Iako u svom rokovniku imam cijeli i prilično podugačak spisak tema o kojim želim pisati, zaista nastojim da redovno pitam i vas koje teme želite vidjeti na blogu. Interesantno je da se uvijek pojavi prijedlog da podijelim svoju rutinu vježbanja i prehrane – što razumijem, i uvijek ću podržati interes i ideju da se u svakodnevnicu uključi fizička aktivnost. Ako malo razmislimo, naša tijela uopšte nisu dizajnirana za mirovanje. U prošlosti su naši preci bili mnogo aktivniji nego smo mi danas. Cijeli ritam modernog života se sveo na to da sjedimo na poslu, sjedimo na kafi, sjedimo u kući. Malo jeste apsurd da sada moramo izdvojiti određeno vrijeme kako bi se kretali, znojili, trošili – ali druge nema. Ne znam šta možemo očekivati od svojih tijela koja podnose konstantno stres, hranimo ih u globalu hranom koja je prerađena i samo hodamo od kuće do auta, od auta do posla, od posla do parkinga, od parkinga do tržnog centra itd. Naša tijela su odlična i super se nose sa ovim načinom života, realno govoreći. Ali do kada?
Nešto što sam i sama shvatila a nadam se da ćete i vi, ako me već niste preduhitrili – to jeste da nema smisla tražiti nečiji plan prehrane ili nečiji plan vježbanja. Ne postoje dvije osobe koje jednako funkcionišu na istim šemama, šta god bilo u pitanju – hrana i/ili vježbanje. Pa zašto onda imamo potrebu da pratimo šta drugi rade?. Jer možemo pokušati to primijeniti na sebe, mnogi jesu, ali rezultati nikada nisam čula da su bili isti niti da su potrajali. Zašto je to tako?
Jedna jedina stvar koja mislim d bi trebala postati činjenica, a nikakav trend ili pomodnost – bila bi da se sve svodi na način na koji živimo. Ne vidim poentu više u stezanju kaiša na proljeće, da bi ga otpuštali na jesen. Ja sam se barem davno od toga umorila. I ne čini mi se zdravo (fizički ni psihički) konstantno prolaziti kroz te iste cikluse, iz godine u godinu. Naravno da na kraju svi od toga odustanu i dignu ruke od svega. A šta smo time dobili? Izmučenu psihu i iscrpljeno tijelo. Tako da ja lično to ne praktikujem.
Ne pratim dijete, ne pratim trendove, ne zanimaju me tuđi planovi prehrane ni vježbanja. Ono što ja mislim da je poenta, bilo bi pronaći svoj jedinstveni način življenja. Hrana koja ne izaziva fluktuacije u težini već je održava u nekoj normali. Fizička aktivnost koju nije teško uklopiti u svoj život i od koje ne prevrćemo očima kada na nju pomislimo. Pronađite nešto u čemu uživate. Mislim da je krajnje vrijeme da konstruišemo život koji volimo živjeti – i da uživamo u njemu. Balans. Način života. Lifestyle. Sve se to nalazi na stranicama ovog bloga ali ne u namjeri da neko to prekopira, već da iz ponuđenog izvuče ono što njemu ili njoj odgovara. Da inspiriše. Da svako pronađe svoj put. A u nastavku sam sažela 10 jednostavnih principa koji nam pomažu da živimo duže – ne samo duže, već i kvalitetnije.
10 jednostavnih principa koji nam pomažu da živimo duže
1. BALANSIRANJE ŠEĆERA U KRVI
Višak šećera voli da se veže za kolagen i elastin (dva proteina koja štite kožu) – i dehidrira ih. Zbog ovog procesa koža gubi elastičnost te počinje djelovati beživotno, gubi sjaj te bi se moglo reći i da su je “načele godine”. Šećer svakako ne možemo i ne trebamo u potpunosti izbacivati, to jednostavno nije realistično. Ono što možemo jeste voditi računa da ne pretjerujemo sa unosom šećera jer sve što je u ekstremu veoma lako postaje štetno. Potrebno je unositi dosta vlakana kroz prehranu a još nešto što treba svesti na suhi minimum jesu prerađene i prethodno zapakovane namirnice i hrana. Za dobrobiti cjelokupnog organizma je balans i umjerenost u svemu ključna.
2. FOKUSIRANJE NA BIOFLAVONOIDE
Voćke tamne boje poput jabuka i nektarina su izvrstan izvor bioflavonoida. Ovi vodotopivi biljni pigmenti u prirodi se nalaze u namirnicama koje su bogate vitaminom C. U prošlosti su se nazivali i vitaminom P, ali danas znamo da se ne radi o vitaminima nego o polifenolnim spojevima koji štite biljke od bakterija, gljivica te insekata. Nalaze se u nadzemnim dijelovima, plodovima voća i povrća karakterističnog po intenzivnim, zagasitim, tamnim bojama. Osim u citrusnom voću, poznatom izvoru vitamina C, bioflavonoidi se nalaze u šumskom voću, grožđu, šljivama, jabukama, aceroli, ali i povrću (luku, peršunu, paradajzu, šparogama) te zelenom lisnatom povrću. Nalaze se u pulpi ploda, ali u većoj količini u kori koju najčešće bacamo pa ih ne unosimo dovoljno putem hrane. Drugi razlog smanjenog unosa leži u njihovoj termolabilnosti. Više od dvije trećine količine bioflavonida gubi se kuhanjem ili stajanjem hrane.
3. POVEĆANJE UNOSA NAMIRNICA ANTIOKSIDATIVNOG DJELOVANJA
Borovnice, maline, kupine bi što češće trebale da nam budu slatki dezert i grickalice. I ove voćke sadrže bioflavonoide koji pomažu u zaštiti mozga od slobodnih radikala te su prevencija prijevremenom starenju našeg vrijednog mozga ali i cijelog nervnog sistema. Bobičasto voće je dosta bogato antioksidansima koji ne samo da su prevencija štetnog djelovanja slobodnih radikala – već pomažu sanirati i nastalu štetu. Slobodni radikali sadrže visoko nestabilne i nejednake molekule koje poništavaju balansirane i zdrave ćelije čim sa njima stupe u kontakt. Zato su ukusne namirnice poput borovnica, trešnji/višnji, brusnica, sjemenki nara, hurmi, šipurka i goji bobica super jednostavan i ukusan način da unesemo malo balansa u naš organizam. Nemojte zaboraviti matcha čaj, koji je također antioksidativna bombica.
4. KONZUMACIJA BILJA PROTUUPALNOG DJELOVANJA
Ljetne salate su odlična prilika da kroz svakodnevnicu češće unosimo bilje koje ima protuupalno i antioksidativno djelovanje – mislite na bosiljak, peršun, majčinu dušicu, žalfiju, ruzmarin ali i na začine poput bibera, cimeta, kardamoma, kumina, klinčića i kurkume.
5. KONZUMACIJA HRANE PROTUUPALNOG DJELOVANJA
Namirnice poput lososa, sardina, skuše, ulja lana, ulja konoplje te orašastih plodova i sjemenki je odličan način da se tzv. tihe upale u tijelu dovedu pod kontrolu kroz svakodnevnu konzumaciju. Jutarnja zobena kaša je odličan način da pojedemo nešto ukusno ali i zdravo. Za mene je novitet zeolit, koji smo suprug i ja počeli redovno da konzumiramo. Pripremiti ću članak o zeolitu ali samo ukratko da znate o čemu je okvirno riječ; zeoliti su spojevi koji nastaju prirodnim putem u zemlji uz pomoć interakcije vulkanskih stijena, pepela i podzemne vode. Posebna vrsta zeolita, zeolit klinoptilolit, vrlo je učinkovita u uklanjanju teških metala iz organizma. Zeoliti također neutrališu kiselost i balansiraju tjelesne pH vrijednosti.
6. UNOS DOVOLJNO PROTEINA
Proteinima bogata prehrana uz vježbanje je esencijalna u prevenciji mišićne slabosti i mišićnog propadanja. Uvijek je dobro unositi više manjih obroka umjesto pretrpavanja obilnim količinama bilo koje hrane a proteini moraju biti uključeni u svaki obrok – piletina, puretina, riba, morski plodovi i povremeni unos crvenog mesa će uz povrće tijelu dati optimalne nutrijente dok će fizička aktivnost potaći tijelo na trošenje unešenih kalorija. Još jedan odličan način da organizmu pružimo sve potrebne nutrijente jeste kroz dodatak spiruline. Spirulina je veoma bogata proteinima kao i aminokiselinama poput fenilalanina.
7. DODATAK NAMIRNICA SA PROBIOTSKIM DJELOVANJEM
Pisala sam u više navrata o važnosti konzumiranja fermentiranih namirnica, pripremala recepte za rejuvelac i domaći kiokosov jogurt, kako uzgojiti klice kod kuće te istakla ulogu probiotske njege kože. Ali nije na odmet ponovo spomenuti da je od ključne važnosti održavati balans dobrih bakterija u probavi, jer time sebi osiguravamo funkcionalan i jak imunitet. Probiotici proizvode B vitamine, koji potom pomažu sa apsorpcijom nutrijenata. Kako starimo, skloniji smo manjku vitamina B12 a probiotici mogu doskočiti i ovom problemu. Najbolje namirnice koje su izvor probiotika su kiseli kupus, kimchi, kokosov jogurt i kefir te fermentirane namirnice od soje kao što su miso, natto i tempeh.
8. POTICANJE PROBAVE
Sjećate se članaka o dobrobitima tople limunove vode i razblaženog jabukovog sirćeta? Obje varijante su korisne kada se konzumiraju prije obroka kako bi stimulisale proizvodnju želučane kiseline, koja opmaže kod probave i asimilacije nutrijenata. Da bi se spriječila niska količina želučane kiseline, potrebno je smanjiti unos kade, kiselih namirnica a uz konzumaciju recimo tople limunove vode ujutro i deatljno prežvakanu hranu – sigurno da možemo očekivati normaliziranje probave i u ovom segmentu.
9. POTICANJE PRAŽNJENJA
Nimalo atraktivno, ali mora se spomenuti. Uredna stolica je jedan od pokazatelja da je sa organizmom sve uredu i minimalno jedno pražnjenje crijeva dnevno je poželjno. Zdravi ljudi imaju pražnjenja 1 do 3 puta dnevno, sve manje od toga se smatra zatvorom. I ovdje se uklapa preporuka da se treba imati više manjih obroka dnevno koji će uz dovoljan unos vode, osigurati da probava radi kako treba i pražnjenje če onda biti kako treba. Također se ovdje nadovezuje da recimo 2 obilna obroka i manjak vode usporavaju metabolizam, kao i odsustvo fizičke aktivnosti. U suštini, radi se o načinu života koji osigurava da nam je organizam zdravte da funkcioniše kako treba. Svi procesi u našem organizmu su međuspobno povezani tako da se odmah primjeti ukoliko nešto iskače “iz mašine”. Ponoviti ću da se u slučaju zatvora možemo poslužiti probioticima, digestivnim enzimimia također. Unos namirnica bogatih vlaknima i zdravim mastima je također potreban. Još jedan način da pokrenete crijeva jeste kombinacija mljevenog lana i chia sjemenki – sjetiti ćete me se ako isprobate.
10. PODRŠKA JETRI
Kako podržati našu vrijednu jetru? Ponovo, unosom dovoljno vode, unosom malih ali čestih obroka, ispijanjem tople vode sa limunom, ispijanjem čajeva, suplementacijom adaptogenima, redovnom fizičkom aktivnošću te uklanjanjem svih viškova poput stresa, pretjerane količine hrane, teške i pržene hrane itd. Namirnice poput tamno zelenog povrća, cvekle, spiruline, chlorelle, citrusa, brokule, kupusa, leće, klica, jabukovog sirćeta, celera i zobi će sve zajedno da hrane jetru. Kalijem bogate namirnice poput slatkog krompira (batata), banana, cvekle i špinata će pomoći jetri da se očisti.
