Ukoliko ste nekada doživjele ogroman osjećaj nelagode zbog fizičkog i emotivnog stresa sedmicu prije menstruacije, znajte da niste usamljene u tom osjećaju. Procjenjuje se da je čak 75% žena iskusilo barem jedan simptom PMS-a (predmenstrualnog sindroma). Anksioznost, tuga, pojačana depresija, iritabilnost, pojačana želja za hranom pa čak i bijes su emotivni simptomi koje žene osjećaju prije menstrualnog ciklusa. Bez obzira što nam je svima ovo dobro poznata materija, to ne znači da je normalnost sa kojom se moramo pomiriti. PMS jeste realnost ali nije kletva i znam po sebi da se nisam osjećala dobro dok sam je tako promatrala. Grozno težak PMS, uključujući značajne promjene u raspoloženju, znače da nešto treba prilagoditi. Ja sam počela gledati na PMS kao na alarm da mi nešto ne štima i ne prija a što prije otkrijem o čemu je riječ, prije ću doći do rješenja i olakšanja.
Tokom menstrualnog ciklusa, u tijelu se dešavaju prirodne fluktuacije estrogena i progesterona. Oba hormona, estrogen i progesteron, opadaju nakon ovulacije i pred početak menstruacije. PMS se dešava kada tijelo nije u mogćnosti da se prilagodi tim hormonalnim fluktuacijama ili ako je prisutan hormonalni disbalans. Ovoj temi prilazim sa namjerom i idejom ako otkrijemo uzrok, otkloniti ćemo neprijatnosti koje doživljavamo uslijed PMS-a. Iako je neki mainstream način kojim se pristupa temi PMS-a kroz samougađanje koje i sama često praktikujem – dobar sladoled, čokolada, film i termofor na stomaku samo maskiraju problem odnosno adresiraju simptome umjesto uzroka. Do sada sam o menstrualnom ciklusu i PMS-u pisala dotičući se revolucionarne ašvagande, melatonina, ulja noćurka, maca praha, kantariona, teme migrena, korištenja uložaka i tampona od organskog pamuka pa do recepta za krekere koji balansiraju hormone i preparative koja prati potrebe kože tokom ciklusa. Kao što vidimo, ovo je jedna kompleksna tema kojoj se može pristupiti iz različitih aspekata a ukoliko vas nešto konkretno bude zanimalo osjećajte se slobodno da mi javite i ja ću to istražiti. A sada da nastavimo kako kroz prehranu kontrolisati simptome PMS-a.
Sedam načina kako kontrolisati PMS prehranom
Prije svega moram reći da ne osuđujem korištenje tableta protiv menstrualnih bolova jer, kao što je slučaj i sa migrenama, nekada ništa drugo ne pomaže. Ali ja se i dalje nastavljam truditi da prije nego se oslonim na tabletu protiv bolova, ipak iscrpim sve druge opcije. Pokušavam usporediti koja je razlika u PMS-u kada pazim šta jedem i problem nije u testiranju već konzistentnosti. Mislim da sam od 12 mjeseci tokom prošle godine uspjela tokom samo četiri da budem disciplinovana. I na osnovu njih uspjela sam izvući neke zaključke ali isto tako mislim da mi treba još vremena da formiram konačno mišljenje. Za sada ovo bi bile stvari za koje znam.
1. Vlakna su nam najbolji prijatelj
Vlakna iz namirnica pomažu da se prirodno detoksifikuje estrogen – to znači manji rizik da dođe do dominacije estrogenom što povećava PMS emocije. Također vlakna pomažu prirodnu detoksifikaciju jetre i naravno, održavaju zdravi probavni mikrobiom. A zdrav probavni mikrobiom je neophodan za optimalan metabolizam, rapoloženje i imunitet. U suštini, probava je veoma moćan faktor u našem cjelokupnom zdravlju a vlakna su joj neophodna. Zanimljivo je da 90% serotonina (neurotransmiter za smirenost i raspoloženje), također nastaje u želucu? Kada hranimo svoje tijelo vlaknima, mi mu ustvari hranimo hormone sreće.
Odličan izvor vlakana su; cjelovite žitarice, orašasti plodovi, sjemenke, voće te različito povrće poput mrkve, šparoge, cvekle, brokule i zelenog povrća.
2. Treba izbjegavati inflamatornu hranu
Ovdje spadaju dodati šećeri, alkohol i prerađena hrana. Ovakve namirnice mogu izazvati upalne procese u organizmu što doprinosti promjenjivosti raspoloženja, bolova i grčeva. Velike količine alkohola mogu opteretiti jetru, što automatski narušava prirodni proces detoksifikacije jetre i povećava rizik od dominacije estrogena kao i deficita nutrijenata.
3. Nema preskakanja obroka
Da bi mogli održavati balans šećera u krvi ne smijemo preskakati obroke tokom dana. Ništa gore ne možete uraditi nego preskakati obroke jer ćete na kraju pregladnjeti, prejesti se i naglo će vam skočiti šećer u krvi. Odmah u tom slučaju računajte na anksioznost, iritabilnost i “kad si gladan nisi svoj” scenario. Treba mudro birati izvore ugljikohidrata i iako nas pizza ili pasta neće sabotirati ako se njima povremeno počastimo, u globalu trebamo da forsiramo cjelovite žitarice, voće i povrće. Neko kaže da je svejedno koji je izvor UH ali kako onda objašnjavate da nam se tijelo drugačije osjeća kada pojedemo junk food a kada jedemo svježe namirnice? Očigledno ima razlike i nije svejedno.
4. Prehrana treba biti bogata nutrijentima
I tu se uvijek treba računati na voće i povrće koje obiluje antioksidansima i polifenolima koji suzbijaju inflamaciju koja pogoršava PMS. Također, voće i povrće smanjuju rizik od deficita nutrijenata a koji su povezani sa promjenama raspoloženja.
5. Jedite dovoljno masti
U prehrani moramo imati dovoljno holesterola i masti. Ne znam šta se treba desiti da ljudi prestanu preporučivati nezdrave navike poput izbacivanja ugljikohidrata i/ili masnoća iz prehrane – to jednostavno nije biološki moguće. Ljudsko biće i organizam traže oboje, UH i masti da bi funkcionisali i živjeli. Zašto onda često čujemo da treba praktikovati stvari koje su za nas nezdrave i na kraju, štetne? Hrana koja sadrži masti nas ne deblja a masti su za zdravu hormonalnu sliku od ključne važnosti. Da li znate da se hormon progesteron stvara iz holesterola i masti? A premalo progesterona dovodi do dominacije estrogena koju želimo izbjeći jer nas čini nervoznima, razdražljivima i sklonima svim negativnim simptomima PMS-a. Ciljajte da unosite zdrave masti kroz namirnice poput lososa, žumanaca, avokada, orašastih plodova, domaćeg mlijeka, kokosa i crvenog mesa sa prirodne ispaše.
6. Ne preskačite UH (ugljikohidrate)
Isto kao što masti igraju ključnu ulogu u našim tijelima, tako i UH (ugljikohidrati) imaju svoju prirodom dodijeljenu ulogu. UH pomažu kod podizanja nivoa serotonina koji nas umiruje i čini da se osjećamo dobro. Unos zdravih ugljikohidrata uz balans šećera u krvi će nas održavati zdravima, osjećati ćemo se siti duže i imati ćemo normalne nivoe energije. Zdravim UH se smatraju cjelovite žitarice poput zobi, smeđe riže, hljeba od cjelovitih žitarica, kukuruznih tortilja, slatkog krompira (batat) te bilo kojeg voća.
7. Pazite na obnovu nutrijenata ako koristite kontracepciju
Ukoliko ste korisnica kontracepcije onda imate odgovornost prvenstveno prema sebi da obnovite zalihe svih nutrijenata koje pri tome možete izgubiti. Manjak nutrijenata pogoršava simptome PMS-a i može dovesti do disbalansa u raspoloženju. Navesti ćemo nutrijente koji su veoma važni za hormonalno zdravlje, PMS a čije rezerve u tijelu može da kontracepcija iscrpi:
- Vitamin B6: riba, perad, cjelovite žitarice, jaja, soja, mlijeko
- Magnezij: orašasti plodovi, mahunarke, cjelovite žitarice, kakao, tamno zeleno povrće, tamna čokolada
- Folna kiselina: lisnato povrće, orašasti plodovi, grahorice, citrusno voće, povrće poput karfiola i brokula
- Cink: crveno meso, perad, slanutak (leblebije), leća, sjemenke konoplje, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, cjelovite žitarice
Umjesto da dopustimo da PMS kontroliše nas, mi trebamo da budemo gazdarice svojih tijela i uma. Prehrana nam u tome može biti koristan saveznik.
