Kako triptofan povećava kvalitetu sna i raspoloženje
Spomenula sam nebrojeno puta i ponoviti ću da san treba svakome da bude u apsolutnom vrhu prioriteta. Kao smjenski radnik sa ko zna koliko hiljada noćnih smjena pod pojasom tokom petnaest godina radnog staža, vjerujte da sam na svojoj koži osjetila kakve razorne posljedice može po organizam da ima izostanak sna. Jednostavno je činjenica da smo sretniji i zdraviji ljudi kada nam tijelo i um dobiju prijeko potrebni odmor kroz san. I iako će se većina ljudi sigurno složiti sa mnom da je san veoma bitan, ja bih otišla korak dalje i rekla da je od ključne važnosti – i opet, premalo nas ga navodi kao prioritet. Nekako se čini da je uvijek nešto preče, uvijek iskoči nešto što se mora obaviti na uštrb sna. Interesantno je da stoji procjena kako 70% odraslih osoba ima manjak sna barem jednom mjesečno – a vjerujem kako je u realnosti mnogo više takvih noći u prosjeku.
Ugrubo se spominje da 11% odraslih osoba prijavljuje probleme sa snom svake noći. Potpuno nevezano za životnu dob i socioekonomske okolnosti, poremećaji sna su česti. Srećom, postoje načini da sebi pomognemo lakše utonuti u san ali i poboljšati njegovu kvalitetu. Do sada sam pisala o benefitima ašvagande, ZMA (zinc magnesium aspartate) i melatonina koji mi iz godine u godinu stvarno pomažu održati prilično normalnu količinu sna u relativno nenormalnim uslovima. Ja sam se do sada navikla na određeni način života koji prati rad u noćnim smjenama ali je i pored toga neupitno da one ostavljaju traga i naprosto ne bih mogla toliko trajati u takvom ritmu da nisam pronašla mehanizme koji mi omogućavaju da održavam sve potrebno za zdrav i jak organizam. Tako da moje preporuke za ZMA, ašvagandu i melatonin i dalje stoje a za one koji bi dopunili ovu priču sam pripremila i tekst o namirnicama bogatim melatoninom. No, da li ste možda čuli za triptofan (tryptophan)? On bi mogao biti tajno oružje a u nastavku malo više o tome šta je tačno triptofan i koje namirnice njega sadrže.
Šta je triptofan?
Triptofan — ili L-tryptophan (njegovo puno ime) — je esencijalna aminokiselina. Nalazi se u namirnicama poput životinjskog proteina, jogurta, jajjima, orašastim plodovima i sjemenkama. Izvršava više bitnih ciljeva u organizmu, poput balansa azota kod odraslih i djece. U suštini, triptofan pomaže tijelu da stvara proteine i određene hemikalije potrebne za odašiljanje signala u mozgu. Za razliku od vitamina K koji tijelo može samo da proizvede, triptofan je ipak drugačiji. Ljudsko tijelo se opskrbljuje tritofanom kroz prehranu i suplemente.
Kako je triptofan povezan sa melatoninom i serotoninom?
On je preteča. Kada ga konzumiramo, tijelo nam pretvara triptofan u vitamin B koji nam je poznat pod imenom niacin. Opet, niacin igra ključnu ulogu u proizvodnji serotonina. A kako vjerovatno već znate, serotonin je povezan sa snom. Interesantno kako je sve međusobno povezano, niacin je također povezan sa nivoima melatonina. Ukratko, možemo triptofan smatrati pretečom melatonina i neurotransmitera, serotonina. Znači, triptofan povećava nivoe i melatonina i serotonina.
Da li nas puretina može učiniti pospanima?
Znala sam da će vam ova rečenica privući pažnju 🙂 Odlično, nemojte mi zaspati do kraja teksta – obećavam neće biti preopširan. U čemu je caka? Pitanje je da li pospani možemo biti nakon što pojedemo namirnice bogate triptofanom (jer to se dešava kada konzumiramo namirnice bogate melatoninom). I u tome ima istine. Pošto sam proučila dosta američkih istraživanja o triptofanu, simpatična mi je njihova radoznalost da li je konzumacija puretine tokom Dana zahvalnosti (Thanksgiving) i pospanost iliti “food coma” povezana sa sastavom purećeg mesa. Odgovor bi bio ne jer se u purećem mesu ne nalazi više triptofana nego u bilo kojoj drugoj vrsti mesa. Dio odgovora leži u količini hrane. Ipak je poznato da ljudi pretjeruju sa uživanjem hrane tokom praznika (i sama se lijepo opustim u tim periodima) tako da je količina hrane djelimični “krivac”. Ali je tu i činjenica da triptofan može odmah izazvati osjećaj umora ako se konzumira ili popije bez drugih aminokiselina. A protein u puretini sadrži mnoštvo drugih aminokiselina. Tako da hemijski sastav puretine nije kriv za pospanost nego pretjerivane u hrani.
Čak je iznenađujuće da u odnosu na pureće meso, više triptofana sadrže namirnice poput mlijeka. Isto tako, ugljikohidrati iz hrane također pomažu kod proizvodnje serotonina i triptofana. Znate i sami kako se “zakucano” za kauč osjećamo nakon što pojedemo porciju tjestenine ili pizze. Serotonin je odgovoran za osjećaj pospanosti tako da nije neobično što nam tijelo traži popodnevnu dremku nakon obilnijeg obroka.
Koju ulogu triptofan ima u organizmu?
Spomenula sam da tijelo koristi triptofan za proizvodnju melatonina i serotonina. Melatonin pomaže kod regulisanja ciklusa kada smo budni i kada spavamo, dok se za serotoni zna da reguliše apetit, san, raspoloženje itd. Kada unosite L-tryptophan kroz hranu ili suplemente, tijelo ga apsorbuje i pretvara u serotonin. Potom serotonin odašilje signale između nervnih ćelija i također sužava krve sudove. Količina serotonina u krvi može da utiče na raspoloženje. Osim mozga, triptofan također koristi i jetra. U jetri se triptofan pretvara u niacin (vitamin B3). Niacin nam je potreban za energiju, metabolizam i DNK proizvodnju.
Zašto nam ne triptofan potreban?
Generalno govoreći, triptofan nam je potreban za održavanje adekvatnih nivoa proteina u tijelu. Ovo je posebno bitno za mališane. Kod novorođenčadi, triptofan je od ključne važnosti za razvoj mozga. Triptofan također pomaže kod razvijanja signala za glad, osjećaj sitosti i ritam budnosti-spavanja. Triptofan se nalazi i u majčinom mlijeku zbog čega je važno da majke koje doje konzumiraju namirnice bogate triptofanom.
Kod čega triptofan može biti koristan?
Istraživanja koja pokazuju da je triptofan direktno povezan sa liječenjem promjena raspoloženja i iritabilnosti postoje, ali su ograničena. Ipak, zanimljivo je što je primjećeno da su nivoi triptofana niski kod osoba koje pate od depresije. Postoje tvrdnje da do 60mg L-tryptophana na dnevnoj bazi mogu poboljšati raspoloženje ili otkloniti poremećaje mentalnog zdravlja kakva je i depresija. Ovo su informacije koje nisu crno-na-bijelo dokaz za bilo šta ali definitivno mogu poslužitzi kao neka vrste usmjerenja.
Da li su suplementi sa triptofanom sigurni?
Iako je dosta namirnica bogato triptofanom, može se uzimati kao suplement. U umjerenim dozama je siguran. I sama razmišljam o kupovini jer sam u posljednje vrijeme pod stresom tako da bih ga najvjerovatnije koristila u tu svrhu kao i da malo pauziram sa melatoninom. U svakom slučaju (a pogotovo ako već koristite lijekove poput antidepresiva), bilo bi pametno prije kupvoine posavjetovati se sa doktorom od povjerenja koji je upućen u ove stvari. Od nuspojava su tokom korištenja moguća žgaravica, uznemiren želudac (uglavnom probavne tegobe). U tom slučaju bih odmah prestala sa korištenjem. Osim ovih savjeta i smjernica, triptofan se svakako lako može nabaviti i unijeti u roganizam kroz hranu – možda je to i ponajbolja početna tačka. Zato u nastavku imamo spisak namirnica koje su bogate triptofanom a koje sa lakoćom možete uklopiti u svoju svakodnevnicu.
10 namirnica bogatih triptofanom za miran san
- MLIJEKO – punomasno mlijeko je jedan od navećih izvora triptofana jer sadrži 732mg triptofana po litri mlijeka. Budite bez brige i ako koristite mlijeko sa 2% masti pošto je i ono dobar izvor sa udjelom od 551mg triptofana po litri.
- LOSOS – ovdje se mora naglastii da se misli na losos iz divljine koji je jedna od najzdravijih namirnica zbog visokog sadržaja protuupalnih omega-3 masnih kiselina. On u sebi sadrži i brojne vitamine. A kao odličan izvor proteina, losos sadrži i velike količine triptofana. Filet lososa od samo 170 grama sadrži impresivnih 570mg triptofana (203% od preporučenog dnevnog unosa/RDI).
- PURETINA – cca dva fileta puretine sadrže 410mg triptofana. Kao što smo zaključili, pored popularnog mišljenja, puretina ne obiluje triptofanom više nego druge namirnice. Iako je puretina solidan izvor triptofana, nije najveći. Svijetlo pureće meso sadrži cca 410mg dok tamno pureće meso sadrži 303mg u pola kile mesa.
- PILETINA – piletina također predstavlja solidan izvor triptofana. Svijetlo pileće meso sadrži 238mg dok tamno pileće meso sadrži 256mg triptofana u pola kile mesa.
- JAJA – jaja su stvarno jedna super namirnica koja nije samo bogata triptofanom već i značajnim količinama vitamina A, vitamina B12 i selena. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 6.3 grama proteina i 27% RDI dnevnog preporučenog unosa triptofana.
- GRČKI JOGURT – samom činjenicom da obiluje proteinima, znači da obiluje i triptofanom. Provukla se informacija da se pojedine atlete kunu u efikasnost grčkog jogurta prije spavanja. Ne znam za vas ali neće mi biti mrsko isprobati.
- ANANAS – ananas sadrži mnogo triptofana koji boosta serotonin u mozgu a osim toga, ananas je bogat bromelainom koji ima protuupalna svojstva.
- TOFU – kada su biljni proteini u pitanju, tofu je divan izvor triptofana. Proizvodi od soje sadrže mnogo ove esencijalne aminokiseline. Na primjer, kada kuhate tofu, jedno pakovanje čvrstog tofua sadrži impresivnih 592mg (212% RDI) dok čaša sojinog mlijeka od 230ml sadrži 92mg triptofana.
- ZOB – skuhana zobena kaša može biti jako fin izvor triptofana jer 80 grama zobene kaše sadrži 147mg ove aminokiseline.
- INDIJSKI ORAŠĆIĆ – od svih orašastih plodova triptofanom najviše obiluje indijski orašćić potom pistacije i bademi. Indijski orašćić uz triptofan obiluje magnezijem koji je veoma bitan za uopšteno zdravlje ali i kontrolu promjena raspoloženja.
