Članak o zdravim mastima i 18 namirnica koje ih sadrže je gotovo četiri godine ali je i dalje jedan od najčitanijih i najpopularnijih na blogu. Mnogo mi je bilo bitno da se razbije taj mit kako se trebaju izbjegavati masnoćama bogate namirnice kao i preporuke da se odabiru nemasni proizvodi (low fat) pri kupovini. Za takav vid dezinformacije u velikoj mjeri krivim medije, kao i pop kulturu opsjednutu dijetama. Po ko zna koji put, ponoviti ću da su za zdrav organizam potrebni svi nutrijenti – uključujući masti. Da bi tijelo funkcionisalo, potrebne su mu masti koje su bitan izvor energije. Masti pomažu apsorpciju minerala i vitamina A, D i E, te su od ključne važnosti za nervni sistem. No, nisu sve masti jednake. Problem kod prijedloga da se masti izbace iz prehrane ljude nije učinio zdravijim jer smo zajedno sa nezdravim izbacili i zdrave masti iz naše prehrane.
Nemojte zaboraviti da su nam masti potrebne zbog protuupalnog (antiinflamatornog) djelovanja, zato što nam održavaju hormone zdravima, čine da budemo siti duže vremena, balansiraju šećer u krvi itd. No zaista jeste istina da sve masnoće nisu iste – pogotovo postoje velike razlike u uljima koje koristimo za kuhanje. Danas “uranjamo” u najzdravija ulja za kuhanje, kako ih koristiti a na koja obratiti pažnju te ih koristiti što manje (da ne kažem, koja ulja trebamo izbaciti iz kuhinje).
Da li su ulja bitan dio zdrave prehrane?
Svako ima mišljenje o ovoj temi i zabilježena je popularnost potpunog izbacivanja ulja. Na kraju, sve se svodi na to koji su vam ciljevi kada su zdravlje i fitnes u pitanju, šta vam je dostupno za nabaviti, na kakvu ste prehranu navikli te koja su vam uvjerenja. Ali ako bi pogledali najdugovječnije narode i zajednice na svijetu, maslinovo ulje (i ostale zdrave masti) su integralan dio njihove prehrane. Istovremeno, prehrana je stvarno kompleksna i ono što bi smatrali zdravim izborom će za svakoga da bude drugačije. Nije poenta nametnuti neki šablon već imati otvoren um, pošto svaka namirnica može imati svoje mjesto u zdravoj i balansiranoj prehrani.
Većina eksperata za prehranu se slaže da su ulja značajan dio onoga što se generalno smatra zdravom prehranom. Ulja su ključan izvor esencijalnih masnih kiselina i vitamina E (referenca neka budu USDA Dietary Guidelines). Dodatni plus je i to što su ulja ukusan dodatak hrani koji produžuje osjećaj sitosti. Plus, neophodna su za apsorpciju vitamina topivih u mastima. Sjemenke, orašasti plodovi, grahorice, voće, mlijeko i životinjske masti su prirodne namirnice koje su konzumirali naši preci te su nesumnjivo zdrave što znamo iz primopredaje informacija kao i istraživanja. Maslinovo ulje i ulje avokada se direktno dobijaju od voćke tj. njene sjemenke i iz njih se ne gube antioksidansi niti minerali. Vjerovatno ste do sada (ako vas zdrave masti interesuju) naišli na podatak da je avokado jedna od namirnica koja je bogata dobrim mastima. Maslinovo ulje je također okosnica mediteranske prehrane, te ste sigurno negdje mogli načuti da je dobro u sklopu balansirane prehrane. Ali, šta je zaista to što zovemo zdravim mastima?
Mononezasićene masti i poli (višestruko) nezasićene masti.
Ulja po sastavu mogu dosta da se međusobno razlikuju ali se smatra da što više poli (višestruko) nezasićenih masti i mononezasićenih masti ulje sadrži, time je zdravije. Poli (višestruko) nezasićene masti se nalaze u biljnim i životinjskim namirnicama poput lososa, biljnih ulja te nekim sjemenkama i orašastim plodovima. Mononezasićene masti su visokokoncentrisane u maslinama, kikirikiju, avokadu, bademima, pekan orasima, sjemenkama bundeve i sjemenkama susama. Obje vrste masti su u tečnom stanju na sobnoj temperaturi, no počinju da čvrsnu kada ih ohladite.
Treba li izbjegavati zasićene masti?
Kada su zasićene masti u pitanju, preporuke su komplikovane. Stara istraživanja su nam govorila da su zasićene masti loše za holesterol ali nova istraživanja sugerišu da imaju neutralan efekat. Ova tema izaziva podijeljena mišljenja. Neki sveopšti konsenzus je da su sigurne za konzumaciju ali da unos mononezasićenih i poli nezasićenih masti treba da bude veći od unosa zasićenih masti. Lično konzumiram obje vrste masti, samo pazim da omjer bude blago u korist nezasićenih u odnosu na zasićene masti a trans masti su veoma rijetko prisutne u mojoj prehrani. Nemojmo zaboraviti da su zasićene masti prisutne i u punomasnom mlijeku, puteru, ghee itd. Da li je svaki izvor zasićenih masti zdrav? Ne, naravno da nije. Ali mislim da je očigledno kako treba smanjiti kobasice i viršle no uopšte se ne treba premišljati da li ispržiti jaja na malo kvalitetnog putera ili dodati kokosovog ulja ili mlijeka u recepte.
Po čemu se zdrava ulja za kuhanje razlikuju?
I dok najzdravija ulja za kuhanje imaju sličan nutritivni profil (barem po pitanju kalorija i ukupnog udjela masti), ipak se međusobno značajno razlikuju po pitanju ukusa, mirisa i kulinarskog svojstva. Kada se sve svodi na odabir ulja za kuhanje, najviše će to ovisiti od toga šta pripremate. Da li pečete, pržite, kuhate – postoji specifično ulje za svaku potrebu.
Kako odabrati ulje za kuhanje?
Prije nego se posvetimo konkretnim uljima, prvo trebamo odrediti upotrebu.
Aromatično ili neutralno ulje? Mnoga ulja imaju specifičnu aromu i to je nekada poželjna kvaliteta – na primjer, susamovo ulje daje savršen ukus azijskim jelima (bibimbap, shirataki ili ramen nudlsi). Orahovo ulje, kokosovo ulje i ulje konoplje imaju također jake arome. Znači, sve opet ovisi od jela koje pripremamo tako da ako bi jaka aroma ulja zamutila ukus jela onda je mudrije odabrati neutralno ulje. A neutralna ulja imaju više dimne tačke, što ih čini pogodnijima za prženje.
Nerafinirano ili rafinirano ulje? Nakon ekstrakcije ili prešanja ulja, ono može biti odmah prebačeno u bocu ili ide na rafiniranje. Ulja koja ostaju u prirodnom stanju se nazivaju nerafiniranim, hladno prešanim, djevičanskim itd. Takva ulja zadržavaju arome kao i korisne nutrijente. Odlična su za salate ili posipanje po gotovim jelima. A rafinirana ulja su prerađena kroz filtriranje, prečišćavanje ili zagrijavanje kako bi se dobila neutralna ulja sa dužim rokom trajanja i višom dimnom tačkom.
Omega-6 ili Omega-3 masne kiseline? Dva glavna tipa su omega-3 i omega-6 masne kiseline, esencijalne masti koje su tijelu potrebne za rad mozga i obnovu ćelija. Omega-3 masne kiseline su iz svakog zdravstvenog aspekta poželjne. Većinom ih nalazimo u ribama, algama, orasima, orašastim plodovima i sjemenkama. Ulja koja su bogata ovim korisnim masnim kiselinama uključuju ulje avokada, ulje lana i ekstradjevičansko maslinovo ulje. Omega-6 masne kiseline se nalaze u nekim biljnim uljima i za stepenicu su manje korisne od omega-3 masnih kiselina.
Zasićene ili nezasićene masti? Zasićene masti se obično nalaze u mesu, sirevima, puteru i brojnim prerađenim namirnicama. Njih je najbolje kupovati ako su organskog porijekla a koristiti ih treba štedljivo. Nezasićene ili monozasićene masti se obično nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, bogate su vitaminima i mineralima. Najcjenjenija mediteranska prehrana je bogata upravo nezasićenim mastima.
Kako skladištiti ulja?
Određeni elementi čine da ulja prokisnu ili oksidiraju, poput zraka, toplote i svjetla. Prirodna ulja trebaju imati svjež i prijatan ukus i miris. Ukoliko niste sigurni u svježinu, nemojte rizikovati a da bi produžili trajanje ulja držite ih u staklenim bocama koje se drže na hladnom, tamnom mjestu u kuhinji. Ukoliko imate u upotrebi ulja koja će stajati nekorištena ili rijetko će biti korištena na period od mjesec dana i više, najbolje je držati ih u frižideru.
Dimne tačke za različite metode kuhanja
Iako nije svima znano, dimne tačke su materija koju je bitno poznavati. Kada se jednom upoznate sa dimnim tačkama različitih ulja, biti ćete opremljeni sa informacijama uz pomoć kojih možete odabrati pravo ulje za pečenje pileta, za začiniti povrće itd.
Prije svega, šta je dimna tačka? U suštini, to je temperatura na kojoj ulje počinje da se razlaže i gori tj. počinje se pušiti (zato se naziva dimnom tačkom). Kada se ulja razlažu/ razgrađuju, ona otpuštaju hemikalije koje hrani daju nepoželjni gorki ukus i zagorjelu teksturu. Također se ovim procesom otpuštaju slobodni radikali koji su štetni za nas. Prije nego počnemo koristiti neko ulje, bitno je provjeriti može li podnijeti metodu kuhanja za koju ga planiramo koristiti. U nastavku sam pripremila jednostavnu tabelu koja će pomoći kod procjene ulja pogodnog za određenu upotrebu:
6 najzdravijih ulja za kuhanje
Ovo bi trebalo da se nalazi u vašoj kuhinji!
1. Ulje avokada
Kada smo u potrazi za neutralnim uljem koje ima visoku dimnu tačku, ulje avokada je idealno. Ulje avokada je veoma dobro za srce jer je bogato antioksidansima i zdravim mastima. Ova vrsta ulja je odlična za kardiovaskularno zdravlje jer smanjuje loši LDL holesterol (bez utjecaja na HDL holesterol). Ulje avokada je bogato i karotenoidom pod nazivom lutein, a koji poboljšava očno zdravlje. Jedno malo istraživanje je pokazalo da dodavanje ulja avokada salatama sa mrkvom, zelenom salatom i špinatom povećava apsorpciju karotenoida u tijelu. Ovo povećanje je značajno i što je odlično, ima šaroliku primjenu od mesnih marinada, prženja povrća u grill tavi, itd.
2. Kokosovo ulje
Od antimikrobnog djelovanja kao i toga što je bogato antioksidansima, povoljnog djelovanja na kožu, boljeg oralno zdravlja pa i potencijala da balansira tjelesnu težinu – kokosovo ulje je poželjno u kuhinjama diljem svijeta. Istraživanja su pokazala da određena vrsta zasićenih masti u kokosovom ulju (MCT ulje), može potaći tijelo da sagorijeva više kalorija. MCT je i brzodostupan izvor energije za organizam. Kokosovo ulje je stvarno multipraktično a i ukusno je dok balansira šećer u krvi. Lično nisam prešla na potpuno kuhanje sa kokosovim uljem ali jeste super za propržiti povrće na njemu a povremeno dodam kašiku kokosovog ulja u kafu ili smoothie ako trebam namiriti kalorije i nutrijente.
3. Ekstradjevičansko maslinovo ulje
Mislim da se podrazumijeva ali ponoviti ću da je cijela armija benefita ekstradjevičanskog ulja. Tako da se u mojoj kuhinji ono se podrazumijeva. Maslinovo ulje je temeljac mediteranske prehrane koja je pravi garant dugovječnosti. Ekstradjevičansko maslinovo ulje ima i protuupalno djelovanje, snižava visok pritisak itd. Pošto ima nižu dimnu tačku, ja sam podijelila korištenje rafiniranog maslinovog ulja za prženje a ekstradjevičanskog za salate, dresinge, posipanje po pasti itd. U BiH imamo veliku sreću da domaći proizvođači iz Hercegovine imaju stvarno vrhunska maslinova ulja (rafinirana a pogotovo nerafinirana), tako da je moja preporuka uvijek kupovati domaće.
4. Ghee
Ghee je bitna namirnica u ayurvedskoj tradiciji i u suštini se radi o vrsti pročišćenog putera. Na popularnosti dobiva u posljednje vrijeme pošto se sve više piše o njegovim prednostima. Proces pročišćavanja putera iz njega uklanja vlagu, čvrste mliječne komponente i nečistoće, ostavljajući raskošnu mast koja je bogata nutrijentima. Iako je ghee bogat mastima, sadrži dosta mononezasićenih omega-3 koje su zdrave i jako korisne za srce i kardiovaskularni sistem. Istraživanja su pokazala da upotreba gheeja u prehrani može sniziti loši holesterol (LDL). Kako ima i visoku dimnu tačku, sjajan je izbor za pečenje, prženje itd. Sa njim možete začiniti i kokice, ide uz jaja, zeleno povrće. Možete ga pripremiti i sami, pisala sam članak i recept ovdje (klik!) ali nećete pogriješiti ni sa kupovnim.
5. Ulje susama
Ulje susama se dobija prešanjem sirovih susamovih sjemenki te ima kulinarsku, medicinsku i kozmetičku upotrebu. Bogato je antioksidansima i može smanjiti riziko faktore za srčana oboljenja. Ima veoma ugodan, karakterističan ukus i sjajno se slaže sa tjesteninom (pogotovo noodlesima) ali i salatama, supama ili čak posuto preko prženog povrća. Ulje koje koristimo za redovno kuhanje je od sirovih sjemenki dok ono koje se dobija iz proprženih sjemenki susama je tamnije boje i dosta jače arome te se koristi samo za pojačanje arome u jelima.
6. Orahovo ulje
Orahovo ulje se dobija prešanjem cijelog oraha i ima orašastu, delikatnu aromu. U sebi sadrži neke od nutrijenata i spojeva koji se nalaze u orasima – uključujući nezasićene masne kiseline i polifenole. Konzumacijom orahovog ulja možemo poboljšati srčano zdravlje te sniziti šećer u krvi. Orahovo ulje se koristi kod pečenja, kao dresing ali i u svakodnevnom kuhanju. Osjećajte se slobodno njime začiniti banana hljeb ili mafine.
Koja ulja odbaciti?
Osim zdravih ulja na koje sam (nadam se) skrenula pažnju ovim tekstom, postoje i ona koja je bolje zaobilaziti. Baš poput rafiniranog šećera i trans masti, hronične bolesti koje su u porastu donekle su uznapredovale masovnim korištenjem industrijskih ulja sjemenki: Takva su ulja visoko prerađena, ekstrahiraju se iz soje, kukuruza, repice (kanola ulje), sjemena pamuka i šafranike. Ova ulja nikako ne možemo promatrati kao rezultat evolucije jer nemaju dobar efekat na naš organizam. Povećavaju omjer između omega-6 i omega-3 masnih kiselina, nestabilna su, brzo oksidiraju, sadrže štetne aditive, dobijaju se iz GMO kultura i postaju još toksičnija kada se zagrijavaju. Najiskreniji savjet koji mogu dati jeste da ih se klonite, da izbacite sve sa teflonom i da svoju hranu pripremate u netoksičnim materijalima kao i na netoksičnim uljima.
