Šta je folna kiselina + 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom

Šta je folna kiselina + 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom

Sa folnom kiselinom, kao i njenim značajem (pogotovo za žensko zdravlje) sam se upoznala tokom perioda kada sam koristila kontracepcijske pilule. Osim njihove primarne namjene, meni su te pilule bile i u funkciji balansiranja hormona. Nakon skoro decenije upotrebe po prestanku, (iako nisam iskusila probleme tipa gojaznosti, akni, dlakavosti i sl.), našla sam se u istoj situaciji: hormonalni disbalans je i dalje ostao prisutan. Pilule su samo kamuflirale simptome te nisu tretirale uzrok. Moram reći da je izuzetno važno imati pristup kontracepcijskim pilulama i nikada mi nije namjera diskreditovati njihovu važnost kroz tekst poput ovog. Kontracepcijske pilule su jedno od temeljnih prava svake žene i apsolutno se zalažem da mi (žene) i isključivo mi imamo potpunu autonomiju nad svojim tijelom. Žensko tijelo ne pripada nikome osim nama te svaki pokušaj nasrtaja na naša zakonom garantovana prava se treba/ mora odbraniti. Samo želim da bude jasan moj stav po ovom pitanju.

A druga je stvar što je inače obrazovanje na izuzetno niskim granama – ne samo među narodom, već je veoma slična situacija i kada se struka pretrese. Starije generacije (Boomeri) vidim da su stava kako ono što se naučilo prije 30-40 godina je Holy Grail i od tada do danas nema apdejtovanja. Nefleksibilni su, nezainteresovani za doškolovati se, uopšte ne usvajaju nova znanja, niti prate napredak kao ni nova otkrića iz vlastite struke. Pa onda nije ni čudo što u vrijeme kada sam ja bila tinejdžerica (znači prije cca dvije decenije) niko me nije pravilno edukovao o ženskom reproduktivnom sistemu, seksualnom zdravlju te kompletnom značenju korištenja kontraceptiva na reproduktivno zdravlje. Da ne spominjem kako mi se olako prepisao Roaccutane a pojma nisu imali ni šta su adaptogeni.

Danas, nažalost, nije bitno drugačija situacija i mlade generacije bojim se da nisu u povoljnijem položaju. Svoj hormonalni disbalans sam sama regulisala adaptogenima – ali tek nakon što sam prošla ponavljanje fluktuacija od raspoloženja pa do neredovnog ciklusa. Tek saznanje o adaptogenima poput čarobne ašvagande i maca praha (kasnije i šisandre, rhodiole rosee, chage, kordicepsa, he shou wu itd.) mi je napokon adresiralo disbalans te pružilo u velikoj mjeri normalan ciklus i normalan život. Tužno je reći da sam se od puberteta mučila sa hormonalnim disbalansom a da sam tek u tridesetim godinama života morala da sama sebi pomognem adaptogenima. Ne kažem da su adaptogeni rješenje za svaki problem – ali za moj jesu. A folna kiselina se pojavila kao tema nakon višegodišnjeg korištenja pilula jer one crpe prirodne rezerve folne kiseline u organizmu. Isto kao što je rizično sedamnaestogodišnjakinji propisati Roaccutane, jednako je neodgovorno korisnice pilule ne informisati o svim rizicima niskih nivoa folne kiseline uslijed tog korištenja. Jednim dijelom srećom a drugim dijelom zahvaljujući samoinformisanju, izbjegla sam sve rizične situacije i želim da podijelim to znanje sa vama kako bi očuvale zdravlje te se spasile vrlo neprijatnih problema.

Šta je folna kiselina i zašto nam je potrebna?

Folati i folna kiselina su prirodni oblik vitamina B9 i prirodno su prisutni u namirnicama. Postoji razlika između folata i folne kiseline (koju ću spomenuti kasnije) ali ću za generalne potrebe teksta najčešće da se referiram na folnu kiselinu. Kao vodotopivi vitamin ima i obavlja brojne funkcije u organizmu. Veoma je važna za pravilan razvoj fetusa u trudnoći, neophodna je kako bi se izbjegli defekti tokom trudnoće te je jako važna u procesu dijeljenja crvenih krvnih zrnaca. Folna kiselina pomaže pri formiranju DNK, RNK te je sastavni dio proteinskog metabolizma. Igra ključnu ulogu u razgradnji homocisteina (aminokiselina koja može biti opasna ukoliko nije u referentnim granicama). U suštini, folna kiselina je našem tijelu potrebna za izgradnju DNK i ostalog genetskog materijala. 

Najbolji izvori folne kiseline

Folna kiselina tj. vitamin  B9 (folate/ folic acid)  je prirodno prisutna u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Na primjer, folna kiselina je prisutna u povrću (rimska salata, špinat, šparoge, repa, peršun, smeđa gorušica, brokula, karfiol, raštika, cvekla), mahunarkama i grahu te orašastim plodovima. Osim toga, među najboljim izvorima ovog vitamina su i teleća i pileća jetra. Voće koje sadrži folnu kiselinu su narandže, limun, banane, dinja i jagode. Oblik folne kiseline se može pronaći i u hrani koju je napravio čovjek (fortified foods), poput žitarica za doručak, tjestenini ali i dodacima prehrani. 

Koliko folne kiseline nam je potrebno?

Količina folne kiseline koja nam je potrebna će ponajviše da ovisi od naše dobi. Također je bitan faktor i ukoliko planirate trudnoću (ili ste već trudni). Ukoliko imate više od 19 godina, preporučuje se 400 mcg DFE (Dietary Folate Equivalents). Nešto su drugačije potrebe trudnica i dojilja kojima će biti potrebno 600 mcg DFE (trudnice) and 500 mcg DFE (dojilje). Također, ako konzumirate alkohol onda će i vama biti potrebne više količine od barem 600 mcg DFE folne kiseline. Alkohol negativno djeluje na apsorpciju folne kiseline, zbog čega je potrebno da se to nadomjesti. A naravno, prije svake odluke koju donesete a tiče se vašeg zdravlja, najbolje je konsultovati se sa specijalistom. Tekstovi poput ovog mogu poslužiti kao dopunsko štivo i poticaj da se dodatno informišete.

Za referencu, DFE (Dietary Folate Equivalents) su znači dnevni preporučeni unos folne kiseline i njenog emitera unutar organizma (folati). DFE se uzima kao mjerna jedinica za unos folne kiseline jer naše je tijelo apsorbuje više iz namirnica kojima je dodata (u SAD-u su jutarnje žitarice obogaćene vitaminima) ali i iz dodataka prehrani – nego iz same hrane koja je bogata folnom kiselinom. Da, ovo jeste rijetki primjer kada tijelo bolje iskoristi nutrijent iz suplemenata nego iz hrane. Ali kada su suplementi u pitanju, vrlo je bitno da biramo suplemente u njihovom prirodnom obliku. Industrijski proizvedene supstance mogu imati potpuno drugačiji efekat na tijelo u odnosu na prirodni, izvorni oblik. Odličan primjer je upravo suplement folne kiseline. 

Razlika između folata i folne kiseline

Prirodni oblik u tijelu nije folna kiselina, već njen emiter. Kada uzimamo dodatak prehrani folne kiseline, on se potom treba pretvoriti u emiter unutar organizma – ali ova konverzija nije efektivna u ljudskom tijelu tako da ne dobijamo dovoljno aktivne supstance. Zato je bolje potražiti suplement tetrahydrofolate a ne folnu kiselinu. Doduše, ovaj suplement nije najbolje uzimati na svoju ruku jer dugoročan unos može imati zdravstvene posljedice. Za većinu ljudi dovoljan će biti unos folata kroz konzumaciju namirnica koji su njime bogate. A ukoliko ste trudnica, dojilja ili konzumirate alkohol – suplementi su veoma korisna opcija. Kod kupovine folne kiseline u obliku dodatka prehrani, pazite da na deklaraciji piše: 5-methiltetrahidrofolat ili 5-MTHF a ne samo “folna kiselina”. Jedina mana je što su folati značajno skuplji u odnosu na folnu kiselinu.

Još jedna stvar koju treba znati i razlikovati kod folata i folne kiseline je da nam je potrebno količinski manje folne kiseline od folata. Ovako ću to objasniti: 400 mcg folata i 240 mcg folne kiseline = 400 mcg DFE (Dietary Folate Equivalents). 

Koji su znakovi da postoji deficit folne kiseline?

Kada je u organizmu situacija takva da imamo manjak folne kiseline, to se zove anemija uslijed deficita folne kiseline (ili folata). To je indikacija da se u tijelu i krvi nalaze količine folne kiseline koje su ispod normalne razine. Do toga može doći ako vam prehrana nije raznovrsna i balansirana, ako zloupotrebljavate alkohol na redovnoj bazi te ako jednostavno ne unosite dovoljno folata kroz hranu. Sreća je da se ovaj deficit može lako tretirati i riješiti u većini slučajeva unutar mjesec dana. Simptomi deficita folne kiseline su suptilni i među njima su:

  • Umor
  • Oticanje jezika
  • Afte u ustima
  • Umor
  • Preuranjena pojava sijedih vlasi
  • Problemi sa rastom i razvojem

Zdravstvene posljedice deficita folne kiseline

Iako je istraživanje još uvijek u toku, trenutno ono što znamo jeste da niski nivoi folne kiseline mogu izazvati slijedeće posljedice:

  1. Defekti neuralne cijevi: suplementacija folnom kiselinom i unos kroz prehranu prije trudnoće i tokom rane trudnoće služi kao prevencija za defekte neuralne cijevi. Ovdje je riječ o veoma ozbiljnim defektima u formiranju i razvoju mozga i kičme.
  2. Depresija: osobe sa niskim nivoima folata u krvi sklonije su depresiji. I uz to, ukoliko imaju deficit folne kiseline, postoi mogućnost da im neće antidepresivi biti jednako efikasni u tretmanu kao kod pacijenata kojima ne manjka folne kiseline. Suplementi folata, pogotovo oni koji sadrže methylfolate (5-methyl-THF), mogu poboljšati efikasnost antidepresivnih medikamenata.
  3. Kardiovaskularna oboljenja i srčani udar: suplementi folne kiseline snižavaju nivoe homocisteina (aminokiseline koja je povezana sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja). Postoje naučne studije koje su pokazale da kombinacija folne kiseline sa drugim vitaminima B kompleksa mogu poslužiti kao prevencija za srčani udar.
  4. Prijevremeni porod: uzimanje dodataka prehrani sa folnom kiselinom može smanjiti rizik od preuranjenog poroda i kao prevencija od nastanka defekta pri razvoju beebe (specifično, srčanih problema prilikom razvoja). 

Folna kiselina za zdravu trudnoću

Nemoguće je spomenuti folnu kiselinu bez adresiranja izuzetne vrijednosti koju ima za zdravu trudnoću. Gore sam spomenula ogromne zaostatke u obrazovanju i uz naš devastirani zdravstveni sistem, uopšte ne sumnjam da su odigrali ulogu u nekim slučajevima kada dolazi do neželjenih zdravstvenih problema. Zato bih voljela da svaka trudnica, buduća mama i dojilja budu svjesne i informisane pošto dodatak prehrani sa folnom kiselinom može pomoći da ne dođe do defekta kakav je spina bifida. Također suplement folne kiseline može spriječiti da dođe do nastanka rascjepa nepca (zečija usna) te srčanih abnormalnosti uslijed deficita folne kiseline. Također smanjuju rizik od razvoja anemije, pobačaja, preuranjenog poroda i niske tjelesne težine novorođenčeta. Kao što vidimo, mnogo problema možemo spriječiti te poštediti mame velikih briga kada se prije i tokom cijele trudnoće koristi suplementacija na pravi način. Ustvari, čak i za dojilje je folna kiselina od ključne važnosti.

Gore sam spomenula razliku između folne kiseline, folata te sam navela da je najbolje koristiti dodatke prehrani koje sadrže konkretno oblik methylfolate (5-methyl-THF). Kod ljudi koji imaju određenu mutaciju gena koja se zove MTHFR, organizam će definitivno bolje da iskoristi methyfolate nego folnu kiselinu. Ukoliko planirate trudnoću, razmotrite da obavite genetsko testiranje jer to bi vam dalo moć da donosite informisane odluke. 

15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom

Dobra vijest u cijeloj priči je ako vam je prehrana balansirana i raznovrsna – u tom slučaju je velika šansa da već unosite dovoljno folne kiseline (pored ostalih nutrijenata). Folna kiselina je prisutna u dosta namirnica od povrća, voća, morske hrane, jajima, mliječnim proizvodima, mesu, peradi, grahoricama. Špinat, jetra i šparoga su među namirnicama sa najvećom količinom folne kiseline. U SAD-u je još davne 1998. godine FDA (Food and Drug Administration) počela zahtijevati od proizvođača da dodaju 140 mcg folne kiseline na 100 grama hljeba, žitarica, brašna, tjestenine, riže i ostalih žitarica. Mislite da je nekome na našim prostorima ikada to palo na pamet? Ne postoji svijest o važnosti ovakvih stvari i zaista nemamo sistem na koji bi se mogli osloniti. Zato je najbolje da svako krene od sebe i pobrine se za sebe. Zato vam donosim spisak 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom:

  • AVOKADO
  • ŠPAROGE
  • BANANE
  • CVEKLA
  • BROKULE
  • BROKULICE
  • JAJA
  • SJEMENKE LANA
  • LEĆA
  • OKRA (BAMIJA)
  • NARANDŽE
  • PAPAJA
  • ŠPINAT
  • ORASI
  • KLICE PŠENICE
Šta je folna kiselina + 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom
Šta je folna kiselina + 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom
Šta je folna kiselina + 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom
Šta je folna kiselina + 15 namirnica koje su bogate folnom kiselinom

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?