OMEGA-3
Kako pravilno uzimati vitamine i minerale? Danas je u fokusu zdrava mast omega-3. Ukoliko vas posebno zanima sve o zdravim mastima, želite saznati u kojim namirnicama ih imamo prirodno onda preporučujem tekst posvećen toj temi (klik ovdje!). Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti — ono što znamo kao “zdrave masti”. Poznate su upravo zbog njihove zaštitne uloge od više hroničnih oboljenja, poput srčanih bolesti i demencije. Omega-3 masne kiseline (n-6 LCPUFA) su jedne od ključnih gradivnih materijala ćelijskih membrana te su uvijek fokus interesovanja naučne zajednice.
Porodica omega-3 masnih kiselina uključuje:
- α-linoleinska kiselina/ Alfa-linoleinska kiselina (ALA)
- Stearidonska kiselina (SDA)
- Eikozapentaenoinska kiselina (EPA)
- Dokozapentaenoinska kiselina (DPA), klupadonska kiselina
- Dokozaheksaenoinska kiselina (DHA)
DHA i EPA su primarne polinezasićene masne kiseline u membranama ćelija mozga, te su baš njih marketingom najviše popularizirali kao dodatke prerani. Omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ih naše tijelo ne može samo proizvesti. Masne kiseline ili njihove prekursore moramo unositi kroz prehranu. Na primjer, ALA iz biljnog sjemena se u organizmu može pretvoriti u druge vrste omega-3 masti: EPA, SDA, DHA, DPA. Međutim, konverzija je često nedovoljna jer se kod muškaraca samo 3% ALA pretvorit u DHA ili EPA, a kod žena je to samo 10%. Zato je neophodno da se to kompenzira kroz prehranu i eventualno suplemente.
Kako pravilno uzimati omega-3? Omega-3 masne kiseline možemo dobiti iz ribe ali i biljnih izvora. EPA i DHA su ključne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi. Alfa-linolenska kiselina (alpha-Linolenic acid) se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama (chia sjemenke, orasi, sjemenke soje, sjemenke lana i kanole). Našem organizmu je potrebno da ima dovoljno omega-3 masnih kiselina da bi funkcionisali procesi poput balansiranja nivoa triglicerida, olakšanju simptoma ukočenosti zglobova ali su potrebne i za dobro mentalno zdravlje. Novija istraživanja pokazuju koliko su ustvari EPA i DHA korisne kada je u pitanju zdravlje mozga te za prevenciju kognitivnog pada.
Koliko omege-3 nam je potrebno i sa čime je kombinovati?
Kako doći do omega-3 masnih kiselina? Najbolji izvor EPA i DHA masnih kiselina je već spomenuta masna riba. Zbog potencijalnog onečišćenja veće ribe živom, pametnije je birati manju ribu poput sardina i inćuna (pisala sam o tome u tekstu o benefitima konzervirane ribe). Biljni izvori ALA masnih kiselina su chia sjemenke, sjemenke lana, orasi i zrna soje. Također treba imati razumna očekivanja od omege-3 jer ona zaista ima snažno protuupalno djelovanje, može smanjiti LDL loši holesterol u krvi, sniziti krvni pritisak, smanjiti rizik od srčanih oboljenja pa čak i ublažiti depresiju. Ali ne može biti štit od svega što uključuje garanciju da baš nikada nećete imati problema sa srcem ako pijete dodatke prehrani sa omegom-3, ne može zaustaviti nastanak krvnih ugrušaka, biti prevencija ili lijek za dijabetes a iako može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, nije lijek za rak. Simptomi deficita omega-3 masnih kiselina: iziritirana i/ili suha koža, depresija, suhoća očiju, bol u zglobovima, loše pamćenje i suha/ krhka kosa.
Uzimati suplement omega-3 + vitamin E (*oprez ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi jer ova oba suplementa zajedno to dodatno rade).
Uzimati suplement omega-3 + vitamin D.
Kada ne uzimati suplemente omege-3 i sa čime ih ne smijemo kombinovati?
Ne uzimati suplement vitamina E + riblje ulje (sadrži 30% omega-3 ali riblje ulje poništava vitamin E).
Ne uzimati suplement riblje ulje + ginko biloba. Iako su omega-3 suplementi ribljeg ulja sjajni za srčano zdravlje i ginko biloba se može koristiti za boostanje moždanog zdravlja, oba suplementa imaju potencijal da razrijede krv tako da se povećava rizik od nekontrolisanog krvarenja i, nemogućnosti zgrušavanja krvi ukoliko se uzimaju istovremeno
