Vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju probavnog zdravlja
We've come full circle – tako volim kada se otkrića o kojima pišem polako uvežu jer se pokazuje iznova da sve ima smisla kada se čovjek zadubi u tematiku i detaljnije istraži ono što ga zanima. Ispostavlja se da vitamin D osim što poboljšava i balansira raspoloženje kao i otpornost imuniteta, već pomaže čak i jedan od ključnih sistema u našem organizmu. Riječ je o mikrobiomu probavnog sistema. Sve više istraživanja i studija pokazuje da status vitamina D utiče na zdravlje želuca ali i balans dobrih bakterija u probavnom sistemu. Do sada sam pisala o važnosti vitamina D bez obzira što je SPF zaštita obavezna, mi svakako dobijamo doze vitamina D kroz sunce, nešto kroz namirnice ali značajno i kroz suplemente. A o značaju probave i mikrobioma probave sam pisala epove jer je to strašno važan dio našeg zdravlja. Zato sam oduševljena što se isprepliću meni veoma bliske i drage teme a u nastavku ćemo se bolje upoznati sa njihovom poveznicom.
Tajna veza vitamina D i mikrobioma probavnog sistema
Istraživanja sugerišu da vitamin D doprinosi raznolikosti mikrobioma probavnog sistema pa čak i obnavljadobre bakterije duž cijelog probavnog trakta. U unakrsnoj analizi koja je 2020. objavljena u Nature Communications, muškarci sa većim nivoima aktivne, hormonalne forme vitamina D su također imali bolju raznolikost dobrih bakterija u probavnom sistemu – čak i kada se uzme u obzir mikrobna raznolikost uslijed različite životne dobi ili čak korištenja antibiotika. Da bi u potpunosti, kompletno pružili podršku svom mikrobiomu probave, izgleda da je veoma mudro voditi računa o vitaminu D. Ipak, vjerovali ili ne, čak 29% i 41% odraslih osoba u SAD-u ima manjak ili nedovoljno vitamina D.
Poveznica sa vitaminom D je od velike važnosti za regulaciju imunog odgovora i probavnog zdravlja. Različiti geni reguliše receptor vitamin D koji može da ima uticaja na integritet želučane barijere kao i na imuni odgovor u želucu. Sa manjkom vitamina D, može se dati hipoteza da promjene u ovim aspektima želuda mogu dovesti do promjenama u sastavu mikrobiote. (Adrian F. Gombart, Ph.D., navodi profesor biohemije na Oregon State University's Linus Pauling Institute). A zdrav želudac treba svima da nam bude u fokusu i da nam je prioritetno zdravlje probavnog sistema. Raznolik mikrobiom (koji se smatra ključnim indikatorom zdravog gastrointestinalnog trakta), štiti nas od nepoželjnih napasnika, pomaže u optimizaciji ekstrakcije nutrijenata i energije te doprinosi zdravoj imunoj funkciji. Da, to znači bolju probavu ali isto tako znači bolje raspoloženje, bolje kognitivne performanse i još mnogo toga.
A sve što sam navela je dvosmjerna ulica – ne samo da vitamin D ima uticaja na želudac, ali i želudac utuče na vitamin D. Konkretnom na njegovu apsorpciju. Ranije se smatralo da je u pitanju pasivan proces ali istraživanja sugerišu da na apsorpciju vitamina D utiču gornji digestivni trakt kao i proteini u crijevnoj membrani. Drugim riječima, zdraviji želudac je sposobniji da mnogo kvalitetnije apsorbuje vitamin D (kao i neke zdrave masti). Ipak, nije sve 100% zaključeno i još ima prostora za istraživanje. Ovo je jedno područje koje se tek razvija tako da što se više bude istraživalo na ovu temu, to ćemo imati bolji uvid i razumijevanje ove razmjene između probave i vitamina D.
Kako dobiti dovoljno vitamina D?
Statistika kaže da zapanjujuće velik procenat odraslih ljudi u SAD-u (93% da budemo precizni) ne konzumira dovoljno vitamina D na dnevnoj bazi. Uvijek se možemo pozvati na američke statistike jer oni najviše ulažu u ovakvu vrstu istraživanja i sistematični su. Možete li zamisliti kakvi bi bili rezultati da se ovakva istraživanja počnu sprovoditi kod nas? Šta mislite kakvi bi nam rezultati bili? Lično smatram da, prema svemu što se može uzeti u obzir kao faktor, također imamo situaciju sa deficitom vitamina D među stanovništvom. Išak, brpjni su faktori koji utiču na sposopbnost tijela da sintetiše vitamin D u koži kroz izlaganje sunčevoj svjetlosti, tu je potom prehrana faktor ali i visokokvalitetna suplementacija vitaminom D kako bi se omogućilo da ljudi imaju dovoljno vitamina D.
Prije svega, kod nas je svijest o prehrani a pogotovo suplementaciji na izrazito niskim granama. I to je tako bilo daleko prije ove novonastale inflacije – ovo spominjem za sve one koji uvijek imaju opravdanje zašto imamo probleme koje imamo. Da, novac je svakako faktor. Ali nije problem samo u novcu već i u nedostatku informacija, edukacije, u načinu života, zaostalim stavovima i tvrdoglavom odbijanju slaganja prioriteta kako treba. Ja sam veoma samokritična osoba, možda će nekome ovo djelovati kao gruba procjena stanja ali uvijek polazim od sebe – može se i treba truditi da idemo ka boljem, koliko god smo u mogućnosti. Znači, nije problem sama mogućnost već i nedostatak volje. Prvi korak da se to ispravi jeste prihvatanje da ne znamo sve, prihvatanje da nekada griješimo (ostavimo ego po strani) i da nije ispod časti nekada uzeti literaturi i edukovati se. Naprotiv, to je nešto što treba ohrabriti i potaći. To vidim kao jedan od bitnijih koraka ka pozitivnim promjenama. Ali, vratimo se na to kako obezbjediti dovoljno vitamina D.
Faktori koji utiču na to koliko ćemo dobiti vitamina D uključuju dio dana (dan/ noć), dio godine (godišnja doba), geografsku dužinu i širinu (lokacija), boja/ ton kože, učestalost korištenja SPF zaštite, zagađenost zraka pa čak i životna dob. Kada sve to iskombinujemo sa realnosti a to je da veliki dio vremena provodimo u zatvorenom prostorum sve skupa doprinosti činjenici da je nerealno očekivanje da imamo dovoljno vitamina D samo od izlaganja suncu živeći kako sada živimo. Kada su prehrambene namirnice u pitanju, nije situacija tako jednostavna kao kada nam često preporučuju da jedemo dovoljno povrća i stvar je riješena. Jedino “povrće” (ustvari su gljive), koja sadrži esencijalni nutrijent su ozračene gljive. Inače je poznato da konzumiranje jestivih gljiva povećava nivoe vitamina D u krvnom serumu kod ljudi. A isto tako je poznato da kada se gljive ozrače pod UVB svjetlosnim zracima, to boosta nivoe vitamina D2 u njihovom sastavu. Btw vitamin D2 je inferiorniji u odnosu na D3.
U ostale skromne izvore vitamina D spadaju namirnice životinjskog porijekla poput ulja jetre bakalara i jaja, potom naknadno obogaćene namirnice poput soka narandže i žitarcia. Svi su oni uredu ali problem nastaje kada saznate koliko ovih namirnica bi trebali konzumirati da bi unijeli neku opšteprihvaćenu optimalnu dozu od 5,000 IU ili više svakog dana. Da ovome damo primjer: potrebno je konzumirati 294 komada Cheddar sira ili 600 grama UVB ozračenih gljiva svakog dana. Svakog dana ljudi. Tako da, ako ne planirati živjeti na kockama sira do kraja svog života, vjerovatno je pametno nabaviti kvalitetan D3 suplement od barem 5,000 IU.
* vrijednosti vitamina D u krvnom serumu trebaju konzistentno da iznose 25(OH)D iznad 50 ng/ml
