Zašto je gorka hrana zdrava?
Univerzalno je prihvaćeno da ljudi mogu okusiti pet dominantnih, osnovnih okusa: slatko, slano, umami (pisala sam o njemu u tekstu o schisandri), kiselo i naravno, gorko. Dok su slatki i slani okusi jednostavni i veoma prijatni za naše okusne pupoljke (da, zovu se pupoljci – pomalo cringe, zar ne?), gorke namirnice poput grejpa i brokule imaju specifičnu aromu koja nije uvijek prijatna. A razlog zašto je tako leži u našoj evoluciji. I dok nisu sve namirnice gorkog okusa opasne, biljke su počele proizvoditi gorka jedinjenja kako bi bile manje ukusne predatorima te da bi se odbranile od bolesti. Naučnici vjeruju da je otprilike prije 1 milion godina, genetska mutacija našim precima podarila sposobnost da okuse/ detektuju gorka jedinjenja kao način preživljavanja – jer je gorak okus značio da je nešto pokvareno ili toksično/ otrovno.
Vremenom smo naučili šta možemo jesti i šta je sigurno za konzumaciju, a šta nije. I tokom tog našeg evolucionog puta, kulture širom svijeta su prihvatile brojne gorke namirnice i bilje ne samo zbog arome već i zbog niza zdravstvenih benefita. Nažalost, u zadnjem stoljeću, gorka hrana je gotovo potpuno potisnuta slatkim i slanim okusima. Ustvari ultra prerađena hrana koja ima jako izražene ukuse slatkog i/ili slanog je postala naša preferenca. Farmeri i proizvođači su čak pokušali da ukršavanjem izbace gorčinu ili da je barem ublaže kod voća i povrća koje je sadrže (kako bi postalo dopadljivije širim masama). Ali ipak zbog porasta interesovanja za zdravu prehranu, balansiranu prehranu koja uključuje biljke, voće i povrće namirnice poput kelja, karfiola i brokule nam se vraćaju na tanjire. Istraživanja pokazuju da je gorak okus nešto na šta bi se ponovo trebali navikavati i prihvatiti te inkorporirati u naš život. Ne samo da gorka aroma može izbalansirati neka jela, već i sadrži tako impresivne zdravstvene benefite da je to nemoguće ignorisati.
7 benefita gorke hrane
1. GORKA HRANA PRIJA PROBAVI
Kada komponente u gorkoj hrani dotaknu receptore okusa na našem jeziku (poznate kao TAS2R receptori), to automatski potakne i boosta našu probavu. Također, gorka jedinjenja potiču lučenje pljuvačke ali i digestivne sokove poput stomačne kiseline i digestivnih enzima, a svi skupa pomažu probavu hrane ali i njenu pravilnu apsorpciju kako bi ostali zdravi a naš metabolizam funkcionalan. Stoljećima se gorka hrana i “žestice” (tonici od biljnih ekstrakata, začina itd.) koriste u kulturama širom cijelog svijeta u svrhu popravljanja probave, rješavanja nadutosti ali i za regulisanje osjećaja sitosti.
2. GORKA HRANA NAM POMAŽE DA APSORBUJEMO VIŠE NUTRIJENATA
Kao što smo spomenuli, gorka hrana podstiče lučenje digestivnih/ probavnih enzima – a to su ustvari proteini koji pomažu razgradnju hrane i ekstrakciju nutrijenata iz nje, kako bi ih naša tijela koristila kao gorivo. Gorke komponente biljnog porijekla također stimulišu lučenje žuči, a to je supstanca/ tekućina koju proizvodi jetra i skladišti se u žučnim kesama (što je potrebno kako bi tijelo moglo razgraditi i probaviti masnoće). Žuč pomaže da se masti emulsifikuju u našem želucu, povećavajući im zapreminu kako bi mogli apsorbovati što više u masti topivih vitamina A, D, E i K.
3.GORKA HRANA POTIČE PRIRODNE PROCESE ČIŠĆENJA U NAŠEM TIJELU
Pored probavljanja masti, žuč također pomaže da se odnesu otpadne tvari koje jetra filtrira – uključujući višak holesterola i bilirubina (nusproizvod razgradnje starih, oštećenih ili mrtvih crvenih krvnih zrnaca). Tako što potičemo kretnje žučnih kesa i njihovo kontrahovanje uz pomoć gorke hrane, mi ustvari potpomažemo jetru ali i jedan od prirodnih procesa čišćenja organizma. Gorka hrana ovim principom djelovanja služi i kao prevencija od ustaljene, guste žući koja bi mogla dovesti do nastanka kamena u žuči.
4. GORKA HRANA JE IZVRSNA ZA PROBAVNI MIKROBIOM I PODSTIČE IMUNITET
Mnoge gorke namirnice istovremeno sadrže i prebiotike, vrstu vlakana koja hrane trilione “dobrih” bakterija u želucu. A to zajedno sa našim imunim ćelijama sačinjava nevjerovatnih 70% našeg imuniteta. Istraživanja ukazuju da efekat gorke hrane u našem probavnom sistemu može povećati raznovrsnost i brojeve korisnih mikroba u probavnom mikrobiomu, dok istovremeno smanjuju brojeve “loših” bakterija. Zdrava populacija bakterija u želucu predstavlja zaštitu za isti, stimuliše imunitet i blagotvorno djeluje na gotovo svaki aspekt našeg zdravlja. Gorka hrana također može proizvesti do 90% serotonina, a znamo da je serotonin hormon dobrog raspoloženja te utiče kako na naše raspoloženje, tako i na kvalitetu sna. Imati zdrav probavni mikrobiom, poželjan omjer “dobrih” i “loših” bakterija u njemu može spriječiti nastanak “leaky gut” pojave kada nastanu malene rupe u želucu i kroz njih cure toksini, neprobavljene čestice hrane ali i strani nametnici koji nam na taj način mogu ući u krvotok. Ako se ne tretira na vrijeme, “leaky gut” može izazvati različite zdravstvene probleme poput glavobolje, dijareje, kožnih problema, niske energije, nadimanja, osjetljivosti na hranu te inflamatornih hroničnih bolesti.
5. GORKA HRANA JE BOGATA ANTIOKSIDANSIMA
Još jedna prednost kada jedemo gorku hranu jeste ta da na taj način hranimo naše tijelo antioksidansima. Ustvari, antioksidansi su ti koji recimo brokuli ili kafi koju pijemo daju njihov karakteristički gorki okus. Antioksidansi štite tijelo tako što neutrališu slobodne radikale (nestabilne hemikalije koje mogu oštetiti ćelije pa čak izmijeniti važne informacije koje nam se nalaze u DNK kodu). Ako se ništa ne uradi po ovom pitanju, slobodni radikali mogu dovesti do preuranjenog satrenja (da, to podrazumijeva bore), te su povezani kroz više istraživanja sa nastankom hroničnih oboljenja. Ali treba znati da nisu svi antioksidansi u grokoj hrani isti već da postoji više vrsta – uključujući preko 200 vrsta glukozinolata. A glukozinolati su sumporaste fitohemikalije koje nalazimo u kupusnjačama + preko 8000 vrsta polifenola koji se nalaze u drugim vrstama groke hrane poput kakaa, zelenog čaja i kelja.
6. GORKA HRANA SMANJUJE ŽELJU ZA ŠEĆEROM I BALANSIRA APETIT
Obećavajući su rezultati istraživanja koja su pokazala da gorka hrana može pomoći dovesti pod kontrolu napade gladi i apetit uopšteno, usporiti apsorpciju šećera te balansirati šećer u krvi. I dok kratkoročno gorka hrana stimuliše apetit, može usporiti otpuštanje hrane iz stomaka. Ovo nas potom čini sitima duže vremena, samim time smanjujemo kalorijski unos i dovodimo apetit u balans. I dok nema sva gorka hrana isti efekat, jedno malo istraživanje je pokazalo da kvinin (quinine), gorko jedinjenje koje se ekstrahuje iz drveća je smanjio sveukupan kalorijski unos kod 20 učesnika istraživanja.
7. GORKA HRANA JE BOGATA NUTRIJENTIMA
Gorko zeleno povrće poput rukole, kelja i brokule je bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i korisnim biljnim komponentama poput vitamina A,C, E i K kao kalcija, kalija i magnezija. U poređenju sa špinatom, maslačak koji je gorkog okusa ima 8 puta više antiksodansa, 3 puta više vitamina A, 5 puta više vitamina E i duplo više kalcija (od špinata).
Kako uključiti gorku hranu u svakodnevnu prehranu?
Istraživanja su pokazala da je većina onoga što volimo/ naše preference (uključujući to kako doživljavamo gorki okus) su ustvari kodirane u našem DNK. Dok su djeca prirodno osjetljivija na gorčinu (još jedan alat evolucije koji nam je pomogao poboljšati šanse za preživljavanjem), istraživači su saznali da su neke odrasle osobe osjetljivije od drugih na određenu gorku hranu te im predstavlja veći problem nego ostalima. Ako kažete da ne možete nikako podnijeti gorku hranu – ne brinite, vjerujem vam i razumijem. A čak naše godine i kultura mogu odigrati ulogu u tome kako i dali uopšte prihvatamo gorku hranu. Isto tako je moguće da vam neka gorka hrana može bez problema proći na tanjiru, dok neku ne možete podnijeti. Zato ima smisla da neko voli gorki kakao prah ili kafu, a da istovremeno ne podnosi brokulu. Ali ako se izložite i svoje nepce kao i jezik različitim vrstama gorke hrane, možete se istrenirati da je bolje tolerišete – možda vam se nešto vremenom i dopadne. Jer, da bi dobili sve dobre stvari iz gorke hrane trebate učiniti samo jedno: jesti gorku hranu.
GORKA HRANA KOJU TREBAMO UKLJUČITI U PREHRANU:
SALATE I LISNATO ZELENO POVRĆE: KELJ, RADIĆ, ENDIVIJA, RUKOLA, LIST MASLAČKA, POTOČARKA, KELJ
POVRĆE: KUPUS, KARFIOL, BROKULA, RAPINI, BROKULICA, ARTIČOKA
VOĆE: GREJP, BRUSNICE, GORKA NARANDŽA, CITRUSNA KORA, GORKA DINJA
BILJE: PEPPERMINT, KAMILICA, MILK THISTLE
OSTALE NAMIRNICE: ŽESTICE, KAFA, JABUČNI OCAT, ZELENI ČAJ, TAMNA ČOKOLADA
Bonus savjet kako uključiti gorku hranu u prehranu: slatki sastojci poput bobičastog voća, meda i javorovog sirupa mogu izbalansirati gorčinu. Također tu mogu pomoći so, masti ili kiseli citrusi. Najlakše je eksperimentisati sa salatom dok ne otkrijete kombinaciju koja vama odgovara. Na primjer, vinaigrette sa limunom za salatu od kelja sa hurmama i kozijim sirom. Svježe bilje poput bosiljka i ružmarina također pomaže, kao i hladna hrana i/ili piće. Isprobajte pa mi javite utiske 🙂
