Od dolaska ljetnih temperatura sam se spontano okrenula laganijoj hrani i pazim da sve što jedem bude što je lakše moguće za stomak i probavu. Kao što sam negdje na blogu spomenula, gotovo sam postala pesketarijanac jer je većina mesa koje konzumiram upravo meso ribe – i nikada se bolje nisam osjećala. Isto tako, nikada u kraće vrijeme i sa takvom lakoćom nisam uspjela regulisati tjelesnu težinu kao ove sezone a sve je to zahvaljujući laganom mesu ribe, balansu sa mahunarkama, dosta salate, jogurta, zasitnih doručaka i laganijih večera. Osjećaj gladi me ne muči i nemam glavobolje uslijed smanjenja prerađenih šećera i namirnica dok sam čak i kofein ponovo svela na minimum. Salate su idealne jer su i one odlične za probavu pošto su bogate vlaknima a pružaju ogromne mogućnosti jer ih u suštini možemo napraviti od bilo čega.
Ova salata je nastala zahvaljujući My Fitness Pal aplikaciji tačnije, blogu koji vode. Tamo znaju objaviti neke super jednostavne recepte – što je totalno nešto što mi odgovara. Također sam željela uključiti više mahunarki u prehranu tokom ljetnih mjeseci, što nije uopšte lako jer grah i leću barem ja ne konzumiram tako često tokom ljeta i nekako sam ih oduvijek doživljavala kao zimske namirnice (iako je to samo moja percepcija, nikako istina). Leblebije tj. slanutak mi je ipak lakše bilo provlačiti kroz obroke tokom cijele godine od humusa, pečenih leblebija iz rerne koje su sjajan snack pa do brzinskog priloga uz recimo batat (slatki krompir). Ipak, leća je ta koju sam htjela jer je nevjerovatno zdrava a kroz salatu je mogu unijeti uz svježe namirnice, uz odličan ukus i lakoću spremanja. Podsjetimo se prednosti leće zbog koje se smatra zdravljem na tanjiru a potom vas vodim do kratkog ali odličnog ljetnog recepta sa crnom beluga lećom.
Zdravstvene dobrobiti leće
Zbog svog nutritivnog sastava, leća može pružiti određene zdravstvene dobrobiti, a to su:
- smanjuje holesterol u krvi – sadrži visoku dozu topivih vlakana. Smanjenjem nivoa holesterola u krvi smanjuje se rizik od moždanog udara i srčanih bolesti
- zdravlje srca – leća je veliki izvor magnezija i folata. Folti smanjuju nivoe homocisteina dok magnezij poboljšava protok krvi. Nedostatak magnezija direktno je povezan s bolestima srca stoga je leća odličan saveznik u očuvanju njegovog zdravlja
- probava – netopiva dijetalna vlakna u leći pomažu kod problema s probavom i podržavaju raznovrsnu crijevnu mikrofloru
- bogata je proteinima – od svih mahunarki i orašastih plodova leće sadrže najveću količinu proteina. Čak 26% nutrijenata u leći otpada na proteine, što je izvrsno
- iako leća obuhvaća sve korisne hranjive tvari poput vlakana, proteina, minerala i vitamina, i dalje ima nisku kaloričnu vrijednost i ne sadrži gotovo nikakve masnoće
Nutritivna vrijednost i vrste leće
Iako se od vrste do vrste leće nutritivni sastav naravno može nešto razlikovati, u principu je veoma sličan. Energetska vrijednost 100 grama leće iznosi 338 kalorija (kcal), od toga ima 0,96 grama masti, 57 grama ugljikohidrata, 30 grama vlakana, 28 grama proteina, 39 μg vitamina A, te dosta vitamina E, K, C, B6, ima i tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, čak 900 mg kalija, 51 mg kalcija, 454 mg fosfora, 107 mg magnezija, zatim dosta željeza, cinka, bakra, mangana i selena. I to sve u doslovno jednoj šaci leće. Dodatna korist leće je ta što se tokom pripreme ali i tokom samog kuhanja “napuše” što će dodatno da doprinese osjećaju sitosti.
Smeđa leća – daleko najpoznatija vrsta leće. Dolazi u nijansama od smeđe do tamno smeđe (gotovo crne). Općenito ima blagi, zemljani okus. Uobičajene sorte smeđe leće su španjolska, njemačka ili indijska leća. One najmanje i najcrnije su obično Beluga leće koje imaju bogat i duboko zemljan okus.
Zelena leća – uglavnom govorimo o svijetlo do zeleno-smeđoj boji leće. Izvana je visoko sjajna i ima snažan, pomalo papren okus.
Crvena leća – varira od narandžaste do crvene boje. Ova leća ima najslađi ukus. Kod pripreme se kuha negdje između smeđe i zelene leće – 30 minuta. Ova leća ima tendenciju za postati gnjecava dok se kuha. Idealna je za indijska jela i curry ili za zgušnjavanje čorbe. Dvije najpoznatije sorte ove leće su: Red Chief i Crimson.
Crna (beluga) leća – prepoznatljive je crne boje a zbog toga što izgledom podsjeća na kavijar dobila je nadimak beluga leća. Ako nije drugačije navedeno na pakovanju, kuha se otprilike 30 do 40 minuta, uz dodatak kombu alge. Zahvaljujući svom blagom okusu, odlično se slaže s gorkim povrćem poput šparoga, crvenog ili bijelog luka te gorkom salatom (kao što su radič i rukola), te trpi ljute sastojke poput čilija. Vrlo je slična zelenoj ali ipak crna leća je nešto kvalitetnija i punije teksture. Njena prednost je što se može jesti i u toplim i u hladnim varijantama.
Lagana mediteranska salata od beluga leće
Sastojci za salatu: 10 komada cherry paradajza, 200 grama feta sira, 120 grama špinata, 10 crnih maslina, 200-250 grama beluga leće, svjež peršun, svježa menta, lovorov list
Sastojci za dresing: 3 supene kašike ekstradjevičanskog maslinovog ulja, 3 supene kašike tamnog octa, prstohvat soli, svježe mljevenog bibera i slatke paprike
Za pripremu ove lagane mediteranske salate od leće najbolje je početi od – beluga leće. Ako rukujemo sa suhom crnom lećom iz pakovanja, nakon otpakivanja prvo trebamo pregledati leću i u slučaju da uočimo neke viškove ili nečistoću, odvojimo ih od leće. Srećom, ovu leću nije potrebno namakati u vodi prije kuhanja, kao što je često slučaj sa drugim mahunarkama. Možemo ih nakon otpakivanja i kontrole staviti u cjediljku, lagano oprati pod mlazom vode, ocijediti ih i prebaciti u veliku šerpu. Potom leću prelijemo vodom koje je dovoljno da bude 5-6 centimetara od dna. Potom dodamo prstohvat soli i lovorov list te stavimo na vatru. Nakon što voda proključa, smanjimo na umjerenu vatru i ostavi da se krčka cca 20 minuta. Koristila sam BIOfan beluga leću na čijem je pakovanju navedeno da je vrijeme kuhanja 15-20 minuta. Zato sam sačekala da voda proključa, pa sam smanjila vatru i ostavila 20 minuta da se krčka – i ispala je odlično! Tokom kuhanja nije potrebno šerpu prekrivati poklopcem, ostavimo je otvorenu. Bitno je da tokom kuhanja redovno promiješamo leću i ako je potrebno, dodamo još vode.
Kada je naša crna beluga leća skuhana, sklonimo šerpu sa vatre i procijedimo leću u cjediljki te je operemo pod mlazom hladne vode kako bi uklonili višak škroba i spiječili da se prekuha. Osim toga, pranje crne beluga leće pod hladnom vodom će također osigurati da leća ima fin zagriz i teksturu – što će biti idealno za salatu koju pripremamo. Potom u velikoj zdjeli sortiramo pripremljenu crnu beluga leću, operemo cherry paradajz i prepolovimo ga, feta sir možete izrezati na kockice ili ga jednostavno razlomiti te dodati ostale sastojke za salatu. Dresing je još lakše pripremiti – samo ekstradjevičansko maslinovo ulje, tamni ocat, prstohvat soli, svježe mljevenog bibera i slatke paprike ubacimo u zdjelicu i dobro promiješamo viljuškom. Salatu od beluga leće prije serviranja možete sami začiniti ili ostaviti da svako sebi doda dresinga po želji. Na kraju ukrasiti svježim peršunom i svježom mentom. Ako ne iskoristite cijeli, dresing možete u zatvorenoj posudici držati u frižideru do sedam dana dok preporučujem smazati salatu odmah 🙂
