Whey protein, aminokiseline (BCAA), l-karnitin, kreatin monohidrat [ da li su nam potrebni sportski dodaci prehrani ]

Whey protein, aminokiseline (BCAA), l-karnitin, kreatin monohidrat [ da li su nam potrebni sportski dodaci prehrani  ]

Dodaci prehrani su aktuelna tema na blogu već duže vrijeme i, iako sam pisala o benefitima vitamina D, sumpornog minerala MSM-a, karotenu, magneziju, adaptogenima i nervinama – nekako mi se nikada na spisku nije pronašla tema proteina, kreatina, aminokiselina (o njima doduše jesam pisala u sklopu preparative) i l-karnitina. Možda sam kroz par tekstova negodovala oko reputacije koju ovi sportski dodaci prehrani imaju u većini našeg društva – kao i uvijek, nedovoljna upućenost je razlog. Ipak, povremeno sam znala dobiti poruku sa zahtjevom da pišem o ovome kako bi razjasnili neke stvari. Otkako je pandemija počela, učestalost takvih zahtjeva se povećala i napokon je došlo vrijeme da koja riječ bude zapisana na blogu i na ovu temu. Neko od vas možda zna, možda i ne, da vježbam u teretani proteklih 5-6 godina redovno i sve teme koje me inače zanimaju, od prehrane do odabira proizvoda za njegu pa i načina razmišljanja su povezane sa tim u jedan lifestyle pristup – čega je odraz Simpy Selma blog. 

Pošto nisam neko ko je ekspert za fitness, niti sam imala želju da idem u tom pravcu te sam ipak sav napredak postigla isključivo zahvaljujući znanju, vještini, upornosti i strpljenju mog supruga Ade – nezahvalno bi bilo da ja sada pišem o svim ovim stvarima koje sam ustvari naučila od njega. Kada on koji je preko petnaest godina u treningu i nema želju da se oglašava kroz društvene mreže o tome, jednostavno neću da vršim pritisak pošto ni ja ne volim da me nagovaraju da radim nešto što ne volim. Imajući sve to na umu, ono što mogu učiniti jeste da pokušam (relativno) jednostavno pojasniti šta je koji od navedenih dodataka prehrani, koja im je uloga, kako iz njih izvući maksimum i napokon – skinuti stereotip da je to hemija, nešto neprirodno ili nezdravo. 

Sportska prehrana i dodaci prehrani

Ne morate biti sportista niti amater da bi znali kako je prehrana broj jedan – uvijek, bez izuzetka. Koji god dodatak prehrani da uzimamo, vršiti će svoju funkciju samo ukoliko nadopunjuje balansiranu prehranu. Samo ime mu kaže da je dodatak prehrani, tako da od njega ne možemo sačinjavati doručak, ručak i večeru. Ništa ne može zamijeniti konkretan obrok. Znači, prije svega svako od sebe treba poći od namirnica koje mu prijaju a potom uzeti u obzir eventualno čime bi se takva prehrana mogla nadopuniti, usavršiti. Whey proteini, BCAA, L-karnitin, kreatin monohidrat – znamo li šta su tačno? Kako se koriste? Koliko se dnevno konzumiraju? U koju svrhu? Posljednjih je godina zbog “epidemije” pretilosti sve veća svijest o vježbanju i fizičkoj aktivnosti. Pandemija je unazadila brojne atlete, kamoli amatere i sve one koji su namjeravali da promijene način života. Svi smo se iz mnogo razloga pronašli u nezavidnoj situaciji tako da potpuno razumijem koliko je teško u ovim uslovima započeti i održavati aktivan način života (lockdowni mi izazivaju stres, čim pomislim na njih).

Ipak, koja je alternativa? Nisam neko ko odustaje tako da sam i tokom lockdowna bila koliko-toliko aktivna uz kućno biciklo, kupili smo rastezljive trake, par bučica, šetali smo kada god smo mogli, počeli smo čak i da trčimo u prirodi. Pristup hrani je imao uspone i padove – ipak smo samo ljudi a stres nikada nije za potcijeniti. Međutim, uspjeli smo se trgnuti nakon prvog lockdowna i uspjeli smo polako da se vratimo u neku normalnu rutinu. Hrana je ipak bila ključna a kuhanje kod kuće nezamjenjivo. Kao i dodaci prehrani jer ašvaganda mi je pomogla smanjiti anksioznost te mi je pružila bolji san i hormonalni balans. NAC tj. glutation mi je pomogao ojačati imunitet a tu su bili cink, selen, magnezij, vitamin D itd. Primjećujete da nigdje nisam navela whey protein ili možda kreatin? Aminokiseline smo pili u sklopu osvježavajućih pre-workout napitaka a l-carnitine meni ne “sjeda” dobro na želudac u velikim količinama, tako da sam ga tek povremeno konzumirala. Trenutno kući nemam ništa od navedenih dodataka prehrani što samo po sebi govori da ih ne smatram neophodnim. Oni mogu biti korisni, definitivno – ali nisu neophodni. Pa ipak, idemo se pobliže upoznati sa njima kako bi znali kada bi bilo mudro nabaviti ih.

Lista najprodavanijih sportskih dodataka prehrani:

• whey proteini (proteini sirutke)
• BCAA (razgranate aminokiseline)
• proizvodi za sagorijevanje masti (na bazi L-karnitina)
• kreatin monohidrat
• izotonični napici

WHEY PROTEIN (PROTEIN SIRUTKE)

U posljednje vrijeme se proteini sirutke osim u sportskoj prehrani koriste sve više i u hrani namijenjenoj smanjenju tjelesne težine, hrani za dojenčad te kao podrška jačanju odbrambenih sposobnosti organizma. Mlijeko sadrži dva proteina: 80% čini kazein i 20% su proteini sirutke. Proteini sirutke se često nazivaju “zlatnim standardom” proteina, budući da su hranjiviji i topiviji od kazeina. Dobivaju se kao nusproizvod pri proizvodnji sira. Kazein i dio mliječnih masti se odvajaju za dalju proizvodnju. Tečni dio (proteini) filtriraju se, odvajaju od laktoze i ostalih sastojaka, potom preko ionskih izmjenjivača dalje koncentriraju (pri čemu se mora paziti da ne dođe do denaturacije proteina), te suše radi uklanjanja vode. Na kraju procesa, dobiva se izolat proteina sirutke u prahu koji sadrži najmanje  90% proteina. Koncentrat proteina sirutke sadrži od 29% do 39% proteina (što je niži udio proteina sirutke, to je viši udio masti i laktoze). Ukoliko se proteini sirutke hidroliziraju (hidrolizati), razbijanjem proteinskih lanaca dobivaju se manji dijelovi nazvani peptidi. Proteini sirutke su kombinacija brojnih pojedinačnih proteinskih komponenata koje su nabrojane u nastavku.

Beta-laktoglobulini – čine oko 55% proteina sirutke. Na sebe vežu vitamine topive u mastima i na taj način ih čine iskoristivijima u tijelu. Izvor su razgranatih aminokiselina (BCAA). Hidrolizirani beta-laktoglobulini koriste se u hipoalergenoj hrani namijenjenoj dojenčadi.

Alfa-laktalbumini –  čine oko 25% proteina sirutke, sadrže veliku količinu triptofana (esencijalne aminokiseline) i na sebe vežu kalcij.

Imunoglobulini – čine oko 10-15% proteina sirutke. Jačaju odbrambene sposobnosti organizma dojenčadi.

BSA (goveđi albumini serumi) – čine samo 5-10% proteina sirutke. Velike su molekule s mogućnošću vezanja masti i s izvrsnim aminokiselinskim profilom.

Glikomakropeptidi – ne sadrže aminokiselinu fenilalanin koja je opasna za oboljele od fenilkatonurije.

Laktoferini – čine samo 1-2% proteina sirutke, a regulišu apsorpciju i bioiskoristivost željeza. Prirodni su antioksidansi. Nalaze se u brojnim tjelesnim tekućinama (suze, krv, majčino mlijeko, slina).

Laktoperoksidaza – čini samo 0,5% proteina sirutke te inhibira rast bakterija ovisnih o željezu.

Lizozimi – čine manje od 0,1% proteina sirutke, no imaju veliki utjecaj na imunitet. 

Proteini sirutke su lako topivi i omogućuju brzu iskoristivost tijelu potrebnih aminokiselina te na taj način hrane mišiće. Osim toga, proteini su u organizmu važni za izgradnju ćelija mišića i kostiju, te kontrolišu brojne metaboličke procese.

Nakon vode, najveća komponenta u našim tijelima je protein. A protein se proizvodi samo kada je dovoljno aminokiselina prisutno. Aminokiseline mnogi eksperti nazivaju “gradivnim materijalom” naših tijela. One igraju ključnu ulogu u metaboličkim procesima naših tijela te su povezane sa rastom, oporavkom, prenosom, skladištenjem i funkcionalnošću. Aminokiseline direktno imaju efekta na niz elemenata, uključujući naše mišiće, organe, probavu, krvotok i moždanu aktivnost.

AMINOKISELINE (BCAA)

Postoji 20 aminokiselina koje formiraju proteine u našim tijelima i one se dijele na ove kategorije; esencijalne, neesencijalne i uslovljene. Esencijalne aminokiseline su kiseline koje moramo unositi kroz prehranu. Postoji 9 esencijalnih aminokiselina i to su; histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan i valine. Neesencijalne kiseline proizvodi naše tijelo, te uključuju; alanine, asparagine, aspartate i glutamine. Tzv. uslovljene aminokiseline naše tijelo obično može samo da proizvede, osim pod specifičnim zdravstvenim okolnostima (poput autoimunih deficijencija, stresa, dobi) a one uključuju; arginine, cystine, tyrosine, glycine, ornithine, proline i serine.

Našim tijelima je protein neophodan za proizvodnju novog mišićnog i konektivnog tkiva. Našem tijelu je bukvalno neophodan protein da bi funkcionisalo. Zbog ovog je prehrana od izuzetne važnosti. Sa nutritivnog gledišta su meso, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i žitarice naročito bogati proteinima. A raznovrsna prehrana je najbolja jer, kada kombinujete namirnice poput. npr. graha i riže, ili tjesteninu i sir, onda ćete tijelu pružiti sve esencijalne aminokiseline. Kompletni proteini su samo oni izvorI proteinske hrane koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Proteini sirutke pripadaju toj skupini kompletnih proteina i najbolji su prirodni izvor razgranatih aminokiselina (Branched Chain Amino Acids, BCAA) koje čine leucin, izoleucin i valin. Organizam čovjeka ne može preživjeti ukoliko te aminokiseline nisu prisutne u prehrani. Razgranate aminokiseline izuzetno su korisne i potrebne aktivnim osobama te aktivnim i profesionalnim atletama, a čine 1/3 svih aminokiselina u mišićima. 

Za vrijeme i nakon vježbanja organizam zahtijeva velike količine BCAA, kako bi se neposredno utjecalo na mišiće, a ne putem metabolizma kroz jetru kao kod drugih aminokiselina. Nekim je istraživanjima pokazano da uzimanje BCAA prije treninga može smanjiti katabolički efekt pri dugotrajnom naporu i tako održati visoki intenzitet treninga. S druge strane, uzimanje BCAA tokom dužeg napora smanjuje razinu serotonina, poboljšava reakciju na napor. Svi ti navodi odnose se na atlete koje podnose dugotrajno opterećenje. Istraživanja su još u toku, te se uopšteno smatra da je bolje uzimati proteine sirutke koji su izvrstan izvor BCAA, nego tabletirane ili inkapsulirane razgranate aminokiseline same za sebe.

L-KARNITIN

L-karnitin (L-carnitine) je sličan aminokiselinama, a biosintetizira se iz metionina i lizina. Da bi ga tijelo proizvelo u jetri i bubrezima, potrebni su željezo, niacin, vitamin C i vitamin B6. Zato je često deficitaran u organizmu. Otkriven je 1905. u mesu koje je i njegov glavni izvor (95 g/100 g crvenog mesa; u svinjetini 27 g/100 g; u piletini samo 3,9 g/100 g). U mliječnim proizvodima, tjestenini i jajima, količine su mu zanemarive. Glavna uloga L-karnitina je transport dugolančanih masnih kiselina direktno u mitohondrije i to kroz membranu ćelija gdje se koriste kao izvor energije, pogotovo u srčanom i skeletnim mišićima. Ulazak masnih kiselina u mitohondrije ne ovisi isključivo o L-karnitinu, već u transportu sudjeluju dodatna 4 enzima iz membrane mitohondrija, tako da navedeni unos ovisi i o njima.  L-karnitin prema nekim istraživanjima djeluje na snižavanje LDL kolesterola u krvi, pa se preporučuje osobama s određenim srčanim smetnjama.

Kada u tijelu nema dovoljno L-karnitina smanjena je proizvodnja energije u ćelijama, dolazi do slabosti mišića i opšte slabosti organizma. Atlete ga koriste zbog povezanosti s metabolizmom, ali u daleko većim količinama, čak do 5000 mg dnevno.  Preporučene količine L-karnitina kreću se od 250 do 2000 g na dan. Najdjelotvorniji hemijski oblik je L-karnitin tartarat. Toksikacija L-karnitinom nije zabilježena, iako se može pojaviti neugodan miris kože ukoliko su količine značajno prekoračene.

KREATIN MONOHIDRAT

Kreatin monohidrat u čistom obliku je bijeli kristalni prah bez izraženog mirisa i ukusa. U organizmu se većina kreatina biološki sintetiše iz tri različite aminokiseline: arginina, glicina i metionina, i to u jetri, gušterači i bubrezima, a krvlju se prenosi u mišiće tijela. U mišićima se  pretvara u kreatin fosfat koji se koristi za regeneraciju ATP-a, osnovnog izvora energije u mišićima. Najviše ga ima u crvenom mesu – govedini, lososu i tuni. Uzimanje kreatina kao dodatka prehrani za fizički aktivne osobe daje brze i vidljive rezultate već nakon 10-ak dana uzimanja. Primjetno je povećanje snage i veća izdržljivost. Preporučljivo je ne uzimati više od 5 g po jednom serviranju. Kako stvaranje mišićne mase započinje sa 75% vode, potrebno je svakodnevno uzimati veće količine, s tim da je moguće i zadržavanje vode u okolnim tkivima. Nakon završenih faza konzumiranja, koncentracija kreatina u mišićima polako opada.

Da zaključimo: sve i jedan navedeni sportski dodatak prehrani je potpuno prirodan i vrši svoju funkciju u našim tijelima. Whey protein nije ništa drugo do mlijeka u prahu (dehidrirana sirutka), aminokiseline su gradivni materijal proteina, l-karnitin je izvor energije na ćelijskom nivou a kreatin potpomaže napredak rasta mišića. Da li će vam neki od navedenih dodataka prehrani biti koristan, to morate odlučiti sami za sebe ali idući put kada vas neko neupućen počne prepadati kako je to loše i da je to hemija – samo ga pitajte da li je ikada konzumirao mlijeko, jaja i meso u životu? Odgovor je najvjerovatnije da – pa onda je i ta osoba “na hemiji” od malih nogu. Apsurdno, zar ne?