MAGNEZIJ
Kako pravilno uzimati vitamine i minerale? Danas je u fokusu mineral magnezij. Magnezij u nama već postoji u našim kostima, mišićima i ćelijama. Postoji više vrsta magnezija i nije loše obratiti pažnju na to koja vrsta magnezija je najbolja za nas konkretno. Magnezij citrate i magnezij chloride se bolje apsorbuju od magnezij oxida. Magnezij aspartate i magnezij lactate također imaju dobru biodostupnost. Ostali suplementi magnezija se mogu ponašati kao laksativi. Magnezij iz hrane i suplemenata se inače dobro apsorbuje – samo izbjegavajte magnezij oxide zbog slabije biodostupnosti od ostalih vrsta (npr. Magnezij citrata). Magnesium Glycinate mi je omiljeni oblik magnezija, a uz njega povremeno uzimam Magnesium Citrate (koristan ako patite od zatvora, podstiče rad crijeva). Sa druge strane, izbjegavala bih magnesium carbonate, magnesium sulfate, magnesium gluconate i magnesium oxide (jeftini su i ne apsorbuju se dobro).
Transdermalna apsorpcija magnezija
Da li ste znali da magnezij možete unijeti u organizam ako koristite kreme/ losione/ gelove/ sprejeve sa magnezijem? Transdermalni unos magnezija kroz kožu je relativno moderniji način primjene i unosa ovog suplementa – otkako sam u rutinu ubacila gel i kremu sa magnezijem poslije odlaska u teretanu, uočila sam blagodeti i ove vrste suplementacije. Za sve nas ali pogotovo za sportaše (profesionalce ili rekreativce), upijanje magnezija putem kože je idealan način za unos ovog minerala u organizam. Ovaj način primjene magnezija je super praktičan i za osobe koje pate od manjka a ne mogu podnijeti oralnu primjenu (ima i takvih slučajeva).
U istraživanju sprovedenom 2014. godine na američkom Univerzitetu Hertfordshire učestvovalo je 25 zdravih odraslih subjekata. Ispitivala se transdermalna apsorpcija magnezija a subjekti su podijeljeni u dvije grupe od kojih je jedna na svakodnevnoj bazi nanosila kremu s magnezijem (56 mg), dok je druga kontrolna grupa nanosila placebo kremu bez dodatka magnezija. Istraživači su analizirali uzorke krvi i urina učesnika na početku ispitivanja te nakon 14 dana + su subjekti vodili dnevnik prehrane u trajanju od četiri dana. Ukupno su 24 učesnika završila ispitivanje. Najvjerovatnije zbog malog broja subjekata rezultati nisu bili statistički značajni ali zabilježen je klinički značajan porast nivoa magnezija u serumu u grupi koja je nanosila kremu s magnezijem (porast nivoa magnezija zabilježen je i u urinu). Zabilježeni porast od 0,07 mmol/l u serumu značajan je utoliko što se taj porast oralnim unosom očekuje tek poslije nekoliko mjeseci primjene magnezija u obliku dodatka prehrani. Još jedna vrsta magnezija (Epsom soli) se upija kroz kožu tokom kupke. Sve u svemu, mislim da je ovo jedna zanimljiva informacija.
Koliko magnezija nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?
Potrebno nam je između 400 i 600 miligrama magnezija dnevno. Dio ili potpuni unos možemo dobiti iz namirnica poput povrća zelenog lišća, cjelovitih žitarica, graha i orašastih plodova ali mnogi se odlučuju na suplementaciju zbog čega je magnezij sedmi najpopularniji suplement. Niski nivoi magnezija mogu odigrati ulogu u hipertenziji i kardiovskularnim oboljenjima, dijabetesu tip 2, osteoporozi i migrenama. Da bi dodatno poboljšali apsorpciju magnezija, učašu sa vodom dodajte malo soli. Može se koristiti omjer ¼ kafene kašike soli na jedan litar vode.
Uzimati suplement magnezija + vitamin B12.
Uzimati suplement magnezija + vitamin C.
Uzimati suplement magnezija + vitamin D.
Kada ne uzimati suplemente magnezija i sa čime ih ne smijemo kombinovati?
Suplementi magnezija su sigurni za sviju, ali ako se pretjera sa unosom moguća je dijareja. Osobe sa srčanim i bubrežnim problemima bi trebali biti oprezni kada razmišljaju da uvedu dodatak prehrani sa magnezijem.
Ne uzimati suplement magnezija + kalcij.
Ne uzimati suplement magnezija + cink.
Ne uzimati suplement magnezija + multivitamin.
Ne uzimati suplement magnezija + karotenoide.
