Suplementi su postali jedna od meni najdražih tema na blogu i konstantno sam u potrazi za nečim novim a u toj potrazi se nekada vratim na “stare” provjerene dodatke prehrani, koji jednostavno funkcionišu. U današnje vrijeme je zaista toliko trendova da nije najlakše odrediti šta je vrijedno pažnje a šta ne. Ključ bi (ponovo) bio u balansu. Ne mora se svaki trend isprobati ili pratiti (iako je iskušenje veliko). Moja preporuka je prije svega istražiti svaku novu preporuku ali ako ne znate odakle početi u istraživanju ili ako jednostavno nemate vremena, zapratite nekome ko vam ulijeva povjerenje i ko će to istraživanje obaviti za vas. Ili barem vam dati neku početku tačku, pa vi nastavite istraživanje u smjeru koji vam je najkorisniji. Pošto je sve vezano za anti-age postalo relevantnije otkako sam napustila dvadesete godine života, u koju god priču sa njegom kose/kože/noktiju i suplementacijom sam se upustila postoji jedna konstanta – a to je kolagen.
Ono što trebate znati jeste da ako želimo potaći proizvodnju kolagena, to uvijek činimo iznutra. Vidjela sam mnogo preparative kojoj je glavni adut kolagen u sastavu ali činjenica je da je molekula kolagena previše velika da bi mogla učiniti nešto konkretno ako se nanosi kroz kreme, serume itd. Najbolji i najefektivniji način da potaknemo proizvodnju kolagena jeste kroz lifestyle. Način na koji živimo svoj život mislim da nikada nije bio važniji i to se ogleda u tome šta jedemo, šta pijemo, da li smo fizički aktivni i koliko često, dopuštamo li stresu da nas razara iznutra. Više nego ikada trebamo misliti da smo ustvari mi ta ultimativna investicija – od svega, u sebe najviše vrijedi ulagati kako vrijeme i pažnju, tako i resurse. Jedan od ovih resursa je bez sumnje kolagen ali na pravi način. Fizička aktivnost i prehrana su možda najefikasniji način da organizam održavamo zdravim i jakim. Prije dvije godine sam naručivala online japanski kolagen u tableticama, potom kupovala goveđi želatin u prahu koji sam dodavala u smoothie ali sada koristim možda najpraktičniji način unosa kolagena – u pitanju je tečni kolagen. U nastavku ćemo se osvrnuti na samu važnost kolagena ali i prednosti njegovog tečnog oblika jer posjeduje jedinstvene prednosti.
Ovo je vaš vodič i sve što trebate znati o kolagenu
Šta je kolagen?
Kolagen je vlaknasti protein koji nastaje u tijelu i neophodan je za brojne biološke procese od vitalnog značaja. Kolagen je ustvari najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu (čini 30% od cijelog sastava proteina u našem tijelu) te je bukvalno gradivno tkivo za zdrave nokte, kožu, kosu, kosti, ligamente itd. Riječ kolagen potiče od grčke riječi “kólla” što znači ljepilo, tako da ne čudi što se često spoimnje da je kolagen “ljepilo” koje nas drži cijelim. On također odašilje važne signale ćelijama, koji pomažu u borbi protiv upalnih procesa i pri popravku oštećenih ćelija. Problem sa kolagenom je taj što vremenom ali i kada smo pod stresom, njegova proizvodnja opada. Održavanje zdravih nivoa kolagena je neophodna za zdravo i funkcionalno tijelo, te je nekada neophodno obnoviti naše ograničene rezerve ovog izuzetno korisnog proteina.
Šta su kolagen peptidi?
Često proizvodi koji sadrže kolagen (poput seruma i suplemenata tj. dodataka prehrani) imaju navedene “kolagen peptide”. Sav kolagen je sastavljen od aminokiselina; glicina, prolina, hidroksiprolina i arginina – i svi nas zajedničkim snagama održavaju zdravim. Zdravlje zglobova i rast mišićne mase kao i sjajan ten se pripisuju kolagenu koji je bogat aminokiselinama. Postoji više od desetak vrsta kolagena, od kojih je svaki sastavljen od različitih peptida koji imaju različite strukture i funkcije, npr. neke vrste kolagena su odgovorne za formiranje kože i hrskavice, druge su ključne u formaciji kosti, zuba, kože te ligamenata a određene vrste kolagena se nalaze u koži, mišićima i krvnim sudovima. Osim što postoje različite vrste kolagena, bitno je naznačiti da postoji endogeni kolagen (proizvodi se u tijelu) i egzogeni kolagen (unosimo ga npr. u formi praha). Obično se opadanje prirodnih rezervi endogenog kolagena tumači kao naznaka lošeg zdravlja.
Zbog čega je kolagen dobar za kožu?
Kolagen je dobio na popularnosti u krugovima posvećenim zdravlju i ljepoti nakon što je uočeno da omekšava linije i borice na licu, te da uopšteno poboljšava izgled kože. Nakon što je potvrđeno istraživanjima da proizvodnja kolagena opada sa godinama, javila se potreba za pronalaskom načina da istu potaknemo. Ali, koliko istine ima u eliksirima i serumima sa kolagenom koji obećavaju biti fontana mladosti? Zar samo obećanje ne djeluje kao “šarena laža”? Pa, to je zato što to i jeste. A zašto? Zato što je većina molekula kolagena previše velika da bi je koža apsorbovala. Jedini benefit koji možemo uočiti nakon korištenja preparative sa kolagenom jeste poboljšanje hidratacije – koje nema veze sa povećanjem proizvodnje kolagena u našem tijelu. Interesantno je napomenuti da je potrebno uz suplemente kolagena uzimati i vitamin C, koji je neophodan za sintezu kolagena.
Zbog čega je kolagen dobar za želudac?
Osim kože, i probavni trakt je taj koji od kolagena ima najviše koristi. Iako su pojedina istraživanja na ovu temu u začetku, postoje jake indicije da aminokiseline iz kolagena (konkretno glicin) mogu smanjiti upalne procese u probavnom traktu te poboljšati probavu. Glutamin (jedna od aminokiselina iz kolagena) je ključan u prevenciji uplanih želučanih procesa, te zaustavlja oksidativni stres. Zdravi nivoi kolagena su povezani sa regulisanjem kiseline, što pomaže kod problema sa žgaravicom. Suplementi kolagena pomažu da se “obloži” probavni trakt, te na taj način pružaju zaštitu.
Zbog čega je kolagen dobar za zdravlje kosti i zglobova?
Bez sumnje je najopsežnije istraživanje o kolagenu sprovedeno vezano za zdravlje kosti i zglobova. Kolagen igra veoma bitnu ulogu u funkciji konektivnog tkiva , što znači da su optimalni nivoi kolagena neophodni ukoliko želimo sa godinama održavati snagu. Postoje istraživanja koja upućuju da kolagen može umanjiti bolne simptome osteoartritisa. Iako je sam mehanizam djelovanja još uvijek nepotpuno razjašnjen, naučnici se slažu da kolagen smanjuje upalne procese – što rezultira blažim simptomima osteartritisa (ali i reumatoidnog artritisa).
Zbog čega je kolagen dobar za povećanje mišićne mase?
1–10% mišićne mase je sačinjeno od kolagena. A pošto je protein, kolagen je od izuzetne važnosti za rast i obnovu mišića. Suplementacija kolagenom je pokazala da povećava mišićnu snagu, čini trening efektivnijim, potpomaže regeneraciju mišića, služi kao prevencija za mišićne poremećaje. Jedno istraživanje je pokazalo da suplementacija kolagenom u kombinaciji sa vježbama tegovima povećavaju mišićni rast, istovremeno smanjujući količinu sala (jer je najbolji način za sagorjevanje sala upravo povećanjem mišićne mase). U drugom istraživanju u sklopu kojeg je 27 muškaraca krhke građe bilo suplementirano sa 15 grama kolagena, dok su istovremeno vježbali tokom 12 sedmica – rezultati su zanimljivi. U poređenju sa muškarcima koji su samo vježbali ali nisu uzimali kolagen suplementaciju, prirast mišićne mase ali i snage je bio znatno značajniji. Istraživači vjeruju da uzimanje dodatka kolagena može podstaći sintezu mišićnih proteina poput kreatina, a također stimuliše mišićni rast i nakon završetka vježbanja.
Zašto proizvodnja kolagena opada sa godinama?
Kao što smo spomenuli, naše tijelo prirodno proizvodi kolagen – sve do ranih dvadesetih godina, kada njegova proizvodnja počinje postepeno da opada (cca za 1.5% godišnje). Zbog toga škriputavi zglobovi, koža koja gubi na elastičnosti su znak opadajućih rezervi kolagena. Nakon 25 godine života, razgrađujemo više kolagena nego ga stižemo proizvesti tako da počinjemo uočavati fine linije i borice. Isto tako, nije tajna da sve što radimo ostavlja traga na naše zdravlje. Tako da ne iznenađuje da mnoge životne odluke iz rubrike način života mogu sačuvati ili iscrpiti nivoe kolagena u našem tijelu. Neke osnovne smjernice bi bile da se procesirani i rafinirani šećer konzumira u što manjim količinama, da budemo odgovorni pri izlaganju kože suncu, da ne budemo pušači ali i da kao nepušači izbjegavamo biti izloženi dimu cigareta, da ssmo fizički aktivni tokom života te da se pridržavamo uopšteno balansirane prehrane.
Kako povećati proizvodnju kolagena?
Treba imati na umu da unosom pojedinih namirnica koje ću preporučiti u nastavku nećemo unijeti kolagen direktno u organizam, već će njihova konzumacija potaći tijelo da proizvede više svog vlastitog. Jedini način da kolagen unesemo direktno u tijelo jeste suplementacijom. Najlakši način da potaknemo proizvodnju vlastitog kolagena jeste pripremom supe sa kostima (npr. pilećim). Ali konzumacijom i ovih namirnica ćemo dobiti sličan efekat; divlji losos, bakalar, tuna/ tunjevina, puretina, piletina, govedina itd. Najbolji način da potaknete vlastitu proizvodnju kolagena jeste konzumacijom dijelova životinjskog porijekla. Veganske i vegetarijanske alternative koje bi mogle biti od pomoći su; tofu, grah, kinoa, kelj, špinat, brokula, šparoge, kikiriki.
Ovo su prednosti tečnog kolagena
Pri kupovini tečnog kolagena, tri su glavne stvari koje treba uzeti u obzir: vrstu, izvor i način na koji se razgrađuje. Postoji ukupno 16 vrsta kolagena u ljudskom tijelu, ali četiri najčešća su tip I, II, III i IV. Velika većina suplemenata tečnog kolagena sadrže tip I a taj tip se u našim tijelima nalazi u koži, ligamentima, zglobovima i kostima. Iako postoji veganski kolagen u prahu, većina tečnog kolagena je životinjskog porijekla. Također, kada pročitate šta piše na pakovanju ovih suplemenata, primjetiti ćete da je navedeno kako je kolagen “nedenaturisani” ili “hidroliziran”. Ovi izrazi se odnose na način na koji je kolagen razgrađen a to ima veze sa apsorpcijom kolagena u tijelu.
- Hidrolizirani kolagen: većina tečnog kolagena na tržištu je hidrolizirani a to znači da je kolagen rastavljen na osnovne aminokiseline koje su kamen temeljac proteina. Te aminokiseline tj. hidrolizirani kolagen opskrbljuje naša tijela gradivnim materijalom za izgradnju vlastitog kolagena.
- Želatin: također je riječ o razgrađenom kolagenu ali ne u tolikoj mjeri kao što je to hidrolizirani kolagen.
- Nedenaturisani kolagen: sastavljen od veoma sitnih dijelova kolagena tipa II. Ovaj oblik zaustavlja propadanje naših prirodnih rezervi kolagena i ne razgrađuje se na aminokiseline.
Lično bih uvijek odabrala hidrolizirani tečni kolagen a kada sam se pitala zašto je goveđi želatin u prahu osta jeftiniji od hidroliziranog, dobila sam odgovor tokom ovog istraživanja – hidrolizirani naše tijelo može bolje da iskoristi. Jedna od brojnih prednosti tečnog kolagena leži u činjenici i da je to odličan način da unesemo više proteina u tijelo, a bez dodatnih šećera i soli. Nekada jednostavno nije dovoljno koliko ga unosimo kroz hranu, bilo da je u pitanju količina, kvaliteta namirnica ili naprosto brzi tempo života. I kada jedemo protein, naša ga tijela razgrađuju u spomenute aminokiseline i peptide. Prednost tečnog kolagena čak u odnosu na hranu je upravo u njegovom hidroliziranom obliku jer je protein već razgrađen na aminokiseline i lakše i brže ih organizam koristi. Interesantan benefit je i da suplementacija kolagenom ubrzava zacjeljivanje rana, zaustavlja krvarenje, stimuliše obnovu krvnih sudova. Očigledno da je mnogo benefita od suplementacije kolagenom a studija iz 2020. navodi da korisnici od nje mogu očekivati slijedeće:
- usporen nastanak finih linija i bora
- poboljšana sposobnost kože da upije i zadrži vlažnost
- smanjena sklonost ka pigmentaciji i tamnjenju kože
- poboljšana elastičnost i čvrtoća kože
- potaknuta obnova ćelija kože
- poboljšana tekstura kože
- poboljšana gustoća i debljina kože
- skraćeno vrijeme zacjeljivanja kože
- smanjena pojava celulita
- poboljšano zdravlje zglobova i kostiju
- poboljšana snaga i rast noktiju
U istraživanju iz 2018. tokom kojeg su učesnici pili tečni kolagen (tačnije, hidrolizirani riblji kolagen) tokom perioda od 90 dana, prijavljeno je poboljšanje u strukturi, elastičnosti i hidriranosti kože. U istom istraživanju su učesnici iskusili 43% smanjenu bol u zglobovima a poboljšanje u mobilnosti zglobova od 39%. U malom istraživanju iz 2017. je 25 žena unosilo 2.5 grama kolagen peptida svakog dana tokom 24 sedmice i zaključile su da je rast noktiju poboljšan za 12%, lomljenje noktiju smanjeno za 42% a četiri sedmice nakon uzimanja kolagena su im nokti i dalje održavali poboljšanja. Također je u još jednom istraživanju iz 2020. zaključeno da konzumacija 2.5 grama kolagena tokom 16 sedmica povećava rast kose za 31% kao i njenu gustoću.
Kao što vidite, kolagen kao suplement a pogotovo tečni kolagen je nešto što mnogo obećava i konstantno se vrše istraživanja kako bi se otkrili svi njegovi benefiti. Kao što sam spomenula, pri kupovini tečnog kolagena je bitno da znamo koji je najbolji njegov oblik tj. da kupimo hidrolizirani tečni kolagen koje naše tijelo može lakše da iskoristi. Bitno je da koristimo tečni kolagen od proizvođača koji vodi računa o kvaliteti i uživa povjerenje kupaca. Uz tečni kolagen je potrebno konzumirati i vitamin C koji je potreban za sintezu kolagena. I naravno, poželjno je da svojim načinom života svom organizmu pružimo optimalnu njegu, aktivnost i nutrijente.
Na našem tržišu postoji samo par proizvođača tečnog kolagena koje bih uzmela u ozbiljno razmatranje a odluka je pala na Yasenka Advanced Collagen. Odabrala sam ga jer sadrži hidrolizirani riblji kolagen koje tijelo sa lakoćom može da iskoristi, za sintezu kolagena tu je i vitamin C te hijaluron i resveratrol. U pitanju je kompletan suplement koji možete nabaviti u dm-u te ima moju iskrenu preporuku. Također, prijatnog je ukusa narandže.
*u saradnji sa dm BiH
