Pobijedite nadutost: 7 prirodnih načina koji boostaju probavu

Za jedne od prvih tekstova u januaru sam odabrala one koji su vezani za pretjerano uživanje u hrani i piću, što je svakako slučaj kod mnogih među nama tokom prazničnog perioda. Kada je pretjerano uživanje u iću i piću u pitanju kao razlog nadutosti, rekla bih da postoji prejedanje na jednoj strani, te svi ostali razlozi na drugoj. Nekada je jako teško odbiti sve kolačiće i dezerte koji nam se nude od kolega, prijatelja i porodice (mislim na praznike, rođendane, proslave itd.). Znala sam imati situacije kada mi se uopšte nije jelo ništa ali zbog pritiska okoline u smislu ma hajde, neće te ubiti jedan kolač (pa tako jedno pet puta u sedmici), stomak mi je zadavao pravu glavobolju. A najmanji problem je bio mekani stomačić – bol od prejedanja i problemi sa probavom su me iznova podsjećali kako nekada trebam biti odrješita. Ne znam zbog čega je tako teško shvatiti da ne stvarno znači ne (u apsolutno svim situacijama). Meni je nutkanje toliko postalo odbojno i iako se u našim prostorima to povezuje sa dobronamjernim i dobroćudnim bakicama i familijom, još bi dobronamjernije bilo barem prihvatiti opciju pakovanja to-go. Zapakujte te kolačiće pa će se pojesti kasnije, kada se čovjeku budu jeli (pa je li tako?). Nije uvijek u pitanju neko neugodno ili bezosjećajno odbijanje. Ista stvar kao sa štipanjem obraza i cmakanjem male djece – nije to ništa pod moranjem a vremenom se stvara odbojnost, tako da je i kontraproduktivno.

No, prejedanje znamo da nije uvijek rezultat nutkanja – nekada je okidač psihološke prirode ili okolnosti/ načina života. Bilo da se traži utjeha u ukusnoj hrani nakon napornog dana, ili su okolnosti takve da se ne može drugačije već u kratkom vremenskom roku konzumirati obrok pa želudac nema vremena poslati mozgu signal sitosti – probava i probavni sistem su ti koji pate. A sa probavnim mikrobiomom je toliko procesa u organizmu povezano da narušena probava itekako može povući mnogo više problema od trenutne nadutosti. I pored svega navedenog, postoji i scenarij poremećaja prehrane/ prejedanja (binge-eating) koji ako prevazilazi okvire povremenog pretjerivanja u hrani može dotičnoj osobi da život potpuno izbaci iz balansa (pošto ga često prati i osjećaj srama zbog kojeg se rijetko potraži pomoć). Ista stvar se dešava i kod pregladnjivanja, držanja dijeta nakon kojih izmučeno, iscrpljeno tijelo očajnički traži hranu – dolazeći do prejedanja. Sve dovodi i do poremećenog regulisanja osjećaja gladi. Da je ovo kompleksna tema govori činjenica kako i pored svih navedenih scenarija postoji toliko zdravstvenih stanja i oboljenja koja mogu dovesti do poremećenog sistema gladi i sitosti.

Nježnijim riječima prevenirajmo osjećaj srama i krivice

Kada dođe do prejedanja i osjetimo da “pucamo po šavovima” imati ćete dvije vrste ljudi: oni koji svom najedenom stomačiću tepaju ali i one koji sebi upućuju pogrdne riječi. Iako uopšte ne želim reći da je odsustvo samokritike dobra stvar, ipak sam uočila da ljudi koji ne shvataju ovo preozbiljno imaju malo zdraviji i pozitivniji stav prema samima sebi. To je veoma važno jer hrana nikada ne treba biti izvor negativnosti niti opterećenje. Ja kao hedonista sam se bezbroj puta prejela jer jednostavno uživam u ukusu hrane ali kada god u jelu pretjeram, ne sekiram se jer znam da se višak može sagorjeti sportom ili u teretani. Dok je konstantno negativno razmišljanje o hrani (pa i samom sebi) mnogo teže ispraviti (bilo bi lijepo da se i to može istopiti na traci za trčanje). Ali ono što možemo i što je realistično, jesu mentalne vježbe kojima ćemo svjesno prekinuti tok misli koji vodi u negativan unutarnji dijalog, sramotu, krivicu i vrijeđanje sebe. Ništa od toga neće ubrzati varenje hrane, niti ćemo se osjećati bolje. A na kraju, ništa nije kraj svijeta niti toliko strašno da bi se osjećali grozno.

Da li je prejedanje normalno?

Ako po strani ostavimo zdravstvene probleme, mnogima može biti — kašika više omiljenog kolača ili sladoleda je nekada tako slatka i doživljavamo je kao samougađanje kada imamo slavlje, rođendan, godišnjicu ili jednostavno smo na kafi sa drugaricom koju nismo odavno vidjeli. To ne mora uvijek biti ni loša stvar. Nisam naravno stručnjak ali ako govorim iz vlastitog iskustva, mislim da sam upratila šta čini taj dodatni zalogaj, krišku ili komad pizze lošim. A to je emocija koja ga prati – ako je negativna, nema tog šećera koji će je zasladiti. Isto tako, bitno je biti svjestan da ponekada pretjeramo samo zato što je hrana tako krasna i ukusna (da dodam, proizvođači hrane je čine uveliko i adiktivnom). Praćenje sveukupnog unosa šećera na primjer, može pripomoći kod bolje procjene nutritivnih vrijednosti hrane koju konzumiramo. A ako smo se prejeli da bi negativna emocija bila ugušena prijatnom senzacijom na nepcu i jeziku, nažalost, bojim se da ta računica ne uspijeva. Emocija je i dalje tu, bez obzira da li smo jeli piletinu sa rižom i brokulom, ili XXL capriciosu. Kako god i šta god da jedemo, mislim da se treba fokusirati na tu hranu. Kakva joj je tekstura, miris, okus itd. To vani zovu “mindfulness” i “conscious eating”. Bukvalno želim reći – usporite. Odvojite vrijeme da dobro sažvačete svoju hranu. Budite prisutni. Dajte vremena da do mozga stignu signali sitosti.

Sve o zdravlju želuca i probavnog sistema

Sada bih da skoknem na temu zdravlja želuca i probavnog sistema. Kada je probava u pitanju, zdravlje je temelj. Svakog mjeseca pročitam novu studiju, novo istraživanje koje upućuje i osnažuje fakt izuzetne uloge probavnog sistema za cjelokupno stanje organizma. Balansiran želudac, mikrobiom želuca koji pravilno funkcioniše je neophodan za dobru probavu. A prevazilazi čak i nju te je imati dovoljno “dobrih” bakterija u mikrobiomu želuca ključno da bi šećer u krvi bio balansiran, da bi hormoni bili balansirani, imunitet osnažen itd. A kada smo već na temi imuniteta, da li ste znali da je nevjerovatnih 70% imuniteta locirano u želucu? Pogotovo je u ovo doba godine kada viroze haraju bitno obratiti pažnju na želudac, da bude kvalitetno i pravilno nahranjen. Dobra vijest je da se kroz prehranu, dodatke prehrani/ suplemente i način života to može postići (nije nemoguće, zato ne odustajte).

Šta izaziva nadutost?

Mnogo različitih faktora može izazvati nadutost. U suštini, nadutost se javlja kada nam je probavni trakt prepun zraka ili gasova. Sam proces konzumiranja hranje to može potaći. Međutim, određene namirnice i gazirana pića to dodatno mogu pogoršati. A na kraju, određena vrsta hrane jednostavno proizvodi više gasa od drugih vrsta hrane. Nadutost vam nije strana ni ako imate alergije ili netoleranciju na neke namirnice. A ono što se meni često zna desiti jeste da prebrzo jedem i to mi izaziva nadutost, nevezano za količinu hrane (ali ako je i količinski više, to je nadutost gora). Osim hrane, menstrualni ciklus (zloglasni PMS) je još jedan uobičajen uzročnik za nadutost. Istraživanja ukazuju da promjene u hormonima progesteronu i estrogenu čine da nam tijelo zadržava više vode i soli — zbog kojih smo naduti.

Evo šta ukazuje na (još) neotkriveni problem sa želucem

Kako razlikovati normalnu nadutost (kao što smo spomenuli, nakon prejedanja) od neotkrivenog/ još uvijek nedetektovanog problema sa želucem? Ovo će dosta da varira tako da je individualno, ali možemo razgovarati o univerzalnim indikatorima problema sa želucem kojeg možda jeste (ali možda i niste) svjesni. Ukoliko prepoznate neke od njih, ne bi bilo loše dodatno se raspitati i posavjetovati sa specijalistom.

HRONIČNI PROBLEMI SA PROBAVOM: svakodnevni zatvor, nadutost, grčevi u stomaku, žgaravica, refluks. Zdrav probavni sistem bi trebao da bude sposoban preraditi hranu sa lakoćom.

NEOČEKIVANI GUBITAK ILI DOBITAK NA TJELESNOJ TEŽINI: ukoliko promjena u prehrani nema, ako nije bilo dodatnog stresa i ako promjena u fizičkoj aktivnosti nije bilo onda nagli dobitak ili gubitak na tjelesnoj težini može da direktno ukazuje na nezdrav probavni sistem. U tom slučaju, kada je nebalansiran, ima poteškoće sa apsorpcijom nutrijenata iz hrane, sa regulisanjem šećera u krvi, sa signalima sitosti te skladištenjem masnoća.

KONSTANTNI UMOR: postoji direktna kauzalna veza između manjka raznolikosti “dobrih” bakterija u probavnom mikrobiomu i manjkom energije, hroničnim umorom te poremećajima spavanja. Kada želudac ne radi kako treba, ni serotonin se pravilno ne luči (što se automatski odražava na kvalitetu sna).

KOŽNA STANJA/ PROMJENE NA KOŽI: zdravlje želuca je povezano sa svim, uključujući i kožu. Kožna stanja poput ekcema i akni su povezana sa inflamacijom u želucu koja opet može biti prisutna zbog alergija, loše prehrane i manjka “dobrih” bakterija u mikrobiomu želuca.

6 prirodnih načina koji boostaju probavu i pomažu da varimo hranu brže

Neovisno iz kojeg razloga čitate ovaj tekst, možda zbog generalnog informisanja ili ste konkretno u potrazi za načinima da ubrzate probavu hrane — nadam se da će neka od sugestija pomoći da se nadutost dovede pod kontrolu i olakša (lično sam ih sve isprobala, neka bi morala da pomogne).

ŠETNJA — prva i najlakša stvar koju možete uraditi poslije jela jeste lagana šetnja. Ne samo da će pomoći u balansiranju šećera u krvi, već stvarno olakšava tijelu da probavi hranu (i to značajno, i brzo). Ovo sam otkrila tokom svojih dugih smjena na poslu. Možda sam spomenula, možda nisam ali kada sam na poslu, radim u smjenama koje traju po 12 sati (bilo da je u pitanju dnevna ili noćna smjena). Noćnu smjenu mi olakšava to što se mogu ispružiti, opuštenija sam da pređem sa radne stolice na kauč. Položaj tijela je također faktor ali tokom dana, kada ne mogu da ispružim noge na petnaestak minuta, jako pomaže kratka šetnja. Posao mi je svakako takav da nije klasično kancelarijski i od mene se očekuje da svakih pola sata izađem vani na pistu, i osmotrim vremenske prilike. Ako se kojim slučajem umorim i preskočim šetnju pistom – obije mi se o glavu. Ne samo zbog toga što nisam izvršila detaljno motrenje, već zato što mi se stomak počne buniti, dobijem male grčeve i osjećam se dosta naduto. Kada pijem dva litra vode i redovno šetam, problema sa probavom nemam. Ako niste u mogućnosti da obavljate ovako redovite šetnje, obavezno iskoristite pauzu – i mala šetnja ispred prozora kancelarije na zraku će koristiti. Čak i češća šetnja do toaleta možepomoći, bitno je samo kretati se. Jedno zanimljivo istraživanje je pokazalo da redovna vožnja bicikla i džogiranje mogu skratiti koliko vremenski treba želucu da probavi hranu za nevjerovatnih 14.6h (biciklo) i 17.2h (džogiranje).
PAPRENA METVICA ZA PROBAVU — još jedna jednostavna a efektna stvar bi bila bombona sa paprenom metvicom (peppermint) ili jedna kap eteričnog ulja paprene metvice u čaši vode. Ovaj trik definitivno olakšava simptome poput nadutosti, viška gasa, loše probave pa i mučnine koja prati prejedanje. Paprena metvica radi tako što opušta stomačne mišiće te olakšava protok žuči, koju tijelo koristi za razgradnju masti. Tako hrana lakše prolazi kroz stomak. Mentol i methyl salicylate (glavni sastojci paprene metvice) imaju umirujuće djelovanje na probavni trakt. Više studija podržava ideju korištenja paprene metvice za smirenje probave i IBS-a (Irritable Bowel Syndrome)
BILJNI ČAJ — iz prve stavke kada sam spominjala da unos dva litra vode i kretanje pomažu kod probave, došla sam do zaključka da (osim čiste vode) čajevi donose dodatne benefite. Oni također olakšavaju da hrana prolazi brže kroz probavni sistem te olakšavaju napetost i nadutost. Možete odabrati bilo koji biljni čaj jer svaki će biti koristan ali posebno bih mogla preporučiti čaj od maslačka, čaj od paprene metvice, čaj od kamilice, te čaj od sladića. Nekada bih posegnula za gaziranim pićem da potpomogne probavu ali čaj je neuporedivo bolji i efikasniji. Osim kupovnih čajeva bilo da su kesici ili rinfuzi, preporučila bih i da razmislite o pravljenju čaja od peršuna, kopra i kumina.
JABUKOVO SIRĆE — sada sam sklonija da ujutro pijem cijeđeni limun u čaši mlake vode ali za super efikasnu opciju koja jako brzo pomaže kod nadutosti, oslanjam se na zajedničku snagu jabukovog sirćeta i limuna. Supena kašika jabukovog sirćeta u čaši mlake vode sa cijeđenim sokom pola limuna, klinčićem i narendanim korijenom đumbira se može smiksati u svakoj kuhinji, ne košta puno a pomaže (skoro) svaki put. Jabukovo sirće sadrži zdrave probiotike koji jačaju želudac i potiču njegovu funkciju. Đumbir će obuzdati “grgoljanje” u stomaku, sok limuna (pa čak i korica limuna) sadrže antioksidanse. Svi skupa su veoma efikasni i imaju moju preporuku kao odlična kombinacija za miran i zadovoljan stomačić.
KAJENSKI BIBER — ovo mi je novije otkriće jer se prvenstveno ne može kupiti baš u svakom marketu (na kraju sam kupila organski kajenski biber u BIOfanu) a nije ni jeftin sa cijenom od 8KM za 40 grama. Ali kada ga jednom isprobate, cijena će biti opravdana. U provjerenu kombinaciju cijeđenog limuna u toploj čaši vode dodajte prstohvat kajenskog bibera. On ne samo da će stimulisati probavu, već i jetru a time se dodatno potiče eliminacija toksina. Kajenski biber je odličan za smirenje stomačnih grčeva tako da mi je od nedavno postao jedan od omiljenih začina.
FERMENTIRANE NAMIRNICE I TOPIVA VLAKNA — probiotici ili “dobre bakterije” koje su neophodne za zdrav probavni mikrobiom će pomoći i olakšati kod loše probave koja rezultira nadutim stomačićem. Kefir i jogurt su vam sigurno poznati ali da li ste isprobali fermentirani kineski kupus koji je poznat pod nazivom kimchi? Obavezno mu dajte šansu jer je jako ukusan i sjajan je prilog, a istovremeno olakšava probavu. Mene ukusom podsjeća na hladnu sarmu sa začinima tako da vjerujem da bi se dosta ljudi mogao dopasti. Kiseli kupus po našem je također neizostavan a ako vam je teško tokom zime unijeti dovoljno vlakana kroz prehranu, kupite psyllium ljuske koje možete dodati doku, smoothieu ili zobenoj kaši.
SPAVATI NA LIJEVOJ STRANI — finalni trik koji može biti posebno praktičan ako ste se prejeli pred spavanje jeste da zaspite na lijevoj strani. Prirodna pozicija želuca jeste upravo na lijevoj strani, tako mu je lakše i efikasnije probaviti hranu. Gravitacija pomaže da “otpad” putuje od tankog crijeva do debelog crijeva, tako da je spavati na lijevoj strani idealno. Možda će trebati neko vrijeme za navići se ako prirodno spavate na desnoj strani ali isplati se (i lakše se zaspi iz mog iskustva). Čak i ako imate problema sa žgaravicom, spavanje na lijevoj strani može biti korisno pošto je istraživanje pokazalo da je šansa za refluks tako manja.