Provjerite koje voće ima najviše proteina
Želite li da osjećate sitost nakon jela, da izgradite čiste mišiće, ojačate svoj imunitet, održite šećer u krvi stabilnim i svoje hormone balansirate? Ako su ovo stvari koje vas interesuju, upoznajte se pobliže sa proteinima. Kao jedan od naša tri makronutrijenta (ugljikohidrati, masti i priteini/ bjelančevine), proteini su nam potrebni za veliki broj tjelesnih funkcija. Ustvari, nikakvo pretjerivanje nije ako vam napišem da bez proteina mi ne možemo živjeti. Potrebni su nam kao zrak i voda (isto vrijedi i za masnoće i za ugljikohidrate). No danas nam je u fokusu bjelančevina, taj divni protein o kojem trebamo svi da znamo sve. Također sam u nastavku pripremila listu visokoproteinskih namirnica biljnog porijekla jer znam da ima ljudi koji iz različitih razloga praktikuju vegansku ili vegetarijansku prehranu. Iako sam ja svaštojed i konzumiram ribu ponajviše ali povremeno i crveno meso te perad, činjenica je da je za balansiranu prehranu potrebno voće i povrće. Iz kojeg god razloga ako neko praktikuje veganstvo ili vegetarijanstvo, meni nije u cilju da omalovažim taj izbor iako ga ne dijelim – već da ako mogu nadopunim bazu znanja i podataka kako bi baš svi mogli biti zdravi, jaki i sretni. A vjerovali ili ne, postoji čak i voće koje je bogato ne samo vlaknima već i proteinima (što mislim da je super).
ŠTA JE PROTEIN?
Protein je esencijalni nutrijent. Potreban nam je kako bi nam se ćelije proizvodile i obnavljale. Potreban nam je za proizvodnju hormona, da bi nam metabolizam funkcionisao i još puno, puno toga. Svaka ćelija u našem tijelu sadrži protein. On podržava i podstiče ljudski rast i razvoj. Protein se nalazi u širokom rasponu hrane i veoma je bitno da unosimo dovoljno proteina svaki dan. Koliko će nam proteina trebati će da ovisi od naše težine, spola, godina i zdravstvenog stanja. Protein se nalazi i u životinjskim, i u biljnim izvorima. Znači ciljamo na namirnice poput jaja, peradi, sira, tofua, graha, mahunarki, sjemenki i voća.
KOLIKO MI JE PROTEINA POTREBNO?
Ovo pitanje je slično pitanju – koliko vode trebam dnevno? Neki univerzalni odgovor postoji ali će ipak varirati od osobe do osobe. Na kraju, i jeste najbolje imati bioindividualan pristup po ovom pitanju. Što znači da u obzir treba uzeti genetiku, koliko smo fiziči aktivni, naše godine, menstrualni ciklus i još faktora. Dietary Reference Intake (DRI) zvanično iznosi 0.72 grama proteina po kilogramu naše tjelesne težine – otprilike 50 grama proteina za osobu koja teži 68 kilograma. Ali većina eksperata će vam reći da to nije dovoljno. Iz ličnog iskustva bih rekla da je ugrubo nekih 20-30 grama proteina po obroku sasvim okej (pogotovo za doručak). Ali ovo će uveliko varirati od osobe do osobe (pogotovo ako ste trudnica, sportista ili osoba u zreloj dobi).
SVE ŠTO TREBA ZNATI O AMINOKISELINAMA (BCAA)?
Da bi imali kontekst, hajde da se upitamo od čega se sastoji protein? Od aminokiselina. Kada pojedemo protein i naše ga tijelo razgrađuje kroz probavu, ostaju nam aminokiseline. Kao gradivni blok proteina, aminokiseline su neophodne da bi se hrana probavila, da bi se tjelesno tkivo obnovilo ali i za niz ostalih tjelesnih funkcija. Aminokiseline se također mogu koristiti kao izvor energije.
Postoji 20 aminokiselina koje formiraju proteine u našim tijelima i one se dijele na ove kategorije; esencijalne, neesencijalne i uslovljene. Esencijalne aminokiseline su kiseline koje moramo unositi kroz prehranu. Postoji 9 esencijalnih aminokiselina i to su; histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan i valine. Neesencijalne kiseline proizvodi naše tijelo, te uključuju; alanine, asparagine, aspartate i glutamine. Tzv. uslovljene aminokiseline naše tijelo obično može samo da proizvede, osim pod specifičnim zdravstvenim okolnostima (poput autoimunih deficijencija, stresa, dobi) a one uključuju; arginine, cystine, tyrosine, glycine, ornithine, proline i serine.
ŠTA JE KOMPLETAN/ POTPUNI PROTEIN?
Našim tijelima je protein neophodan za proizvodnju novog mišićnog i konektivnog tkiva. Našem tijelu je bukvalno neophodan protein da bi funkcionisalo. Zbog ovog je prehrana od izuzetne važnosti. Sa nutritivnog gledišta su meso, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i žitarice naročito bogati proteinima. A raznovrsna prehrana je najbolja jer, kada kombinujete namirnice poput. npr. graha i riže, ili tjesteninu i sir, onda ćete tijelu pružiti sve esencijalne aminokiseline. Kompletni proteini su samo oni izvori proteinske hrane koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proteini sirutke pripadaju toj skupini kompletnih proteina i najbolji su prirodni izvor razgranatih aminokiselina (Branched Chain Amino Acids, BCAA) koje čine leucin, izoleucin i valin. Organizam čovjeka ne može preživjeti ukoliko te aminokiseline nisu prisutne u prehrani. Razgranate aminokiseline izuzetno su korisne i potrebne aktivnim osobama te aktivnim i profesionalnim atletama, a čine 1/3 svih aminokiselina u mišićima. Kao što sam spomenula, meso, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i žitarice su posebno bogati proteinima. Potpuni proteini biljnog porijekla su sojini proizvodi, kinoa, amarant, spirulina, nutritivni kvasac, chia sjemenke i sjemenke konoplje.
Veganski izvori proteina
Koji god razlog bio, ako ste vegan ili vegetarijanac, mislim da je moguće da unesete dovoljno proteina ali morati ćete uložiti više napora, novca i biti kreativni sa receptima. Iskrena da budem, mnogo je lakše i smislenije praktikovati prehranu koja uključuje sve izvore proteina ali ako je ovo vaš izbor, onda ciljajte da unesete što više raznolikih biljaka kako bi vam tijelo dobilo adekvatan miks aminokiselina. Također bi trebali razmotriti dodatak prehrani vitamina B12 a nemojte zanemariti niti minerale. Imajući na umu neke generalne veličine obroka, ispod sam navela veganske opcije za izvore proteine, pa to prilagodite svojim potrebama.
- Orašasti plodovi (bademi, brazilski orah, indijski orašćić, lješnjaci, pekan orasi, pistacije, orasi itd.) – 60 grama
- Puteri od orašastih plodova (kikiriki, badem puter itd) – 2 supene kašike
- Sjemenke (bundeva košpe, suncokret itd.) – 3 supene kašike
- Sjemenke konoplje – 2 supene kašike
- Tofu – 80 grama
- Tempeh – 60 grama
- Grah – 120 grama
- Leblebija/ slanutak – 130 grama
- nutritivni kvasac – 3 supene kašike
- Spirulina – 2 supene kašike
- Amaranth (skuhan) – 250 grama
- Kinoa (skuhana) – 185 grama
EVO KOJE VOĆE IMA NAJVIŠE PROTEINA
Iako većini voće ne pada na pamet kao izvor proteina, ono može dopuniti kompletan unos proteina na dnevnoj bazi. Znači, ne biti temeljni ali dopunski izvor proteina. Neka bude snack, ili dezert – voće može biti itekako korisno. Provjerite koje voće ima najviše proteina:
1. GUAVA — ovo tropsko voće je iznenađujuće bogato proteinom sa 4.2 grama proteina u 165 grama guave. Također obiluje vitaminom C i vlaknima. Pojedite je kao jabuku što bi a može se pojesti njena kora, kao i sjemenke tako da se ništa ne baca.
2. AVOKADO — vjerovatno ste znali da je avokado izvrstan izvor zdravih masti (pisala sam ranije o toj temi, klik!), ali da li set znali da također sadrži 3 grama proteina na 145 grama avoje težine? Bogat je vlanima, folnom kiselinom, magnezijem, riboflavinom, niacinom te vitaminima C, E i K. Ima jedinstvenu kombinaciju masnoća i vitamina koja nas dugo država sitima.
3. KAJSIJE — u 200 grama svježih (ne sušenih) kajsija se nalaze 2 grama proteina. Kajsije su isto tako dobar izvor kalija, vitamina A i C (bitni su za zdravlje očiju i kože). Vlakna koja sadrže su dodatni bonus.
4. KIVI — u 180 grama kivija imamo 2 grama proteina ali i raskošnih 8 grama vlakana. Ako možete pojesti koru kivija, unijeti ćete dodatna vlakna.
5. KUPINE — zajedno sa kivijem, kupine dijele 2 grama proteina po 140 grama svoje težine ali i onih fantastičnih 8 grama vlakana. U kupinama se nalazi i 50% preporučenog dnevnog unosa vitamina C a sadrže i puno antioksidansa te polifenola.
6. GROŽĐICE — nekiuh 60 grožđica sadrži 1 gram proteina. Gledajte da kupujete organske grožđice ako možete i kombinujte ih sa orašastim plodovima ili ih dodajte zobi, grčkom jogurtu te salatu za dodatni proteinski boost.
7. BANANE — poznate su kao izvor kalija ali i na 150 grama banana imamo 1.6 grama proteina. Veoma su praktične i korisne jer osim kalija i proteina sadrže vlakna, prebiotike, vitamin A i magnezij.
8. GREJP — ne samo da obiluje vitaminom C, ali jedan grejp srednje veličine će vam donijeti i 2 grama proteina. Ja volim ublažiti njegovu gorčinu sa grčkim jogurtom i chia sjemenkama u jutarnjoj varijanti (doručak).
9. TREŠNJE — na 140 grama trešnji dolazi nešto više od jednog grama proteina. Odličan su izvor kalija, koji reguliše krvni pritisak. Zanimljivo je da su trešnje posebno bogat izvor melatonina koji pomaže da se uspostavi normalan ritam spavanja i oslanjam se na njih zbog rada u noćnim smjenama. A kada nisu u sezoni, slobodno ih kupujte smrznute i njima obogatite svoj smoothie ili zobenu kašu.
