Adaptogeni, kolagen, vitamini, minerali, ugljikohidrati, vlakna, proteini te razlika između mikronutrijenata i makronutrijenata — kada, koliko i u kojem obliku ih konzumirati? I sama pišem i učim o mnogo toga da mi se ne tako često desi da budem pretrpana informacijama. Ali, učiti i znati je korisno tako da nastojim ne gledati na obilje informacija kao na nešto što opterećuje. Mnogo je gore biti svjestan neznanja i neupućenosti te odabrati ostati u tom mraku. Ali svakako razumijem da se povremeno ljudi osjećaju bombardovani informacijama. U svjetlu ovog razmišljanja, kroz ovaj tekst sam pokušala dati neke osnovne smjernice kako prepoznati neke od najzastupljenijih deficita/ manjaka nutrijenata sa kojima se ljudi najčešće suočavaju + šta možemo učiniti po tom pitanju. Veoma kratko i jasno, u nastavku sam pripremila koncizan pregled.
Mikronutrijenti koji nam najčešće nedostaju : 5 najčešćih nutritivnih deficita + kako ih brzo prepoznati
DEFICIT VITAMINA D
- Zašto nam je potreban vitamin D? Ne znam da li ste znali ali, vitamin D je u suštini hormon a ne vitamin. Neophodan je za brojne tjelesne funkcije poput imunog sistema, moždane funkcije, sna, mentalnog zdravlja a k tome ima i antioksidativno djelovanje. No najvažnije od svega je to što nam je vitamin D potreban zbog pravilne apsorpcije kalcija.
- Simptomi deficita vitamina D: Anksioznost i depresija, bol u kostima, usporeno zarastanje rana, gubitak kose, mišićna slabost ili učestalo razbolijevanje.
- Kako doći do vitamina D? Vitamin D3 (aktivni oblik vitamina D) se konvertuje u našoj koži kroz redovno dnevno izlaganje UV sunčevoj svjetlosti. Također se u određenoj mjeri može unijeti kroz namirnice poput masne ribe (losos, skuša), žumancu jaja, goveđoj jetri ali i hrani koja je namjenski obogaćena vitaminom D (to je kod nas rijetko pronaći na tržištu ali je takva informacija naglašena na pakovanju). Zbog značajnih benefita vitamina D ali i otežanim unosom isključivo kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti (kroz hranu je pogotovo teško unijeti dovoljno ovog vitamina), preporučuje se suplementacija vitaminom D3. Idealno bi bilo odrediti optimalnu dozu na osnovu analize krvi, ali neka univerzalna preporuka je 5,000IU iako u mjestima gdje je poznat i široko rasprostranjen deficit vitamina D mogu se čuti i kratkoročne preporuke za 10,000IU.
DEFICIT OMEGA-3 MASNIH KISELINA
- Zašto su nam potrebne omgea-3 masne kiseline? Ove masne kiseline možemo dobiti iz ribe ali i biljnih izvora. EPA i DHA su ključne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi. Alfa-linolenska kiselina (alpha-Linolenic acid) se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama. Našem organizmu je potrebno da ima dovoljno omega-3 masnih kiselina da bi funkcionisali procesi poput balansiranja nivoa triglicerida, olakšanju simptoma ukočenosti zglobova ali su potrebne i za dobro mentalno zdravlje. Novija istraživanja pokazuju koliko su ustvari EPA i DHA korisne kada je u pitanju zdravlje mozga te prevenciju kognitivnog pada.
- Simptomi deficita omega-3 masnih kiselina: Iziritirana i/ili suha koža, depresija, suhoća očiju, bol u zglobovima, loše pamćenje i suha/ krhka kosa.
- Kako doći do omega-3 masnih kiselina? Najbolji izbof EPA i DHA masnih kiselina je već spomenuta masna riba. Zbog potencijalnog onečišćenja veće ribe živom, pametnije je birati manju ribu poput sardina i inćuna (pisala sam o tome u tekstu o benefitima konzervirane ribe). Biljni izvori ALA masnih kiselina su chia sjemenke, orasi i zrna soje.
DEFICIT ŽELJEZA
- Zašto nam je potrebno željezo? Željezo je mineral koji pomaže proizvodnji hemoglobina, koji potom pomaže transport kisika putem crvenih krvnih zrnaca kroz naše cijelo tijelo + uključeno je u proizvodnju određenih hormona. Manjak željeza u tijelu može dovesti do anemije uzrokovane deficitom željeza, što može biti ozbiljan problem kada je sveukupno zdravlje u pitanju.
- Simptomi deficita željeza: umor, slabost, manjak energije, slaba koncentracija i pamćenje, blijeda koža, nesposobnost održavanja tjelesne temperature, gubitak kose, zaobljena površina noktiju, slab imunitet i sindrom nemirnih nogu.
- Kako doći do željeza? Životinjski izvor željeza (hem željezo) se bolje apsorbuju od biljnih izvora željeza (ne-hem željezo). Zbog ovoga je za vegetarijance i vegane potrebno da unose više željeza tj. biljnih namirnica koje njime obiluju u odnosu na ljude koji konzumiraju meso. Neke od odličnih namirnica za boost željeza uključuju jetru, crveno meso, purad (piletina, puretina itd.), morske plodove, grah, špinat, sjemenke bundeve i orašaste plodove. U slučaju da analiza krvi upućuje na značajan deficit željeza, suplementacija je neophodna (ovo je najbolje iskoristiv oblik željeza, klik!).
DEFICIT MAGNEZIJA
- Zašto nam je potreban magnezij? Magnezij nam se nalazi u svakoj ćeliji i ključan je za zdravlje kostiju, pretvaranje hrane u iskoristivu energiju, formiranje proteina u tijelu, obnovu DNK i RNK, mišićne kontrakcije i opuštanje te optimalno funkcionisanje nervnog sistema.
- Simptomi deficita magnezija: grčevi u mišićima, trnci ili slabost, gubitak apetita, mučnina i povraćanje. Znaci nešto ozbiljnijeg manjka magnezija u organizmu se očituju kroz napade, promjene u otkucajima srca te dijapazonu hroničnih oboljenja tipa Alzhajmerove, dijabetesa tip 2 i kardiovaskularnim oboljenjima.
- Kako doći do magnezija? Namirnice koje obiluju magnezijem su sjemenke bundeve, chia sjemenke, špinat, bademi, mahunarke, losos, avokado. Magnezij kao zaseban element ima lošu apsorpciju, a u kombinaciji s nekim drugim mineralima apsorpcija može biti dodatno smanjena. Na primjer, uzimanje istovremeno kalcija i magnezija nikako nije preporučljivo jer ovi minerali jedan drugome umanjuju apsorpciju. Ako želite saznati koje vrste dodataka prehrani sa magnezijem su najbolje, klik!
DEFICIT VITAMINA B12
- Zašto nam je potreban vitamin B12? Ovaj vitamin igra važnu ulogu u formiranju crvenih krvnih zrnaca, funkcionisanju nervnog sistema, proizvodnju DNK i metabolizmu na ćelijskom nivou. Naša tijela ga ne mogu proizvesti, zbog čega je od ključne važnosti da ga unosimo kroz prehranu ili suplementaciju.
- Simptomi deficita vitamina B12: ekstremni umor i manjak energije, anemija, osjećaj trnaca, ranice u ustima, oslabljen vid, promjene raspoloženja i oštećenja nerava.
- Kako doći do vitamina B12? Najčešće ga možemo pronaći u namirnicama životinjskog porijekla poput iznutrica (jetra i bubrezi), u sardinama, govedini, tuni, lososu i jajima. Određenu količinu možemo unijeti kroz vitaminom B12 obogaćene žitarice ili nutritivni kvasac te kroz suplementaciju. Ovo je pogotovo važno za vegane i vegetarijance.
