Voće bogato vlaknima kao savršen ljetni snack
Znam da nisam prva koja će ovo reći ili napisati, ali želim da ostane na stranicama ovog bloga: vlakna su veoma važna. Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravlju naše probave, mikrobiomu probavnog trakta i regulaciji šećera u krvi. Ako konzumiramo dovoljno vlakana u sklopu prehrane, to nam može pomoći održati željenu težinu ili lakše postići željenu težinu koja odgovara našoj konstituciji, pomoći kod regulisanja rada probave, otkloniti zatvor i kreirati balansiran probavni mikrobiom. A to možemo postići ako grickamo pametno tj. ako ovog ljeta grickamo voće koje je bogato vlaknima.
Istina je da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana svakog dana a mene je iznenadio podatak 10 vrsta voća bogatog vlaknima za savršen ljetni snack koji procjenjuje da cca 95% Amerikanaca ne unosi dovoljno vlakana. Mi smo možda malo bolji po ovom pitanju jer nam se ipak prehrana ne bazira baš u tolikoj mjeri na McDonaldsu i sličnim fast food varijantama, ali sigurno da većina nas ne unosi vlakana koliko bi trebalo. Razmišljala sam koji bi najlakši način bio da se to kompenzira i voće mi se pogotovo tokom ljeta nametnulo kao logičan izbor. Idealno je birati voće koje je u sezoni jer svakako smatram da je prehrana u skladu sa sezonskim namirnicama odlična ideja. Kako zbog divnog ukusa, tako i zbog boljeg zdravlja isplati se jesti sezonski.
Šta su vlakna?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata. U vlakna spada široki spektar biljnog materijala (polisharidi, pektin, guar guma itd.) koje tijelo ne može da probavi. Iako se većina ugljikohidrata razlaže u molekule šećera, vlakna su izuzetak. Za razliku od toga, vlakna prolaze kroz tijelo neprobavljena — i to je dobra stvar! Činejnica da vlakna nisu probavljena su razlog zbog kojih su nam potrebna i bitna. Vlakna pomažu smanjiti nadutost, zatvorenost, regulišu znak za glad, održavaju šećer u krvi balansiran, usporavaju apsorpciju glukoze, potiču zdravlje srca itd.
Koliko vlakana nam je potrebno unijeti u organizam svaki dan?
The Nutrition Insider naviodi da je preporučena količina vlakana oko 28 grama za odrasle osobe prema prosječnom unosu od 2,00 kalorija dnevno. Statistika kaže da minimalno pola tog preporučenog unosa ogromna većina ljudi ne ispunjava taj unos. Moguće je da nam je ustvari potrebno i 50 grama vlakana jer se vremenom ispostavlja da neke od preporuka starijeg datuma nisu adekvatne (tako da se danas preporučuje veća doza vitamina D nego ranije). A realistično, smatra se da ljudi generalno unose cca 10-15 grama vlakana dnevno, što nije ni izbliza dovoljno.
Pa, kako organizam opskrbiti s dovoljno vlakana da bi mogao optimalno da funkcioniše? Pretpostavljam da većina nas uživa u voću (znam da uvijek ima izuzetaka). Voće je zaista jedno od blaga prirode i potrebno nam je u prehrani, te je najhranjivije kada u njemu uživamo na vrhuncu sezone — zbog čega sam se fokusirala na ono koje je u sezoni. Prilično je šokantno da cca 5% ljudi nema manjak vlakana u prehrani dok se svi brinu da li unose dovoljno proteina ili masti, preskačemo ovaj mali ali veoma bitan detalj.
Glavni razlog zbog kojeg Amerikanci ali i bilo ko drugi ne unosi dovoljno vlakana jeste loša prehrana bazirana na prerađenom šećeru, kuhinjskoj soli i obrocima koji su kalorični a istovremeno siromašni nutrijentima. Brza hrana, brz život i činjenica da se nema vremena za kuhanje domaćih jela pa se ljudi oslanjaju na prehranu izvan kuće su veliki krivac za ovo stanje. Kada bi ponuda kvalitetnijih obroka bila češća na ulicama, stvari bi se vjerovatno popravile jer uvijek će biti ljudi koji ne pronalaze vremena da sebi kuhaju. A prije nije bilo ovako, ljudi su evoluirali kako bi jeli vlakna i to dosta vlakana. Mnogo prije nego smo uopšte naučili da pripitomljavamo i uzgajamo životinje, oslanjali smo se na vlaknima bogato voće, korijenje, izdanke, orašaste plodove i sjemenke. I sama znam reći a čujem od drugih kako su nam nane i dede bile zdravije jer su se oslanjali na domaću hranu a i bili su fizički aktivniji, radili su više fizičkih poslova. Danas život baš i ne izgleda tako za veliki broj nas.
Namirnice siromašne vlaknima
- Rafinirani ugljikohidrati poput palačinaka od bijelog brašna, pecivo, hljeb, tjestenina
- Životinjski proteini
- Čips, krekeri, pakovanja granole i cerealije za doručak
- Većina vrsta dezerta poput kolačića, keksa, krofni i kolača
- Gazirana pića i ostala zaslađena pića
Da li prehrana siromašna vlaknima može negativno djelovati na zdravlje?
Može jer manjak vlakana može izazvati ne samo zatvor i poremećenu probavu. Manjak vlakana uslovljava nezdrav probavni sistem, koji za rezultat može dovesti do kratkoročnih ali i dugoročnih zdravstvenih problema. Prehrana koja je siromašna vlaknima ima poveznice sa različitim stanjima od kancera debelog crijeva, nezdravog nivoa holesterola u krvi, supresovanog imuniteta pa do pretilosti.
Koji su benefiti prehrane bogate vlaknima?
Odakle početi? Unos dovoljno vlakana će povoljno djelovati na probavu pa možemo očekivati i manju šansu pojave hemeroida (znam da nije prijatno o njima misliti, kamoli razgovarati ali – dešavaju se). Potom vlakna snižavaju holesterol u krvi, pomažu da se reguliše tjelesna težina i jedan su od preduvjeta dugovječnosti. Vlakna pomažu kod regulacije šećera u krvi. Kod ljudi koji imaju dijabetes (pogotovo topiva vlakna) mogu usporiti apsorpciju šećera. Zdrava prehrana podrazumijeva vlakna jer namirnice koje su njima bogate nas drže sitima duže vremena, što znači da se osjećaj gladi neće javljati naglo. Namirnice bogate vlaknima se obično duže jedu i imaju manju “energetsku gustoću”, što znači da za isti volumen hrane imaju manje kalorija. Za zdrav i uravnotežen probavni mikrobiom, vlakna su must. Ako nema dovoljno vlakana, određene vrste bakterija u želucu izazivaju inflamaciju. I pored probavnog, vlakna osiguravaju srčano zdravlje (referišemo se na LDL loši holesterol koji vlakna drže pod kontrolom, snižavaju pritisak i inflamaciju).
10 vrsta voća bogatog vlaknima kao savršen ljetni snack
JAGODE — sa 3 grama vlakna po svakoj osmoj jagodi, odličan su izbor bilo za snack ili da njima obogatite jutarnju zobenu kašu. Voljela sam ih u ovom chia parfait receptu.
MALINE — samo 18 malina sadrži 4 grama vlakana, a jedan od meni najdražih načina da se njima počastim jeste da ih dodam u grčki jogurt. Uz griz su mi bile iznenađujuće silan doruča u tegli.
AVOKADO — o da, avokado je voće i to voće bogato vlaknima. Cijeli avokado ima 10 grama vlakana a najlakše ga je upotrijebiti za doručak na tostu kao što ga ja pripremam uz šampinjone ili ga dodati u salatu.
BANANE — u jednoj banani imamo 3 grama vlakana a banane su voćka koja se može dodati u skoro pa sve, od zobene kaše, mafina, smoothieja itd. Meni je, pak, najdraži i dalje ovaj čokoladni banana hljeb koji je čista dekadencija.
KUPINE — samo 14 kupina sadrži 5 grama vlakana i njihov divni ukus može krasiti neki recept koji može biti kreativan, upravo kao recept za mafine sa limunovom koricom i kupinama ili naprosto uživajte u njima (pogotovo ako ste ih sami donijeli kući iz berbe).
JABUKE — srećom pa u jabukama možemo da uživamo tokom cijele godine tako da mogu postati dijelom doručka, ručka, večere ili užine. Meni su odlične kada na krišku namažem kikiriki putera a dodatna motivacija za grickanje jabuka je i to što se u jednoj jabuci nalazi 5 grama vlakana. Zdrave palačinke sa jabukama i cimetom počesto pripremim jer su tako ukuse, a tako jednostavne.
MANGO — ako zbog sezone želite uživati u tropskom voću, onda neka to bude mango. Interesantan je jer se slaže uz slatko ali i slano, što sam iskoristila za zlatni smoothije sa ayranom koji tako dobro osvježava tokom ljetnih vrućina a dodatni bonus je onih 5 grama vlakana koja se nalaze u svakom mangu.
SMOKVE — sezona smokvi ne traje dugo ali zato kada možete i u prilici ste, znajte da će 3-5 smokvi da vam organizmu pruži 5 grama vlakana bilo da ste njima ukrasili ljetnu pizzu, salatu, kolač, tost ili zobenu kašu. Kada sam u stisci sa vremenom, volim da ih “obučem” u tamnu čokoladu i bademe.
GREJP — unikatan po tome štio su u njemu sjedinjeni gorko i slatko, grejp je voćka u kojoj se krije 4 grama vlakana. Mislim da bi od njega bio odličan adrenalni koktel, tako da u tom receptu radimo pravi multitasking.
NARANDŽE — jedna narandža sadrži 3 grama vlakana tako da je možda najlakše iscijediti par narandži kod kuće jer nikada kupovni sok neće biti ukusniji niti zdraviji od sviježe cijeđenog. Zato smo i tako sretni što imamo solidnu cjediljku za sitrusno voće, veoma je isplativa investicija. A ako ste u potrazi za receptom, oduševiti će vas mafini sa brusnicama i narandžama.
