Nezdrave grickalice [ ako posežete za njima, evo čime ih zamijeniti ]

Nezdrave grickalice [ ako posežete za njima, evo čime ih zamijeniti ]

Cijela priča oko zdrave i nezdrave hrane se nekad umije puno zakomplikovati i neko može da se osjeti “prozvanim” ako omiljenu hranu neko nazove nezdravom. Internet je takav, mnogo toga se shvata kao lični napad a bilo to opravdano ili ne – zaista ne želim da tekst poput ovog bude shvaćen na taj način. Kroz godine i kroz tekstove, vjerujem da ste kao čitatelji i čitateljice mogli da pojmite da nisam neko ko ide iz ekstrema u ekstrem (barem nastoim da ostanem u “zlatnoj sredini”). Tako da nikada svjesno ne izbacujem bilo koju namirnicu ili bilo koji nutrijent — potrebni su nam i ugljikohidrati (UH) i zdrave masti. Naravno, u slučaju alergija ili specifičnih prehrambenih i zdravstvenih stanja, ono što se mora nije teško i čovjek se mora prilagoditi. No, ne govorim o izuzecima već radije o nekom generalnom pravilu. Mislim da zdrav razum nalaže a i prirodna je reakcija da čovjek smatra zdravom namirnicom nešto poput jabuke, salate, slatkog krompira, leblebija, graha, peršuna i sl. Jeste druga priča da li je takvo voće i povrće prskano ili ne, ali u globalu možemo se složiti da sve što nam je priroda dala i što se prirodno nalazi u njoj jeste zdrava hrana. Nezdravom hranom vjerovatno većina smatra sve što je puno zaslađeno, zasoljeno, prženo u dubvokom ulju, sa mnogo aditiva, konzervansa i sl. Možemo se oko ovoga složiti, zar ne? 

Imajući to u vidu, jedna prosječna prehrana će biti miks načelno zdravih i onih manje zdravih namirnica. To je naša realnost i iskreno, ako je omjer takav da preovladavaju voće, povrće, orašasti plodovi, riba, piletina, puretina itd. a povremeno se ubaci čokolada, hamburger, čokoladno mlijeko — to nije smak svijeta. U suštini, nije do hrane već je do nas. Do toga šta radimo sa tom hranom (koliko je prerađujemo) i u kojoj mjeri je konzumiramo. Pretjerati se može i sa grahom, sa kupovnom piletinom koja znamo da nije nikada 100% domaća, također se može pretjerati sa voćem i orasima (svaka hrana ima kalorijsku vrijednost, bila ona “zdrava” ili “nezdrava”). Na kraju, svaka namirnica može da nam dosadi ako se sa njom pretjeruje. Sve se svodi na raznovrsnu prehranu i balans. Nema potrebe demonizovati ugljene hidrate ili masti, potpuno je besmisleno govoriti da bilo ko na ovom svijetu ne jede hidrate — to jednostavno nije istina. Ali treba biti svjestan šta je poželjno a šta manje poželjno. Eh danas se bavimo upravo tim manje poželjnim stvarima, konkretno zamaskiranim u grickalicama.

Danas sam željela da nam tema budu nezdrave grickalice koje se reklamiraju i predstavljene su kao popularne i gledaju nas svakog dana sa polica supermarketa. Podsjećam, nije poenta a nije ni moguće ići u ekstreme tako da pristup “sve ili ništa” barem ja neću koristiti. Radije bih se bolje upoznala i bolje razumjela zašto vještačka bojila, inflamatorna ulja i rafinirani šećeri zauzimaju toliko prostora na listi sastojaka hrane koju kupujemo (a time i našeg organizma). Istina jeste da je većina popularnih grickalica napravljena tako da sadrže aditive, konzervanse i industrijski prerađena ulja koja djeluju inflamatorno na organizam. To znači da izazivaju upale a tijelu je teško da ih preradi +  poigravaju se sa šećerom u krvi. No, kada se fokusirate na listu sastojaka i naučite da je tumačite, stvarno je teško gledati istim očima bilo koju grickalicu kao prije (makar nam bila jako draga). Suština jeste da se čovjek drugačije osjeća kada mu većinu prehrane sačinjava nutritivno bogata hrana. Imamo više energije, fizički smo u boljoj spremi, mentalno smo prisutniji, smanjuje se mogućnost da obolimo od neke hronične bolesti i još k tome zaobilazimo skokove i padove šećera u krvi nakon kojih se osjećamo kao iscijeđena krpa. 

Kako da tumačimo listu sastojaka?

Uzmite kesicu čipsa ako je imate u kući, pakovanje krekera ili kupovni pesto sos. Na listi sastojaka će prvo mjesto zauzimati sastojak kojeg ima najviše u kupljenom proizvodu (težinski ga je najviše). Sastojak koji najmanje teži će biti na kraju liste sastojaka. Drugim riječima, lista sastojaka je ustvari spisak svih sastojaka od najtežeg do najlakšeg. Čak i kada su u pitanju grickalice koje bi smatrali zdravima – pogledajmo sastojke. Na prvi pogled, možda na pakovanju piše “crni biber u zrnu” i “maslinovo ulje” pa ćemo na osnovu bibera i maslinovog ulja zaključiti da čips ili krekeri koji imaju takav opis spadaju u zdrave namirnice. Ne samo da su žitarice od kojih su grickalice napravljene špricane herbicidom (glyphosate), već će vas neprijatno iznenaditi kada vidite na kojem mjestu se nalaze maslinovo ulje i crni biber — na samom kraju. A prije njih će sigurno biti ulje poput kanola ulja (koje je inflamatorno) i različiti oblici šećera. Shvatiti ćete da je u kupovnoj grcikalici koja se činila prilično zdravom, ustvari najviše kanola ulja i šećera nego je maslinovog ulja i crnog bibera. Vjerovatno se čovjek osjeća prevareno kada to shvati (ali, marketing).

Zaključak do kojeg dolazimo jeste da ono što piše na prednjem dijelu pakovanja neće nužno biti i na pozadini pakovanja. Kao što savjetujem da naučimo čitati i tumačiti sastav preparative, isto savjetujem da se radi i sa kupovnom hranom. Nakon što pročitate ovaj tekst, možda ćete se suzdržati od omiljenih grickalica na neko vrijeme. Ali ako vam je teško odreći ih se, razumijem vas. Kao što sam spomenula, nije poenta ići u ekstreme i potpuno se odreći nečega. Ali bih voljela potaći vas da se potrudite da ipak većina onoga što jedete bude u formi prirodne i zdrave hrane, a omiljene procesuirane namirnice mogu ostati – barem im možete smanjiti količinu. Neka to budu manje porcije. I ako svoj stomačić napunite voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, kvalitetnim proteinima i zdravim mastima onda ćete svakako i sami primjetiti da vam se želja za prerađenom hranom postepeno smanjuje. 

7 nezdravih grickalica koje su maskirane u zdravu hranu 

Nekada nam se jedu Oreo keksi a bome nam dođe i craving za sladoledom. Potpuno razumijem, jer i sama se volim počastiti njima. Uživajte u onome što želite i nastavite dalje sa svojim danom. Veoma je bitno imati slobodu po pitanju hrane i da je naš odnos sa hranom neopterećen. A opet, ono što barem ja želim jeste da promatram hranu kroz prizmu praktičnosti. Istina je da smo ono šta jedemo i nije svejedno koje gorivo (hranu) koristimo za pogon našeg motora (organizma). Kao i što nekvalitetno gorivo na kraju dokrajči automobil, isti efekat možemo očekivati ako svoje tijelo konstantno hranimo nekvalitetnim namirnicama. Prije ili kasnije će doći do kvara, što očigledno nemamo u interesu da se desi. Jednom kada čovjek nauči kako da svede na minimum unos vještačkih sastojaka, trans masti, inflamatornih ulja i šećera (koji ima barem 61 različitih naziva) — vaše tijelo i um će vam biti zahvalni, što ćete opipljivo osjetiti. Vrijeme je da analiziramo grickalice koje su ustvari nezdrave, samo nam se predstavljaju boljima nego to jesu + čime ih možemo zamijeniti.

1. JOGURTI SA OKUSIMA

Grčki jogurt sa okusom jagode ili jogurt sa žitaricama preliven karamelom možda zvuče super i imaju fino sladak ukus ali… da li ste znali da neki od ovakvih zaslađenih jogurta sadrže više šećera nego neka čokoladica koje ste se uskratili? Obični jogurt koji je dobar za našu probavu sadrži dobre bakterije koje pomažu probavnom mikrobiomu da bude u balansu. Ali kada takvom jogurtu dodate šećerne prelive, džemove i “voće”, vi ustvari jedete bijeli kristalizirani šećer te ostale prerađene sastojke. Jogurt koji ima okus a solidnog je nutritivnog profila neće sadržavati carrageenan, ima minimalno šećera i konzervansa te neće u sebi sadržavati visoko prerađene gume i zgušnjivače. Ako ste u nedoumici, bolje je odabrati obični jogurt bez dodatih aroma (može i obični grčki jogurt), pa ukoliko želite, vi mu dodajte šaku borovnica, cimet i malo kikiriki putera.

2. GRANOLA PLOČICE

Većina ljudi ih smatra praktičnim i zdravim grickalicama. U nekim slučajevima one to i jesu. Mogu itekako biti dobar izvor vlakana i proteina te pomoći iskontrolisati “napad gladi” između obroka. Mnogi proizvođači u ponudi imaju granola pločice koje su povoljne i ukusne te se uklapaju u brzi način života koji većina nas vodi. Međutim, neke granola pločice sadrže jednaku količinu šećera, UH (ugljikohidrata) te su veoma kalorične kao i standardne čokoladice, bombone i slične grickalice. Obratite pažnju na sastav i prioritet neka budu one čiji sastav odgovara tvrdnji na pakovanju koja ih prodaje.

3. PROTEINSKE ČOKOLADICE

Ista situacija kao sa granola pločicama. Koliko puta ste u brzini kupili proteinsku čokoladicu jer asocira na pouzdaniji i manje kaloričan/ šećeran snack? Da li ste im ikada pročitali sastav? Postoje ogromne razlike između proteinskih čokoladica a imaju isti naziv, što je itekako zbunjujuće. Vjerujte da sve proteinske čokoladice nisu iste; neke su stvarno bogate proteinima a ne sadrže mnogo šećera (neke su gotovo pa dijetalne), dok su druge pune inflamatornih ulja i šećera. Tačno se čovjek zapita kako prolaze regulaciju i stižu na tržište pod istim nazivom kao one koje ispunjavaju očekivanja. Kada kupujete proteinske čokoladice, neka imaju barem 12 grama proteina i manje od 5 grama šećera. A kao sa svim, što manje sastojaka imaju na listi – to bolje. 

4. VOĆNI SOKOVI

Voće je samo po sebi zdravo. Voće je bogat izvor energijem nutrijenata i antioksidansa ali svo voće sadrži fruktozu — voćni šećer. A kada se voće prerađuje da bi se dobio voćni sok, većina nutrijenata koje sadrže (uključujući vlakna) su uklonjena. A šta onda ostaje u sokovima? Uglavnom šećer koji će vam zaigrati tango glikemijskim indeksom (GI). Umjesto kupovnog voćnog soka, radije birajte cijeđeni sok ili smoothie sa bobičastim voćem. Možete se odlučiti i za whey proteinski šejk sa kikiriki puterom i mlijekom poput bademovog ili zobenog. Uvijek je bolje sve od navedenog da sami pripremimo kod kuće.

5. CEREALIJE ZA DORUČAK

Kupovne cerealije su zamka u koju sam lično ušetala više puta (na viđeno i neviđeno). Puno mi je vremena trebalo da shvatim koliko sam se puta zeznula misleći da su sve iste a samo sam birala ukuse. Niti sam provjeravala sadrže li vlakna, niti sam vidjela koliko šećera i kalorija jedna mala kesica za doručak ima. Moram priznati da su mi najveće razočarenje i zobene kaše u kesicama za koje bi čovjek rekao da su super zdrave (one su bile najkaloričnije). Potpuno mi je otriježnjenje bilo kada sam u My Fitness Pal aplikaciji skenirala barcode jedne kesice zobene kaše od gotovo 500kcal. Dr.Oetker kaša od vanilije ispade puno boolja opcija od pola “zdravih” zobenih kaša koje su na policama zdrave prehrane. Jeste gnjavaža ali uvijek prvo bacite pogled na sastav (biti će puno iznenađenja). Zar nije bolje da sami pripremimo sebi doručak od čiste zobi pa je obogatimo cimetom, ekstraktom vanilije, bademovim mlijekom, šakom bobičastog voća? Kašika kikiriki putera (također sa minimalno šećera) na vrhu takve zdjele cerealija je odličan boost energije i zdravih masti a mnogo puta bolja opcija od kupovne i prethodno smiksane kaše iz kesice.

6. KREKERI

Neću vas lagati, poželim nekada krekere. Povremeno želim da kombinujem slane krekere umjesto mrkve ili paprike sa humusom (najčešće tokom PMS-a). Krekeri sjajno idu uz svaki dip, te povremeno volim sa njima da kombinujem ricotta ili koziji sir i sardine. Krekeri su slani, hrskavi i ukusni pa je teško ne voljeti ih. Ali činjenica je da ne sadrže vlakna, veoma su kalorični i veoma su slani tj. sadrže puno natrija. Ne samo da nisu efikasan izvor energije već ćete uskoro poslije njih da ogladnite. Ako ćete već kupovati krekere, onda preskočite one sa raznoraznim ukusima sireva i sl. Bolja su opcija krekeri sa sjemenkama i orašastim plodovima, pa ćete uz kalorije barem unijeti nešto vlakana, zdravim masti i proteina.

7. STUDENTSKI MIKS

Na posljednjem mjestu, ali nimalo za potcijeniti imamo studentski miks. Slična prethodno navedena pravila vrijede i sa njima tako da se sve svodi na listu sastojaka. Kao što sve proteinske čokoladice nisu iste, tako ni svaki studentski miks nije idealna grickalica. Ako je studentski miks koji ste odabrali većinski sačinjen od orašastih plodova, sa jako malo ili nimalo sušenog voća onda ste dobro odabrali. Vratite studentski miks koji se temelji na sušenom voću i molim da imate na umu kako ne treba slistiti cijelu kesicu. Porcijom se smatra jedna četvrtina kesice studentskog miksa. Znam da je ova vrsta grickalica “zarazna” i cijela kesica se pojede za čas posla. Ali koja je poenta ako ste unijeli isto šećera i kalorija kao kada bi pojeli Milku? Radije se počastite čokoladom, a naredni put možda da kod kuće pripremite vlastiti studentski miks od isključivo orašastih plodova? Ili neke fine energetske bombice (recepata imam više pa se slobodno poslužite arhivom)? Možda pečeni slanutak/ leblebije sa začinima iz rerne? Da li ste isprobali pečeni batat napuniti jabukama, grčkim jogurtom ili kikiriki puterom sa voćem? Izbora je tako mnogo.