Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?

Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?

Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?

Po dolasku jeseni, kao da se u meni upali lampica koja signalizira da je vrijeme za promjene u prehrani. Tokom ljeta smo bili dosta vrijedni po pitanju redovnih odlazaka u teretanu i inače jako puno hodamo, tako da sam zadovoljna nivoom naše fizičke aktivnosti ali malo smo bili opušteniji po pitanju prehrane. Jednostavno nemam mnogo inspiracije za planiranje obroka tokom ljeta zbog vrućina tokom kojih izbjegavam svaki izvor toplote i samo se brzinski zadržavam u kuhinji. Također mi je probava osjetljivija tokom ljeta i zbog toga imam manji apetit zbog čega moji nivoi kulinarske kreativnosti naglo opadaju od jula pa do sredine septembra. Ipak, početak oktobra i jesen su period kada osjetim nalet inspiracije tako da sigurno možete u narednim mjesecima očekivati više recepata na blogu 🙂

Tokom jeseni volim povećati unos mahunarki, kako zbog benefita dijetalnih vlakana tako i zbog unosa proteina. Jesen je period kada uživam u svim čorbastim jelima koja griju ne samo stomačić, već i dušu. Nema ništa bolje nego kad se vratimo kući i polako zajedno počnemo pripremati domaću čorbicu u kuhinji. Kuhanje u modernom načinu života možda predstavlja dosadnu obavezu koja se mehanički obavlja i gubi se njegova čar. To je šteta jer zaboravljamo da kuhanje spaja ljude. Ovisiti će od obaveza i načina života ali mislim da, kada god možete odvojiti vremena da se posvetite pripremi svog obroka – to i učinite bez stresa. Malo će relaksirati odnos spram kuhanja a ako još pripremate hranu zajedno, to je dodatno vrijeme koje možete provesti sa najdražim ljudima. Volim se gurkati u našoj maloj kuhinji sa njim dok perem sastojke ili dok on već počinje sa prženjem. Usput se ispričamo a kako nas dvoje radi na jednom jelu to onda bude i brže završeno. Nagrada je na kraju divno hranjiv obrok pripremljen sa ljubavlju. Tome se baš radujem ove jeseni a namirnica koja će sigurno biti ove kao i prethodnih godina na meniju jeste – slanutak.

Do sada sam pisala o benefitima graha, benefitima leće kao i razlozima zbog kojih trebamo potapati žitarice i zrnate namirnice. Ovog puta sam željela da fokus bude na slanutku tj. leblebiji jer želim da se podsjetimo koliko su mahunarke zdrave a nisu baš toliko zastupljene u svakodnevnici. Nadam se da će vas ovaj tekst inspirisati da sebi pripremite domaći hummus jer nema potrebe kupovati ga – svježinu i bogatstvo okusa domaćeg ukusa je teško zamijeniti. Ja jako volim propržiti leblebije u rerni sa začinima i tako pripremljene su mi odličan snack a ima i dosta recepata online za ukusne salate i čorbe koje će biti dodatak svakom jelu. Nemojte zaboraviti na falafel.

Historija slanutka 

Latinsko ime roda Cicer antičko je ime za slanutak, potječe vjerojatno iz praindogermanske oznake za mahunu. Ime vrste arietinum potječe od latinske riječi aries (ovan) te ukazuje na sličnost proklijale sjemenke s glavom ovana u profilu. Na stranim jezicima nazivi su chickpea (eng.), Kichererbse (njem.), pois chiche (fr.), cece (tal.), garbanzo (špa.), grão-de-bico (port.), čičerika (slo.). Na početku je mnogo kultura koristilo naziv cicer arietinum uključujući područja Egipta, Rima, Grčke, Turske, Španije, Francuske i eventualno Engleske. Od naziva cicer, Francuzi su ga adaptirali na “pois chiche” koje se četo koristi pri pripremi socca vrste somuna koji je popularna ulična hrana na južno dijelu Francuske. Potom su Englezi adaptirali naziv u “chich-pease” koje je na kraju evoluiralo u “chick-pea” što bi bio najpopularniji naziv za slanutak na svijetu danas.

Grah bubrežnjak, crni grah, lima grah i kikiriki su također dio porodice mahunarki. Proizvode jestive sjemenke u mahunama koje su bogate nutrijentima.  Slanutak je u Evropi posebno omiljen u Španiji, gdje ga zovu garbanzo. Postoje dvije glavne vrste slanutka a mi uglavnom konzumiramo Kabuli tip koji je malo krupniji a svjetlije boje, te ima okruglast i ujednačen oblik. Kabuli tip se uzgaja u Sjevernog Africi, Evropi, Pakistanu, Afganistanu, Čileu i Sjevernoj Americi. Dok sitniji a tamniji slanutak koji je žute boje iznutra a grublje vanjštine poznat kao Desi tip najčešće koriste u Indiji i na Bliskom Istoku te se kultiviše u Indiji, Etiopiji, Meksiku i Iranu. Slanutak je tako star usjev da se ne zna sa sigurnošću koja civilizacija je prva izumila recept za hummus. Njegovo ime se pojavljuje u Francuskoj 6790 pr.n.e. a u Turskoj 3500 pr.n.e ali nisu ga zvali onako kako ga mi zovemo. Danas je Indija najveći proizvođač slanutka na svijetu a uzgaja se globalno u preko više od 50 zemalja. Izvrstan je izvor ugljikohidrata, proteina, vlakana, vitamina B i nekih minerala tako da uopšte nije neobično što je popularna namirnica u toliko različitih kuhinja.

Nutritivna vrijednost slanutka

U.S. Department of Agriculture’s FoodData Central nam kaže da 164 grama slanutka ima:

  • 269 kalorija
  • 14.5 g proteina
  • 4.25 g masti
  • 44.9 g ugljikohidrata
  • 12.5 g dijetalnih vlakana
  • 80.4 mg kalcija
  • 4.74 mg željeza
  • 78.7 mg magnezija
  • 276 mg kalija
  • 11.5 mg natrija

Zanimljivost što se tiče hranjivosti jeste da se u tih istih 164 grama slanutka nalazi:

  • cca 6-8% dnevnog unosa kalcija
  • cca 40% dnevnog unosa vlakana
  • cca 22% dnevnog unosa željeza iz sirovog slanutka a samo 8% iz slanutka iz konzerve
  • cca 70% dnevnog unosa folne kiseline iz sirovog slanutka a samo 15% iz slanutka iz konzerve
  • cca 39% dnevnog unosa fosfora iz sirovog slanutka a samo 17% iz slanutka iz konzerve

Zašto je slanutak zdrav?

Za slanutak se smatra da je kompletan protein zato što sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, a koje su gradivni materijal koji je neophodan našim tijelima za funkcionisanje. Sjajan su biljni izvor proteina, što ih čini posebno korisnima veganima i vegetarijancima. Slanutak obiluje holinom koji pomaže mozgu da glatko funkcioniše. Također je bogat folnom kiselinom, kalijem, magnezijem i željezom. Sadrži dosta vitamina A i C. Ove malene mahune djeluju skromno, ali su nutritivno krcate.

Zdravstveni benefiti slanutka

  1. KONTROLA TJELESNE TEŽINE — pošto slanutak obiluje dijetalnim vlanima, onih 164 grama slanutka je dovoljno da utaži potrebu za polovicom preporučenog unosa vlakana za odrasle osobe. Slanutak je potrebno duže žvakati i sporije se kreće kroz probavu. Namirnice poput slanutka nas duže drže sitima i to pomaže kod gubitka i regulisanja tjelesne težine. 
  2. KARDIOVASKULARNO ZDRAVLJE —  slanutak je prirodno lišen holesterola i sadrži niske nivoe natrija. Izvrstan je izvor polinezasićenih masti a one specifično pomažu pri kontroli i smanjenju nivoa holesterola. Prema istraživanju iz 2020., slanutak pomaže držati holesterol, trigliceride, krvni šećer i krvni pritisak pod kontrolom. To su karakteristike i rizikofaktori za kardiovaskularna oboljenja.
  3. KONTROLA ŠEĆERA U KRVI —  slanutak ima nizak glikemijski indeks, što znači da su hrana zbog koje neće skakati šećer u krvi. Sjajna je namirnica ukoliko je šećer u krvi jedna od vaših briga ili ukoliko imate dijabetes.
  4. PODRŠKA PROBAVNOM SISTEMU —  upravo zbog toga što slanutak obiluje vlaknima, pomaže i kod problema sa probavom (pogotovo kod zatvora). Prema istraživanju iz 2022. slanutak pomaže blansirati “dobre” i “loše” bakterije u probavnom mikrobiomu. Vjeruje se da slanutak pomaže kod sindroma iritabilnog crijeva (IBS), dijareje, zatvora, bolova u stomaku, mučnine i povraćanja.
  5. ALTERNATIVA KOD OSJETLJIVOSTI NA GLUTEN —  osobe sa celijakijom razviju osjetljivost na gluten zbog čega je odabir namirnica otežan. Njima će slanutak biti sjajna namirnica jer prirodno ne sadrži gluten.
  6. MANJE STRESA, BOLJI SAN —  slanutak je između ostalog i sjajan izvor magnezija; ključnog minerala koji podržava kvalitetan san, smanjuje stres i balansira hormone. Kroz suplementaciju magnezijem ili unosom namirnica koje njime obiluju (kao što je slanutak), možemo smanjiti anksioznost te biti opušteniji u svkodnevnom životu.
  7. JAČA, LJEPŠA KOŽA —  slanutak obiluje esencijalnim masnim kiselinama koje su odlične za zdravu i lijepu kožu. Također slanutak sadrži i beta karoten (cca 3% dnevnog preporučenog unosa), koji pomaže u zaštiti kože od slobodnih radikala i UV zraka.
  8. SMANJEN RIZIK OD ANEMIJE — bez željeza, tijelo ne može dopremiti kisik ćelijama a to može dovesti do anemije uslijed manjka željeza. Simptomi uključuju slabost i umor. Mjerica od 164 grama slanutka može da pokrije između polovice do jedne petine preporučenog dnevnog unosa željeza a dodatni benefit je što sadrži i vitamin C koji pomaže kod apsorpcije željeza.

Kako uključiti slanutak u prehranu

Slanutak ili leblebiju možete kupiti sirovu i sušenu i onda ih potopiti u vodi potom skuhati (sirove ih možete pronaći u Badem butiku). A naravno, možete ih kupiti u konzervi (ja ih uvijek imam par u svojoj kuhinjskoj ostavi). Kao što vam sigurno prvo pada na pamet, humus je preukusan a kod kuće ga možete lako pripremiti uz malo soka od limuna, tahini paste i bijelog luka (za recept, klik!). Ukoliko bi voljeli kombinovati benefite cvekle sa slanutkom, onda topla preporuka i za recept za ružičasti humus (klik!). Supe i salate sa slanutkom su vrlo popularne a nemojte zaboraviti i da slanutak može biti sjajan snack (za recept, klik!). Još jedan bonus kod slanutka jeste da, ako ga kupite konzerviranog, možete iskoristiti tekućinu u kojoj se nalazi u konzervi. Ona se zove aquafaba i koristi se u receptima kao zamjena za bjelanca.

Sirovi ili konzervirani slanutak?

Sjajne vijesti su da i sirovi i konzervirani slanutak ne manjkaju nutrijenata. Kod nas nema opcije da kupimo konzervirane namirnice sa smanjenim udjelom natrija ili bez dodatka natrija (kao što sam vidjela da ima u SAD-u) ali ono što se može učiniti jeste da se slanutak procijedi i sapere pod nježnim mlazom vode (tako uklanjamo višak soli). Ali ako imate strpljenja i vremena, najbolja opcija je kupiti sirovi slanutak – prije svega je još jeftiniji. Konzervisani je svakako povoljne cijene a sirovi je ultra povoljan. Još nešto što sirovom slanutku ide u korist jeste što može biti ukusniji od konzerviranog jer mi imamo kontrolu nad kvalitetom i količinom začina tokom kuhanja.

Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?
Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?
Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?
Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?
Zašto je slanutak dobar za naše zdravlje?

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?