Tokom vremena su se počele isticati neke teme koje me zaokupljaju i o kojima najčešće pišem. Nerijetko će se teme i interesovanja početi preklapati pa sam na taj način (malo po malo), dobila vlastito usmjerenje po pitanju toga čime se ustvari bavim na blogu. Njega kože uvijek vodi inovacijama ali uvijek sa naglaskom na obnovu zaštitne barijere kao i potrebe osjetljive kože (jer svaki tip kože ima potencijal da u nekoj fazi bude osjetljiv). Njega kose je sa fokusom na zdravlje kože tj. tjemena i prirodnije alternative kako bojenju, tako i podsticaju rasta ali i opskrbe hranjivih sastojaka. Prehrana je konstantno u fluksu održavanja uravnoteženog unosa svih nutrijenata kroz sezonske namirnice a lifestyle tematika uvijek ima akcenat na aktivnom načinu života i dodatnoj opskrbi nutrijenata kada to nismo u mogućnosti kroz prehranu. Wellness se oslanja na adaptogene, reduciranje stresa i hormonalnih fluktuacija kroz adaptogene, hranu, prilagođavanje životnih navika i rutina.
Ukoliko sve navedeno djeluje kao nešto što bi vas moglo zanimati, onda će vam se dopasti još jedno mini otkriće do kojeg me dovelo istraživanje o PMS-u. Idemo prvo preći sve o čemu sam do sada pisala da pomaže kod PMS-a. Prije svega, adaptogeni! Bilo da, poput mene, uživate u benefitima ašvagande ili ste se pronašli u maca prahu, adaptogeni su samostalno najefikasnija stvar koju sam koristila i koju koristim. Veoma je bitno da kroz prehranu svi nutrijenti budu jednako prisutni; od zdravih masti, topivih vlakana pa do proteina i ugljikohidrata – nemojte ništa da preskačete jer svaki od njih ima svoju ulogu. Uskočiti uvijek mogu jabukovo sirće, kajenski biber, đumbir, kako bi potakli probavu. Tu će vam i fermentirane namirnice biti zlata vrijedne (kimchi, kiseli kupus, jogurt, kefir itd.). Od čajeva bih istakla naravno brusinicu, potom čaj od maslačka, lista crvene maline i kantariona. Nemojte zaboraviti koliko su moćne vitex kapi, CBD, ulje noćurka, MSM, spirulina, triptofan i melatonin. Uz njih, olakšanje simptoma PMS-a i lakši san su zagarantovani. Tu su i neke lifestyle navike koje mogu pomoći poput šetnje, suhog četkanja, terapije hladnom vodom, kompresivne terapije, limfne masaže i foam rollera. A nekada će spavanje na lijevoj strani i suplementacija magnezijem, vitaminom B6, folnom kiselinom ili cinkom biti dovoljni da sa što manje stresa prođemo kroz sve faze PMS-a.
Kao što vidite, do sada smo već formirali solidnu arhivu prijedloga na blogu a dodala bih joj i veoma zanimljivu GABA (Gama-aminobuterna kiselina). Morala sam da je istražim i vidjeti ćete u nastavku da, iako neka djelovanja koja joj se pripisuju ne možemo reći da su potpuno dokazana – ipak postoje situacije kada može biti itekako korisna. Za razliku od melatonina — koji se također proizvodi u našem tijelu a koji je isto dostupan u obliku suplementa, GABA nije niti izbliza poznata a naučno tijelo tek treba da postane opširno. Nadam se da će tekstovi poput ovoga da barem malo doprinesu ako ništa informisanju o njenom postojanju + da olakšaju PMS koji nekim ženama znatno utiče na kvalitetu života. Pokušajmo je odvesti na neki viši nivo.
Historija otkrića i regulisanja GABA (Gama-aminobuterne kiseline)
Iako je GABA prvi put sintetizovana 1883. godine, na početku je bila poznata kao mikrobni i metabolički produkt. Ustvari, njen značaj je dosta novijeg datuma i tek od nedavno se počela češće spominjati u wellness krugovima. Prvi put je otkrivena u tkivima 1910. godine a pronađena je u mozgu sisara cca 1950-tih kada je interes za njenim djelovanjem u ulozi neurotransmitera počeo da jača. Ipak, još neko vrijeme istraživači nisu uspijevali da odgonetnu njenu pravu ulogu pa je bila smatrana kao depresiv. Tek je 1968. pronađen definitivan dokaz da se može klasifikovati kao neurotransmiter. U narednim decenijama GABA je postala predmet značajnijeg istraživanja koje je doprinijelo njenom boljem razumijevanju kao i ulozi u našem organizmu. Pa i danas sve što o njoj znamo je bukvalno kao da smo samo zagrebali po površini – očigledan je njen potencijal a ostaje da se vidi koja će joj primarna upotreba biti.
Šta je GABA (Gama-aminobuterna kiselina)?
Dok se GABA nalazi u našem cijelom tijelu, beta-ćelije pankreasa koje prioizvode inzulin su te koje proizvode GABA. Šta onda GABA radi u mozgu? Kao aminokiselina, GABA funkcioniše kao hemijski messenger koji nosi signale kroz cijelo tijelo. Koja je glavna njena funkcija? Gamma-aminobuterna kiselina (popularno poznata kao GABA) je neurotransmiter koji pomaže u slanju poruka između mozga i nervnog sistema. U mozgu se proizvodi iz glutamata. Katalizator za ovaj proces su aktivni oblik vitamina B6 + enzim glutamatne dekarboksilaze (GAD). Glavna njena funkcija je da smanji aktivnost nervnih ćelija u nervnom sistemu. I solidna količina istraživanja ukazuje da može itekako da igra ulogu u nizu stanja poput depresije, anksioznosti i stresa. Vjeruje se da gama-aminobuterna kiselina ima prirodno smirujući efekat te da ublažava osjećaje anksioznosti i straha tako što smanjuje neuronalnu ekscitabilnost – da, ćelije mogu biti uzbudljive 😀 Tradicionalno se uzbudljiva ćelija definiše kao cjelina sposobna za širenje akcijskog potencijala, praćena mehanizmom stimulacije – bilo hemijskim ili električnim. Nekoliko vrsta ćelija je uzbudljivo, uglavnom neuroni i mišićne ćelije.
Više prirodnih suplemenata također ima efekta na GABA aktivnost a u svrhu olakšanja stresa, inflamacije i anksioznosti. Da bi raspoloženje bilo balansirano a san čvrst, možemo se poslužiti i sa valerijanom, magnezijem i L-theaninom (svi oni utiču na moždanu GABA aktivnost). Drugi prirodni suplementi koji imaju efekta na GABA aktivnost su L-arginin, kava, pasiflora i američki ginseng. GABA se prirodno nalazi i u raznim vrstama zelenog, crnog i oolong čaja kao i fermentiranim namirnicama poput kefira, jogurta i tempeha (vidite kako se spontano tematike uvezuju?). U manjim dozama se nalazi i u cjelovitim žitaricama, soji, leći, grahoricama uopšteno, orašastim plodovima poput oraha, badema i suncokreta. Prisutna je i u škampima, citrusima, paradajzu, bobičastom voću, špinatu, brokuli, krompiru i kakau. Kada je u pitanju kao suplement, najčešće se koristi za snižavanje visokog krvnog pritiska, za tretiranje stresa i anksioznosti, kao i za bolji san.
Kako GABA funkcioniše?
GABA je poput kočnica za mozak. Ako ste nekada iskusili misli koje nekontrolisano vuku jedna drugu i uzrokuju haos – onda vam je poznato na šta mislim. Ona je ustvari najvažniji inhibitorni neurotransmiter, što znači da snižava aktivnost neuralnih ćelija u mozgu i centralnom nervnom sistemu. Ukratko, ima usporavajući efekat prebacivanja mozga i tijela u nižu brzinu. Inhibirajući neuralnu aktivnost, GABA nam pomaže da utonemo u san, smanjuje mentalni i fizički stres, snižava anksioznost i mijenja je smirenošću. GABA također igra veoma važnu ulogu u regulaciji mišićnog tonusa. Aminokiseline koje čine neurotransmitere su: glutamat, GABA (gama aminobuterna kiselina) i glicin. U kombinaciji sa glutamatom, ona je bitan faktor u sveukupnoj mentalnoj i fizičkoj homeostazi tj. balansu. GABA igra ulogu u zdravoj funkciji imuniteta i endokrinih sistema, kao i u regulaciji apetita i metabolizma. Glutamat je prekursor za GABA i njih dvoje su ustvari yin i yang našeg mozga, te zajedno održavaju balans. Postoji i zanimljivo istraživanje o tome kako djeluje na probavno zdravlje – čini se da podstiče kretanje u crijevima, kontroliše inflamaciju i podstiče imunu funkciju te reguliše hormonalnu aktivnost.
Šta se dešava ako su niski GABA nivoi u tijelu? Rezultat može biti anksioznost, hronični stres, depresija, problemi sa pamćenjem i koncentracijom, mišićna bol i glavobolje (povezujem ovo i sa pojavom migrena), nesanica i poremećaji sna, epilepsija, ADHD, napadi panike a postoji i poveznica između nekih vrsta ovisnosti sa niskim GABA nivoima. Mislim da je prilično jasno koliko je važna i to uopšte nije sporno, no jedino pitanje je koliko suplementi mogu da djeluju u tijelu i ukoliko se mehanizam GABA suplementa razlikuje od one koja je već prirodno prisutna u tijelu. Još uvijek ne postoji jednoglasno slaganje u naučnoj zajednici da GABA suplement zaista može preći krvotok/mozak barijeru tako da ni ja ne mogu pisati o definitivnom djelovanju – ali mogu o potencijalu.
“GABA has been investigated for its effects on reducing stress and enhancing sleep in human studies and for its other biological activities, which include anti-hypertension, anti-diabetes, anti-cancer, antioxidant, anti-inflammation, anti-microbial, and anti-allergy effects.”
Dai-Hung Ngo and Thanh Sang Vo
GABA (Gama-aminobuterna kiselina) benefiti za zdravlje
Do sada smo ustanovili da zaista GABA ima umirujuće djelovanje na mozak ali igra ulogu i u fizičkom zdravlju, ali idemo sada o tome malo više u detalje.
- OLAKŠANJE ANKSIOZNOSTI
- POBOLJŠAN SAN
- SMANJENI SIMPTOMI DEPRESIJE
- SMANJENI SIMPTOMI PMS-a
- SMANJENA INFLAMACIJA/ UPALNI PROCESI
- POBOLJŠAN FOKUS KOD ADHD-a
- SNIŽEN VISOK KRVNI PRITISAK
1. OLAKŠANJE ANKSIOZNOSTI
Jedna od glavnih funkcija koju ima je smanjenje nervne ekscitabilnosti (aka, uzbudljivosti), što se povezuje sa osjećanjima anksioznosti i straha. Upravo se zbog svog umirujućeg djelovanja GABA koristi kao prirodni tretman anksioznosti. Određeni anksiozni poremećaji su ustvari povezani sa smanjenim GABA nivoima. Istraživanje American Journal of Psychiatry je otkrilo da osobe sa poremećajem panike i napadima panike imaju oštećen GABA odgovor. Studija Columbia University College of Physicians and Surgeons’ Department of Psychiatry je pokazala da osobe sa napadima panike i porodičnom historijom anksioznih poremećaja imaju smanjenu GABA koncentraciju u mozgu.
2. POBOLJŠAN SAN
Nesanica je stanje za koje je karakteristična nesposobnost ili otežana sposobnost da se utone u san – i sa tim ima problem cca 30% odraslih u cijelom svijetu. Umirujući efekat koji GABA ima pomaže da se spontano utone u san tako što smanjuje nervnu ekscitabilnost. Istraživanje iz 2015. je otkrilo da GABA skraćuje vrijeme koje je potrebno da se utone u san za minimalno 5 minuta. Također, njen manjak u mozgu je povezan sa nesanicom, što je otkriveno u istraživanju iz 2008. gdje su pacijenti koje je mučila nesanica imali GABA deficit od 30% u poređenju sa kontrolnom grupom.
3. SMANJENI SIMPTOMI DEPRESIJE
Pored toga što je poput prevencije anksioznosti i toga da reguliše san, za GABA neurotransmiter se vjeruje da igra centralnu ulogu u pojavi depresije. Istraživanje je pokazalo da su osobe koje pate od depresije sklone imati niže GABA nivoe od onih koji ne pate od depresije. Zahvaljujući antidepresivnom efektu, vrijedi razmotriti ideju da GABA bude dobra alternativa tradicionalnim tretmanima depresije.
4. SMANJENI SIMPTOMI PMS-a
Predmenstrualni sindrom (PMS) je nama ženama poznata grupa simptoma koji variraju od promjena u raspoloženju, umora pa do specifičnih cravingsa za određenom hranom a koji se javljaju između ovulacije i početka menstrualnog krvarenja. Studije pokazuju da menstruacija remeti GABA nivoe i oni opadaju tokom menstrualnog ciklusa. Zato se vjeruje da bi upravo nadoknađena GABA mogla pružiti olakšanje. Na primjer, neka istraživanja su ukazala da se GABA ponaša kao prirodna tableta protiv bolova dok su druga istraživanja pronašla poveznicu između GABA nivoa i menstrualnih grčeva.
5. SMANJENA INFLAMACIJA/ UPALNI PROCESI
Iako je inflamacija normalna reakcija koju potiče imunitet kao rezultat povrede ili bolesti, hronična inflamacija može doprinijeti nastanku nekih ozbiljnijih oboljenja poput srčanih oboljenja pa čak i artritisa. Istraživanja su pokazala da GABA smanjuje inflamaciju te je korisna kao tretman za slična stanja. Journal of Neuroinflammation istraživanje sugeriše da GABA može smanjiti aktivnosti koje su okidač za inflamaciju zglobova.
6. POBOLJŠAN FOKUS KOD ADHD-a
Poremećaj pažnje ili ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) je stanje koje pogađa djecu i odrasle te može izazvati simptome poput ograničenog fokusa, impulsivnosti i hiperaktivnosti. GABA se ponekad koristi za poboljšanje fokusa i kao takva je blagotvorna osobama koje imaju ADHD. Johns Hopkins University School of Medicine je 2012. sproveo istraživanje tokom kojeg je otkriveno da djeca sa ADHD-om imaju smanjenje GABA koncentracije u mozgu. Drugo istraživanje je opet ukazalo da su niski GABA nivoi povezani sa impulsivnim ponašanjem i smanjenom inhibicijom.
7.SNIŽEN VISOK KRVNI PRITISAK
GABA suplementi se već povremeno koriste kao nadopuna i prirodna metoda snižavanja visokog krvnog pritiska. Normalan pad krvnog pritiska tokom noći je dio prirodnog procesa kada naše tijelo tone u san. Istraživači su sproveli istraživanja čiji rezultati su argumentovali ovu teoriju. Studija iz 2019. je ukazala da GABA suplementi imaju antimikrobno, antioksidativno djelovanje. Visok krvni pritisak može biti indikacija za pretjeranu fizičku budnost zbog koje se teško opustiti i utonuti u san. Loša kvaliteta sna, izostanak sna i apneja tokom spavanja doprinose povišenom krvnom pritisku, što može opet dovesti do hipertenzije.
Kako povećati GABA nivoe bez suplemenata?
Isto kao što ne postoje apsolutno definitivni dokazi da GABA suplementi mogu direktno da utiču na mozak, isto vrijedi čak i za namirnice i životne navike koje će nekim ljudima biti bolja opcija od suplementa – bilo da koristite neke lijekove zbog kojih ne smijete uzimati GABA suplement, bilo je u pitanju praktičnost, preferenca ili nešto potpuno drugo. U suštini, na vama je da odlučite kojim putem bi išli kada je GABA u pitanju ali mislim da ne može odmoći raditi na povećanju njenih nivoa dok ne dobijemo koncenzus iz naučne zajednice. Evo par primjera kako na prirodan način bez suplemenata podići njene nivoe:
- VJEŽBANJE: česta fizička aktivnost boosta GABA nivoe u mozgu. Većinu dana u sedmici neka vam cilj bude barem 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brze šetnje ili vožnje bicikla.
- MEDITACIJA I YOGA: Studije pokazuju da prakse poput meditacije i yoge boostaju GABA nivoe u mozgu i olakšavanju postizanje opuštenosti.
- SAN: Adekvatan san je ključan za generalno zdravlje mozga i pomaže u održavanju GABA nivoa koji su poželjni.
- PROBIOTICI: Određeni sojevi probiotika povećavaju GABA proizvodnju u stomaku tako da je mudro u prehranu ubaciti namirnice bogate probioticima poput jogurta, kefira i kiselog kupusa.
- ZELENI ČAJ: Zeleni čaj sadrži aminokiselinu theanin, za koju je dokazano da povećava GABA nivoe u mozgu i lakše postizanje osjećaja mira.
- NAMIRNICE BOGATE GLUTAMATOM: Glutamat je prekursor za GABA proizvodnju tako da je preporučljivo redovno konzumirati namirnice bogate glutamatom poput cjelovitih žitarica i orašastih plodova.
- NAMIRNICE BOGATE MAGNEZIJEM: Možemo održati zdrave GABA nivoe uz pomoć magnezija (bilo kroz hranu ili suplemente). Magnezij učestvuje u niz procesa u tijelu a među njima je i pomoć organizmu da se opusti kako bi se pripremilo da utone u san. Magnezij može ustvari pvoećati GABA nivoe a time i poboljšati san. Namirnice poput jogurta, mlijeka, povrća zelenih listova, povrća, orašastih plodova, sjemenki je odlična opcija a također i kvalitetan suplement magnezija.
Ako vas zanima u kojim se GABA namirnicama možemo pronaći, ovo je odgovor: kimchi, sake, tempeh, fermentirana riba, jogurt, kefir, sourdough/ kiselo tijesto, Zlatar sir, adzuki grah, čaj (zeleni, crni, oolong), brokula, heljda, paradajz, kesten, kelj, kantarion, zob, grašak, batat/ slatki krompir, soja, krompir, smeđa riža, shiitake gljive, špinat
Doziranje
Pošto je GABA dodatak prehrani a ne lijek, ne postoje neke oštre smjernice ali doze variraju od 50 do 3,000 miligrama (mg). Preporuka je da se istovremeno ne unosi više od 750mg, to je neki maksimum. Ako se GABA doza do 120 mg dnevno uzima u okviru ovih preporuka, sigurno je koristiti i do 12 sedmica. Za san se preporučuje doza 100-200 mg a za tretiranje visokog pritiska 10-20 mg.
Oprez i moguće nuspojave
GABA suplementi se generalno jako dobro podnose ali ako primjetite neke od ovih simptoma, prekinite sa korištenjem: peckanje grla, želučane tegobe, mučnina, zatvor, smanjen apetit, umor, mišićna slabost, pospanost.
GABA se ne preporučuje trudnicama ni dojiljama.
Tokom korištenja GABA suplemenata, izbjegavajte lijekove, druge suplemente i biljke koje snižavaju krvni pritisak jer konmbinacija može da ga previše snizi. Znači, imajte na umu da GABA suplement ne treba kombinovati sa: kakaom, Alpha-linolenic kiselinom, psylliumom i drugim suplementima vlakana, ulje jetre bakalara, magnezijem, kalcijem, kalijem, folnom kiselinom, koenzimom Q10, L-argininom, bijelim lukom, omega-3 masnim kiselinama.
GABA se ne preporučuje ako koristite lijekove za epilepsiju.
- https://www.mdpi.com/1420-3049/24/15/2678/htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7680766/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986471/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4292164/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
- https://www.fda.gov/files/food/published/GRAS-Notice-000595–Gamma-Aminobutyric-Acid-%28GABA%29.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399837/
