Kako pravilno uzimati vitamine i minerale: VODIČ

Kako pravilno uzimati vitamine i minerale: VODIČ

Kako pravilno uzimati vitamine i minerale

Kako pravilno uzimati vitamine i minerale – ovo je pitanje na čiji odgovor sam odvojila dosta vremena i u ovom opširnom (ali nadam se korisnom tekstu), željela sam da imate odgovore na sva eventualna pitanja. Vitamini i minerali u formi suplemenata (kada se uzimaju zajedno), mogu da se međusobno potpomažu. Ako znamo koji se nutrijenti međusobno slažu, onda možemo izvući maksimum iz suplementacije i omogućiti našem tijelu da esencijalne funkcije obavlja glatko. Dodaci prehrani (koji su najčešće vitamini i minerali) skupa održavaju delikatni balans u našem organizmu. I oni moraju sarađivati da bi imali najbolji efekat. Neki suplementi se kombinuju i tu bi savršen primjer bio u formi multivitamina – oni nam pomažu da opskrbimo organizam svim esencijalnim nutrijentima u jednom jednostavnom koraku. Ali zbog načina na koji nutrijenti međusobno djeluju, mislim da je ipak važno poznavati barem osnove kako bi ih mogli uspješno kombinovati. Neki od njih se međusobno takmiče a neki međusobno sarađuju – ovaj tekst će nadam se malo razjasniti dilemu koje dodatke prehrani kombinovati, akoje izbjegavati u paru.

Određeni vitamini i minerali koje uzimamo u formi suplemenata zahtijevaju neke druge kako bi se pravilno apsorbovali u naš krvotok. Neki imaju suprotan efekat tako što potkopavaju apsorpciju drugih suplemenata. Neke kombinacije mogu imati tako loše djelovanje da izazovu manjak/ deficit određenih nutrijenata. Stepen i brzina kojom naše tijelo apsorbuje mineral ili vitamin kada ih uzimamo skupa se zove “biodostupnost”. Kada uzimamo vitamine i minerale zajedno, to utiče na to kako svaki od nutrijenata komunicira jedan sa drugim.

Biodostupnost može također da ovisi od:

  • Kompozicije minerala/ vitamina — za primjer uzmimo neke oblike magnezija koji se lakše apsorbuju u odnosu na druge
  • Sveukupni unos vitamina/ minerala
  • Prehrane
  • Životne dobi
  • Metabolizma
  • Zdravlja probavnog trakta

Koje suplemente uzimati zajedno?

Postoji više kombinacija suplemenata koje je preporučljivo uzimati zajedno jer pomažu zdravlje kostiju, mišića te olakšavaju da brže utonemo u san. Ako uzimamo pravu kombinaciju nutrijenata zajedno, možemo lakše postići optimalne nivoe i benefite o kojima pišem u nastavku.

VITAMIN A

Vitamin A je ključan za zdrav razvoj i funkciju našeg organizma. Postoje dvije vrste vitamina A koje dolaze iz različitih izvora:

  • Karotenoidi (provitamin A) koje sadrže namirnice biljnog porijekla poput mrkve, batata/ slatkog krompira i sl. Da bi probavili karotenoide potrebne su nam zdrave masti jer jedino tako se karotenoidi mogu pretvoriti u drugu aktivnu formu vitamina A (retinol). Jedan od najčešćih karotenoida je beta-karoten koji se obično uzima kao priprema kože za češće izlaganje suncu tokom proljeća i ljeta.
  • Retinoidi (retinol ili vitamin A) nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla poput jaja, ribe, mlijeka i jetre. Naš organizam odmah koristi ovaj oblik vitamina A.

Koliko vitamina A nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Vitamin A nam je potreban za dobar vid, jak imunitet, zdravlje kože (hello dragi serumi!), jake kosti i zube, zdrav reproduktivni sistem. Što se vitamina A u formi suplemenata tiče, sasvim je okej ako ga ima u nekom multivitaminu koji koristimo. Ali isto tako je veoma bitno da se ne pretjera sa unosom ovog vitamina. Nezgodno ga je preporučiti jer ne postoji zvanično preporučena doza i prema svemu što sam mogla pročitati, najbolje bi bilo unositi ga putem hrane. Pošto je vitamin A topiv u mastima, sav višak se skladišti u tijelu zato nije potrebno uzimati vitamin A suplement svaki dan (ili uopšte).

Da bi bili potpuno sigurni da li vam je potreban ovaj suplement, najbolje je uraditi nalaz krvi. Postoje određena zdravstvena stanja zbog kojih je moguće da neko ima manjak vitamina A a to su netolerancija laktoze, celijakija i cistična fibroza. Znakovi manjka vitamina A su noćno sljepilo, umor, problemi sa kožom i oslabljen imunitet. Veoma veliki, značajan manjak vitamina A može dovesti do oslabljenog vida ali ponoviti ću – ako imate sumnje, najbolje je uraditi nalaz krvi. A u međuvremenu, idealno je u jelovniku imati namirnice crvene, narandžaste, tamno žute i zelene boje. Batat/ slatki krompir obiluje vitaminom A, tu su mrkve, špinat, dinja, kajsije itd.

Uzimati suplement vitamina A uz obrok bogat zdravim masnim kiselinama (avokado, orašasti plodovi, kikiriki i sl.)
Uzimati beta-karoten suplement u malim dozama od 6 do 15 milligrama (mg) maksimalno 3 mjeseca (priprema kože sa ljetni odmor).

Kada ne uzimati vitamin A suplemente i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Ako vas zanima da zaštitite kožu od sunčevog zračenja uz korištenje SPF zaštite, onda nije loše koristiti beta-karoten suplement 3 mjeseca prije ljetnog putovanja. Ovo je praktično ako ste skloni tome da vam se koža zacrveni ili da izgorite na suncu. SPF vam svakako mora biti obavezan ali nije možda loše dodatno pripremiti kožu. Samo imajte na umu da koristite male doze od 6 do 15 milligrama (mg) maksimalno 3 mjeseca. Beta-karoten ne bi trebao biti toksičan ali ako ste pretjerali sa unosom, znati ćete ako vam koža postane žuto-narandžaste boje (karotenoderma). Ono bude posebno primjetno na dlanovima i stopalima.

Nekim ljudima je previše beta-karoten problem, na primjer ljudima koji imaju hipotroidizam. Visoke doze vitamina A mogu oslabiti kosti pa da u poznim godinama budu sklone lomljenju (kod oboje, muškaraca i žena). Visoke doze vitamina A isto nisu preporučljive trudnicama ni dojiljama (kao ni proizvodi sa retinoidima). A ako ste trudnica ili po preporuci doktora uzimate suplement vitamina A, nemojte jesti jetru ili jetrenu paštetu jer time bi premašili preporučeni dnevni unos. Zbog podatka SZO da Bosna i Hercegovina ima 35,5% pušača među populacijom starijom od 15 godina, mislim da će biti relevantno za moje čitateljice i čitatelje informacija da se uopšte ne preporučuje uzimati suplemente vitamina A ako ste pušač (uključujući naravno beta-karoten). Ako ste pod rizikom od raka pluća, nipošto ne uzimajte suplemente vitamina A. Zato nam se sa razlogom preporučuje da jedemo mrkve.

Ne uzimati suplement vitamina A + hranu koja obiluje vitaminom A.
Ne uzimati suplement vitamina A + druge vitamine topive u mastima (vitamin D, E, K).
*Ne uzimati suplement vitamina A + vitamin E.
Ne uzimati suplement vitamina A + vitamin C.
Ne uzimati suplement vitamina A + selen.
Ne uzimati suplement vitamina A + mineralni ili obrocima koji obiluju kalcijem ili magnezijem.

VITAMIN B KOMPLEKS

Kada su u pitanju vitamini B kompleksa, prvo trebamo znati da se ovaj kompleks sastoji od 8 B vitamina. Cijena porodica vitamina B sačinjavaju — B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate/ folic acid) i B12 (cobalamin). Svaki od “članova” ove porodice igra ulogu u održavaju energije, kognitivne funkcije, metabolizma i još mnogo toga. Vitamin B2 tj. riboflavin se uzima za boost energije i još djeluje kao antioksidans. Vitamin B5 tj. pantonenska kiselina je koristan jer snižava loši holesterol, odličan je za kožu (pogotovo za kožu sa aknama), jača kosu, odlaže nastanak sijedih vlasi, proizvodi crvena krvna zrnca itd. Suha koža i gubitak kose mogu ukazivati na manjak vitamina B7 tj. biotina. Biotin je inače jako važan za nervni sistem, zdravlje kože, procesuiranje nutrijenata iz hrane itd. Vitamin B12 tj. kobalamin koji igra ključnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, kao I DNK te za normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Razlika između folata i folne kiseline

Jedna veoma bitna stvar kod uzimanja suplemenata jeste da (kada god je moguće), biramo suplemente u njihovom prirodnom obliku. Industrijski proizvedene supstance mogu imati potpuno drugačiji efekat na tijelo u odnosu na prirodni, izvorni oblik. Odličan primjer je suplement folne kiseline. Prirodni oblik u tijelu nije folna kiselina, već njen emiter. Kada uzimamo dodatak prehrani folne kiseline, on se potom treba konvertirati u emiter unutar organizma – ali ova konverzija nije efektivna u ljudskom tijelu tako da ne dobijamo dovoljno aktivne supstance. Zato je bolje potražiti suplement tetrahydrofolate a ne folnu kiselinu. Doduše, ovaj suplement nije najbolje uzimati na svoju ruku jer dugoročan unos može imati zdravstvene posljedice. Utvrđeno je da je za većinu ljudi dovoljan unos folata kroz konzumaciju namirnica koji su njime bogate. Folati pomažu razvoju crvenih krvnih zrnaca, snižavaju razinu homocisteina u krvi i podržavaju rad centralnog nervnog sistema. Zbog pozitivnih efekata na zdravlje fetusa i novorođenčeta, suplementacija folnom kiselinom je preporučljiva ženama koje planiraju trudnoću i trudnicama.

U redovnu prehranu uključite namirnice koje su dobar izvor folata, a među kojima su rimska salata, špinat, šparoge, repa, peršun, smeđa gorušica, brokula, karfiol, raštika, cvekla i leća. Osim toga, među najboljim izvorima ovog vitamina su i teleća i pileća jetra. Kod kupovine folne kiseline u obliku dodatka prehrani, pazite da na deklaraciji piše: 5-methiltetrahidrofolat ili 5-MTHF a ne samo “folna kiselina” ali se radije oslonite na unos ovog vitamina isključivo iz hrane, a tek u kraćim periodima iz dodataka prehrani (što nikako ne treba biti u dužem vremenskom periodu). Jedina “mana” je što su folati značajno skuplji u odnosu na folnu kiselinu.

Koliko vitamina B nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Svi vitamini iz porodice vitamina B kompleksa dobro reaguju i međusobno se nadopunjuju. Ako nemate želju targetirati određenog člana porodice vitamina B, onda je dobro koristiti kompleksa vitamina B. Oni su topivi u vodi i najbolje ih je uzimati ujutro, jer daju energiju. To bi moglo praviti nemir ljudima ako se uzimaju navečer.

Uzimati suplement vitamina B3 + triptofan.
Uzimati suplement vitamina B6 + vitamin C.
Uzimati suplement vitamina B6 + magnezij.
Uzimati suplement vitamina B12 + magnezij.
Uzimati suplement vitamina B12 + tetrahydrofolate (poželjno) / folnu kiselinu (B9).
Uzimati suplement vitamina B12 + N-acetyl cisteine (NAC).
Uzimati suplemente vitamin B kompleks grupe zajedno.

Kada ne uzimati vitamin B suplemente i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Obično nećete pročitati da postoje negativne interakcije bilo kojeg člana vitamin B porodice ali postoje neke smjernice koje mogu biti korisne.

Ne uzimati suplement vitamina B12 + vitamin C (možete ako vitamin C popijete 2 sata poslije konzumacije vitamina B12).
Ne uzimati suplement bilo kojeg vitamina B kompleks grupe + multivitamin (nije štetno ali višak ćete izlučiti iz urina, što naprosto nije produktivno).
Ne uzimati suplement vitamina B12 + folnu kiselinu (B9) jer prevelik unos folne kiseline može zakamuflirati manjak vitamina B12.

VITAMIN C

Vitamin C također poznat i kao askorbinska kiselina je prvi put identifikovao Dr Albert Szent-Györgyi 1930-tih godina. Skorbut (manjak vitamina C) više nije čest zahvaljujući dovoljnom unosu voća i povrća. Vitamin C ima niz funkcija od imuniteta pa do održavanja zdravlja kože. Vitamin C također pomaže našim tijelima da apsorbuju željezo iz biljnih izvora (ne-hem željezo). Vitamin C je vodotopivi vitamin što znači da ga naša tijela ne mogu skladištiti I svaki put kada uriniramo, gubimo malo vitamina C. Ni naš organizam ga ne može proizvesti, tako da je bitno unositi ga svakodnevno kroz prehranu ali I kroz suplemente.

Koliko vitamina C nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Preporučuje se odraslima doza od 40mg vitamina C dnevno.

Vodotopivi vitamini se ne moraju uzimati uz obrok ali je preporučljivo da se uzima uz jelo ako uznemiri stomak. Također veće doze je moguće i dobro raspodijeliti tokom dana ako stomak na njih reaguje.

Većina suplemenata vitamina C je dostupna u ovim oblicima:

  • Askorbinska kiselina – vitamin C u svojoj najjednostavnijoj i najčešćoj formi
  • Vitamin C sa vremenskim otpuštanjem – to znači da se vitamin C polako otpušta tokom par sati, što omogućava bolju apsorpciju
  • Ester-C® – nježniji oblik vitamina C, idealan za osjetljive stomačiće
  • Bioflavonoidi – moćne biljne komponente za dodatnu podršku imunitetu
Uzimati suplement vitamina C + željezo.
Uzimati suplement vitamina C + vitamin B6.
Uzimati suplement vitamina C + N-Acetylcysteine (NAC).
Uzimati suplement vitamina C + glutathione.
Uzimati suplement vitamina C + vitamin E.

Kada ne uzimati vitamin C suplemente i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Vitamin C se inače dobro toleriše ali ako pretjerate i recimo, uzimate 1000mg vitamina C konstantno – onda možete očekivati grčeve u stomaku, dijareju I nadutost. Čim smanjite dozu, ti simptomi nestaju.

Ne uzimati suplement vitamina B12 + vitamin C (možete ako vitamin C popijete 2 sata poslije konzumacije vitamina B12).
Ne uzimati suplement vitamina C + bakar.

VITAMIN D

Sigurno ste primjetili da se najčešće spominje vitamin D3 kada se govori o ovom vitaminu ali vitamin D dolazi u dva osnovna oblika (D2 i D3). Vitamin D2 (ergocalciferol) proizvode biljke I divlje gljive kao i one uzgojene pod UV svjetlom. Vitamin D3 (cholecalciferol) proizvodi naša koža kada je izložena dovoljno sunčeve svjetlosti. Životinjske namirnice poput ribe, mesa, jaja I mliječnih proizvoda kao i veganska gljivica lichen prirodno sadrže ovaj oblik vitamina D. Istraživanja su pokazala da je vitamin D3 daleko važniji za naše zdravlje od vitamina D2. U suštini, D2 jednostavno nije dovoljan tako da se ljudi uglavnom oslanjaju na formu D3.

Koliko vitamina D nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Interesantno je da, kada naše tijelo dobije vitamina D bilo od sunčeve svjetlosti, hrane ili suplemenata – pretvara vitamin D u hormon. Taj hormon se zove aktivirani vitamin D (calcitriol), koji je od velike važnosti za naše sveukupno zdravlje. Naše tijelo proizvodi 90% vitamina D koje mu je potrebno – ali samo ako dobije dovoljno izloženosti sunčevoj svjetlosti. Zato uvijek treba uzeti u obzir geografsku lokaciju gdje živimo, godišnje doba, način života, životnu dob i mnoge druge faktore koji utiču na to koliko ustvari neko dobija vitamina D. Preostalih 10% vitamina D uzimamo iz namirnica koje obiluju ovim vitaminom. Znači, dio priče su i prehrambene navike i/ili preference. Upravo zato se suplementacija vitaminom D3 preporučuje veganima/ vegetarijancima, trudnicama, bebama i djeci, osobama koje iz bilo kojeg razloga provode značajan dio vremena u zatvorenom prostoru, osobama tamne puti (visok udio melaninma u koži ne dozvoljava koži da upije dovoljno UV svjetlosti) kao i osobe koje nose religiozna pokrivala (poput hidžaba).

Generalno se preporučuje da svi (uključujući djecu stariju od 5 godina) uzimaju 10 mikrograma (μg) tj. 400IU vitamin D suplementa svaki dan između oktobra do marta. Pošto dobijamo većinu našeg vitamina D od izlaganja suncu, unos suplemenata se prebacuje na jesen i zimu (mjeseci koji završavaju na –bar). Ono čime se ja vodim većinu vremena kod suplementacije vitaminom D3 je da ga uzimam tokom jeseni i zime (zaključno sa februarom) a što se doza tiče, vodim se preporukom unosa 1000IU na 25kg tjelesne težine.

Jedan bitan benefit vitamina D je da nam tijelu pomaže apsorbovati kalcij. A ovo se nadovezuje na to kako nam tijelo apsorbuje magnezij. Bez magnezija, vitamin D bi povisio nivoe kalcija i deponovao ih u meka tkiva, što bi bilo toksično. Zato je balans bitan. Jedna specifičnost vezana za vitamin D jeste da mu je neophodan vitamin K2 – ustvari, oni se savršeno nadopunjuju. Vitamin K2 pomaže da se kalcij prebaci iz krvi do kostiju. U slučaju da uzimate velike doze vitamina D bez dovoljno vitamina K2, kalcij može završiti na pogrešnim mjestima. Vitamin K1 (phylloquinone) se nalazi u povrću tamno zelenog lišća, dok se vitamina K2 (menaquinones) nalazi u fermentiranim namirnicama i namirnicama životinjskog porijekla. Studije su pokazale da ova dva u mastima topiva vitamina (vitamin D i vitamin K2), djeluju u sinergiji kako bi osigurali da će kalcij biti apsorbovan u kostima a ne da se taloži u arterijama.

Uzimati suplement vitamina D3 + magnezij.
Uzimati suplement vitamina D3 + kalcij.
Uzimati suplement vitamina D3 + omega-3.
Uzimati suplement vitamina D3 + multivitamine.
Uzimati suplement vitamina D3 + antioksidanse.
Uzimati suplement vitamina D3 + vitamin K2 (poboljšava apsorpciju kalcija do kostiju ali sa 2h razmaka).*referenca ispod

Kada ne uzimati vitamin D suplemente i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Najbitnije je uzimati optimalnu dozu ovog vitamina, što sa sigurnošću možete odrediti ukoliko izvadite nalaze krvi. U slučaju značajnog manjka je moguće da će vam biti propisana terapija viših doza dok nalazi ne budu uredni, a potom se vraćate u okvir preporučenih dnevnih doza. Evo kako računati mikrograme u IU:

  • 400IU  podijeliti sa 40 = 10mcg
  • 600IU  podijeliti sa 40 = 15mcg
  • 800IU  podijeliti sa 40 = 20mcg
  • 1000IU podijeliti sa 40 = 25mcg
  • 2000IU podijeliti sa 40 = 50mcg
Ne uzimati zajedno vitamine D i E - možete ih konzumirati tokom dana ali sa 2 sata razmaka.

VITAMIN E I VITAMIN K

Vitamin E je nutrijent koji ima vrijednost za naš vid, reproduktivni sistem te zdravlje krvi, mozga i kože. Vitamin E također ima antioksidativno djelovanje. Manjak vitamina E može izazvati bol u nervima (neuropatiju). Vitamin K je poznat kao koagulacijski (K u nazivu), odnosno antihemoragični vitamin, jer ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Nedostatak vitamina K može rezultovati raznim hemoragičnim bolestima.

Koliko vitamina E i vitamina K nam je potrebno i sa čime ih kombinovati?

Preporučena količina vitamina E za odrasle osobe je 15 miligrama dnevno. Preporučljivo je uzimati ga navečer. Dnevne količine vitamina K su jako male. Otprilike se određuje da 1 mikrogram vitamina K treba da ide na 1 kilogram tjelesne težine (odrasle osobe). Znači, osoba koja teži 65 kg bi trebala unositi 65μg (mikrograma) vitamina K dnevno.

Uzimati suplement vitamina E + selen.
Uzimati suplement vitamina E + omega-3 (*oprez ako uzimate lijekove za razrijediti krv jer ova oba suplementa zajedno to dodatno rade).
Uzimati suplement vitamina E + vitamin C.
Uzimati suplement vitamina E + antioksidanse.
Uzimati suplement vitamina E + N-acetyl cisteine (NAC).
Uzimati suplement vitamina K2 + kalcij.
Uzimati suplement vitamina K2 + antioksidanse.
Uzimati suplement vitamina K2 + vitamin D3 (poboljšava apsorpciju kalcija do kostiju ali sa 2h razmaka).

Kada ne uzimati vitamin E i/ili vitamin K suplemente i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Dobro je dokumentovano da suplementacija vitaminom E može kod nekih ljudi izazvati povećano krvarenje. Neki doktori ga propisuju pacijentima koji imaju problem sa zgrušavanjem krvi. Ako u isto vrijeme uzimamo vitamin E i vitamin K2, to poništava djelovanje vitamina K. Samostalno ova dva vitamina mogu biti korisna – vitamin E je antioksidans koji pomaže razrijediti krv, dok vitamin K potpomaže zdravlje krvi podstičući koagulaciju. Međutim, uzimati ih zajedno je kontraproduktivno.

Dok su vitamin E i vitamin A zasebno u adekvatnim količinama uredu, uzimati visoke doze ova dva vitamina zajedno je štetno. Na primjer, višak vitamina A se može nakupiti u jetri I dovesti do toksičnosti. Višak vitamina E može dovesti do problema s krvarenjem I grušanjem krvi. Jedna specifičnost vezana za vitamin D jeste da mu je neophodan vitamin K2 – ustvari, oni se savršeno nadopunjuju. Vitamin K2 pomaže da se kalcij prebaci iz krvi do kostiju. U slučaju da uzimate velike doze vitamina D bez dovoljno vitamina K2, kalcij može završiti na pogrešnim mjestima. Vitamin K1 (phylloquinone) se nalazi u povrću tamno zelenog lišća, dok se vitamina K2 (menaquinones) nalazi u fermentiranim namirnicama i namirnicama životinjskog porijekla. Studije su pokazale da ova dva u mastima topiva vitamina (vitamin D i vitamin K2), djeluju u sinergiji kako bi osigurali da će kalcij biti apsorbovan u kostima a ne da se taloži u arterijama.

Ne uzimati suplement vitamina E + vitamin K.
Ne uzimati suplement vitamina E + vitamin A.
Ne uzimati suplement vitamina E + riblje ulje (sadrži 30% omega-3 ali riblje ulje poništava vitamin E).
Ne uzimati suplement vitamina K + vitamin C

MAGNEZIJ

Magnezij nam već postoji u našim kostima, mišićima i ćelijama. Postoji više vrsta magnezija i nije loše obratiti pažnju na to koja vrsta magnezija je najbolja za nas konkretno. Magnezij citrate i magnezij chloride se bolje apsorbuju od magnezij oxida. Magnezij aspartate i magnezij lactate također imaju dobru biodostupnost. Ostali suplementi magnezija se mogu ponašati kao laksativi. Još jedna vrsta magnezija (Epsom soli) se upija kroz kožu tokom kupke. Magnezij iz hrane i suplemenata se inače dobro apsorbuje – samo izbjegavajte magnezij oxide zbog slabije biodostupnosti od ostalih vrsta (npr. Magnezij citrata). Magnesium Glycinate mi je omiljeni oblik magnezija, a uz njega povremeno uzimam Magnesium Citrate (koristan ako patite od zatvora, podstiče rad crijeva. Sa druge strane, izbjegavala bih magnesium carbonate, magnesium sulfate, magnesium gluconate i magnesium oxide (jeftini su i ne apsorbuju se dobro).

Koliko magnezija nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Potrebno nam je između 400 i 600 miligrama magnezija dnevno. Dio ili potpuni unos možemo dobiti iz namirnica poput povrća zelenog lišća, cjelovitih žitarica, graha i orašastih plodova ali mnogi se odlučuju na suplementaciju zbog čega je magnezij sedmi najpopularniji suplement. Niski nivou magnezija mogu odigrati ulogu u hipertenziji i kardiovskularnim oboljenjima, dijabetesu tip 2, osteoporozi i migrenama. Da bi dodatno poboljšali apsorpciju magnezija, učašu sa vodom dodajte malo soli. Može se koristiti omjer ¼ kafene kašike soli na jedan litar vode.

Uzimati suplement magnezija + vitamin B12.
Uzimati suplement magnezija + vitamin C.
Uzimati suplement magnezija + vitamin D.

Kada ne uzimati suplemente magnezija i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Suplementi magnezija su sigurni za sviju, ali ako se pretjera sa unosom moguća je dijareja. Osobe sa srčanim i bubrežnim problemima bi trebali biti oprezni kada razmišljaju da uvedu dodatak prehrani sa magnezijem.

Ne uzimati suplement magnezija + kalcij.
Ne uzimati suplement magnezija + cink.
Ne uzimati suplement magnezija + multivitamin.
Ne uzimati suplement magnezija + karotenoide.

KALCIJ

Kalcij znamo da nam je potreban za zdravlje kostiju a u našim zubima i kostima se skladišti većina kalcija u našem tijelu. Ipak, ovaj mineral je također ključan za zdravlje mišića ali je također potreban za otpuštanje hormona koji su podrška organima i tkivu u cijelom tijelu. Manjak kalcija može dovesti do smanjene koštane gustoće te povećanog rizika od oseteoporoze. Pri pogoršanju ovog deficita nastupaju neprirodan srčani ritam, konvulzije te trnci u ekstremitetima.

Kada se radi o suplementima kalcija, obično se može raditi o jednoj od dvije vrste; Calcium Carbonate i Calcium Citrate. Kalcij Carbonate sadrži najveću koncentraciju kalcija sa 40% težine. Ne uzima se na prazan stomak ni ako imate nisku razinu želučane kiseline. Može izazvati pojavu suhih usta, nadutost i  zatvor ali je cjenovno povoljniji. Kalcij Citrate ima drugu najveću koncentraciju kalcija sa 21% težine. Suplementi kalcija ovog oblika su veće tablete i time malo teže za progutati. Ima dobru apsorpciju i može se uzeti na prazan stomak. Ne pravi probleme sa probavom ni zatvorom, čak ni osobama koje su osjetljivog stomaka ali je cjenovno skuplji.

Koliko kalcija nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Ukoliko se unose velike doze bilo kojeg minerala, takmičiti će se sa ostalim mineralima kako bi smanjio njihovu apsorpciju. Zbog toga treba biti mudar pri tempiranju unosa ali I količine minerala u formi suplemenata. Mineral koji se najčešće uzima u većim dozama je kalcij. Doza iznosi najčešće par stotina miligrama – u poređenju sa samo par miligrama ili čak mikrograma ostalih minerala, to jeste značajno. Zato ako želite pored kalcija da unosite neki drugi mineral, odvojite ih. Neka razmak bude takav da jedan uzimate ujutro, dok drugi uzimate navečer.

Uzimati suplement kalcija + vitamin D3.

Kada ne uzimati suplemente kalcija i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Kalcij citrate se može uzimati uz obrok. Kalcij carbonate se treba uzimati uz obrok. Stomačna kiselina koja se proizvede tokom probave pomaže tijelu da apsorbuje kalcij karbonat. Visoke doze kalcija ili drugih minerala (što uključuje magnezij, određene oblike željeza i cink) u obliku suplemenata može smanjiti apsorpciju karotenoida poput beta-karotena, likopena i astaksantina (kako iz hrane, tako i iz suplemenata). Najbolje je uzimati karotenoidne suplemente u drugo doba dana. Izbjegavajte konzumirati suplement kalcija uz suplement dijetalnih vlakana, ili obrok koji njima obiluje. Vlakna se vežu uz kalcij i smanjuju dostupnu količinu našem tijelu za apsorpciju. Nema potrebe uzimati više od 500 do 600 miligrama kalcija jer naš organizam nije sposoban da više od toga apsorbuje te će višak biti izlučen kroz urin.

Ne uzimati suplement kalcija + magnezij.
Ne uzimati suplement kalcija + dijetalna vlakna.
Ne uzimati suplement kalcija + karotenoide.

CINK

Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga naše tijelo ne može proizvesti ni skladištiti. Iz ovog razloga ga konstantno trebamo unositi u organizam putem prehrane i suplemenata. Cink je jedan od dodataka prehrani koji ima stalno mjesto u mojoj suplementaciji a preporučila bih mnogima da ga uzmu u obzir jer je nevjerovatno koristan. Učestvuje u nizu procesa od ekspresije gena, enzimatskih reakcija, funkcije imuniteta, sinteze proteina, sinteze DNK, zacjeljivanja rana, rast i razvoj. Cink možemo unijeti kroz narninice biljnog i životinjskog porijekla. Izvori cinka su piletina, crveno meso i žitarice za doručak koje su poželjno još obogaćene vitaminima i mineralima poput cinka. Da ne govorimo koliko je koristan kada je u pitanju zdravlje kože – od akni, oštećene zaštitne barijere kože, seboreičnog dermatitisa, ekcema i drugih kožnih stanja, cink je veoma bitan za zdravlje kože i može biti efikasna nadopuna adekvatne preparativne rutine.

Koliko cinka nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Zbog uloge u imunitetu, primjetiti ćete da ga lonzege/ pastile za prehladu imaju u svom sastavu. Veoma je popularno prehladu tretirati suplementima cinka ali on može smanjiti efikasnost nekih lijekova i izazvati nuspojave. Zato je važno znati kako i koliko ga unositi. Dnevna preporučena količina cinka je 8 miligrama za žene i 11 miligrama za muškarce (znači, riječ je o dozama za odrasle osobe). U nastavku ću se dotaći oblika cinka kako bi mogli odabrati onaj najbolji za vas i vaše zdravlje:

  • Zinc Gluconate: najčešći oblik i najlakše dostupan (sadrže ga pastile, nazalni sprejevi, suplementi).
  • Zinc Citrate: ova vrsta cinka sa limunskom kiselinom ima apsorpciju sličnu onoj koju ima cink gluconate (kada se konzumira na prazan stomak), a višu od oblika cink oxide.
  • Zinc Picolinate: meni možda najdraža forma cinka jer je veoma efikasan kod tretiranja deficita ovog minerala.
  • Zinc Acetate: ova se forma cinka također pravi sa limunskom kiselinom te se često pridodaje lijekovima za prehladu, nazalnim sprejevima i pastilama. Istraživanje je pokazalo da su pastile sa ovom formom superiornije u odnosu na one koje sadrže cink gluconate.
  • Zinc Oxide: ovaj oblik cinka se koristi i kao suplement ali ilokalno, na koži. U vidu suplementa, nije najbolji izbor jer mu je lošija biodostupnost ali već znamo koliko je efektan kao UV mineralni filter. Također je poznato da olakšava probleme pelenskog osipa, ekcema i psorijaze.
  • Zinc Sulfate: ovo je oblik cinka koji se povremeno koristi u kapima za oči kako bi olakšao iritaciju. Oralno se koristi za ubrzavanje zacjeljivanja kože ali može izazvati stomačne iritacije jer se takmiči sa kalcijem za apsorpciju.
  • “Enzimski aktiviran” Zinc: novija opcija koja se razlikuje od cheliranog i elementarnog cinka. Dobija se od cinka iz cjelovitih namirnica koje su fermentirane, odatle enzimski aktiviran cink koji poboljšava apsorpciju u tijelu. On je možda nov ali veoma obećavajući.
Uzimati suplement cinka + vitamin C.
Uzimati suplement cinka + omega-3.
Uzimati suplement cinka + N-acetyl cisteine (NAC).
Uzimati suplement cinka + obrok bogat sumporom (jaja, brokula, crveni luk, bijeli luk, sjemenke bundeve, morski plodovi, bakalar, govedina).

Kada ne uzimati suplemente cinka i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Suplementi cinka mogu skratiti simptome prehlade ali ne preporučuje se korištenje intranazalnog cinka koji se povezuje sa gubitkom čula mirisa. U slučaju da niste sigurni da li unosite previše cinka, znaci da ste sa njim pretjerali uključuju žgaravicu, dijareju, glavobolju, mučninu. Sa svakim suplementom se treba voditi logikom i razumom tako da bi trebalo praviti pauze sa svakim suplementom. Dugotrajna i neadekvatna suplementacija cinkom može izazvati manjak bakra – a osobe sa deficitom bakra mogu imati neurološke probleme, poput trnaca i osjećaja slabosti u ekstremitetima. Zvanično se zadnjom gornjom granicom za odrasle smatra unos od 40 mg cinka, dok su 4 mg cinka gornja granica za mališane do 6 mjeseci života. Ali se pogotovo kada su bebe, todleri i djeca svih uzrasta najbolje posavjetovati sa stručnom osobom prije finalne odluke.

Ne uzimati suplement cinka + fosfor.
Ne uzimati suplement cinka + bakar (ukoliko imate potrebu da ih oba uzimate, neka to bude sa 2 sata razmaka te uz cink uzimajte 2 mg bakra dnevno.
Ne uzimati suplement cinka + željezo (između njih treba biti 2-4 sata razmaka).
Ne uzimati suplement cinka + magnezij.
Ne uzimati suplement cinka + kalcij.

ŽELJEZO

Željezo je esencijalni mineral koji pomaže održati da zdrava krv prenosi kisik kroz cijelo tijelo.

Potrebno je za proizvodnju zdravih crvenih krvnih zrnaca ali i za pravilnu funkciju hemoglobina. Da bi bolje razumjeli, hemoglobin je protein unutar crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kisik od pluća do svih drugih dijelova našeg tijela. Prenosi kisik iz krvi do naših tkiva i organa, potom nosi ugljen dioksid iz organa i tkiva natrag do pluća. To je taj krug koji pomaže našem tijelu da pravilno funkcioniše tako što pravilno doprema kisik do mišića i mozga kako bi imali energije, kao i radi mentalnih i fizičkih performansi. Željezo pomaže da se borimo sa umorom, dok nam istovremeno podržava kognitivnu funkciju te imunitet. Potrebno je i za rast i razvoj te je veoma bitno kako za djecu, tako za odrasle sa naglaskom na trudnice. Željezo je toliko bitno da pomaže i kod atletskih performansi, održava nas vitalnim.

Kada biramo suplementaciju željezom, postoji par bitnih faktora koje treba uzeti u obzir. Prvenstveno, najoptimalniji izvor željeza je bisglycinate (poznat i kao ferrous bisglycinate). Nešto manje optimalni izvori su ferrous fumarate i ferrous sulfate. Oprez: zadnje dvije vrste željeza mogu, nažalost, imati neprijatne nuspojave poput zatvora, mučnine, žgaravice i stomačne boli.

Još jedna stvar je bitna – umjesto da se orjentišemo prema ukupnoj snazi (npr. težini) željeza, treba obratiti pažnju na količinu elementarnog željeza. A elementarno željezo je količina ovog minerala koja je dostupna za apsorpciju. Na primjer, suplement željeza može na pakovanju imati navedeno 300 mg ali u sebi može da sadrži samo 60 mg elementarnog željeza.

Koliko željeza nam je potrebno i sa čime ga kombinovati?

Većina ljudi dobija dovoljno željeza iz prehrane ali neko može biti sklon manjku željeza. Iz vlastitog iskustva mogu reći da, kada sam imala hormonalni poremećaj i preobilna mjesečna krvarenja, to je doprinijelo nastanku anemiji i bili su mi potrebni suplementi željeza. Uglavnom se suplementi željeza preporučuju tj. propisuju ih doktori pacijentima u slučaju deficita ovog minerala u organizmu. Za zdrave osobe dodaci prehrani sa željezom nemaju benefite.

Preporučeni dnevni unos (RDA) je slijedeći u skladu sa životnom dobi i spolu:

  • Bebe 7 – 12 mjeseci; 11 mg dnevno
  • Djeca 1 – 13 godina; 7 do 10 mg dnevno
  • Muški tinejdžeri 14 – 18 godina; 11 mg dnevno
  • Ženski tinejdžeri 14- 18  godina; 15 mg dnevno
  • Žene 19 – 50 godina; 18 mg dnevno
  • Žene preko dobi 51 godinu (ili kada nastupu menopauza); 8 mg dnevno
  • Trudnice; do 27 mg dnevno
  • Dojilje; 9 do 10 mg dnevno

Vitamin C poboljšava apsorpciju željeza u našem organizmu, što dodatno olakšava tretman anemije uslijed manjka željeza. Mudro je obogatiti prehranu namirnicama koje sadrže vitamin C (brokula, špinat, kivi itd.). U izvore željeza spadaju; crveno meso, perad, morski plodovi, riba poput tune, školjke, špinat, brokula, iznutrice poput jetre, mozga i srca, grah, leblebija/ slanutak, sušeno voće (grožđice, hurme/ datule, jaksije), jaja, orašasti plodovi (orasi, indijski orašćić, lješnjaci itd.), smeđa riža, kinoa, cjelovite žitarice, mahunarke, tofu, tamna čokolada. Još uvijek je opšteprihvaćeno da vitamin C poboljšava apsorpciju željeza iako jesam pročitala da postoje istraživanja koja nisu utvrdila da je to 100% tako. U svakom slučaju ne vidim ništa negativno u kombinovanju vitamina C sa željezom, pa barem ja bih nastavila sa tom praksom sve dok postoji šansa sinergijskog djelovanja.

Uzimati suplement željeza + vitamin C.

Kada ne uzimati suplemente željeza i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Uzroka anemije je mnogo ali deficit željeza je najčešći uzrok anemije s time da se javlja kod 5% žena i kod 2% muškaraca. Zanimljivo je da se ustvari manjak željeza smatra najčešćim deficitom od svih i srećom, može se relativno jednostavno riješiti u većini slučajeva. Anemija nastaje kada je manjak željeza uznapredovao do tačke kada hemoglobin (protein u crvenim krvnim zrncima) opadne ispod normalnog nivoa. Manjak željeza može dovesti do srčane aritmije, šuma na srcu, uvećanog srca i ozbiljnijih stanja – nema potrebe da vas uznemiravaju ove informacije jer čim ste izrazili želju da saznate nešto više iedukujete se, vjerujem da ćete u konsultaciji sa svojim doktorom da regulišete taj manjak željeza. Sjećam se da sam konstantno doručkovala džigericu i muka mi je bilo od cijeđenog limuna uz tablete željeza. Ali situacija se kroz koji mjesec potpuno regulisala. Neki od znakova da imate manjak željeza su umor, gubitak daha, nesvjestica, glavobolje, nemogućnost koncentracije, sindrom nemirnih nogu, blijeda koža, lomljivi i krhki nokti.

Neki ljudi su pod većim rizikom od deficita ovog minerala u njih spadaju; djevojke i žene zbog menstruacije, trudnice, djeca, osobe koje redovno doniraju krv, osobe koje su imale operaciju gastričkog bajpasa, preuranjeno rođene bebe (prije 37 sedmice trudnoće), vegetarijanci i ostali kojima nedostaje heme željeza (iz morskih plodova I mesa) uslijed prehrambenih navika/ potreba/ preferenci.

Ne uzimati suplement željeza + zeleni čaj (dugoročno konzumiranje zelenog čaja može čak uzrokovati deficit željeza tako da se najbolje pridržavati konzumacije sa mjerom.
Ne uzimati suplement željeza + multivitamine (da ne dođe do predoziranja).
Ne uzimati suplement željeza + kalcij.
Ne uzimati suplement željeza + cink (između njih treba biti 2-4 sata razmaka).

OMEGA-3

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti — ono što znamo kao “zdrave masti”. Poznate su upravo zbog njihove zaštitne uloge od više hroničnih oboljenja, poput srčanih bolesti i demdencije. Omega-3 masne kiseline (n-6 LCPUFA) su jedne od ključnih gradivnih materijala ćelijskih membrana te su uvijek fokus interesovanja naučne zajednice.

Porodica omega-3 masnih kiselina uključuje:

  • α-linoleinska kiselina/ Alfa-linoleinska kiselina (ALA)
  • Stearidonska kiselina (SDA)
  • Eikozapentaenoinska kiselina (EPA)
  • Dokozapentaenoinska kiselina (DPA), klupadonska kiselina
  • Dokozaheksaenoinska kiselina (DHA)

DHA i EPA su primarne polinezasićene masne kiseline u membranama ćelija mozga, te su baš njih marketingom najviše popularizirali kao dodatke prerani. Omega-3 masne kiseline su esencijalne, što znači da ih naše tijelo ne može samo proizvesti. Masne kiseline ili nihove prekursore moramo unositi kroz prehranu. Na primjer, ALA iz biljnog sjemena se u organizmu može pretvoriti u druge vrste omega-3 masti: EPA, SDA, DHA, DPA. Međutim, konverzija je često nedovoljna jer se kod muškaraca samo 3% ALA pretvorit u DHA ili EPA, a kod žena je to samo 10%. Zato je neophodno da se to kompenzira kroz prehranu i eventualno suplemente.

Omega-3 masne kiseline možemo dobiti iz ribe ali i biljnih izvora. EPA i DHA su ključne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi. Alfa-linolenska kiselina (alpha-Linolenic acid) se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama (chia sjemenke, orasi, sjemenke soje i kanole). Našem organizmu je potrebno da ima dovoljno omega-3 masnih kiselina da bi funkcionisali procesi poput balansiranja nivoa triglicerida, olakšanju simptoma ukočenosti zglobova ali su potrebne i za dobro mentalno zdravlje. Novija istraživanja pokazuju koliko su ustvari EPA i DHA korisne kada je u pitanju zdravlje mozga te za prevenciju kognitivnog pada.

Koliko omege-3 nam je potrebno i sa čime je kombinovati?

Kako doći do omega-3 masnih kiselina? Najbolji izvor EPA i DHA masnih kiselina je već spomenuta masna riba. Zbog potencijalnog onečišćenja veće ribe živom, pametnije je birati manju ribu poput sardina i inćuna (pisala sam o tome u tekstu o benefitima konzervirane ribe). Biljni izvori ALA masnih kiselina su chia sjemenke, orasi i zrna soje. Također treba imati razumna očekivanja od omege-3 jer ona zaista ima snažno protuupalno djelovanje, može smanjiti LDL loši holesterol u krvi, sniziti krvni pritisak, smanjiti rizik od srčanih oboljenja pa čak i ublažiti depresiju. Ali ne mogu biti štit od svega što uključuje garanciju da baš nikada nećete imati problema sa srcem ako pijete dodatke prehrani sa omegom-3, ne može zaustaviti nastanak krvnih ugrušaka, biti prevencija ili lijek za dijabetes a iako može smanjiti rizik od nekih vrsta raka, nije lijek za rak. Simptomi deficita omega-3 masnih kiselina: iziritirana i/ili suha koža, depresija, suhoća očiju, bol u zglobovima, loše pamćenje i suha/ krhka kosa.

Uzimati suplement omega-3 + vitamin E (*oprez ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi jer ova oba suplementa zajedno to dodatno rade).
Uzimati suplement omega-3 + vitamin D.

Kada ne uzimati suplemente omege-3 i sa čime ih ne smijemo kombinovati?

Ne uzimati suplement vitamina E + riblje ulje (sadrži 30% omega-3 ali riblje ulje poništava vitamin E).
Ne uzimati suplement riblje ulje + ginko biloba. Iako su omega-3 suplementi ribljeg ulja sjajni za srčano zdravlje i ginko biloba se može koristiti za boostanje moždanog zdravlja, oba suplementa imaju potencijal da razrijede krv tako da se povećava rizik od nekontrolisanog krvarenja i, nemogućnosti zgrušavanja krvi ukoliko se uzimaju istovremeno

*PROBIOTICI mogu se konzumirati sa svim suplementima

*ELEKTROLITI mogu se konzumirati sa svim suplementima.

*KOLAGEN može se konzumirati sa svim suplementima.

Kako pravilno uzimati vitamine i minerale: VODIČ

MOJA TRENUTNA JUTARNJA RUTINA:

VITAMIN C (sok jednog svjkeže cijeđenog limuna u čaši vode) + RIBLJI KOLAGEN (20ml tj. jedan čep) + ZINC PICOLINATE ili FERROUS BISGLYCINATE (željezo)

MOJA TRENUTNA VEČERNJA RUTINA:

ASHWAGANDHA (adaptogen, jedna supena kašika u čaši vode) + L-theanine (aminokiselina, jedna kapsula)
Kako pravilno uzimati vitamine i minerale: VODIČ
Kako pravilno uzimati vitamine i minerale: VODIČ

4 Comments

  1. Dragana
    17 Maja, 2023 / 8:49 pm

    Odličan post, samo bih jos dodala važnost selena koji se uzima u kombinaciji sa cinkom.I gvožđe ne treba uzimati ako bas ne postoji manjak jer je jak oksidans. Može izazvati više štete nego koristi. Bolje ga unositi kroz hranu, zeleniše

    • selma
      Autor
      8 Juna, 2023 / 6:43 pm

      Hvala Dragana i slažem se – selen nije za potcijeniti!

      A nadam se da niko ne uzima željezo tek tako – uzdam se u to da bi većina (ako ne svi) ipak na osnovu simptoma kakve sam i ja imala prvo otišli na pregled pa na osnovu krvne slike se odlučili za suplementaciju.

      Nažalost, kada dođe do deficita željeza a potom anemije, više nije dovoljno osloniti se na prehranu. Počinje mi dosta toga biti diskutabilno u našem prijašnjem mišljenju da se sve kroz hranu može nadomjestiti – prvenstveno jer kvaliteta hrane nije kao prije. Tako da primjećujem kod sebe ali i drugih da se sve češće oslanjamo na nadopune kroz suplemente.
      Što nije i ne mora biti loša stvar, svijest o važnosti nutrijenata se generalno mijenja i popravlja – samo sam željela nadopuniti znanje sa još nekim detaljima koje je lako predvidjeti.
      Nadam se da će nekome vodič biti koristan 😊

  2. Idaa
    4 Juna, 2023 / 4:21 pm

    Jasno i koncizno napisan vodič. Dopada mi se što si skrenula pažnju na to koliko je bitan oblik u kojemu se suplementi uzimaju kao i razlike u potrebama dobnih skupina, trudnica, muškaraca i žena. Uzela sam svoju zalihu suplemenata i dobro provjerila sastave. Tvoji tekstovi potiču na dalje istraživanje i preispitivanje. Odlično!

    • selma
      Autor
      8 Juna, 2023 / 6:48 pm

      Hvala puno draga Ida – iza ovog teksta/ vdoiča je dosta sati i dana istraživanja jer sam zaista željela obuhvatiti sve što je bitno, a opet ne udaviti (iako nije lako kada je ovako široka tema u pitanju).

      I sama sam se iznenadila koliko varira preporučena količina gotovo svakog vitamina i minerala ovisno o spolu, dobi itd. tako da je očigledno bilo da se ne može uzimati nešto (bilo šta) po defaultu.
      Drago mi je što sam te potakla da pregledaš svoju zalihu suplemenata – muž i ja smo učinili isto haha 😃

      A najdraže od svega mi je sažeto u zadnjoj rečenici koju si napisala jer to je moj ultimativni motiv, cilj i želja svega što radim sa blogom i na mrežama – ne da ja budem jedini izvor za sve već da ljude potaknem da se aktiviraju, da sami istražuju a time bolje upoznaju sebe i svijet oko sebe. Tako rastemo zajedno.
      Hvala ti na divnom komentaru 🥰🥰🥰

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *


Looking for Something?