5 načina kako izliječiti um pomoću tijela
Kada sam u januaru 2015. nakon višemjesečnog (bolje reći višegodišnjeg) nagovaranja supruga prvi put otišla u teretanu, nisam mogla ni zamisliti da ću i dalje imati članstvo mjesec dana kasnije (kamoli duže od toga). Obično novogodišnje odluke ne potraju duže od mjesec-dva ali taj februar je bio životna promjena koja će oblikovati svakodnevnicu ali i mene kao osobu u narednim godinama. Sretna sam da u svom životnom partneru imam najboljeg prijatelja koji me nikada nije nagovorio na nešto loše, već naprotiv – davao mi je izuzetno korisne savjete koji su mi poboljšali život. Voljela bih biti jedan takav prijatelj vama te se nadam da kroz tekstove koje pišem mogu da vam preporučim sve ono što je meni koristilo. A vježbanje je jedna od najboljih odluka i promjena koje sam ikada donijela. Jedino žaljenje koje imam jeste što sam čekala do svoje dvadeset i osme godine da se napokon pokrenem i iskoristim teretanu za svoje fizičko i mentalno zdravlje. U retrospektivi, trebala sam se tokom školovanja posvetiti nekom sportu i to bih mlađoj sebi poručila da imam tu mogućnost.
Od svih stvari koje koristim, najbolji anti-age je vježbanje. Da, retinol je stvarno sjajan i pomogao mi je da transformišem kožu no vježbanje je uz balansiranu prehranu ipak najzaslužnije za to što se još uvijek osjećam kao djevojčica. Čak mogu reći da sam u 35-oj godini života u puno boljoj formi nego sam to bila u 25-oj. Vježbanje mi je pomoglo da uspostavim disciplinu, ojačam volju i fokus, postavim i ispunim zadane ciljeve, te da budem mentalno stabilnija i odlučnija osoba. Vježbanje mi je otvorilo vrata za novi život u kojem sam ponosna na sebe na svim frontovima i od nemjerljive pomoći mi je kod nošenja sa smjenskim radom (ponajviše sa radom u noćnim smjenama). Uz stres na svakodnevnom nivou sa kojim se svi nosimo, ta specifičnost smjenskog rada ima svoju težinu. Od nesanice i generalno neurednog šablona spavanja, povišenog kortizola (hormona stresa), neurednih prehrambenih navika i oslanjanja na naručivanje hrane (mnoogo prije Glova), puno sam toga pogrešno radila i osjetila sam probleme koji nisu bili isključivo u sferi fizičkih problema. Mentalno nisam bila u stanju koje bi nazvali održivim i to se nije moglo nastaviti. Ono čemu težim i što je moj cilj je dugovječnost, a najkorisniji nalat u ostvarivanju tog cilja je vježbanje. Evo šta možete očekivati da vježbanje može poboljšati i/ili ispraviti te vam trasirati put ka kvalitetnom životu sada – ali u narednim decenijama.
1. VJEŽBANJE MOŽE OLAKŠATI ANKSIOZNOST I DEPRESIJU — simptomi anksioznosti i depresije nekada mogu biti uzrokovani neuralnom inflamacijom, koju vježbanje suzbija prilikom otpuštanja posebnih/ specijalizovanih proteina koji se zovu miokini. Mišićne kontrakcije i trening mišića stimulišu stvaranje (u mišićima) i oslobađanje (iz mišića u cirkulaciju prema drugim ćelijama i organima u našem tijelu) supstance koje se zovu miokini. Miokini su mali proteini (kratki niz aminokiselina) koji prenose poruke izmedju ćelija i organa. Utvrđeno je da mišićna aktivnost i trening mišića (trening sa tegovima, kružni trening) imaju veoma pozitivan efekat u metaboličkim bolestima kao što je šećerna bolest (dijabetes tip 2) i kod pretilosti. Mikoini su medijatori (glasnici) fizičke aktivnosti – koji kroz redovno vježbanje (aerobno i trening snage) imaju protuupalno djelovanje te djeluju kao prevencija kako hroničnih oboljenja, a jednako blagotvorno djeluju i na mentalno zdravlje. Preporuka je umjereni intenzitet vježbanja jer upravo on najbolje pogoduje u smislu prevencije simptoma depresije. Vježbanje je obećavajuća opcija za sve ljude koji ne reaguju na antidepresive.
2. VJEŽBANJE MOŽE SPRIJEČITI DEMENCIJU — demencija je jedna od bolesti o kojima se mnogo ne piše i ne razgovara (sigurno ne koliko bi trebalo). Istraživanja pokazuju da pored genetske predispozicije, vježbanje i uopšteno fizička aktivnost (tačnije njihovo odsustvo) u jednakoj mjeri doprinose riziku pojave demencije. Drugim riječima, ukoliko je osoba fizički neaktivna to može potpuno da poništi zdravi set gena kada je u pitanju mogućnost razvoja demencije. Veoma je važno da čovjek bude fizički aktivan na nivou koji izaziva tijelo da proizvodi laktat iz mliječne kiseline. Mliječna kiselina koja je česta popratna pojava intenzivne fizičke aktivnosti (koju također smatraju glavnim krivcem mišićnih upala) a ona ustvari omogućava dugotrajan rad mišića. Laktat dobijen iz mliječne kiseline vrijedno je gorivo koje se u organizmu stvara razgradnjom ugljikohidrata. Ćelije mišića, srce i mozak koriste laktat da bi održavali sistem aktivnim. Također, laktat štiti mišiće od iscrpljenosti.Visoki nivoi mliječne kiseline mogu izazvati osjećaj boli tokom vježbanja – bol je rezultat otpuštanja vodikovih iona nastalih razgradnjom mliječne kiseline do laktata (nakon duže aktivnosti bol se povlači).
Često ćete pročitati ili čuti kako “treba izbaciti mliječnu kiselinu iz mišića” u smislu da su ona i laktat nešto loše. Ali najnovija istraživanja na životinjskom modelu sugerišu da bi laktat mogao biti jedan od najvažnijih promotora moždanog zdravlja. Tokom aerobnog vježbanja, laktat putuje direktno iz mišića do mozda i potiče rast novih moždanih ćelija u hipokampuku (kljkučni dio mozga uključen u učenje i memoriju na koju demencija tj. Alzhajmerova bolest najteže utiče). Upravo zbog tog otkića se smatra da je HIIT (higher-intensity interval training) najefikasniji po pitanju jačanja memorije tokom cijelog života.
3. VJEŽBANJE POBOLJŠAVA KVALITETU SNA — ne samo da vježbanjem možete popraviti san, već vježbanjem u određeno doba dana možete također popraviti i ispraviti određene šablone spavanja. Ako ste noćna ptica a želite da se počnete buditi ranije radi bolje produktivnosti, ovo je nešto što vrijedi istražiti. Vježbanje produbljuje san tako što povećava nivoe adenosina. Adenosin jača želju za spavanjem a otpušta se nakon vježbanja (najbolje ukoliko je intenzivno i redovno).
4. VJEŽBANJE PONIŠTAVA OVISNOST — bilo da se osoba suočava sa adiktivnim ponašanjem u vezi hrane, alkohola, opojnih supstanci i¸li bilo čega drugog, vježbanje može da pomogne u odbacivanju adiktivnih ponašanja. Ako ste nekada trčali onda vam je poznata pojava tzv.”runner’s high” što je ništa drugo do veoma dobar osjećaj na fizičkom i psihičkom niovu koji ljudi iskuse tokom trčanja. Ta pojava je odraz kombinovanog efekta endorfina i endokanabinoida, što su pandani morfiju i kanabisu ali endorfine i endokanabinoide proizvodi tijelo tokom vježbanja te nam stiže navala dopamina do mozga. Dopamin je moćan neuralni podsticaj, time i razlog zbog kojeg su opojne supstance tako adiktivne. Lijekovi i supstance koje izazivaju ovisnost (u njih spada i šećer), proizvode velike količine dopamina. Tokom početnih faza otriježnjenja, nivoi dopamina naglo opadaju što dovoi do cravings pojave (napada želje za adiktivnom supstancom). Pošto vježbanje povećava nivoe dopamina u tijelu, može se koristiti kao dodatak u odvikavanju te poništiti adiktivnu želju. Poslovica da je u zdravom tijelu zdrav duh je 100% tačna. Zato, ako se eventualno pokušavate odvići od prekomjerne konzumacije šećera, alkohola i sl. onda vježbanje treba biti inkorporirano u rutinu.
5. VJEŽBANJE POBOLJŠAVA FOKUS I KREATIVNOST — ako smo u sjedećem položaju dugo vremena, mozak biva doslovno izgladnjen od ključnih nutrijenata koji su potrebni za pravilnu funkciju. Kratki naleti aktivnosti će dopremiti šećer u krvi kao i kisik do prefrontalnog korteksa i poboljšati će fokus. U međuvremenu, istraživanja su otkrila da atlete koje se bave više od jednim sportom su znatno više kreativni (makar se drugom aktivnošću bavili amaterski, samo iz zabave). Pokušajte da kombinujete različite vrste vježbanja i fizičke aktivnosti (hodanje, joga, biciklizam) kako bi trenirali svoje tijelo ali i mozak da budu kreativniji.
