Zabranjeno voće? Ovo je 10 najboljih voćki koje mogu sniziti šećer u krvi

Malo šta me uspjelo iznenaditi u inboxu kao pitanje da li smatram da je voće zdravo. Um, naravno? U poređenju sa čime tačno – čokoladicama? Nešto što meni djeluje kao apsurdno jer uopšte ne razumijem zašto bi neko propitivao validnosti jedne breskve, u tuđim očima može da izgleda drugačije. I razmišljanje na tu temu me dovelo do ideje za ovaj tekst. Lično jako volim voće i rijetko koje mi se neće dopasti. Zar ima nešto bolje od recimo osvježavajuće breskve tokom vrućeg ljetnog dana (baš je idealan slatki snack). Tako da nisam bila iznenađena podatkom da su u SAD-u jabuke, narandže i banane u samom vrhu voća koje se nejčešće konzumira (većina ljudi koje poznajem ih također voli).

Ali poenta je što voće (kao ugljikohidrati u globalu) mogu povisiti šećer u krvi. I dok to uopšte ne znači da ih trebamo izbaciti iz prehrane, nije loše razumjeti kako tijelo metabolizira voće te koje su to voćke koje mogu sniziti šećer u krvi. I budite bez brige: kada god budete u potrazi za energetskim snackom, najbliža voćka iz kuhinje će odraditi posao savršeno. Iako me ovo podsjeća na moje odmahivanje kada bih dok sam išla u školu pitala mamu šta imamo od slatka u kući – odgovor bi bio jabuka. Koje je to tada bilo razočarenje ;)) Danas je priča ipak nešto drugačija. Pripremila sam idealno voće koje će pomoći održavati šećer u krvi u balansu (još bolje će biti ako ga kombinujete sa kašikom kikiriki putera ili ohlađenim grčkim jogurtom).

Da li je voće zdravo?

Kada ovo pročitamo, sigurno bi većina nas pomislila – naravno da je voće zdravo! Ali postoje i ljudi koji pod uticajem kulture dijeta i trendova umjesto sočnog voća vide šećer i ugljikohidrate. Strah od voća je još jedan primjer koliko negativan efekat mogu imati prolazni trendovi te nam oblikovati svijest, time uskraćujući ljudima užitak ukusnog i hranjivog voća. Ultimativno, istina je da je voće zdravo – bez obzira koliko novih trendova nestalo i nastalo. Majka priroda ipak zna najbolje. I kada otklonimo sva zbunjujuća istraživanja, dvosmislene poruke kao i ljudsku sklonost da preanaliziramo sve – vratiti ćemo se na jedini logičan zaključak a to je da nam prirodni svijet bukvalno servira sve što nam je potrebno. I tu definitivno spadaju grožđe, lubenica i slatke breskve. Na kraju, druga vrsta šećera poput rafinirane šećerne trske i pojedinih zaslađivača su ti koji mogu izazvati inflamaciju. Tako da, svi šećeri nisu stvoreni isti i cilj nije sebi uskraćivati ili zabranjivati namirnice. Život je svakako previše kratak da u njemu ne bi uživali.

Prirodni šećeri u voću — dobri ili loši po zdravlje?

Prirodno voće ima poveznicu sa dobrim (ne lošim) zdravljem. Ali kako počinjemo shvatati i razumjeti šećer u krvi te kako djeluje na naš organizam, jednako je važno razumjeti barem osnove procesa metabolizma kada u organizam unosimo voće. Kada jedemo voćku, konzumiramo širok spektar nutrijenata uključujući vlakna, antioksidanse i ugljikohidrate. I naravno, konzumiramo prirodne šećere.

Vrste šećera u voću

Voće u sebi ima dvije vrste šećera: fruktozu i glukozu. Proporcije unutar svakog voća će varirati ali može se reći da se većina voća sastoji pola od fruktoze, pola od glukoze. Većina voća sadrži 5-6 grama fruktoze (neko ima samo 3-4 grama), što je jako mala količina. U slučaju pretjerivanja, fruktoza može biti toksična za jetru ali mi ovdje govorimo o velikim, baš golemim količinama fruktoze. Kada konzumiramo 3-6 grama fruktoze, crijeva će ih neutralizirati i fruktoza neće čak ni doći do jetre. Kako bi bolje shvatili o kojoj količini fruktoze je riječ, jedna narandža srednje veličine sadrži 6 grama fruktoze. Koliko kila narandži bi čovjek morao pojesti da bi se doveo u štetnu situaciju? Zašto bi to radio?

Voće i masna jetra

Vjerovatno ste nekada mogli pročitati da fruktoza iz voća može izazvati gomilu toga od debljanja do oboljenja masne jetre. Ono što sam shvatila je da, kada budete uvučeni u vorteks prehrane za hronična oboljenja, namirnice poput jabuka koje su bogate vitaminom C mogu dobiti nepoželjan epitet samo zbog – udjela šećera. I dok istraživanja sugerišu da visok unos fruktoze može povećati rizik od masne jetre, uzmite u obzir koja vrsta fruktoze se testira: ona koja se prirodno javlja ili ona koja je prerađena. Kada su u pitanju debljanje, dijabetes i masna jetra pravi krivci su fruktozni kukurzni sirup (zaslađivač koji se dobija od kukuruznog škroba) i kuhinjski kristalizirani šećer. Voće nije neprijatelj! Jedino ako se konzumira u ogromnim količinama i to bez ičega što bi usporilo šećer u krvi (tipa proteini ili zdrave masti), tek onda jetri će biti dostavljena značajnija količina fruktoze.

Kako tijelo metabolizira voće

Referisati ću se na gore napisano da samo u slučaju baš velike količine voća možemo očekivati da do jetre dođe fruktoza. Eksperti se slažu da ako pojedemo 1-2 voćke, do jetre će ako uopšte dođe fruktoza onda ona doći u malim količinama. Još jedna komponenta koja mijenja način na koji tijelo metabolizira voće su vlakna. Vlakna u voću usporava apsorpciju šećera, podržavaju balans hormona i duže nas drže sitima. Za razliku od gaziranih pića (najčešće sa 25 grama fruktoze u sastavu, provjerite i sami), prirodno voće sadrži vlakna koja šećer drže pod kontrolom. Plus, vitamin C u voću može pomoći neutralizirati efekat fruktoze. Flavanoli isto tako mogu u ovome da budu od pomoći.

Da li je sušeno voće nutritivno?

Pored toga što daje energiju, sušeno voće je bogato fruktozom te je izgubilo brojne nutrijente u procesu sušenja. Imajte na umu da sušeno voće poput brusnica sadrži još i dodati šećer. Pa čak i ako uspijete nabaviti sušeno voće bez dodatka šećera, i dalje može da drastično isprovocira šećer u krvi. Kada ih dehidriraju, voćke sadrže jednaku količinu šećera kao i svježe voće (ali u manjem broju zalogaja). Na primjer, dok cijela kajsija sadrži 3-5 grama šećera, samo dvije supene kašike sušene kajsije će imati istu tu količinu šećera. Preporučuje se da šaku sušenog voća po izboru kombinujemo sa nekim izvorom masti (orašasti plodovi) ili proteina (tvrdo kuhano jaje, sir, grčki jogurt itd.).

Da li smoothie može izazvati skok šećera u krvi?

To će ovisiti od sastojaka! Nemojmo zaboraviti da, iako je smoothie sam po sebi zdrav, onaj koji je baziran isključivo na voću može izazvati skok šećera u krvi. I kada je smoothie pun zdravih sastojaka, ako se bazira na ugljikohidratima – šećer u krvi će biti isprovociran i to je činjenica. Isto vrijedi i za voćne sokove. Razmislite, kada kombinujemo više različitog voća, izblendamo ga da bi dobili sok, uklonimo vlakna = dobijemo veliku dozu fruktoze. Za optimalan smoothie koji će biti balansiran koliko i ukusan, najbolje je kombinovati zeleniš sa voćkama.