Evo kako alkohol utiče na kvalitet sna
Tokom prve pandemijske godine, moj muž i ja smo popili više vina nego bi inače i definitivno više nego bi trebali. Možda nas je dotuklo onih trideset dana karantina, generalni osjećaj anksioznosti i utisak da se svijet oko nas raspada. Čovjek se na svašta nešto može navići, i mi smo prilično prilagodljiva bića ali sve odjednom u kratkom periodu mislim da je bilo previše za svakoga. I bilo nam je donekle romantično popiti koju čašu vina dok smo igrali Monopol ili Čovječe ne ljuti se, tako da je isuviše lako bilo izgubiti pojam o količini koju smo konzumirali. Odale su nas prazne flaše koje smo zatekli u kuhinji i onda smo povukli ručnu. Nevjerovatno lako je upasti u raznorazne navike koje inače ne bi usvajali da okolnosti nisu bile takve da smo bili zarobljeni u kući, pod velikim stresom a istovremeno je zavladala i ogromna dosada (nakon nekog vremena smo istrošili sve kreativne ideje). Eventualno smo shvatili da je vrijeme vratiti se u jednu zdravu i balansiranu rutinu. Još nešto što nam je skrenulo pažnju na pretjeran unos alkohola je bio i znatno lošiji san koji nas je počeo mučiti. Ne znam da li ste ranije bili svjesni, ali previše alkohola i kvaliteta sna ne idu jedno uz drugo. Jedna čaša vina sedmično je izvrstan izvor polifenola koji produljuju dugovječnost ali ničega nije poželjno u ekstremima.
Koja je poveznica između alkohola i sna?
Scientific Reports je objavio članak u kojem se pokazalo da jedna od pet odraslih osoba ima problema sa snom. Simptomi nesanice tj. insomnije (skraćen san i isprekidan san) su povezani sa većim rizikom od cijelog niza hroničnih oboljenja od dijabetesa, visokog krvnog pritiska, pretilosti pa do depresije. Mislim da svi znamo koliko je ustvari opširno tijelo naučnih dokaza o značaju sna za sveukupno čovjekovo zdravlje a vremenom stiže još više pokazatelja da je alkohol jedan od faktora koji negativno utiču na kvalitetu sna. Nekada je zdrav razum potrebno podebljati takvim dokazima kako bi se ljudi što bolje educirali na ovu temu – a sve sa ciljem da mogu donositi što bolje odluke po sebe i svoje najmilije.
Kako alkohol utiče na san?
Nije prvi put da sam čula kako se alkohol u narodu koristi da bi se lakše utonulo u san. A zanimljivo je da je upravo suprotnog učinka, iako je široko rasprostranjeno uvjerenje da alkohol pomaže da se brže zaspi (kako kod nas, tako i vani je poznata tzv. nightcap/ noćna kapljica). I nije doduše teško razumjeti rezon da se čovjek opusti uz čašu finog vina ili koktelčić nakon napornog dana. Nema te korejske serije u kojoj ljudi ne završavaju dan flašom sojua jer se žele relaksirati. A u slučaju da se konzumira više od jednog alkoholnog pića, možda i hoćete biti omamljeni na početku no alkohol neće dopustiti da duboko utonete u san te će kvaliteta istog biti loša (da ne govorimo o neprijatnom mamurluku u slučaju pretjerivanja).
San funkcioniše ovako: nakon što utonemo u san, naš mozak uplovljava u REM fazu sna odnosno, “Rapid Eye Movement” san koji se dostiže cca 90 minuta/ sat i po nakon što zaspimo. Za REM se vjeruje da je po naš organizam obnavljajuća faza sna. Tokom sna od osam sati, u REM fazu dolazimo po pravilu 4-5 puta. Ali kada pijemo alkohol, uopšte ne dolazimo do REM faze tokom prvih par ciklusa sna ili duže (ovisi od količine alkohola koji smo unijeli u organizam). Bukvalno spavamo toliko duboko da prespavamo kroz REM i kako noć odmiče, dolazi do disbalansa između kratkih talasa (N-REM sna) i REM sna. Rezultat je kraće vrijeme trajanja i češća pojava isprekidanog sna.
Nauka iza alkohola i lošeg sna
Nažalost po one koji svakodnevno konzumiraju alkohol, mogu očekivati više hroničnih problema sa spavanjem poput nesanice ili apneje pri spavanju. Iako postoje istraživanja na temu nesanice i alkohola, i dalje nije potpuno jasan mehanizam koji ih povezuje. Nesanica je inače najslabije shvaćen poremećaj sna a prilično je šokantan podatak da jedna trećina Amerikanaca pati od nesanice. Koji bi procenat bio kod nas u pitanju? Mislim veliki kako zbog stresa, tako i zbog današnjeg načina života stoga ne čudi da dosta ljudi pokušava sebi pomoći putem alkohola. Ne moram vam govoriti da, iako na početku može poslužiti kao flaster/ kratkoročno uspavljivanje – ovo uopšte nije dobra niti zdrava praksa. Na duge staze će se sigurno obiti o glavu i značajno narušiti kvalitetu sna ali i uopšteno zdravlje.
American Addiction Center navodi da je (isuviše) lako izgraditi toleranciju na sedirajući/ umirujući efekat alkohola. Negdje se navodi da se tolerancija može izgraditi za samo sedam dana – to znači da će organizmu koji je postao tolerantan na početnu količinu alkohola koja se konzumirala biti potrebno još više alkohola kako bi se doveo u stanje sna. Ne samo da se već može govoriti o ovisnosti te poremećenom snu već kod osoba koje se teško opijaju alkoholom dolazi do pojave apneje u snu koja dodatno pogoršava okrutni ciklus nesanice i kontinuiranog pogoršanja kvalitete sna. Na ovo se onda nadovezuju povećan rizik od srčanog udara, moždani udar, pa čak i nagla smrt ukoliko se ne interveniše. Koliko god mi sve ovo znali, i dalje je dosta ljudi koji pretjeruju u unosu alkohola. Mjera je veoma bitna stavka. Može se pretjerati sa bukvalno svime tako da i zdrave stvari mogu postati nezdrave ako dodđe do zloupotrebe. Zato akcenat treba biti na umjerenosti.
Savjeti za bolji i zdravi san (koji ne uključuju “noćnu kapljicu”)
Ne možete napraviti grešku ako smanjite konzumaciju alkohola i svedete ga na minimum – kao što sam već navela, u mjeri je ključ. Tako ćete bez sumnje popraviti kvalitetu sna i smanjiti negativne efekte pretjerivanja u alkoholu koje smo prethodno naveli. Ako se stvarno mučite da zaspite, pisala sam o načinima koji nisu štetni a mogu itekako pomoći u jednom starijem tekstu (klik ovdje!). Ali ukratko, ovo bi bile smjernice kojih se vrijedi pridržavati:
- REDOVNA FIZIČKA AKTIVNOST: jedna od najkorisnijih stvari i navika koje čovjek može imati je fizička aktivnost (iz očito brojnih razloga). Ali konkretno, čovjek najbolje spava kada se “istroši”. Jedino nije loše napomenuti da vježbanje ne treba biti preblizu vremenu kada se ide na spavanje, jer može nas dodatno razbuditi priliv energije (a time je teže umiriti tijelo i um).
- MINIMALNO KORISTITI MOBITEL PRIJE SPAVANJA: par sati prije spavanja treba lagano ukidati skrolanje po internetu. Sve će nas informacije svakako sačekati sutra i ništa nećemo propustiti ako ih ne pregledamo iste sekunde. Izlaganje plavom svjetu sa svake vrste ekrana će poremetiti lučenje našeg prirodnog melatonina, te nije poželjno (ovo vam kao smjenski radnik mogu potvrditi).
- SPAVAĆA SOBA TREBA BITI ISKLJUČIVO ZA SPAVANJE: najpametniji ljudi su oni kojima je spavaća soba bez televizora, posla, radnih kompjutera i ostalih distrakcija koje stimulišu mozak. Idealno je da poveznica sa krevetom asocira na san.
- IZBJEĆI KOFEIN, NIKOTIN I ALKOHOL U POSLIJEPODNEVNIM SATIMA: njihovo djelovanje traje satima i zato je bolje da tijelo bude lišeno njih tih par sati prije spavanja.
- TEMPERATURA U SPAVAĆOJ SOBI TREBA BITI NIŽA: idealna temperatura za idealan san iznosi 18°C kako bi se tijelo opustilo i maksimalno relaksiralo.
- SPAVATI I BUDITI SE U ODREĐENO VRIJEME (RUTINA): zarad internog ritma, veoma je mudro istrenirati sebe i svoje tijelo na fiksno vrijeme spavanja i buđenja. Lično ne uspijevam uvijek u tome, ali ne prestajem se truditi.
Slatki snovi!
