Vagus – lutajući živac koji pomaže da se nosimo sa stresom
U našem hronično užurbanom društvu teško je provući se kroz dan bez određene razine stresa. Čak i ako ste posvećeni sebi, svjesni ste važnosti odvajanja vremena samo za sebe – stres uvijek pronađe način da se uvuče u svakodnevnicu. Pa ako se prepoznajete u ovome i zainteresovani ste da pronađete (još) bolje mehanizme koji olakšavaju život sa stresom koji ne možemo izbjeći, onda je vagus živac adresa na čija vrata vrijedi pokucati. Ali, šta je to vagus živac i kakav efekat ima na stres i anksioznost?
Šta je vagus (vagalni) živac?
Vagus na latinskom znači “lutajući” (lat. Nervus vagus, nervus vagus, vagalni živac) te je vagalni nerv, kao što mu naziv sugeriše, dobio ime zbog činjenice da je najduži parasimpatički živac u tijelu. On omogućava da se signal iz mozga prenosi na gotovo sve najvažnije organe. Riječ je o najdužem moždanom živcu u našem tijelu, koji se od dna mozga preko vrata širi kroz srca i pluća u probavni sistem, jetru, slezenu i gušteraču. Vagus živac služi kao dvosmjerni komunikacijski put između mozga i crijeva, poznato i kao “OS mozak-crijeva” te kontroliše nesvjesne funkcije poput disanja, probave i otkucaja srca. Ovaj živac je glavni igrač tzv. parasimpatičkog nervnog sistema te kontroliše našu sposobnost opuštanja i oporavka od stresa.
Živac vagus se u literaturi navodi kao ključan dio veze um-tijelo. Zato se vjeruje kako je za naše mentalno i fizičko zdravlje veoma važno održavati tonus vagusnog živca. Nizak tonus vagusa povezuje se s lošijim raspoloženjem, anksioznošću, upalnim stanjima, slabijim imunitetom te većom osjetljivošću na posljedice stresa. Snažan ton vagusa ukazuje na upravo suprotno: pozitivno emocionalno stanje i psihološku ravnotežu.
Interesantno je da vodi glavnu riječ kod svake autonomne funkcije u tijelu. Suprotno reakciji borbe ili bijega (“flight or fight”), vagus stimuliše “rest and digest” stranu našeg nervnog sistema. Vagus živac ima dvije grane: dorsalni vagus (imobilizacija) i ventralni vagus (socijalni angažman i povezivanje). Nazive su dobili po mjestu od kojeg se granaju iz moždanog stabla. Ventralni vagus obavija (inervacija) organe iznad dijafragme (srce, pluća, pozadinski dio mekog nepca, dio kože preko uha itd.). Dorsalni vagus obavija organe ispod dijafragme (bubrezi, jetra, žuč, želudac itd.). U suštini, vagus živac povezuje moždno stablo sa tijelom. Omogućava mozgu da nadgleda i prima informacije o više tjelesnih funkcija.
Glavne funkcije vagusnog živca uključuju:
- inervacija sluznice donjeg dijela ždrijela i grkljana, područje kože iza uha, dio bubne opne, vanjski slušni kanal, dura mater lubanje
- inervacija mišića pluća, crijeva, jednjaka, želuca, srca
- učinak na izlučivanje gušterače i želuca
- motornu inervaciju mišića mekog nepca, mišiće jednjaka, grkljana, ždrijela
- omogućava pokretne funkcije i reflekse mišića u vratu koji su odgovorni za gutanje, kihanje i govor
- pruža senzaciju ukusa iza jezika
- omogućava senzorne informacije za grlo, uši, srce, pluća i većinu probavnog trakta
- njegove parasimpatičke funkcije uključuju odgovornost za probavu, disanje i otkucaje srca
Tokom vremena, kakve efekte stres i neregulisani nervni sistem imaju na tijelo?
Stres i neregulisani nervni sistem smanjuju imunitet, za koji znamo da je odgovoran za odbranu tijela od bolesti i infekcija. Hronična stimulacija imuniteta uslijed stresa uzrokuje generalnu supresiju, što imunitet čini manje efikasnim u odbijanju bolesti i infekcija. U nekim slučajevima stres pogoršava postojeća stanja, dok u drugim slučajevima oba faktora (stres i neregulisan nervni sistem) igraju ulogu pri stvaranju ranjivosti i razvijanju određenih (novonastalih) zdravstvenih stanja.
Na koji način vagus živac utiče na sveukupno zdravlje?
Vagus živac se ponaša kao autoput za informacije a kada on ne funkcioniše kako treba, to se naziva “oslabljenim vagusnim tonusom”. Nizak vagusni tonus se povezuje sa brojnim simptomima i problemima od IBS (Irritable Bowel Syndrome) ili “leaky gut”, reumatoidnim artritisom, anksioznosti, napadima panike te neregularnim otkucajima srca. Pošto ima utjecaj na disanje, probavne funkcije i otkucaje srca, može imati veliki efekat i na mentalno zdravlje.
Ono na šta se posebno treba obratiti pažnja jeste taj spomenuti “tonus” vagus živca. Vagusni tonus je unutrašnji biološki proces koji predstavlja aktivnost vagus živca. Poboljšanje vagusnog tonusa aktivira parasimpatički nervni sistem + kada imate bolji tonus vagus živca onda se vaše tijelo bolje nosi sa stresom i lakše opušta. Što više poboljšate svoj tonus vagus živca, to će se više popraviti fizičko i mentalno zdravlje.
Metode za aktivaciju i poboljšanje tonusa vagus živca
- Izlaganje hladnoći — pokušajte dovršiti tuširanje sa barem 30 sekundi pod mlazom hladne vode. Pri tome dopustite da hladna voda dotakne osjetljivi dio tijela poput pozadine vrata. Udahnite kroz dijafragmu duboko dok voda prelazi preko kože. Tokom vremena možete postepeni produljivati period proveden pod hladnim mlazom vode ali ako je uopšteno izlaganje problem, onda je uredu započeti sa zapljuskivanjem lica hladnom vodom.
- Duboko disanje — polako udahnuti kroz nos. Kada osjećamo da su nam pluća ispunjena zrakom, udahnuti još malo. Držati dah 5 sekundi i polako izdisati kroz skupljene usne (kao da želite zviždati). Ponoviti ovu radnju 10 puta a pri tome se fokusirati na disanje dijafragmom. Znati ćete da dišete dijafragmom kada vidite da pri udisanju rebra blago strše ka vani.
- Pjevušenje i grgljanje — pjevušenje i grgljanje stimulišu dio vagus živca koji je povezan sa glasnim žicama ali i mišićima u pozadini grla. Tokom dana kada slušate omiljenu muziku sada imate dodatnu motivaciju da pjevušenjem pratite ritam. Ujutro i navečer usta isperite ako treba običnom vodom ali da pri tome grgljate.
- Refleks povraćanja — i za njega je odgovoran vagus živac. Ukoliko nekim slučajem nemate ovaj refleks, onda je to znak da je tonus vagus živca slab. Uz pomoć četkice za zube možete stimulisati ovaj refleks te ovo promatrati kao svojevrsnu vježbu.
- Akupunktura — s obzirom da vagus živac vrši inervaciju uha (tragus, auricle) kao i kožu koja obavija unutarnji kanal uha, akupunktura je veoma učinkovita kod stimulisanja vagusa ali će poslužiti i obična čačkalica (budget-friendly opcija).
- Masaža vrata/tjemena i lica — osim što su prijatne (ne znam da li ste se i vi sjetili gua sha?), također će doprinijeti opuštanju ali poboljšanju vagusnog tonusa.
Sve funkcije živca vagusa tek trebaju biti otkrivene ali ono što znamo jeste da je ključan za funkcionisanje parasimpatičkog nervnog sistema kao i komunikaciju između mozga i crijeva. Jednostavnim tehnikama poput dubokog disanja ili smijanja, stimulišemo vagus, više aktiviramo parasimpatikus tj. pridonosimo opuštanju cijelog organizma. Time pozitivno utječemo na probavu, krvni pritisak, upalna stanja, imunitet, ali i naše mentalno stanje, postižući lakše stanje duboke opuštenosti.
Izvori:
• Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I. Headache. 2016;56(1):71-8.
• Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part II. Headache. 2016;56(2):259-66.
• Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part III. Headache. 2016;56(3):479-90.
• Farmer AD, Albu-Soda A, Aziz Q. Vagus nerve stimulation in clinical practice. Br J Hosp Med (Lond). 2016;77(11):645-651.
• Bonaz B, Sinniger V, Pellissier S. Vagus nerve stimulation: a new promising therapeutic tool in inflammatory bowel disease. J Intern Med. 2017;282(1):46-63.
• Attenello F, Amar AP, Liu C, Apuzzo ML. Theoretical Basis of Vagus Nerve Stimulation. Prog Neurol Surg. 2015;29:20-8.
• Bonaz B, Sinniger V, Pellissier S. Anti-inflammatory properties of the vagus nerve: potential therapeutic implications of vagus nerve stimulation. J Physiol. 2016;594(20):5781-5790.
• Koopman FA et al. Vagus nerve stimulation inhibits cytokine production and attenuates disease severity in rheumatoid arthritis. Proc Natl Acad Sci U S A. 2016 ;113(29):8284-9.
