Melatonin kao čuvar sna [ 10 namirnica koje su bogate melatoninom ]

Melatonin kao čuvar sna [ 10 namirnica koje su bogate melatoninom ]

Ne morate raditi u noćnim smjenama da bi imali nesanicu, to je sigurno. Ali možete pretpostaviti da se noćne smjene umiju poigrati sa osjećajem za prikladno vrijeme spavanja. Ja sam već odavno u tom ritmu i prije dosta vremena sam uspjela da sebi organizujem vrijeme pa i ritam života kako bih koliko-toliko nadoknadila neprospavane noći. Istina, san je zaista teško u potpunosti kompenzirati, ali postoje načini da čovjek u velikoj mjeri sebi olakša stvar. Pomoglo mi je vježbanje jer fizička aktivnost izmori tijelo te je osjećaj pospanosti prirodan tok stvari. Pomogla mi je balansirana ishrana koja, osim što potpomaže moje sveukupno zdravlje, navečer ne opterećuje stomak te neće biti jedan od razloga za buđenje i loš, isprekidan san. Visokokalorična hrana, kofein, alkohol i kasnonoćne užine sam svela na minimum jer mogu itekako da utiču na kvalitet sna. Međutim, postoji veliki broj namirnica koje mogu da poboljšaju spavanje i one bi bile fokus ovog teksta (o tome koju rečenicu kasnije). 

Jedan od trikova jeste i što sam spavaću sobu učinila veoma prijatnom za spavanje tako što sam nabavila guste zavjese u tamnoj boji – kada njih navučem preko prozora, svjetlost ne prolazi i neće ometati san. Pamučna maska za spavanje koja prekriva oči je također jedna od najboljih investicija a planiram nabaviti i čepiće za uši koji su mi više puta preporučeni od kolegica koje također rade u noćnim smjenama. Kupovina prozračnih pidžama naravno da pomaže, kao i kvalitetnih jastuka te posteljine jer lagani pamuk ne stvara osjećaj “srkleta”. Proizvodi za kupanje sa lavandom ili vrećica lavande uz uzglavlje su isto tako jedni od faktora koji čine boravak u spavaćoj sobi utoliko ugodnijim. Sa djelomičnim uspjehom sam smanjila upotrebu mobitela pred spavanje ali i dalje postoji prostor za usavršavanje. I još uvijek je kvalitetan san iz jednog komada nešto čemu težim, nešto što postižem većinu vremena ali nisam povezala sve konce jer to definitivno nije lako. 

Pogotovo ako uzimamo u obzir ogroman stres sa kojim se svakodnevno suočvamo uslijed pandemije, ekonomske i političke neizvjesnosti, negativne atmosfere koju kreiraju mediji itd. Stvarno nije teško razumjeti da i pored svih napora, mnogi među nama i dalje nisu potpuno zadovoljni količinom niti kvalitetom sna koju imaju. A toliko je bitno da smo dovoljno naspavani jer ako nam nedostaje sna onda se taj nedostatak odražava u sporijoj kognitivnoj funkciji, napadima gladi, preosjetljivim ponašanjem i nervozom itd. Osim što je zdrava rutina spavanja čovjeku potrebna jednako kao rutina higijene, preparative i sl. — da li ste znali da ono što jedemo direktno utiče na to kako spavamo? Prehrana uveliko ima efekta na san i danas ćemo uroniti u moć melatonina kao i namirnica koje su bogate melatoninom.

Šta je melatonin i zašto nam je potreban?

Melatonin je poznat i kao “hormon tame” pošto ga naše tijelo proizvodi kao reakciju na noć. On je ključan po pitanju sna i pomaže u tajmingu našeg cikardijskog ritma (24h unutarnji sat našeg organizma). Melatonin je prirodni hormon kojeg proizvodi naša epifiza tj. pinealna žlijezda. Ona se nalazi tačno iznad sredine mozga i veličine je graška. Tokom dana je ova žlijezda neaktivna a kada sunce zađe i nastane noć, epifiza se “aktivira” te počinje da aktivno proizvodi melatonin, koji se potom otpušta u krvotok. Obično ovaj proces započinje oko 9 sati navečer i kao rezultat, nivo melatonina u krvi je povećan te se čovjek postepeno počinje osjećati pospano. 

Povišeni nivoi melatonina u krvi ostaju narednih 12 sati (tokom cijele noći) a opadnu do jutra, tačnije do cca 9 sati ujutro. Osim što nam je orjentir, dnevno svjetlo ima ulogu signala da se melatonin prestane lučiti. Zato se melatonin nekada naziva Drakulom među hormonima – pojavljuje se samo tokom noći. Pa čak i da se epifiza može nekako aktivirati u skladu sa satom, melatonin neće proizvesti dok se osoba ne bude nalazila u zamračenom okruženju. A uz dnevnu sunčevu svjetlost i vještačko osvjetljenje može zaustaviti lučenje melatonina. Zato se inače melatonin preporučuje smjenskim radnicima poput mene, kao i za pomoć pri jet lagu. Iako organizam većine ljudi proizvodi dovoljno melatonina za njihove potrebe, istraživanja su pokazala da konzumiranje namirnica koje su bogate melatoninom može poboljšati san.

Posljedice izloženosti plavom svjetlu i manjka sna

Bilo da ostajete budni do kasno zato što odgovarate na mejlove, dovršavate posao, skrolate kroz društvene mreže ili bindžate epizode svoje omiljene serije u sitne sate – mislim da je sigurno većina nas “kriva” za nešto od navedenog. Samim time smo i iskuili posljedice pretjerane izloženosti plavom svjetlu. Plavo svjetlo je dio vidljivog sprektra svjetla koji može imati jedinstvene efekte na stanje budnosti, lučenje hormona te cikluse spavanja. Ova talasna dužina se emitira od LED i fluorescentnog osvjetljenja kao i većine elektronskih sprava. Problem sa previe plavog svjetla (pogotovo tokom noći) jeste što otežava da zaspimo. U nedavnom istraživanju se pokazalo da unutarnje sobno osvjetljenje (na primjer, plavo svjetlo fluorescentnih sijalica) može izazvati snažnu supresiju/potiskivanje melatonina. To sugeriše da osobe koje su redovno izložene vještačkom svjetlu tokom noći mogu imati manjak melatonina u organizmu. Zauzvrat se dobije poremećen ciklus spavanja. Kako bi se san poboljšao, preporučuje se investirati u naočale koje blokiraju plavo svjetlo, prebaciti elektronske sprave koje imaju opciju na “nighttime mode” (noćni rad) čim sunce zađeza horizont i na kraju, učiniti spavaću sobu zonom u kojoj nema ekrana. 

U slučaju da osoba ima supresiju melatonina, najčešća posljedica jeste nesanica tj. manjak sna. Ako opet imate taj problem i vaše tijelo ne dobija potrebni san, kognitivno ćete biti iscrpljeni, tijelo će biti gladno (odatle napadi gladi) a tu nije kraj. Pogotovo kada je moždano zdravlje u pitanju, san je nezamjenjiv. Kada ste umorni, mozak jednostavno ima smanjene performanse i vjerovatno ćete imati problema da se fokusirate, koncentrišete ili usvajate nove informacije.Također, jedna od posljedica ako je mozgu uskraćen san jeste i zakašnjenje u signalima koje tijelo šalje mozgu – to znači da je koordinacija narušena i povećava se rizik da se desi nezgoda. Dugoročno, ako organizam dobija manje od sedam sati sna u kontinuitetu, mozak je pod većim rizikom od Alzhajmerove bolesti.

Uloga koju prehrana ima kada je u pitanju san

Sve od fizičke aktivnosti, vježbanja, vremena provedenog na suncu pa do perioda provedenog na mobitelu može da utiče na san. Svi tih faktori u kombinaciji sa hranom i pićem koje konzumiramo itekako ima efekta na naš organizam. I dok je možda očigledno da dupli espresso nakon večere ili masni čizburger kasno navečer nisu recept za savršeno miran san, povezanost između onoga što jedemo tokom dana i kvalitete sna je manje očigledna. Ali je tu, jer znamo da ako tijelo hranimo namirnicama koje su bogate nutrijentima veoma povoljno djeluju na stanje mozga i nivoe šećera u krvi. A oni, zauzvrat, djeluju na kvalitet sna. 

Ukratko, kada jedemo manje hrane bogate vlaknima a u tijelo trpamo zasićene masti i šećer tokom dana onda je logično što nam tijelo dobije san lošije kvalitete i kraćeg trajanja. U jednom istraživanju su naučnici uspjeli povezati obroke tokom dana sa kvalitetom sna a možete pretpostaviti da također postoji poveznica između sna te načina na koji nam metabolizam koristi hranu. Načelno, prema onome što biramo da tijelu dajemo kroz hranu i piće možemo da oblikujemo cikardijski ritam. Znači da ono šta jedemo pomaže da zaspimo, ostanemo u snu u komadu i probudimo se “napunjenih baterija”.

Da li mi je potreban melatonin u obliku suplementa tj. dodatka prehrani?

Vjerovatno ste bilo u klasičnim, bilo u biljnim apotekama imali priliku vidjeti da se melatonin može kupiti u formi suplementa. Ako je još i na akciji vjerovatno ste povezali da ne bi bilo loše kupiti ga jer šanse su da nemate najidealniji san. Generalno je melatonin siguran za upotrebu i nakon periodičnog korištenja tokom perioda kada mi je trebala pomoć sa snom, lično imam pozitivna iskustva. Ali kao i svaki suplement, potrebno je informisati se prije kupovine. Ako bi željeli koristiti melatonin, poželjno je početi sa niskim dozama od 0.5–1 mg, koje se uzimaju pola sata do sat vremena pred odlazak u krevet. Ukoliko ne budu imale efekta, dozu možete povećati na 3–5 mg. Samo je bitno imati na umu da se ne uzimaju doze veće od 5mg, osim ako vam to doktor nije propisao. Osim toga, treba znati da melatonin može da djeluje na neke od lijekova poput antikoagulanata, imunosupresiva, kontracepcije, lijekova za dijabetes. Nije preporučljiv za trudnice, dojilje, osobe alegrične na melatonin, osobe koje imaju problema sa jetrom ili bubrezima, koje imaju reumatoidni artiritis, multiplu sklerozu, lupus ili drugu autoimunu bolest. 

Kada i zdrava osoba koristi melatonin, nije poenta da ga stalno koristi već u kraćim periodima jer kao što se tjeme može navići na šampon pa šampon više ne djeluje – isto tako se organizam može navići na suplement melatonina i onda isti nakon nekog vremena prestane da djeluje. Moguće je “navući” se na njega u psihološkom smislu ako razmišljate da ne možete zaspati bez njega – vjerujte da možete, to je pogrešno razmišljanje i to ne preporučujem ovim tekstom. U tom slučaju možete sebi samo nanijeti štetu jer melatonin ako se pretjeruje sa njim jednostavno prestaje djelovati. I šta ste onda dobili? Iz svog iskustva vam mogu reći da melatonin nikada ne koristim dugo vremena, tek povremeno ako se nisam naspavala nakon noćne smjene ili mi je PMS težak. Znači, par noći za redom – maksimalno sedam dana. Nakon toga se vraćam ašvagandi rastopljenoj u toplom mlijeku koja me također lijepo uvede u san. Znači, vodite se razumom, nemojte pretjerivati i osluškujte svoje tijelo. Jedina “nuspojava” koju sam iskusila sa melatoninom su snovi jer ja se inače nikada ne sjećam snova (eventualno imam osjećaj da jesam nešto sanjala ali ne znam šta). Sa melatoninom imam žive snove kojih se sjećam u detalje.

10 namirnica koje su bogate melatoninom

Ako nemate potrebu ili jednostavno ne želite koristiti suplement melatonina te bi prvo željeli da kroz namirnice i prehranu poboljšate san, onda će vas zanimati preporuke u nastavku. I super je što put do kvalitetnog sna ne vodi do ogromnih troškova te nema potrebe kupovati neke egzotične namirnice. Mediteranska prehrana se iznova pokazuje kao idealnom a to je i ovdje slučaj. Konzumiranje različite namirnice biljnog i/ili životinjskog porijekla je sasvim dovoljno da se poveća melatonin na prirodan način. On je prisutan u brojnim sastojcima od kiselih višanja, jaja, mlijeka do ribe. Ovo su namirnice koje povećavaju melatonin u tijelu:

• KISELE VIŠNJE – ne mogu vam dočarati koliko često su me roditelji zvali da me podsjete na višnje zbog noćnih smjena. Nekada ih kupim smrznute a nekada u tegli u soku jer upravo je on taj koji nadomjesti melatonin. Čak je naučno dokazano da sok od višanja povećava nivoe melatonina u tijelu i poboljšava san. Srećom sam i inače ljubiteljica višnji tako da mi je ovo win-win situacija.
• PISTACIJE – pistacije su mi također jedne od najdražih grickalica tako da je ova lista u samom početku džekpot 🙂 Melatonin iz pistacija vas neće učiniti grogi već samo signalizira tijelu da je vrijeme za spavanac. Također je dodatni bonus što su pistacije bogate vitaminom B6, proteinima i magnezijem a sve skupa djeluje tako da kvalitetnije spavamo.
• JAJA – među namirnicama životinjskog porijekla, jaja su jedan od najboljih izvora melatonina. Ujedno su i visokonutritivne namirnice tako da uz melatonin kroz jaja u tijelo unosimo proteine, željezo ali i triptofan (neophodan za dobar san!).
• MLIJEKO – baš poput jaja, mlijeko je također izvrstan izvor melatonina i triptofana. Ustvari, zanimljivost je da mlijeko koje se izmuze navečer (tzv. Night Milk) sadrži izuzetno visoke nivoe triptofana i melatonina!
• SARDINE – ribe sa kostima kao što su sardine su sjajne za poticanje lučenja melatonina.
• LOSOS – meso lososa je možda i ponajbolje kao izvor vitamina B6, koji potiče proizvodnju hormona sna. I kao svaka kvalitetna namirnica, osim navedenog, losos tijelu nudi proteine kojima je bogat a time nas održava sitima tokom noći.
• BADEMI – još jedna sjajna grickalica 8uz višnje i pistacije) jesu meni najdraži bademi. Oni su sjajan izvor melatonina i magnezija (mineral koji također doprinosi kvaliteti sna). Veoma je korisno grickati bademe pred spavanje, meni su pomogli pa javite da li djeluju pozitivno i na vaš san.
• SMOKVE – smokve su bogate magnezijem, vlaknima i melatoninom. Znači da nam smokve daju kvalitetniji san koji također traje duže.
• ZOB – pogađate da i moj omiljeni doručak također obiluje melatoninom?
• SLATKI KROMPIR/  BATAT – divni slatki krompir djeluje na organizam slično kao zob te postepeno stimuliše proizvodnju melatonina, daje energiju tijelu tokom noći te produljuje trajanje sna. Nema pravila ali lično preferiram konzumirati zob ujutro a batat kao prilog uz večeru.