Moje istraživanje južnokorejske kulture osim izučavanja Hangul pisma definitivno uključuje korejsku kuhinju – jer kuhinja je uistinu srce svake kulture. Brojna jela su mi zaokupirala pažnju (hoeddeok, bulgogi, ddukbokki, bibimbap, mandoo itd.) te sam odlučila da ću početi eksperimentisati sa novim sastojcima i namirnicama. Posljednjih mjesei sam upala u neku rutinu kada je kuhanje u pitanju i tačno osjetim da bi mi promjena dobro došla. Dodatnu motivaciju sam pronašla u primamljivim slikama i receptima koje su mi preplavile You Tube profil (YT algoritam zaista umije pronaći aktuelno interesovanje a potom nas zatrpati preporukama sadržaja). Pripremila sam spisak recepata odnosno jela koja želim isprobati – do nekih sastojaka nije tako lako doći ali se mogu pronaći nama dostupne alternative. Međutim, posebnu pažnju mi je privukla specifična vrsta paste/ tjesetnine. Shirataki tjestenina, čudesna tjestenina, stakleni nudlsi – sve su ovo nazivi za tjesteninu koja je poznata u Koreji i Japanu.
Čudesna shirataki konjak tjestenina
Shirataki nudlsi se često nazivaju čudesnom tjesteninom – a kada bacimo oko na njihov nutritivni profil, uopšte nije neobično što ih prati magična reputacija. Ova tjestenina je bogata vlaknima a sadrži gotovo nula kalorija. Ovi dugački bijeli nudlsi se također nazivaju i konjac nudlsi – ako vas inače zanima beauty tematika na blogu, onda ste sigurno povezali konjac nudlse sa konjac beauty spužvicom. Konekcija definitivno postoji. Shirataki tjestenina se ne pravi od žitarica niti od jaja, već samo od vode i glucomannana – škroba koji gotovo da nema kalorijsku vrijednost a dobija se od japanskog konjac slatkog krompira/ batata. Uzgajivači u Japanu proizvode shirataki tako što konjac korijen “napiju” vodom a potom se formira tijesto u kocke koje se zovu konnyaku. Konnyaku se može jesti u svojoj izvornoj formi a može se oblikovati u tjesteninu.
Konnyaku sadrži glucomannan, vrstu vlakna koje je veoma korisno za probavu te održava osjećaj sitosti. Konjac biljka/ korijen raste u Japanu, Kini i JI Aziji “Shirataki” na japanskom jeziku znači “bijeli vodopad” čime se opisuje i poluprozirni izgled ove tjestenine. Shirataki tjestenina sadrži mnogo vode. Ustvari čak je 97% sastava voda a 3% glucomannan vlakno – zato se ova tjestenina preporučuje dijabetičarima, osobama koje žele držati šećer pod kontrolom, osobama koje žele izgubiti na težini, ljudima na keto prehrani itd. s obzirom da je ova tjestenina u pravom smislu niskokalorična a sadrži tek mali broj probavljivih ugljikohidrata.
Bogata probavljivim vlaknima
Glucomannan je visokoviskozno, topivo vlakno koje upija vodu kako bi se formirao gel. Glucomannan može upiti do 50 puta veću težinu vode od vlastite, što se odražava u visokom udjelu vode u sklopu sastava shirataki tjestenine. Ova tjestenina se kreće kroz digestivni sistem veoma sporo, što pomaže da se osjećaj sitosti održi duže te odgađa apsorpciju nutrijenata u krvotok. Osim tih prednosti, viskozno vlakno funkcioniše i kao prebiotik. Hranljivo djeluje na bakterije u debelom crijevu – nama poznate kao probavna flora i mikrobiota. Veoma često sam fokus sadržaja bloga usmjerila na mikrobiom te njegovu važnost a glucomannan se svojim svojstvima savršeno uklapa u tu priču. U debelom crijevu se bakterije fermentiraju u masne kiseline kratkih lanaca a koje pomažu u borbi protiv upalnih procesa/ inflamacije te poboljšavaju imunitet. Novije istraživanje je pokazalo da fermentacija glucomannana u masne kiseline kratkih lanaca proizvodi 1 kaloriju po 1 gramu vlakna. Pakovanje shirataki tjestenine od cca 200 grama sadrži 4 ugljikohidrata i 15 kalorija. Iako je ova tjestenina super po pitanju niske kaloričnosti, još je bolja zbog osjećaja sitosti. Ovu karakteristiku mogu iskoristiti dijabetičari.
Zdravstvene dobrobiti shirataki konjak tjestenine
#1. Prevencija za dijabetes tip 2
Glucomannan dokazano pomaže smanjiti nivoe šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom i inzulinskom rezistencijom. Pošto viskozna vlakna odgađaju pražnjenje želuca, nivoi šećera i inzulina postepeno rastu a nutrijenti se isto tako postepeno otpuštaju u krvotok. U sklopu jednog istraživanja su ljudi sa dijabetesom tip 2 uzimali glucomannan tokom perioda od 3 sedmice. Kod njih je primjećeno da je marker nivoa šećera (fruktozamin) smanjen. U drugoj studiji, osobe sa dijabetesom tip 2 koje su uzimale glucomannan prije konzumacije glukoze su nakon dva sata imale znatno niže nivoe šećera u krvi – u poređenju sa grupom koja je uzimala placebo.
#2. Smanjeni LDL holesterol i trigliceridi
Prema analizi 14 naučnih studija, redovna konzumacija glucomannana može poboljšati srčano zdravlje te smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Kada se glucomannan uključi u prehranu on smanjuje LDL holesterol, nivoe šećera u krvi ali i tjelesnu težinu.
#3. pomoć pri održavanju tjelesne težine
Pošto je shirataki tjestenina bogata vlaknima, ona pomaže da se uspori apsorpcija hrane i produžava osjećaj sitosti. Topiva dijetalna vlakna balansiraju mikrofloru želuca te uspostavljaju balans probavnog sistema. Fermentirana vlakna koja se pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca stimulišu otpuštanje želučanog hormona koji povećava osjećaj sitosti. A osim toga, glucomannan smanjuje i nivoe hormona gladi (ghrelina).
#4. Regulisana probava
Dovoljan unos vode i vlakana su ključni za balansiranu probavu – a time je smanjena mogućnost pojave zatvora. Shirataki tjestenina zbog svojih svojstava (visok udio vode i vlakana) može biti koristan faktor u balansiranju probave, što je povtrdilo ovo istraživanje (klik). Ali kao što je slučaj sa svim vlaknima, najpametnije je svako postepeno uvoditi u prehranu.
Kako pripremati shirataki konjak tjesteninu
Iako standardnu tjesteninu možemo zamijeniti sa shirataki tjesteninom, ipak je priprema drugačija. Prije svega, tjesteninu nakon otvaranja pakovanja moramo procijediti – nudlsi su upakovani u vodi koja ima pomalo riblji miris (taj miris je od glucomannana). Ne zvuči nimalo privlačno ali srećom se može riješiti. Znači, tjesteninu prebacimo u cjediljku, ocjedimo od vode u kojoj je došla te je dodatno stavimo pod mlaz hladne vode. Miris bi trebao nestati gotovo u potpunosti. Nakon ispiranja pod vodom, shirataki tjesteninu treba skuhati u vreloj vodi na 2-3 minute. Nakon kuhanja je procijediti i s tom vodom bi trebao da nestane i posljednji trag mirisa. Potom se zagrije tava ali ne dodaje se ulje ili bilo kakva tečnost. Naredni korak je prženje skuhanih shirataki nudlsa na tavi cca 10 minuta. Tjesteninu tokom prženja treba povremeno protresti i razabrati drvenom kašikom, kako ne bi došlo do sljepljivanja.
Pošto se shirataki tjestenina sadrži 97% od vode, očekujte dosta pare. To je dobro – znači da se tjestenina kuha kako treba i dobiti ćemo dobru al dente teksturu na koju će se lijepo uhvatiti sos. Nakon prženja je potrebno tjestenini dodati ukus – pošto je niskokalorična, to znači i da je dosta neutralnog ukusa. Ako planirate samo dodati neki bolonjez sos i završiti pripremu nećete biti zadovoljni. Ne bih teksturu ni ukus mogla usporediti sa tradicionalnom tjesteninom. Meni shirataki tjestenina najviše sliči rižinim nudlsima koje inače volim i jedem. Izgleda joj slično također. Sa njom se mogu pripremiti ramen, propržena tjestenina sa recimo povrćem te hladne salate od tjestenine (poput soba tjestenine od heljde). Za najbolji ukus treba odabrati sosove poput soja sosa koji je slan ili neka jako fina ulja poput bučinog (pošto se dobre masti odlično slažu uz shirataki tjesteninu te je nježno obgrle i daju joj divnu aromu).
[ + recept ] KOREJSKI JAPCHAE
Japchae (잡채) je korejsko jelo koje je nastalo u 17-om stoljeću i u prevodu bukvalno znači “pomiješano povrće”. U pitanju je prilično jednostavno jelo koje je u početku bilo bez tjestenine ali je evoluiralo tako da su shirataki nudlsi sada fokus ovog preukusnog jela. Za pripremu su potrebni sastojci poput gljiva, špinata i mrkve a od začina su neophodni soja sos i sezamovo ulje. Od ranije sam itekako upoznata sa soja sosom ali prije pripreme japchae-a zaista nisam u kuhinji imala sezamovo ulje. Vjerujte da me oduševilo! Ipak, najbolji dio ovog obroka su shirataki nudlsi koji su bogati vlaknima a kalorijski su gotovo nula. Na korejskom jeziku se ova vrsta nudlsa zove “dangmyeon. Ko bi rekao da je svijet nudlsa tako šarolik i raznovrstan? Imajte na umu da shirataki tjestenina nema ukus, potpuno je neutralna i treba na nju gledati kao na bazu za sve ukuse koje inače volite. Ona poprimi aromu svega što joj dodamo.
A šta sve možemo koristiti za japchae? Obično se koriste mrkva, crveni luk, bijeli luk, gljive (mogu obični šampinjoni ili shiitake), paprike, feferoni, špinat, mladi luk, krastavac – bilo šta od povrća što volite, u suštini. U japchae možete dodati izvor proteina u formi mesa – ali i ne morate. Japchae može biti potpuno prilagođen vašim potrebama i rpeferencama. Mi smo ovom prilikom pripremili japchae sa i bez mesa i moram reći da su obje verzije fantastične. Lično volim ovoj shirataki tjestenini dodati sočni ramstek ali je i losos vrhunski izbor. Japchae ne mora biti skupo jelo jer i ako koristite meso, nie potrebna velika količina a opet bude veoma zasitno jelo. Naravno, japchae može biti pripremljen samo uz povrće tako da odgovara i vegetarijancima.
Kao dodatak se može pripremiti jidan – priprema se tako što se žumance umuti, isprži kao omlet a potom izreže na trakice. Mi ga ovaj put nismo pravili ali naredni put hoćemo. Sos za marinirane mesa ali i za začin japchae jelu se lako priprema od soja sosa, sezamovog ulja, crnog bibera i smeđeg ili kokosovog šećera. Jako fino izbalansira slanu aromu. I dok je priprema veoma jednostavna, imamo posla sa puno sastojaka tako da je organizacija ključna da se ne bi pogubili u kuhinji. U nastavku dajem preporuku za timeline slaganja sastojaka i najlakši postupak japchae pripreme:
- pomiješati sve sastojke za sos
- marinirati meso
- blanširati špinat
- skuhati shirataki tjesteninu
- propržiti povrće i gljive
- propržiti meso
- u zdjeli sve sastojke pomiješati i začiniti
Japchae se može servirati kao toplo ili hladno jelo iz frižidera. Meni je najukusnije svježe pripremljeno ali potpuno je uredu držati porciju u frižideru do 3-4 dana nakon čega se uspješno podgrijava.
JAPCHAE sastojci:
3 supene kašike soja sosa, 1 supena kašika smeđeg ili kokosovog šećera, 2 kafene kašike sezamovog ulja, 1/4 kafene kašike mljevenog crnog bibera, 250-300 grama ramsteka, 1-2 supene kašike maslinovog ulja, 60 grama (baby) špinata, po osobi 1 pakovanje Diet Food shirataki tjestenine, shiitake gljive, mrkva, paprika, bijeli luk, mladi luk, crveni luk, susam sjemenke, paprika u prahu
Kao što smo spomenuli, prvo se u manjoj zdjelici pomiješaju sastojci za japchae sos (soja sos, sezamovo ulje, biber i šećer). Ramstek se izreže na trakice koje potom možete prerezati na pola (slađe izgleda kada se servira). Potom tako izrezani ramstek ubaciti u zdjelicu sa sosom, izmiješati da potpuno prekrije meso i ostaviti po strani. Špinat blanširati – možete ga skuhati a mi smo ga propržili 2-3 min. u tavi. On sam pusti sok kada se smežura i potamni, tada ga treba ostaviti na tanjirić po strani. Potom ide priprema shirataki tjestenine.
Shirataki tjesteninu prije svega možete kupiti u drogerie markt radnjama – potražite ih u odjeljku za zdravu prehranu. Tjesteninu smo prvo prebacili u cjediljku i oprali je pod mlazom hladne vode. Potom smo je kuhali 3 minute, onda ponovo prebacili u cjediljku. Miris o kojem se govori mi uopšte nije neprijatan, kao i svaka riba a skroz se izgubi nakon kuhanja. Skuhane i procijeđene shirataki nudlse prebacujemo u tavu bez ulja i masti te uz lagano miješanje pržimo 8-10 minuta. Napominjem da se ne treba slijepo pridržavati vremena od 10 minuta jer su nam fettuccini bili gotovi kroz samo 7-8 minuta. Gotovi su kada osjetite da su dobili teksturu rižinih nudlsa (žvakasti su, mogu se lijepo zagristi).
Potom u tavi na maslinovom ulju propržiti povrće koje ćete prethodni narezati na trakice – nama je spontano bilo ispržiti mrkvu i papriku, potom smo dodavali shiitake na luku. Ćim promijene boju i omekšaju, prebacimo ih u zdhelu a potom pržimo marinirani ramstek u trakicama. Sezamovo ulje ima divnu orašastu aromu a soja sos mu podari raskošnu boju. Sada imate opciju da sve sastojke postepeno prebacujete u zdjele za serviranje i potom ih promiješate. A možete ih lagano vraćati u tavu te dodatno propržiti. Isprobati a po potrebi dodati malo soli. Ukrasiti susamovim sjemenkama, čili sjemenkama, paprikom u prahu. Ako je japchae pripremljen bez mesa a nedostaje vam proteina na tanjiru, super je servirati i malo dimljene pastrmke ili lososa u zasebnoj zdjelici. Dašak Koreje na tanjiru uz puno okusa, vlakana za dobru probavu, zdravih masti a nema puno kalorija dok nas svi ovui fini sastojci održavaju sitim dugo vremena. Win-win!
*u saradnji sa Diet-Food
Diet-Food Makaron SHIRATAKI KONJAC – FETTUCCINE i Diet-Food Makaron SHIRATAKI KONJAC – SPAGHETTI možete pronaći u drogerie markt radnjama
