Sportista ne moraš biti da bi ti trebali proteini - evo kako ih unijeti (dovoljno)

Sportista ne moraš biti da bi ti trebali proteini – evo kako ih unijeti (dovoljno)

Ne morate biti sportista niti amater da bi znali kako je prehrana broj jedan – uvijek, bez izuzetka. Koji god dodatak prehrani da uzimamo, vršiti će svoju funkciju samo ukoliko nadopunjuje balansiranu prehranu. Samo ime mu kaže da je dodatak prehrani, tako da od njega ne možemo sačinjavati doručak, ručak i večeru. Ništa ne može zamijeniti konkretan obrok. Znači, prije svega svako od sebe treba poći od namirnica koje mu prijaju a potom uzeti u obzir eventualno čime bi se takva prehrana mogla nadopuniti, usavršiti. Veoma je bitno da temeljna poruka ovog ali i svakog drugog teksta o prehrani i zdravlju koju sam napisala bude jasna. Prethodno sam pisala tekst o sportskoj prehrani i dodacima prehrani u kojem sam se dotakla whey proteina, BCAA, L-karnitina, kreatin monohidrata – znamo li šta su tačno? Kako se koriste? Koliko se dnevno konzumiraju? U koju svrhu?

Ovog puta bih se fokusirala na proteine, ne nužno whey proteine već proteine generalno. Koliko je popularnost fitnessa u moderno vrijeme dobra stvar jer se ljudi zanimaju da bolje upoznaju hranu, načine fizičke aktivnosti, proširuju vidike – istovremeno se dešava regresija u dijelu mase kojem je sve ovo nepoznanica i prikupljaju informacije iz različitih izvora pa se u njima izgube. Što je razumljivo, informacija je zaista mnogo, svi imaju svoje stavove i viđenja kao i iskustva. A ne postoji neki šablon koji se može primijeniti na svaku osobu, tijelo i organizam.

Ne bih ni da previše pojednostavim ili umanjim kompleksnost tematike jer uistinu je kompleksna. Ako se ide u tančine, u detalje. Zato se lako izgubi iz vida ona najjednostavnija stvar koja nam je bukvalno svo vrijeme pred očima. A to je da su gradivni blokovi, nutrijenti i izvori energije tri stvari; proteini tj. bjelančevine, masti i ugljikohidrati. To je to. Tri osnovna gradivna bloka koji su oduvijek bili temelj prehrane. Od toga ne može jednostavnije. I dok je svima jasno i povezuju ugljikohidrate uz finu pastu a masti uz recimo avokado ili orahe, većina konfuzije je izgleda vezana za proteine. Proteini su u knjigama iz kojih sam ja učila uvijek bili poznati pod nazivom bjelančevine i automatski su misli na njihov spomen išle prema jajima (kompletnim, sa žumancem i bjelancem). Jaja su jedna od najkompletnijih namirnica tako da nije neobično što smo ih povezivali sa bjelančevinama. Ali nisu isključivo sadržani u njima pa proteinima obiluje mlijeko, meso, mahunarke, orašasti plodovi. Ustvari, ako razmislimo, svaka namirnica se sastoji od sva tri gradivna bloka samo omjeri variraju. Ta njihova sinergija je prirodno prisutna i mislim da ne bi trebali da ih promatramo potpuno odvojene jedne od drugih no reći ću da je današnja tema protein odnosno bjelančevina pošto oko nje postoji konfuzija.

U nastavku ćemo se ukratko i na jednostavan, laički način upoznati sa time šta su proteini, zašto nam trebaju, koja im je funkcija, od čega se oni sastoje i odakle ih možemo dobiti kako bi nam prehrana bila kompletirana. Da, kompletirana jer ni bez masti, ni proteina, ni ugljikohidrata ne možemo govoriti o zdravlju – a ono bi nam trebalo biti ultimativni cilj i nagrada. Dajem neke osnovne smjernice koje vi možete i trebate prilagoditi sebi, svojim potrebama, dnevnom ritmu ali i preferencama. Od hrane, suplemenata do brzinskog snacka – evo kako ih unijeti (dovoljno).

Šta su proteini i aminokiseline?

Ljudsko tijelo sadrži cca 80% vode od njegove ukupne tjelesne mase. Poslije vode, količinski, dolaze proteini. To su esencijalni gradivni materijali koje unosimo preko hrane i čine najveći dio čvrstih sastojaka ljudskog tijela. Proteini čine temelj svih živih ćelija: mišići, koža, kosa, nokti, ćelije krvi i sva tjelesna tkiva sastavljena su od proteina. Oni su nezamjenljiv materijal koji omogućava rast, regeneraciju i razvoj tkiva, pa se zato nazivaju gradivnim materijalima. Igraju veliku ulogu u stvaranju zaštitnih materija imuniteta. Poznata je i njihova uloga u prenošenju vode u organizmu a takođe su i izvor energije. Jedan gram proteina daje količinu energije od 4,1 kalorije. Proteini su dobili ime od grčke riječi protos što znači “prvi” ili “zauzimam prvo mjesto”. Sam prevod riječi nam govori koliko su proteini bitan aspekt života.

Hemijski sastav proteina

U hemijskom smislu proteini su organske biomakromolekule (polimeri). Sastavljeni su od aminokiselina međusobno vezanih peptidnim vezama. Baznu strukturu proteina čini 20 različitih aminokiselina koje se još nazivaju proteinskim ili standardnim aminokiselinama. One su vezane različitim redoslijedom u lancu i u različitim kombinacijama. Za razliku od biljaka koje mogu da biosintetišu svih 20 aminokiselina, neke životinje i ljudi moraju da ih unose putem ishrane. Deset od ukupno dvadeset aminokiselina, koje se unose putem ishrane nazivaju se esencijalnim aminokiselinama. Sama riječ “esencijalne” nam govori koliko su potrebne i neophodne u životu, da su ključne za razvoj. Tih deset aminokiselina naše tijelo ne može stvoriti (sintetizirati) ni iz jedne tvari u organizmu već ih moramo unijeti putem hrane. U njih spadaju: Arginin, Histidin, Leucin, Izoleucin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Treonin, Triptofan, i Valin. Preostalih deset aminokiselina se zovu neesencijalne i one se mogu sintetizovati samostalno u organizmu pod uslovom da je organizam redovno opskrbljen hranljivim tvarima. U neesencijalne aminokiseline spadaju: Alanin, Asparagin, Asparaginska kiselina, Cistein, Glutaminska kiselina, Glutamin, Glicin, Prolin, Serin i Tirozin.

Uloga proteina u našem tijelu

Kada se proteinska hrana konzumira ona se razlaže na osnovne komponente, a to su aminokiseline. Ovisno od svoje građe proteini provode čitav niz aktivnosti u organizmu. Prvi i osnovni zadatak proteina jeste njihova neophodnost pri procesu rasta i razvoja – od najmanjih mogućih procesa regeneracije i rasta u našim tijelima tokom dana. Drugi zadatak proteina jeste nadoknađivanje oštećenih ili odumrlih ćelija. Takve ćelije su obično stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, kose, noktiju zuba itd. Imaju ulogu u stvaranju enzima, hormona, antitjela, inzulina, hemoglobina i sastavni su dio procesa odvijanja brojnih drugih funkcija. Za razliku od ugljikohidrata i masti koje organizam može skladištiti, proteini se moraju svakodnevno unositi kroz hranu da bi se zadovoljile dnevne potrebe tijela, jer tijelo ne može skladištiti proteine. Ako se proteini ne uzimaju redovno svaki dan, može doći do zastoja rasta i razvoja, slabljenja imuniteta, smanjenja krvnih zrnaca (što uzrokuje malokrvnost). Gubljenje tjelesne težine, zamor i mnoge druge pojave su poslijedica nedostatka proteina u hrani, jer ako ih čovjek svakodnevno ne unosi, primoran je da troši proteine sopstvenog tkiva i tako dolazi do neželjenih pojava. Ove pojave se drastično mogu odraziti na mlađe uzraste (djecu), čija su tijela u razvoju. Oni imaju i veće potrebe proteina nego odrasli ljudi.

Biološka vrijednost proteina

Ravnoteža navedenih devet aminokiselina u bilo kojoj namirnici određuje njen kvalitet i iskoristivost. Za mjeru iskoristivosti bjelančevina koristi se izraz biološka vrijednost (BV). BV nam govori koliki se procenat bjelančevina tj. proteina unesenih hranom prevede u tjelesne bjelančevine. Što je veća BV veća je i iskoristivost proteina u tijelu. Proteine koje sadrže sve prave omjere i količine navedenih esencijalnih aminokiselina nazivamo visokokvalitetnim proteinima ili potpunim proteinima i njihov BV je blizu 100%. To su uglavnom namirnice životinjskog porijekla: meso, perad, riba, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja. Biljni proteini obično se smatraju bjelančevinama niže kvalitete ili nepotpunim bjelančevinama jer im uglavnom nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Takvi proteini imaju BV najčešće niži od 70%.

Biljni ili životinjski proteini i aminokiseline?

Iako ova podjela na prvi pogled u prvi plan stavlja namirnice životinjskog porijekla zbog novijih trendova u prehrani preferiraju se biljni proteini te proteinski dodaci u prahu. Oni ne sadrže štetne tvari poput zasićenih masnoća i holesterola koje nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla. Ja se nisam svrstala ni na čiju “stranu” i konzumiram sve, od mesa do biljaka a svakodnevnu prehranu po potrebi nadopunjujem ukusnim snackom ili mjericom whey proteina u prahu. Moglo bi se reći da sam svaštojed i ne diskriminišem niti jedan izvor hrane i nutrijenata.

Životinjski proteini

Osim što je potrebno održavati unos životinjskih proteina u balansu i ne pretjerivati sa njima (što je slučaj sa bukvalno svime), dodatno je potrebno obratiti pažnju i na njihovu vrstu. Potrebno je dati prednost ribi, kao i bijelom purećem i pilećem mesu. I to zbog niže energetske vrijednosti, nižeg sadržaja holesterola i masnoća, te veće kvalitete samih bjelančevina. Govedinu, svinjetinu i ostala crvena mesa preporučuje se konzumirati samo povremeno. Dodatni oprez u konzumaciji životinjskih namirnica je potreban zbog opasnosti od antibiotika i hormona koji su u njima sadržani zbog modernog masovnog industrijskog načina proizvodnje. Opasnosti ovakvih utjecaja na meso i mlijeko koje danas, konzumiramo tema su za sebe i prelaze okvir ovog članka ( uzrokuju rak, srčane bolesti, bolesti probavnog trakta itd.). Znači, ukoliko možete i želite konzumirati životinjske proteine onda je veoma bitno da budu kvalitetni. Znam da nisu svi u mogućnosti nabavljati hranu od naših domaćih, pogotovo malih proizvođača – ali ukoliko se pruži prilika, to je najbolja opcija.

Biljni proteini

S druge strane, namirnice biljnog porijekla poput soje, mahunarki, žitarica i orašastih plodova sadrže uglavnom proteine niže kvalitete. Ali one se smatraju zdravijim izvorom proteina od životinjskih namirnica. Biljne namirnice uz proteine sadrže i kompleksne ugljikohidrate, esencijalne masne kiseline te mnoštvo vitamina, minerala i ostalih hranjivih sastojaka. Ne sadrže holesterol niti nezdrave masnoće. Nekada se smatralo kako se biljni proteini moraju pomno kombinovati kako bi se mogli mjeriti sa punovrijednim životinjskim proteinima. Danas znamo da je dovoljno tokom 48 sati pojesti biljne namirnice iz različitih grupa (mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, voće i povrć ) i na taj način se može ostvariti dovoljan i kvalitetan unos proteina. No i ova opcija će zahtijevati dobru organizaciju, raznovrsnost, kvalitetne izvore proteina. Prema novijim saznanjima 1/3 životinjskih i 2/3 biljnih proteina predstavljali bi idealan omjer za unos proteina u prehrani iako ne postoji ideal koji odgovara svima.

Koliko proteina nam je potrebno unijeti u organizam?

Većina svjetskih i evropskih institucija za prehranu preporučuje 15% dnevnog energetskog unosa iz proteina ili 0,8-1g proteina po kg tjelesne težine. Sportistima i djeci u razvoju preporučuje se i do 20% dnevnog energetskog unosa iz proteina. To su cca 2g po kilogramu tjelesne težine. Isto tako, u jednom obroku organizam može iskoristiti najviše 30-40g proteina a više od toga tijelo pretvara u energiju ili skladišti u masno tkivo. Za optimalan unos i za podmiriti dnevne potrebe organizma za proteinima dnevni unos potrebno je podijeliti na više obroka bogatih proteinima u prosjeku po 30g. I kao što veoma često umijem spomenuti, ni u čemu nije dobro pretjerivati – to je slučaj i sa proteinima. Prevelik unos proteina u prehrani nije dobra stvar i ne doprinosi povećanju mišićne mase kao što misli većina mladih i neiskusnih sportista rekreativaca. Ukoliko vam je to cilj, mišiće razvija pravilan trening, odmor, povećan ali ne prevelik unos proteina i adekvatan unos ostalih nutrijenata posebno kompleksnih ugljikohidrata. Kao i višak, ni manjak nije dobra stvar. Manjak proteina može uzrokovati gubitak mišićne mase, pad imuniteta, probleme s hormonima, kožom i čitav spektar vrlo ozbiljnih bolesti i poremećaja.

Kako unijeti dovoljno proteina u organizam?

Prvenstveno balansiranom prehranom, pravilno raspoređenim obrocima i užinama. Kod većine ljudi biljni izvori proteina uz ograničen unos životinjskih proteina uglavnom iz ribe i peradi trebali bi biti najbolji izbor za konzumaciju proteina. Kod sportista i ljudi pod stresom ili povećanim naporom uz gore navedeno proteinski dodaci u prahu, kao i tečnim ili čvrstim oblicima užine trebali bi biti najbolji izbor za konzumaciju proteina. Proteini i aminokiseline u prahu kao i proteinske pločice svakako su zanimljiva alternativa za unos kvalitetnih proteina. Ne sadrže nepotrebne masnti i holesterol a također su lako probavljivi. Dodatni plus im je što su jeftiniji od tradicionalnih proteina iz prehrane. Iz tog razloga bi se mogla dati preporuka proizvodu poput Imlek PROTEIN šejka čiji je koncept jako dobar, uskače u svakodnevnici i kada nismo u kuhinji, sastav mu je balansiran a praktično pakovanje i onima među nama koji imaju najmanje slobodnog vremena omogućava da se unese barem kroz snack i užinu ekvivalent poželjne i preporučene količine proteina.

Ako vas je zanimalo od čega se pripremaju tečne užine poput Imlek PROTEIN šejka onda je ukratko odgovor da je riječ o sterilizovanom mliječnom napitku koji je zbog koncepta tečne užine odmah spreman za upotrebu sa gotovo idealnom količinom proteina “po serviranju”. Temelj svakog proteinskog šejka ovog proizvođača jeste pasterizovano obrano mlijeko uz mliječne proteine. Ovisno od ukusa koji ste odabrali, Imlek PROTEIN šejk će sadržavati i kakao u prahu 1.5% te čokoladu u prahu 0.25%.

U 100ml Imlek PROTEIN šejka se nalazi:

Imlek PROTEIN Čokolada – 61 kalorija, od čega je 10 grama proteina, 5 grama ugljikohidrata (od čega 3,1 grama šećera) i 0,1 gram masti
Imlek PROTEIN Vanilija – 57 kalorija, od čega je 10 grama proteina, 4,1 gram ugljikohidrata (od čega 3,6 grama šećera) i 0,05 grama masti
Imlek PROTEIN Jagoda: – 55 kalorija, od čega je 10 grama proteina, 3,6 grama ugljikohidrata (od čega 3,1 grama šećera) i 0,05 grama masti

Možete otprilike da dobijete dojam šta se nalazi u ovim proteinskim šejkovima koji su također gusti a razlog tome bi bio što se u jednom pakovanju nalazi dosta proteina, upravo ona poželjna doza po obroku koja se i preporučuje. Postoje naravno drugi proizvođači čiji vam se izbor ukusa možda više dopada ali sve ima svoej prednosti i mane pa će veće pakovanje da znači unos i veće količine proteina (neki ljudi imaju probavne tegobe ukoliko unose preko preporučenih 30 grama proteina po obroku ili užini). Tako da možete sve uzeti sa rezervom, razmislite da li je proteinski šejk u gotovom ili praškastom stanju jedan vid dopune prehrane koji bi vas zanimao i koji bi vam mogao odgovarati.

Naravno da nije i ne može biti zamjena za obrok no recimo meni su ovakve dopune prehrani našle mjesto kada želim stići da u slobodno vrijeme prije noćne smjene unesem nutrijente (konkretno proteine) a nisam kući i nemam pristup šporetu da bih nešto skuhala. Ili kada sam na poslu ili kod kuće pripremam tekst za blog poput ovog – dobro dođe imati u frižideru ili ormaru neku od ovih opcija. U svakom slučaju je zanimljiv i moderan koncept dodatka prehrani. Pošto sam oduvijek bila otvorenog uma, voljela sam dati šansu novitetima a ovaj mi baš “leži”. Sve će ovisiti i o vama, vašim potrebama, mogućnostima i preferencama ali je definitivno dobro što se ponuda proširuje tako da svako može da prehranu prilagodi sebi bez pretjeranog komplikovanja.