Da li unosite dovoljno željeza? Ženama je potrebno 18mg ovog esencijalnog minerala svaki dan ali to ne znači da je željezo potrebno isključivo ženama (iako ćete vidjeti zbog čega nam je ipak potrebno malo više željeza nego ostalim demografskim grupama). Svakoj ćeliji u organizmu je potrebno željezo i svakome od nas je potreban ovaj esencijalni mineral. Za energiju i ćelijski rast, željezo je ključno. Za imunitet, željezo je ključno. Za proizvodnju hemoglobina (proteina u crvenim krvnim zrncima), željezo je ključno. Za podršku hormonima, željezo je ključno. Za zdravu trudnoću, željezo je ključno. Možemo ovako nastaviti u nedogled. U suštini, željezo je neophodno za život. Zato je važno znati odakle ga kao žene možemo dobiti te šta u dodacima prehrani tj. suplementima tražiti.
Bez dovoljno željeza, naša tijela ne mogu proizvesti dovoljno hemoglobina, što dovodi do manjka željeza. A kada neko ima manjak željeza osjeća se umorno, “grogi”, bezvoljno. Na početku anemija uslijed manjka željeza može biti relativno blaga do te mjere da jedno vrijeme prolazi neopaženo. Ali kako se tijelo bori sa sve izraženijim manjkom željeza, znakovi i simptomi se intenziviraju. Srećom postoje razni načini putem kojih organizmu možemo obezbijediti dovoljno željeza, kako kroz hranu tako i kroz kvalitetne suplemente.
Hem i Ne-Hem Željezo
Dijetalno željezo dolazi u dva oblika: hem i ne-hem željezo. Hem željezo se nalazi isključivo u životinjskom proteinu (npr. meso, perad, morski plodovi). Ovo je najfunkcionalnije željezo u ljudskom tijelu. Ne-hem željezo se nalazi u namirnicama biljnog porijekla (npr. grah, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće). Iako ne-hem željezo nije jednake biodostupnosti kao hem željezo, i dalje je vrijedan izvor ovog minerala.
Da li možemo unijeti dovoljno željeza kroz hranu?
Da! Imamo na raspolaganju sasvim dovoljno namirnica biljnog i životinjskog porijekla kako bi nam organizam bio optimalno opskrbljen. Najbolji izvori hem željeza uključuju iznutrice (iako ih neki ljudi ne vole, dajte im šansu), riba, morski plodovi, pačetina i mljevena govedina. Ove namirnice su bogate vitaminom B12. Neke od vrhunskih namirnica koje su izvor ne-hem željeza uključuju leću, kinou, grah, pire od paradajza, kuhani špinat i palmino srce (ovo je za nas već egzotika).
Kako poboljšati apsorpciju željeza?
Bez obzira da li konzumirate namirnice koje su izvor hem ili ne-hem željeza (ili kombinaciju oba), vitamin C je veoma bitan za njegovu apsorpciju. Često ćete primjetiti da je suplementima željeza pridodat vitamin C upravo iz ovog razloga. Od citrusnog voća do paprika, ove namirnice bogate vitaminom C pomažu organizmu da maksimalno iskoristi željezo. Također, namirnice sa vitaminom A i beta-karotenom potpomažu biodostupnost željeza. Vitamin A je neophodan za očno zdravlje, koštani rast i imunitet. Beta-karoten se može pretvoriti u vitamin A u organizmu. Hranjive namirnice koje sadrže vitamin A i beta-karoten uključuju mrkve, batat (slatki krompir), špinat, kelj i kajsije. U suštini, hrana koju jedemo ne samo da utiče na to koliko željeza unosimo već ima veze i sa kvalitetom apsorpcije ovog esencijalnog minerala.
Preporučena dnevna doza (RDA) željeza
Preporučena dnevna doza (RDA) željeza je generalizovana preporuka koja bi odgovarala većini ljudi. Ipak, dnevna količina unosa željeza će ovisiti od faktora poput životne dobi, spola, zdravstvenog stanja i prehrane. Neka vodilja je da je odraslim ženama (životne dobi 19-50 godina) potrebno 18mg ovog esencijalnog minerala svaki dan. Odraslim muškarcima ((životne dobi 19-50 godina) potrebno je 8mg željeza svaki dan. Žene koje su ušle u menopauzu će trebati samo 8mg željeza na dnevnoj bazi. Imajući ovo u vidu, količina unosa na dnevnoj bazi se može povećati za žene koje su trudne ili ukoliko imaju obilne mjesečnice (meni je ovo bio slučaj kada sam bila tinejdžerka). U slučaju da je dojilja imala anemiju tokom trudnoće, preporučljivo je konsultovati se sa doktorom o potrebi suplementacije željezom. Profesionalni sportisti koji gube značajne količine željeza putem procesa znojenja će vjerovatno imati potrebu za većom dozom željeza.
Zašto je ženama potrebno više željeza u odnosu na muškarce?
Djelimično smo dali odgovor na ovo – zbog menstruacije (pogotovo obilne), trudnoće i laktacije tj. dojenja. Drugim riječima, ženama je potrebno više željeza u odnosu na muškarce jer ga više gube tokom perioda tzv. plodnih godina života. Istraživanje je pokazalo da se cca 1mg željeza gubi za svaki dan menstrualnog krvarenja (ovo sam i ja tek saznala tokom pripreme ovog teksta). Manjak željeza je najčešća deficijencija nekog nutrijenta kod žena, što mislim da je dovoljan razlog da redovito provjeravamo koliko ga imamo u organizmu da bi izbjegli anemiju.
Da li mi je potreban suplement željeza?
Odgovor će da ovisi o više faktora. Trudnice, vegani, dojenčad i djeca, atlete, osobe sa probavnim poremećajima, česti davaoci krvi ili žene sa obilnim menstruacijama bi trebali uzeti u obzir opciju suplementacije željezom. Također, ukoliko sumnjate da bi mogli imati manjak željeza (zbog nesvjestice, umora, nemoći itd.), možete obaviti pretrage krvi kako bi znali na čemu ste zaista. Zbog manjka crvenih krvnih zrnaca (između ostalih faktora), suplementacija ove vrste bi mogla biti korisna.
Šta tražiti u splementu željezom?
Kada biramo suplementaciju željezom, postoji par bitnih faktora koje treba uzeti u obzir. Prvenstveno, najoptimalniji izvor željeza je bisglycinate (poznat i kao ferrous bisglycinate). Nešto manje optimalni izvori su ferrous fumarate i ferrous sulfate. Oprez: zadnje dvije vrste željeza mogu, nažalost, imati neprijatne nuspojave poput zatvora, mučnine, žgaravice i stomačne boli.
Još jedna stvar je bitna – umjesto da se orjentišemo prema ukupnoj snazi (npr. težini) željeza, treba obratiti pažnju na količinu elementarnog željeza. A elementarno željezo je količina ovog minerala koja je dostupna za apsorpciju. Na primjer, suplement željeza može na pakovanju imati navedeno 300 mg ali u sebi može da sadrži samo 60 mg elementarnog željeza.
Treća stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su dodatni nutrijenti koji mogu poboljšati apsorpciju željeza (poput vitamina C) ili je čak umanjiti (to radi recimo kalcij). I na kraju, koristite suplementaciju od provjerenih brendova/ proizvođača.
Kako da znam da moj suplement željezom djeluje?
Osim mogućnosti ponovnog vađenja krvi i poređenja rezultata, ovi znakovi mogu nagovijestiti da suplementacija uspješno djeluje: više energije, zdrava koža, normalan apetit i poboljšan fokus. Ukoliko suplement ne radi što bi trebao, problemi sa mučninom, umorom, gubitkom daha, glavobolje, umorna koža itd. će i dalje biti prisutni. A u slučaju da koristite preveliku dozu, također će tijelo dati znakove (mučnina, zatvor, nesvjestica itd.). U slučaju bilo kakve neugode, posavjetujte se sa doktorom ili prestanite sa korištenjem pa pratite kako vam tijelo reaguje.
Koje su česte nuspojave suplementacije željezom?
Postoji ih više ali najčešće je riječ o prijavljenoj dijareji ili zatvoru, uznemirenom želucu ili bolovima u stomaku, mogu se pojaviti mučnina i povraćanje. Nekome uzimanje suplementacije željezom uz hranu otklanja dio nuspojava – ali imajte na umu da je moguće da ste uzeli preveliku dozu te zaista treba biti “lagane ruke” pri odabiru ove vrste suplemenata (više nije uvijek bolje).
