Kako jesti zdravo i kupovati kvalitetno na budžetu? Pitala sam se da li je i dalje opravdana svrha ovog teksta – podsjetimo se, prošli put sam pisala o nekvarljivim narminicama te prednostima dobro opremljene ostave. Iako su neki to vjerovatno činili iz svojevrsne predostrožnosti, moram priznati da se ta crta kod mene izgubila te smo se već par puta uvjerili koliko je ustvari praktično i korisno imati često korištene namirnice kada god se potroši jedno pakovanje (a drugo je na dohvat ruke). Motivaciju za ovaj tekst sam dobila (vjerovali ili ne) zbog sveprisutnih dostavljača na našim ulicama.
Gledajući dostavljače kako žurno prevoze hranu do kupaca, nisam mogla a da se ne zapitam koliko košta prehrana putem dostave na mjesečnom nivou. Vjerujem da iznos nije mali i dok mogu razumjeti eventualnu uštedu na vremenu, pandemija ipak jenjava a time se smanjuje potreba za naručivanjem. No, čini se da je zbog eksplozije dostavnih usluga na tržištu sama ideja normalne i balansirane prehrane na svojevrsnoj pauzi. Nekada imam veoma konfliktne misli o popularizaciji dostavljačkih usluga koje, priznajem, povremeno su korisne. Ali ovom konceptu ne ide u prilog činjenica da su sirovine kao i potrošačka korpa iz dana u dan sve skupocjeniji. Na kraju, ono što se uštedi na vremenu se itekako kompenzira novcem koji sigurno možemo potrošiti pametnije (i kvalitetnije).
Ali izazovima nije ni ovdje kraj jer i kada se odlučimo preuzeti kuhinju u svoje ruke, dočekuju nas brojne promjene. Izgleda da su zaista prošli dani kada se mogla kupiti solidna količina pristojnih namirnica za pedeset ili čak stotinu KM-ova. Sada ti papiri kojima smo dali vrijednost kao da sami lete iz prstiju a rezultat je nerijetko skromna šoping korpa. Pa kako bi u ovom izazovnom periodu uspjeli da ipak zauzvrat za njih nabavimo dovoljno nutritivno bogatih namirnica (kako za sebe tako i za svoje ukućane), na jednom mjestu sam okupila sve iole razumne sugestije i trikove. Neki od njih će biti očigledni a nekih se možda niste prije ovog teksta sami dosjetili – kako god, nadam se da će uskočiti u trenucima kada se finansijska računica počne udaljavati od nutritivne. Evo kako jesti zdravo i kupovati kvalitetno na budžetu ↓
Kako jesti zdravo i kupovati kvalitetno na budžetu
Mnogo prije pandemije sam od ljudi različitih profila slušala primjedbe kako je nemoguće jesti zdravo bez da taj poduhvat postane skup sport. Moje razmišljanje na ovu temu bi moglo otići u bezbroj različitih pravaca ali jednim velikim i nimalo zanemarivim dijelom, suština se temelji na sistemu vrijednosti. Nemojte da vas obeshrabri priča osoba čiji je sistem vrijednosti drugačiji od vašeg – to jest, ako je već zdravlje uz prehranu nešto na čemu želite poraditi i nešto što imate za cilj njegovati.
Kao vjerovatno i većina, imam opaske po pitanju tržišnih cijena. Jučer sam vidjela da je svežanj šparoga poskupio sa ranijih 12KM na 24KM i naravno da sam se šokirala ali šparoge nisu namirnica koja je neophodna. Voljela sam se njima poslužiti da malo osvježim obroke tokom proljeća no bez problema mogu činiti isto i bez njih. Fin, zreo avokado se po komadu još uvijek može pronaći na akciji ispod 3KM-a tako da čak i manje popularne namirnice poput njega na našem tržištu (barem još uvijek) nisu postale nepristupačne. Želim reći da je najbolje sami da se uvjerimo kakvo je stanje na terenu i prema potrebama vlastite porodice procijeniti šta je prioritetno te koliko prostor u budžetu imamo za dodatke. No, ukoliko želimo biti potpuno iskreni, nije 100% ni do individualnog sistema vrijednosti. Nešto je i do sistema vrijednosti društva.
Ako se date u potragu za namirnicama koje su označene kao organske, vjerovatno ćete morati da ih platite znatno više u supermarketima. Zato se sada lijepo uklapa savjet o podržavanju lokalnih proizvođača te oslanjanjaju na sezonske namirnice, pošto zaista štede novac. Kada je meso u pitanju, piletina je očigledno doživjela značajno poskupljenje a i razni komadi crvenog mesa dostižu visoke cijene. Međutim, ovo je prilika da učinimo nešto dobro za svoje zdravlje i počnemo konzumirati više ribe koja se i dalje nalazi u rangu pristupačnijih cijena. Generalno naše društvo nije naviknuto na ribu ali mislim da se to postepeno mijenja jer sve više ljudi viđam po ribarnicama. Kod voća ima skokova u cijeni ali povrće je još uvijek pristupačno (svježe i/ili smrznuto). Bilo bi potrebno da vlast radi na tome kako bi se stvorili uslovi za poticanje zdravih izbora u prehrani, da se olakša kupcima pristup kvalitetnim a pristupačnim namirnicama ali (nažalost) barem kada je Balkan u pitanju, mislim da je to utopija. Dosta toga je na nama i upravo zato, od supermarketa do kuhinje, evo nekih strategija za dobru prehranu na budžetu.
Kako jesti zdravo i kupovati kvalitetno na budžetu : 22 strategije za uštedu bez kompromisa po ukus i hranjivost
- Kuhati (k)od kuće — vraćam se na ono što je i potaklo ovaj članak a to je silno naručivanje hrane. Toliko novca za tako lošu hranu, ne znam da se uopšte isplati kada se podvuče crta na kraju mjeseca. Naravno da nam svima nedostaje vremena ali ipak, to nije opravdanje. Kao što nije opravdanje da se nešto ne zna napraviti jer pored toliko blogova, You Tube videa, Reelsa na Instagramu, klipova na TikToku ta fraza prestala je da drži vodu. Vrijeme doduše može biti resurs kojeg nemamo dovoljno ali ponovo, stvar je prioriteta. Ako nam hrana sada nije prioritet, bojim se da će postati kasnije, kao što je mnogima kada moraju na posebne dijete zbog raznih oboljenja. Zato kuhajte kod kuće, ako ne zbog novca, onda zbog vlastitog zdravlja. Velika je šansa da ćemo svi prije ili kasnije da se složimo sa ovom konstatacijom.
- Meal prep — ne moramo svaki detalj planirati ali neke okosnice najčešćih obroka je veoma mudro unaprijed pripremiti za narednu sedmicu (recimo tokom vikenda). Planiranje šopinga oko meal prepa je još jedan vid uštede jer prati koncept, u funkciji je konkretnih obroka i manje ostavlja prostora za “spontane” kupovine. I kod meal prepa je odlično što se recimo neki temeljci, sosovi, gulaši, grah, čorbe i sl. mogu pripremiti u većim količinama a ostatke isto možemo ponovo iskoristiti (recimo za hladne salate, supe, tacose ili burrito). Meal prep nije odličan samo za planiranje obroka kod kuće već i planiranje obroka dok smo na poslu. Ujedno ćemo uživati u okusima koje volimo, hrana će biti začinjena kako volimo + još ćemo da značajno uštedimo na obrocima ali i grickalicama.
- Ne mora svaki obrok sadržavati meso — iako ga se ne planiram odreći pošto je raznovrsnost ključna u mojoj prehrani, u suštini nas dvoje i ne jedemo previše mesa. Baš smo nedavno napravili malu analizu i shvatili da većinom za ručak ili večeru imamo ribu ili piletinu sa prilozima i salatom. Nešto što stvarno nisam istraživala je tofu a preporučen mi je kao vid uštede, da je odlična zamjenska namirnica (kao i gljive) jer je nutritivno bogat no da je teksturom veoma ukusan i raskošan.
- Kupovina namirnica i grickalica koje su zasitne — za razliku od čipseva koji prolete niz grlo i kroz stomak za čas posla, bolje je zaposliti zubiće i ruke jabukama i orašastim plodovima. Osim što su ukusni i zdravi, ni količinski ih ne možemo previše pojesti. Zato uzmite u obzir da, iako je recimo 100 grama badema skuplje od kesice čipsa, ipak vas ti bademi mogu držati sitima duže vremena. A gdje je ogromna razlika u hranjivosti? Čak je jedno istraživanje pokazalo da namirnice koje nisu zasitne stalno ljude potiču da ih jedu sve više, što dovodi i do većih finansijskih troškova.
- Odvojiti vrijeme za šoping namirnica — nemojte samo da nabavka bude obavljena u hodu ili u brzini, jer u brzini se griješi. Kupiti ćete šta vam ne treba a nešto ćete sa spiska 100% zaboraviti. Onda se po ko zna koji put vraćamo u market, zapadne nam nešto novo sa polica za oko i evo nas na kasi sa većim računom nego smo planirali.
- Ne šopingovati na prazan stomak — ogromna je razlika u percepciji toga šta treba kupiti ako idemo gladni u kupovinu u odnosu na kada smo prethodno jeli. Uzmite koju voćku, popijte vode ili uzmite šaku indijskih orašćića kao snack prije nego napunite svoju šoping korpu.
- Pridržavati se svoje šoping liste — u smislu da neki popusti i akcije ne moraju da se iskoriste ako nisu u pitanju namirnice koje inače konzumiramo. Samo zato što je nešto sniženo, ne znači da mora završiti u korpi. Druga stvar je vezana za raspored u marketima, obično su cjelovite namirnice raspoređene po ivicama radnje a u centru su prerađene namirnice. Ovo ne mora biti pravilo baš u svakom marketu ali u većima obično jeste. Isto tako, kada gledate u police sa hranom – malo bacite pogled ka vrhu, ka dnu i sa strana jer u sredini (u razini očiju) su obično najskuplji artikli.
- Dozvoliti malo mudre fleksibilnosti na šoping listi — pogotovo ukoliko primjetite da su perad i riba na sniženju. Ukoliko su to namirnice u kojima uživate i inače ih trošite, pametno je kupiti malo više, smrznuti i ostaviti za kasniju uptorebu. Svježe meso, riba, banane, borovnice, avokado, brokula, kukuruz su (između ostalog) pogodni za zamrzavanje.
- Forma namirnica može biti ključna — recimo kocka sira je jeftinija u odnosu na usitnjeni sir ili sir u kriškama. Najjeftiniji grah je sirov (doduše treba ga ostaviti u vodi preko noći), potom konzervirani a najskuplji je termički obrađen u sklopu kupovnih jela. Za doručak se mnogo više isplati kupovati zasebno veća pakovanja zobi, raži, rižinih pahuljica i sl. u odnosu na već pripremljene i zaslađene zobene kaše, granole, cerealije i sl.
- Razmotriti kreiranje ostave — sve one nekvarljive namirnice o kojima sam pisala, isplative su kada se kupuju na veću količinu. Iako je opremanje ostave izdatak, namirnice poput cjelovitih žitarica, leće i graha se isplate kada ih kupujemo u većim pakovanjima. Samo podijelite cijenu po količini iliti gramaži, sve će vam se samo reći oko toga šta je isplativije.
- Kupovati generične brendove/ brendove supermarketa — slobodno napravite poređenje pakovanja i vidjeti ćete da su slični (ako ne isti) sastojci korišteni. Generični bendovi su obično jeftiniji jer se manje novca troši na marketing i estetiku pakovanja.
- Jedimo sezonski — kada je voće i povrće u sezoni, imalo je vremena da na prirodan način dozrije na suncu. To automatski znači da takve namirnice za ponuditi mogu više ukusa i bolji kvalitet. I naravno, konzumiranje sezonskih namirnica osigurava da u organizam unesemo više nutrijenata. U svim segmentima je ovaj pristup poželjan i dobar, kako za naša tijela, novčanik tako i za našu lokalnu zajednicu. Ako gledamo sa finansijske strane, ekonomičnije je kada jedemo sezonski. Kada je namirnica u sezoni, dostupna je u obilju a samim time joj je i cijena povoljnija.
- Ograničiti kupovinu namirnica koje se brzo kvare — ta granica treba biti sedam dana (osim ako planirate zamrzavati hranu). Ukoliko se pređe tih sedam dana, veća je šansa da se hrana pokvari i baci a to je šteta. Znači salate, gljive, bobičasto voće, avokado, banane su neke od namirnica koje treba konzumirati u što bržem roku nakon kupovine.
- Pravilno skladištenje pojedinih namirnica — svježe bilje, začini i različite vrste luka su neki od temeljnih sastojaka koji će podariti svakom obroku divnu aromu. Veoma rijetko se koristi cijelo pakovanje već jedno česno, prstohvat ili kafena/ supena kašika začina i sl. Tako nam nakon pripreme obroka ostaju određene količine ovih namrnica a pravilno skladištenje im može produžiti trajanje (npr. korijander se ostavi u čaši vode, te prekrije kesicom). Jedna od meni super ideja je iskoristiti kalup za kocke leda tako da ga napunimo maslinovim uljem i začinima, pa imamo začinske kocke spremne za ubaciti u tavu ili šerpu.
- Maksimalno koristan zamrzivač — još jedan sastojak koji je odličan za divnu aromu jeste đumbir ali ne znam da li ste znali da odlično podnosi skladištenje u frižideru? Samo ga treba držati u vakum kesici te se sa lakoćom reže, renda i guli po potrebi (nije ga potrebno odmrzavati).
- (Pre)zrelo voće nema potrebe bacati – može se iskoristiti za smoothie, pripremu domaćih kolača ili ih možete dodati jogurtu, zobenoj kaši.
- Prozorsko okno kao mini vrt — bosiljak, ružmarin, peršun, mladi luk se mogu uzgajati na prozoru sunčane strane kuće. Korijen treba držati u čaši vode, mijenjajući vodu svake sedmice, pa kada zeleni krajevi ponovo izrastu odrežemo ih i ostatak ostavimo da raste.
- Uzgojiti klice kod kuće — kupovne klice su prilično skupe a da bi uzgojili klice potrebna vam je staklena posuda (može i obična tegla, ja sam koristila stare tegle od meda), malo gaze da prekrije vrh tegle i gumica koja će učvrstiti gazu. Uzgoj klica je odličan način da sebi osigurate pristup kvalitetnoj svježoj hrani tokom cijele godine. Kada sami uzgajate klice ne konzumirate neželjene pesticide, aditive ni druge hemikalije. Ukoliko ste zainteersovani, pisala sam više o postupku na blogu (klik ovdje!)
- Potrošiti ono što imamo prije nove kupovine — uposlite svoj rokovnik da bi vodili inventar svega što imate u kuhinji, zamrzivaču i ostavi. Dva puta mjesečno je sasvim dovoljno preći spiskove a lakše ćemo upratiti šta nam je ostalo od starih zaliha prije nabavke novih (tako se zaobilazi bacanje i nenamjerna rastrošnost)..
- Maksimalno koristiti internet — pri ovoj stavci mislim na online kataloge, aplikacije, društvene mreže supermarketa i brendova čije namirnice koristimo. Ukoliko ovi kanali već postoje, na njima se dijele informacije o akcijama i popustima, pogodnostima za kupce. Zašto ih onda ne iskoristiti? Odvojiti koju minutu za njih može biti odličan način da držimo na oku stanje sa cijenama, da ih možemo usporediti sa konkurencijom, upratiti vrijeme trajanja akcija i promocija. Jedina vrsta dostave kada je hrana u pitanju jeste dostava online kupovine za mjesečni fasung. Em se štedi na vremenu, potom na prevozu i veoma je praktično.
- Odvojiti vrijeme za obroke — iako nisam tradicionalan tip koji insistira na okupljanju za trpezarijskim stolom, ono što mislim da nam može koristiti jeste barem odvojiti tih par minuta da se fokusiramo na jelo. Jednostavno je: ako se skoncentrišemo na svoju hranu, dajemo dovoljno vremena da nam signal iz stomaka dođe do mozga te ćete primjetiti kako su potrebne sve manje porcije hrane. U suprotnom, kada radimo nešto dok jedemo, osjećaj gladi će se brže ponovo javiti. Isprobajte i sami ovo poređenje, iznenaditi ćete se koliko svjesnost da jedemo učestvuje u osjećaju sitosti.
- Utoliti žed vodom umjesto gaziranim sokovima — očigledno je da je voda besplatna. Možda zato zaboravljamo da smo jedni od privilegiranih društava gdje je to još uvijek tako s obzirom koliko nemilice trošimo i zagađujemo ovaj resurs od nemjerljive vrijednosti i važnosti. Kupovni sokovi su obično dosta zašećereni, tako da ćete i svom organizmu učiniti uslugu kada ih preskočite u korist vode + ovo je put da se u kontinuitrtu održava onaj optimalni dnevni unos vode od dva litra.
