Kako ste mogli pretpostaviti kroz tekstove na blogu, moja prehrana ne mislim da bi mogla imati neki fensi naziv – konzumiram sve u umjerenim količinama. Odavno sam odustala od koncepta izostavljanja neke određene namirnice bez nekog konkretnog razloga. Itekako mi je jasno da neko ko ima recimo “leaky gut” ili neke alergije također vođen razumom neće svjesno iritirati vlastiti organizam. Ipak, u posljednje vrijeme određene vrste lifestyle-a počinju biti dosta popularne, da li opravdano ili ne, svakako će vrijeme pokazati. Ali mogu da razumijem rezon zbog kojeg neko postaje vegan, vegetarijanac, pesketarijanac itd. I sama pokušavam biti otvorenog uma, tako da se nastojim edukovati o različitim vrstama prehrane. I bez obzira da li ste vegetarijanac, neko ko konzumira meso ili imate netoleranciju na laktozu – mislim da bi vas u svakom slučaju mogla zanimati tema ovog članka — a to je skromni grah.
Zašto je grah dobar za naše zdravlje?
Grah i uopšteno mahunarke su odličan izvor proteina, vlakana i željeza. Postoje neki naučni krugovi koji smatraju da je grah samostalno možda i najbitniji predkazatelj dugovječnosti kod osoba zrelije dobi – i ne samo zato što grah pomaže postići i održati zdravu liniju nego i zato što pruža zaštitu od srčanih oboljenja, dijabetesa te čak nekih malignih oboljenja. Problem je u tome što grah konkretno ima lošu reputaciju — ponajviše zato što ga rijetko ko zna kako treba pripremiti. Ako se grah ne skuha temeljito u recimo pretis loncu ili ako nije prethodno odstojao natopljen u vodi te bio potom opran, može izazvati probavne tegobe. A upravo zbog toga ga mnogi izbjegavaju. Još jedan od razloga zbog kojeg je grah dosta potcijenjen i nedovoljno zastupljen u prehrani je i njegova reputacija da je bezukusan, kao i da je previše skromna namirnica. Činjenica je da je grah cjenovno povoljna namirnica i mnoge ljude asocira na nestašicu umjesto na recimo ugađanje sebi. I zaista, teško da iko od nas može reći da im je grah “indulgent”. U nastavku ću pokušati izdvojiti razloge zbog kojeg bi zajedno trebali preispitati ove stavove.
Porijeklo graha i nutritivna vrijednost
Grah (Phaseolus vulgaris) je biljka koja pripada porodici mahunarki, a članovi ove porodice se zbog visokog sadržaja proteina i ugljikohidrata smatraju povrćem koje je izuzetno bogato nutritjentima. Čitala sam o ispitivanju genoma graha sprovedenom u SAD-u kako bi se utvrdilo njegovo porijeklo i onaj “obični” grah potiče iz Meksika te je bio na tom području prisutan prije čak 100,000 godina. No, uzgajan je kao poljoprivredno dobro na dvije zasebne lokacije po prvi put – na prostoru Mezoamerike i južnim Andima.
Suho zrno graha sadrži oko 25% proteina, što je za trećinu više od sadržaja proteina u goveđem mesu. Ipak, činjenica je i da su proteini iz graha nutritivno siromašniji od proteina mesa jer ne sadrže sve neophodne aminokiseline (grah ne sadrži metionin). Da se ovo poređenje ne bi svelo na borbu vegana i mesoždera, recimo ovako: u 110 grama graha imamo jednaku količinu proteina kao u 285 grama grčkog jogurta, 3,5 jajeta, 5,5 supenih kašika kikiriki putera, pola filea lososa ili 100 grama mljevene puretine. Za nekoga ko ne konzumira meso, ovo znači da grah predstavlja značajan izvor proteina ali i željeza i cinka. Grah je također veoma solidan izvor vitamina B, kalija i magnezija. On definitivno ima svoju vrijednost, bez obzira na prehrambene navike.
Osim što je bogat celulozom, u svom proteinskom sastavu ima mnogo aminokiseline arginina. Ta aminokiselina potiče stvaranje hormona gušterače – glukagona. Glukagon spada u spojeve koji ubrzavaju metabolizam djelujući na aktivaciju enzima. Kao posljedica njegovog djelovanja dolazi do razgradnje rezervi ugljikohidrata i masti.
Grah je dobar izvor magnezija, minerala koji djeluje povoljno u sprječavanju nastanka i ublažavanju posljedica stresa. Grah posjeduje iznimnu energetsku vrijednost te sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline (osim spomenutog metionina). Pored toga sadrži lecitin te kalij, kalcij, željezo, fosfor, magnezij, cink i natrij. Od vitamina odličan je izvor folne kiseline, vitamina B6, K, riboflavina (B2) i B3. Ne treba zaboraviti da je grah bogat vlaknima i pospješuje zdravu probavnu mikrofloru. Sve u svemu, ako možete da ga spremite na način koji vam odgovara i nemate značajnije reakcije – zaista bi ga trebali uzeti u obzir te ga učiniti dijelom jelovnika.
Naučnici sa državnog univerziteta u američkoj saveznoj državi Colorado testirali su šest uobičajenih vrsta graha koji se mogu naći na tržištu, te izmjerili količinu antioksidansa u svakom od njih. Testiranje je pokazalo da su crveni, šareni, te tamnoplavi grah imali i do deset puta veće količine antioksidansa i drugi korisnih tvari nego bijeli i žuti grah. Još jedan benefit svih vrsta graha jeste što sadrže vrlo malo masnoća i kalorija a pogotovo se preporučuje dijabetičarima. Grah dokazano smanjuje i rizik od srčanih oboljenja zbog već spomenutog prirodno niskog udjela masti, izostanka zasićenih masti i trans-masti i to za čak 82%. Dodatni bonus: folna kiselina kojom grah obiluje a koja je od velikog značaja za trudnice.
Kada treba sa oprezom konzumirati grah?
Nеkі ѕu lјudі аlеrgіčnі nа grаh. Ѕоја і kіkіrіkі ѕu nаrоčіtо ѕu ораѕnі za alergičare, tako da u tom slučaju sve prednosti graha zaista više nisu u fokusu. Оѕоbama kоје vеć іmајu аlеrgіјu na neko povrće se preporučuje da sa oprezom idu u isprobavanje novog. Nаjčešće роѕlјеdісе konzumacije grаhа јеѕu nadutost, gasovi і nеugоdа u сrіјеvіmа. Іаkо оvе роѕlјеdісе nіѕu ораѕnе, definitivno izazivaju neugodu – a to je posljednja stvar koju želim da neko iskusi na osnovu ovog teksta. Neki ljudi jednostavno tako reaguju na grah, bez obzira na pripremu. Na primjer, moj Ado je jedna od osoba čiji je želudac osjetljiv na grah bez obzira i na pripremu. Mama mu je vrhunska kuharica ali iako savršeno skuha grah, meni ne padne teško a Ado se satima poslije prevrće od grčeva. Kada ga pitam što ga jede kada već zna kroz šta će proći, odgovorio mi je da mu je nedostajao ukus 🙂 Potpuno razumijem, nekada nas nostalgija za ukusima iz djetinjstva povuče. Ali njegovo tijelo naprosto ne reaguje na grah kao meni. Zato samo periodično svjesno pati kada se zaželi graha. Btw dodatak anisa bi donekle trebao olakšati nadutost.
Jedna potpuno drugačija stvar na koju sam se željela osvrnuti jesu tvrdnje da grah može biti štetan. Nakon malo detaljnijeg iščitavanja, došla sam do informacije da određeni doktor Steven Gundry (autor knjige The Plant Paradox) zagovara da sve namirnice bogate lektinima treba izbjegavati – među njima je i grah. Sasvim slučajno znam za dotičnog gospodina i znam da ima veoma kontroverznu reputaciju u sferi medicine i prehrane. Ja ću se ipak držati činjenica i onoga što je dokazano a ne postoji studija koja dokazuje tvrdnje ovog gospodina i ne postoji naučna organizacija koja bi preporučila prekid unosa namirnica bogatih lektinima. A nakon što kratko objasnim šta su lektini – biti će vam jasno i zašto.
Lektini su biljni proteini i prisutni su u svim biljkama koje se vežu za ugljikohidrate. Lektini su zaštitna mjera koja omogućava biljkama da opstaju u prirodi. Ta ista karakteristika koja im pruža zaštitu može da ljudskom organizmu izazove probavne smetnje. Greška koju zagovara prethodno spomenuti gospodin Gundry je ta da on propagira kako su samo određene biljke bogate lektinima. Poenta je da bukvalno sve biljke sadrže lektine. Znači, biljke koje ljudi konzumiraju hiljadama godina poput riže, žita, krompira, paradajza, sjemenki, orašastih plodova itd. Svakako jeste istina da lektina u većim količinama ima u mahunarkama i cjelovitim žitaricama ali nisu jedine biljke koje ih sadrže.
Postoji i caka: lektini našem organizmu mogu napraviti problem ako se konzumiraju iz sirovih biljaka. U tom slučaju lektini mogu izazvati mučninu, povraćanje, dijareju i osjetljivost želuca. Ali ko konzumira sirov grah? Problem sa lektinima nestaje kada se namirnice tj. biljke koje ih sadrže pravilno spreme tj. skuhaju. Konkretno kod graha, potrebno je da se grah ostavi u vodi ili da se skuha kako bi lektini bili uništeni. I potrebno je nakon što odstoje u vodi da se većina vrsta graha kuha sat vremena najmanje da bi bili jestivi. Tako da je poenta pravilno pripremiti i skuhati grah čime u potpunosti uklanjamo lektine kao potencijalni problem. I to vrijedi za sve biljke.
Kako potopiti grah: najlakši način uklanjanja lektina prije kuhanja je potopiti suhi grah preko noći. Za najbolje rezultate, grah potpuno prekriti hladnom vodom + kašičica sode bikarbone kako bi dodatno neutralisali lektine. Pošto će se lektini ispuštati u vodu, vodu za namakanje barem jednom ili dva puta promijeniti.
Dietary recommendations that promote the elimination of foods containing lectins are not supported by any major health organizations.
Dr. Robert Eckel, a professor of medicine at the University of Colorado and a past president of the American Heart Association
Kako uklopiti grah u prehranu?
Kako nam dolazi jesen, možda će nam biti lakše dodati grah u obroke uz pomoć čorbi, karija, takosa, salata itd. Što se tiče mahunarki, do sada sam na blogu imala odličan ali stvarno jednostavan i odličan recept za zimsku čorbu od leće. Praviti ćemo je i ove godine. Također sam leblebije tj. slanutak pripremala kao snack začinjene i pečene u rerni ali sam od njih pravila i domaći humus koji je pobrao brojne simpatije svih koji su recept isprobali. Međutim, sa grahom sam malo u dilemi jer ne posjedujem pretis lonac i ne namjeravam ga nabaviti. Imam toliku averziju od pretis lonca zbog susjede čije mi je grozno kuhanje obilježilo dolazak kući iz škole u djetinjstvu. Upravo dok tipkam mogu da se prisjetim isparenja prekuhanog kupusa i graha. Tako da tražim načine kako spremiti grah na malo moderniji i brži način. Ne bih naravno preskakala natapanje preko noći u vodi ali bih voljela pronaći recept koji bi bio praktičan koliko i ukusan. Ako imate prijedlog, javite mi.
I iako sada znamo za sigurno da grah potiče iz Meksika te ga inače najčešće doživljavaju kao namirnicu Centralne Amerike, gotovo svaka zemlja ima svoje jelo sa grahom: pasta e fagioli u Italiji, frijoles negros u Kubi, rajma chawal u Sjevernoj Indiji, hummus iz Bliskog Istoka, red red iz Ghane, feijoada iz Brazila, cassoulet iz Francuske itd. Naš domaći grah može biti krasno jelo, uvijek se obradujem kada bude pripremljen sa suhim mesom i baš je silna zimska hrana. Ali imam želju da testiram i isprobam neke nove recepte koji bi bili prilagođeni modernoj ženi. Svi prijedlozi su dobrodošli!
