ŽELJEZO
Kako pravilno uzimati vitamine i minerale? Danas su u fokusu mineral željezo. Željezo je esencijalni mineral koji pomaže održati da zdrava krv prenosi kisik kroz cijelo tijelo.
Potrebno je za proizvodnju zdravih crvenih krvnih zrnaca ali i za pravilnu funkciju hemoglobina. Da bi bolje razumjeli, hemoglobin je protein unutar crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kisik od pluća do svih drugih dijelova našeg tijela. Prenosi kisik iz krvi do naših tkiva i organa, potom nosi ugljen dioksid iz organa i tkiva natrag do pluća. To je taj krug koji pomaže našem tijelu da pravilno funkcioniše tako što pravilno doprema kisik do mišića i mozga kako bi imali energije, kao i radi mentalnih i fizičkih performansi. Željezo pomaže da se borimo sa umorom, dok nam istovremeno podržava kognitivnu funkciju te imunitet. Potrebno je i za rast i razvoj te je veoma bitno kako za djecu, tako za odrasle sa naglaskom na trudnice. Željezo je toliko bitno da pomaže i kod atletskih performansi, održava nas vitalnim.
Kada biramo suplementaciju željezom, postoji par bitnih faktora koje treba uzeti u obzir. Prvenstveno, najoptimalniji izvor željeza je bisglycinate (poznat i kao ferrous bisglycinate). Nešto manje optimalni izvori su ferrous fumarate i ferrous sulfate. Oprez: zadnje dvije vrste željeza mogu, nažalost, imati neprijatne nuspojave poput zatvora, mučnine, žgaravice i stomačne boli.
Još jedna stvar je bitna – umjesto da se orjentišemo prema ukupnoj snazi (npr. težini) željeza, treba obratiti pažnju na količinu elementarnog željeza. A elementarno željezo je količina ovog minerala koja je dostupna za apsorpciju. Na primjer, suplement željeza može na pakovanju imati navedeno 300 mg ali u sebi može da sadrži samo 60 mg elementarnog željeza.
Koliko željeza nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?
Većina ljudi dobija dovoljno željeza iz prehrane ali neko može biti sklon manjku željeza. Iz vlastitog iskustva mogu reći da, kada sam imala hormonalni poremećaj i preobilna mjesečna krvarenja, to je doprinijelo nastanku anemiji i bili su mi potrebni suplementi željeza. Uglavnom se suplementi željeza preporučuju tj. propisuju ih doktori pacijentima u slučaju deficita ovog minerala u organizmu. Za zdrave osobe dodaci prehrani sa željezom nemaju benefite.
Preporučeni dnevni unos (RDA) je slijedeći u skladu sa životnom dobi i spolu:
- Bebe 7 – 12 mjeseci; 11 mg dnevno
- Djeca 1 – 13 godina; 7 do 10 mg dnevno
- Muški tinejdžeri 14 – 18 godina; 11 mg dnevno
- Ženski tinejdžeri 14- 18 godina; 15 mg dnevno
- Žene 19 – 50 godina; 18 mg dnevno
- Žene preko dobi 51 godinu (ili kada nastupu menopauza); 8 mg dnevno
- Trudnice; do 27 mg dnevno
- Dojilje; 9 do 10 mg dnevno
Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza u našem organizmu, što dodatno olakšava tretman anemije uslijed manjka željeza. Mudro je obogatiti prehranu namirnicama koje sadrže vitamin C (brokula, špinat, kivi itd.). U izvore željeza spadaju; crveno meso, perad, morski plodovi, riba poput tune, školjke, špinat, brokula, iznutrice poput jetre, mozga i srca, grah, leblebija/ slanutak, sušeno voće (grožđice, hurme/ datule, jaksije), jaja, orašasti plodovi (orasi, indijski orašćić, lješnjaci itd.), smeđa riža, kinoa, cjelovite žitarice, mahunarke, tofu, tamna čokolada. Još uvijek je opšteprihvaćeno da vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iako jesam pročitala da postoje istraživanja koja nisu utvrdila da je to 100% tako. U svakom slučaju ne vidim ništa negativno u kombinovanju vitamina C sa željezom, pa barem ja bih nastavila sa tom praksom sve dok postoji šansa sinergijskog djelovanja.
Uzimati suplement željeza + vitamin C.
Kada ne uzimati suplemente željeza i sa čime ih ne smijemo kombinovati?
Uzroka anemije je mnogo ali deficit željeza je najčešći uzrok anemije s time da se javlja kod 5% žena i kod 2% muškaraca. Zanimljivo je da se ustvari manjak željeza smatra najčešćim deficitom od svih i srećom, može se relativno jednostavno riješiti u većini slučajeva. Anemija nastaje kada je manjak željeza uznapredovao do tačke kada hemoglobin (protein u crvenim krvnim zrncima) opadne ispod normalnog nivoa. Manjak željeza može dovesti do srčane aritmije, šuma na srcu, uvećanog srca i ozbiljnijih stanja – nema potrebe da vas uznemiravaju ove informacije jer čim ste izrazili želju da saznate nešto više iedukujete se, vjerujem da ćete u konsultaciji sa svojim doktorom da regulišete taj manjak željeza. Sjećam se da sam konstantno doručkovala džigericu i muka mi je bilo od cijeđenog limuna uz tablete željeza. Ali situacija se kroz koji mjesec potpuno regulisala. Neki od znakova da imate manjak željeza su umor, gubitak daha, nesvjestica, glavobolje, nemogućnost koncentracije, sindrom nemirnih nogu, blijeda koža, lomljivi i krhki nokti.
Neki ljudi su pod većim rizikom od deficita ovog minerala u njih spadaju; djevojke i žene zbog menstruacije, trudnice, djeca, osobe koje redovno doniraju krv, osobe koje su imale operaciju gastričkog bajpasa, preuranjeno rođene bebe (prije 37 sedmice trudnoće), vegetarijanci i ostali kojima nedostaje heme željeza (iz morskih plodova I mesa) uslijed prehrambenih navika/ potreba/ preferenci.
Ne uzimati suplement željeza + zeleni čaj (dugoročno konzumiranje zelenog čaja može čak uzrokovati deficit željeza tako da se najbolje pridržavati konzumacije sa mjerom.
Ne uzimati suplement željeza + multivitamine (da ne dođe do predoziranja).
Ne uzimati suplement željeza + kalcij.
Ne uzimati suplement željeza + cink (između njih treba biti 2-4 sata razmaka).
