenata se prebacuje na jesen i zimu (mjeseci koji završavaju na –bar). Ono čime se ja vodim većinu vremena kod suplementacije vitaminom D3 je da ga uzimam tokom jeseni i zime (zaključno sa februarom) a što se doza tiče, vodim se preporukom unosa 1000IU na 25kg tjelesne težine.

Jedan bitan benefit vitamina D je da nam tijelu pomaže apsorbovati kalcij. A ovo se nadovezuje na to kako nam tijelo apsorbuje magnezij. Bez magnezija, vitamin D bi povisio nivoe kalcija i deponovao ih u meka tkiva, što bi bilo toksično. Zato je balans bitan. Jedna specifičnost vezana za vitamin D jeste da mu je neophodan vitamin K2 – ustvari, oni se savršeno nadopunjuju. Vitamin K2 pomaže da se kalcij prebaci iz krvi do kostiju. U slučaju da uzimate velike doze vitamina D bez dovoljno vitamina K2, kalcij može završiti na pogrešnim mjestima. Vitamin K1 (phylloquinone) se nalazi u povrću tamno zelenog lišća, dok se vitamina K2 (menaquinones) nalazi u fermentiranim namirnicama i namirnicama životinjskog porijekla. Studije su pokazale da ova dva u mastima topiva vitamina (vitamin D i vitamin K2), djeluju u sinergiji kako bi osigurali da će kalcij biti apsorbovan u kostima a ne da se taloži u arterijama.

Uzimati suplement vitamina D3 + magnezij.
Uzimati suplement vitamina D3 + kalcij.
Uzimati suplement vitamina D3 + omega-3.
Uzimati suplement vitamina D3 + multivitamine.
Uzimati suplement vitamina D3 + antioksidanse.
Uzimati suplement vitamina D3 + vitamin K2 (poboljšava apsorpciju kalcija do kostiju ali sa 2h razmaka).

Kada ne uzimati vitamin D suplemente i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Najbitnije je uzimati optimalnu dozu ovog vitamina, što sa sigurnošću možete odrediti ukoliko izvadite nalaze krvi. U slučaju značajnog manjka je moguće da će vam biti propisana terapija viših doza dok nalazi ne budu uredni, a potom se vraćate u okvir preporučenih dnevnih doza. Evo kako računati mikrograme u IU:

  • 400IU  podijeliti sa 40 = 10mcg
  • 600IU  podijeliti sa 40 = 15mcg
  • 800IU  podijeliti sa 40 = 20mcg
  • 1000IU podijeliti sa 40 = 25mcg
  • 2000IU podijeliti sa 40 = 50mcg
Ne uzimati zajedno vitamine D i E - možete ih konzumirati tokom dana ali sa 2 sata razmaka.
Kako pravilno uzimati vitamin D
Kako pravilno uzimati vitamin D
Kako pravilno uzimati vitamin D

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?