Prednosti konzervirane ribe + zašto su sardine iz konzerve tako dobre za nas
Možda ću vas iznenaditi sa ovom temom (i ja sam bila iznenađena rastom popularnosti iste) ali mislim da je tajming idealan jer nam stižu hladniji mjeseci kada je svakako ponuda svježih namirnica oskudnija, tako da mi ima smisla okrenuti se i probrati najbolje među dostupnom ponudom. Potom, imajući na umu da ljudi kod nas generalno nemaju naviku konzumirati dovoljno ribe jednostavno mi je signal da je potrebno češće pisati o svim razlozima zbog kojih trebamo razbiti predrasude. Prehrana je prilično jednolična i isto kako je očigledan deficit vitamina D, B i željeza — prisutan je i manjak omega-3 masnih kiselina. Idealno bi bilo kada bi imali razvijenu svijest i mogućnost redovitih godišnjih pregleda organizma (“generalka” za tijelo) ali rijetko ko o tome uopšte razmišlja, a potom može priuštiti.
Ukoliko niste sigurni ili niste razmišljali o ovome, možda naprosto niste bili svjesni — imamo podatak da čak 30-60% stanovništva Istočne Evrope ima manjak vitamina D (čak nevjerovatnih 80% u zemljama Bliskog istoka, ironično). Istraživanja pokazuju da je među stanovništvom prisutan manjak masnih masnih kiselina u prehrani i krvi globalno, no pogotovo su ranjive zemlje u razvoju. Veliki je izazov doskočiti ovom problemu koji je goruće pitanje s obzirom da su veoma niski nivoi omega-3 masnih kiselina u krvi povezani sa povišenim mortalitetom direktno u vezi sa kardiovaskularnim oboljenjima. Da ne govorimo koliko bi pomoglo poboljšati ovu sliku jer bi bio spriječeno (barem usporeno) kognitivno propadanje uslijed starenja. Riba generalno je izvrstan izvor masnih kiselina te sjajna, kvalitetna visokoproteinska namirnica. Riba je posebno bitna kada je u pitanju unos omega-3 masnih kiselina jer su esencijalne a naše ih tijelo ne proizvodi. Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravo srce i mozak.
Još jedna stvar koju sam primjetila a nije baš dobra jeste negativno mišljenje o ribi, pogotovo konzerviranoj ribi. Ona ima status ne tako vrijedne namirnice, a to imam namjeru promijeniti i preokrenuti u našu korist. Iznenađujuće, konzervirana riba je odlična i jako zdrava hrana. Idealna je konzervirana riba poput tune u salamuri, znači riječ je o konzerviranoj ribi u vodi. Ta opcija je savršena jer takva riba je bogata proteinima a niskokalorična je. Nije loša ni konzervirana riba u ulju (bitno je u kojem ulju), ona jedino ima malo više kalorija ali ima sve benefite kao i ona u vodi. Jedina mana recimo konzervirane tune jeste to što je dosta slana i ne smije se prečesto unositi zbog žive. Ali ponovo, tuna nije jedina vrsta konzervirane ribe (iako većina nas prvo pomisli na nju). U nastavku ću pokušati da istaknem prednosti konzervirane ribe a razbijem dosta predrasuda..
Historija konzervirane ribe
Želim se dotaći mišljenja da konzervirana riba nije ni izbliza zdrava kao svježa — vjerovali ili ne, konzervirana riba ima jednaku količinu omega-3 masnih kiselina a nekada i više od svježe ribe. Jedna stvar koju nisam znala jeste da počeci prakse konzerviranja ribe vode do Francuske. Dok sam čitala o kratkom historijatu konzervirane ribe, naučila sam da su Francuzi ustvari otkrili način da je dopreme vojnicima i mornarima širom svijeta, upravo putem konzerviranja. Susjedna Španija i Portugal su se služili grilovanjem i prženjem prije pakovanja morskih plodova i ribe, te su koristili ulja i začine da može što duže tako pripremljena riba da traje. Opet, neke druge populacije kao ona na Aljasci i sjevernim dijelovima Evrope (poput Skandinavije) su dimljenu ribu konzervirali i tako joj produžili rok trajanja. I ne samo da dimljena riba, grilovana/ pržena riba sa začinima i uljima ima poboljšan ukus već smo dobili kulinarske poslastice kojima bez problema možemo opremiti ostavu i biti bez brige jer mogu da traju jako dugo vremena.
Moguće je da vam je prva asocijacija na konzerviranu ribu tuna, i kao što smo spomenuli, većina je sigurno ne smatra nekom premium namirnicom. Dok sigurno ne bih preporučila da bude temelj bilo čije prehrane, postoje načini na koji ne samo tunu već i druge vrste konzervirane ribe možemo ubaciti u prehranu + pokupiti zdravstvene benefite za ne previše novca. U Španiji se sva morska hrana od sardina do lignji konzervira i smatra se delikatesom. Oni je nazivaju “conservas” i serviraju je na tako divan način da sam počela gledati ovu vrstu namirnica drugim očima.
Zdravstveni benefiti konzervirane ribe
Kada je riba u pitanju, ono što se u prosjeku najviše konzumira jeste veća riba poput lososa, tune, oslića i sl. Ali fokus bi trebao biti na manjoj ribi poput sardina i inćuna koji su super zdrava hrana te su dosta više “sustainable”/ održiva opcija u odnosu na veću ribu. Mala riba se nalazi niže na lancu prehrane i predstavlja manji rizik kada je u pitanju živa ali i bilo koja druga kontaminacija koja inače ljude brine. Ove male ribice su bogate nutrijentima poput proteina, omege-3, vitamina B12, vitamina D, kalcija i selena. Otvaranjem sve većeg broja marketa i prodajnih mjesta nam pristiže i raznovrsnija ponuda, tako da sada češće možemo pronaći pakovanja sardina sa različitim začinima ili dimljenu pastrmku koja je također sjajna. Akcenat bi bio na tome da se ne fokusiramo samo na tunu u konzervi, već da obratimo pažnju i na manju ribu — raznovrsna potražnja može diversifikovati praksu uzgoja a da ljudima koji se time bave ne izbija novac iz džepa. Komercijalno ribarstvo prate određeni problemi koji su se našli u žiži javnosti ali to nije poziv na bojkot konzumiranja ribe, već poziv na diversifikaciju. To znači da je bolje za ekosistem, svjetsku ekonomiju, uzgoj ribe da se ne konzumira isključivo velika riba. Povećanjem potražnje za manjom ribom, lignjom i morskim plodovima mora se može izbalansirati prekomjerni uzgoj velike ribe pa je zato bitno da pametno kupujemo, kako radi zdravlja tako i radi okoliša.
Kako uživati u konzerviranoj ribi
Ako vam nedostaje inspiracije, budite bez brige — iznenaditi ćete se koliko je konzervirana riba ustvari raznovrsna i funkcionalna namirnica. Začini poput octa, ulja, paprike, muškatnog orašćiča, bijelog luka, soli pa čak i cimeta mogu transformisati svaku ribu iz konzerve. Servirajte sardine uz ricotta sir ili ih kombinujte uz pečeni krompir, aroma će vas oduševiti. Neke začinske varijante sa čili papričicama ili standardnim feferonima isprobajte na tostu ili njima začinite salatu. Sjajne su inače u raznim vrstama salata, pasti, pizzi. Jako je popularno servirati konzerviranu ribu uz puter ili ricotta sir ali nije svako nepce isto, pa će nekome sama riba biti dovoljno masna da ne poželi dodavati više masti. U tom slučaju se možete poslužiti ukiseljenim povrćem, začiniti ih crvenim lukom, senfom i začinskim biljem. Pustite sebi na maštu i eksperimentišite, otvoriti će vam se novi svijet a planiranje obroka će postati dosta zanimljivo te se tako razbija rutina i monotonija u kuhinji.
Kada smo već kod ove teme, u slučaju da vam je draža dimljena riba onda obavezno pokušajte da je kombinujete sa krekerima za brunch ili snack. Umami konzervirane ribe je nekada dovoljno istaći najjednostavnijim krekerima, malo putera i prstohvatom himalajske soli. Jednostavno a ukusno. Francuzima je omiljena varijanta kombinacija rotkvice sa soli i puterom, što mi zvuči preukusno i namjeravam isprobati. Ne znam da li ste nekada probali miks inćuna i sardina sa feferonima, aceto balsamicom i svježim peršunom? Raj za nepce! Eto i odlične ideje za jesenji piknik — pripremite hrskavi baguette, kvalitetan puter ili senf i neko fino maslinovo ulje. Uz konzervirane sardine ste za pet minuta dobili jelo zbog koje će svi prste polizati. Dodala bih da je i čaša vina fenomenalna uz navedenu kombinaciju (ako je to nešto što bi vas zanimalo ;)). Sada dolazimo do naredne tačke, a to su sardine.
Najbolje sardine iz konzerve dolaze u maslinovom ulju ili u vodi (salamura) a izbjegavati treba sojino ulje i ostale vrste rafiniranih ulja. Sardine traju dosta dugo kada su konzervirane ali uvijek držite na oku otisnuti rok na pakovanju. Kada ih skladištite, neka to bude na hladnom i suhom mjestu poput kuhinjskog ormarića a pokušajte ih pojesti u roku par mjeseci od kupovine. Ako ste u prilici nabaciti svježe sardine, onda potražite male sardine koje imaju svjež miris a pod rukom su čvrste i pod svjetlom sjajne. Svježe sardine se trebaju konzumirati u roku par dana od kupovine. Pošto je ukus sardina dosta specifičan, postoje ljudi kojima ne prija pa sam istražila metode za smirivanje te arome; možete ih grilovati, konzumirati uz jogurt ili mlaćenicu ili ih kombinovati sa sastojcima također jakog ukusa tipa koziji sir, jaja, svježe začinsko bilje (parola: klin se klinom izbija).
Sve što trebate znati o sardinama
Suma sumarum; konzervirana riba jeste odlična namirnica koju bi bilo dobro barem povremeno konzumirati. Nije loše jednom sedmično je ubaciti u neki obrok a kada dvoumite koju ribu iz konzerve odabrati, preskočite tunu i oslonite se na sardine. Ova mala i zdravim mastima bogata ribica pripada Clupeidae porodici a nalazi se u mnogim regijama, od Pacifika do Mediterana te se hrani uglavnom planktonom. Sardine su ukusne i obiluju bitnim nutrijentima tako da imaju svoju vrijednost i nije ih nimalo loše povremeno ubaciti na meni. Ne samo da su bogate omega-3 masnim kiselinama već su i visokoproteinska hrana + sadrže esencijalne nutrijente poput vitamina B12 i selena. Jako su dobre za zdravlje kostiju te pomažu kod postizanja i održavanja normalne tjelesne težine. Iako ih možemo pronaći svježe, najčešće se konzumiraju iz konzerve pošto je to praktičan format za brzinski obrok ili snack. Sardine imaju specifičnu aromu koja se odlično uklapa u različita jela i recepte, poput salata i paste. Nutritivni profil sardina će pokazati da su bogate proteinima i mastima neophodnim za zdravlje srca + tu su i važni mikronutrijenti poput vitaminima B12, selena i fosfora.
100 grama atlantskih sardina sadrži cca:
191 kalorija | 22.7 grama proteina | 10.5 grama masti
8.2 mikrograma vitamina B12 (137% preporučenog dnevnog unosa)
48.5 mikrograma selena (69% preporučenog dnevnog unosa)
250 IU vitamina D (63% preporučenog dnevnog unosa)
451 milligrama fosfora (45% preporučenog dnevnog unosa)
351 milligrama kalcija (35% preporučenog dnevnog unosa)
4.8 milligrama niacina (24% preporučenog dnevnog unosa)
2.7 milligrama željeza (15% preporučenog dnevnog unosa)
365 milligrama kalija (10% preporučenog dnevnog unosa)
35.9 milligrama magnezija (9% preporučenog dnevnog unosa)
0.2 milligrama bakra (9% preporučenog dnevnog unosa)
1.9 milligrama vitamina E (9% preporučenog dnevnog unosa)
0.2 milligrama vitamina B6 (8% preporučenog dnevnog unosa)
1.2 milligrama cinka (8% preporučenog dnevnog unosa)
+ manje količine mangana, thiamina, pantonenske kiselina i vitamina B9
SARDINE SU BOGATE PROTUUPALNIM OMEGA-3 MASNIM KISELINAMA — Sardine su jedan od najboljih prirodnih izvora esencijalnih omega-3 masnih kiselina na svijetu. Skromnih 100 grama sardina sadrži nevjerovatnih 1,300 miligrama omege-3. U sardinama se nalaze EPA i DHA, dvije vrste esencijalnih masnih kiselina koje tijelo koristi da smanji inflamaciju, što za rezultat ima bolje srčano zdravlje, bolju kognitivnu funkciju i niži rizik od hroničnih oboljenja. Zahvaljujući svom protuupalnom djelovanju, omega-3 masne kiseline služe kao prevencija brojnih oboljenja. Istraživanja pokazuju da konzumiranje namirnica koje obiluju omega-3 masnim kiselinama može da nas zaštiti od poremećaja raspoloženja poput depresije i anksioznosti. Pomaže i kod prevencije poremećaja pažnje (ADHD), artritisa, problema sa plodnosti a pogotovo je to efikasna prevencija od srčanih oboljenja. Ustvari, za omega-3 masne kiseline se dokazalo da snižavaju nezdravi holesterol i trigliceride. Omega-3 masti dolaze u tri oblika: DHA, EPA i ALA. ALA masti se nalaze u biljnoj hrani poput oraha, lana, chia sjemenki, sjemenki konoplje. EPA masti se nalaze u masnoj ribi poput sardina i skuše. Za EPA i DHA se pokazalo da su najkorisnije i najlakše se apsorbuju u tijelu, što sardine čini pravim malim superherojima.
SARDINE SU BOGATE ESENCIJALNIM NUTRIJENTIMA — Sardine sadrže brojne esencijalne nutrijente, uključujući vitamin B12, vitamin D, kalcij i selen. Odličan su izvor fosfatidilserina (može poboljšati funkciju i vitalnost mozga, te poboljšati pamćenje), fosfora, željeza, bakra, kalija itd. Ne samo da ovi nutrijenti igraju važnu ulogu u bukvalno svemu od zdravlja srca, metabolizma i ćelijske funkcije, već mogu prevenirati nutritivne deficijencije.
SARDINE SADRŽE VITAMIN B12 — Vitamin B12 je važan vodotopivi vitamin koji pomaže u održavanju funkcije živčanog sistema, mozga, formacije krvnih ćelija, nivoa energije u tijelu itd. Nažalost, mnogim ljudima prehrana ne sadrži dovoljno izvora ovog ključnog vitamina što dovodi do deficijencije istog. Čak i blagi manjak vitamina B12 u tijelu može izazvati simptome poput oštećenja nerva, smanjene mentalne funkcije, otežane opsrkbe ćelija kisikom te može izazvati hronični umor. Srećom, samo jedna konzerva sardina će upotpuniti (pa čak i prevazići) sve naše dnevne potrebe.
SARDINE SU BOGATE SELENOM — U jednoj konzervi sardina se nalazi 70% dnevnih potreba selena. Prisjetimo se, selen je esencijalni mineral koji se ponaša i kao važan antioksidans. Selen je tijelu potreban da bi stvorilo i konvertiralo glutation (majka svih antioksidansa o kojoj sam pisala u ovom članku, klik!). Selen zaustavlja oksidativna oštećenja u tijelu, brani nas od slobodnih radikala koji izazivaju oboljenja, pomaže u regulisanju metabolizma i popravlja ćelijsku funkciju. Selen je takođen bitan kod detoksifikacije jer ima sposobnost da olakša stres sa digestivnih i endokrinih organa (poput jetre i tiroidne/ štitne žlijezde). Manjak/ deficit selena se povezuje sa poremećajima štitne žlijezde, smanjenom imunom funkcijom, reproduktivnim problemima, poremećajima raspoloženja i srčanim oboljenjima.
SARDINE ŠTITE ZDRAVLJE KOSTIJU — Sardine su izvrstan izvor brojnih vitamina i minerala koji su neophodni za održavanje zdravog skeleta (uključujući kalcij, vitamin D i fosfor). Kada jedemo namirnice bogate kalcijem, možemo spriječiti da kosti gube minerale te pomoći ozdravljenje u slučaju loma ili povrede kostiju. Ova tri minerala pomažu regulisati koštani metabolizam, a to je proces u kojem se zrelo koštano tkivo uklanja kako bi se pružila šansa da se formira novo koštano tkivo. Sardine su jedan od rijetkih izvora vitamina D kada je hrana u pitanju i jedna od rijektih namirnica koje sadrže solidnu dozu sva tri minerala (kalcij, vitamin D i fosfor) bez kojih je koštano zdravlje tesko zamisliti.
SARDINE ŠTITE OD POREMEĆAJA RASPOLOŽENJA — Zahvaljujući visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, neka istraživanja sugerišu da namirnice poput sardina mogu da se iskoriste u svrhu prevencije poremećaja raspoloženja poput anksioznosti i depresije. Mnoge studije novijeg datuma su se fokusirale na značaj omega-3 masnih kiselina za mentalno zdravlje. Posebno su EPA esencijalne masti bitne za dobro raspoloženje i održavanje zdrave funkcije mozga koje pomaže pobijediti depresiju. Naš mozak se sastoji od cca 60% masti, stoga je postizanje pravog omjera masnih kiselina od vitalnog značaja za funkcionisanje centralnog nervnog sistema i sveukupno raspoloženje.
SARDINE KONTROLIŠU ŠEĆER U KRVI — Do sada smo zaključili da su sardine bogate proteinima i zdravim mastima, a oboje djeluju na usporavanju apsorpcije šećera u krvotok. Kombinovanjem namirnica koje su bogate proteinima i koje su bogate mastima baš kao što su sardine (zajedno sa ugljikohidratima), možemo usporiti otpuštanje glukoze (šećera) u krvotok. Tako neće doći do naglih skokova i padova u nivoima šećera u krvi. Ovo je posebno od važnosti za osobe koje boluju od dijabetesa, metaboličkog sindroma ili drugih stanja koja su povezana sa inzulinskom rezistencijom.
SARDINE POMAŽU POSTIĆI/ ODRŽATI BALANSIRANU TJELESNU TEŽINU — Sada nam je jasno kako je korisno kada namirnica poput sardina sadrži dosta proteina, ali i dosta zdravih masti. Takav sastav hrane je idealan za kontrolu apetita te nas drži sitima duže vremena. Sardine su sjajne za balansiranu prehranu jer su niskokalorične a sadrže sve bitne esencijalne nutrijente koji inače nisu dovoljno zastupljeni u prehrani većine (u to spadaju vitamin D i omega-3). Sardine su odličan izvor niskokaloričnog proteina koji je upravo ono što ljudi koi žele dovesti težinu u red i trebaju. University of Iceland je napravio publikaciju istraživanja u International Journal of Obesity, gdje su sa javnosti podijelili da uključivanjem morskih plodova u sklopu prehrane koja ima za cilj smanjenje tjelesne težine je pomoglo ljudima da u periodu od 4 sedmice izgube dodatni kilogram težine (u odnosu na prehranu gdje su morski plodovi izostavljeni).
SARDINE NE SADRŽE PUNO ŽIVE — Jedan od najboljih razloga da konzumiramo sardine u odnosu na drugu vrstu ribe jeste održivost njihovog uzgoja kao i nizak stepen kontaminacije. Sardine se smatraju ribom na dnu akvatičnog prehrambenog lanca jer jedu plankton. To znači da ne sadrže iste toksine i teške metale poput vrsta koje je zbog toga najbolje izbjegavati (sneper/Northern red snapper, Malacanthidae/ Tilefish i Iglun ili sabljarka). Ono što ljude najviše ustvari brine kod konzumiranja ribe su teški metali poput žive, tako da su sardine najbolji izbor za unos zdravih omega-3 masnih kiselina bez rizika.
Trudnice i unos ribe
Trudnicama se preporučuje da izbjegavaju unos ribe koja sadrži visoke nivoe žive. Konzumiranje žive tokom trudnoće se dovodi u vezu sa problemima u razvoju fetusa. Brojni eksperti su mišljenja da trudnice ne bi trebale jesti meso ajkule, sabljarke niti kraljevske skuše upravo iz tog razloga (sadrže dosta žive). Ali sardine predstavljaju jedan od najnižih izvora žive te se generalno smatraju sigurnima za jesti u umjerenim količinama tokom trudnoće. To znači 1-2 sedmično. Tako otprilike i ja jedem ribu a ako je ovaj omjer siguran za trudnice, onda je pogodan i za nas ostale.
