Beta glukani – veoma zanimljiva tema kojoj sam se posvetila u posljednje vrijeme. Naivna sugestija da istražim tematiku beta glukana prije par mjeseci me gurnula u ambis informacija koju kruže internetom, gomili tvrdnji, još toliko pobijanja, borbe lobija kakva se rijetko viđa – i u suštini je riječ o komplikovanju jedne tako jednostavne stvari da ne mogu ne pomisliti kako se radi o svemu ali najmanje o promociji zdravlja običnih ljudi. Prvo sam naišla na tekstove o prilično interesantnim i moćnim djelovanjima beta glukana na ljudski organizam – uključujući i ona uvijek osjetljiva a to je na kancerogena oboljenja. Potom uslijedi hladan tuš – navodno je ogromna razlika između vrsta, molekularne težine i izvora beta glukana (jedan je čaroban, drugi nebitan). Naravno da sam primjetila kako se istina provlači kroz svaki od tih tekstova ali o tome ću nešto kasnije.
Počela sam se smijati na zaključak da je beta glukan upravo ono što sam i mislila ali vam je fazon u tome što smo na pragu stvaranja nove wellness/prehrambene industrije ali još uvijek se ne zna ko će biti pionir. Poenta je što se borba vodi oko toga ko će prvi uspjeti da napravi ukusan dodatak cijelom nizu namirnica a koji sadrži beta glukan (u igri su prahovi i gelovi). Pa od najdokumentovanijeg suplementa dođem do samo par odabranih studija na koje se ja ili bilo ko može pozvati. Satima i satima, danima i danima nakon iščitavanja zaključujem da je jedan od najjednostavnijih i najjeftinijih doručaka za koje svi znamo – najbolji. Surprise, surprise! Ali hajde da malo obrazložim i raspetljam ovu bespotrebnu zbrku.
Šta su beta glukani?
Neškrobni polisaharidi,, šećeri, glukoza, prebiotska vlakna, topiva vlakna, glukozni polimeri, prirodni imunomodulatori – sve su to beta glukani. Ništa što sam navela nije netačno i to zaista moram naglasiti jer toliko je kontradiktornih informacija da je meni prvoj došlo odmah da odustanem od beta glukana. Iskreno ću vam reći da sam za beta glukan kao sastojak prvi put čula 2013. godine kada sam testirala i koristila proizvode za njegu lica brenda Skincode. Prije nekih 7-8 je cjenovni rang u kojem se nalazi Skincode bio prilično visok za jednu dvadesetšestogodišnjakinju iako sam jasno vidjela razliku u njegovanosti kože tokom korištenja tih proizvoda. Bili su prilično basic teksturom, miris im je bio neutralan ali veoma brzo su vraćali mekoću i hidrataciju licu. Možda to nisam cijenila koliko sam trebala, ipak prije toliko godina nisam ni imala fine linije kao danas te se nisam razumjela u sastojke kao danas. Kako god, to je bio moj prvi susret sa beta glukanom – i drago mi je što jeste jer sada još snažnije mogu stati iza svojih preporuka.
Danas se ipak bavim ovim sastojkom u malo drugačijem svojstvu a to je njegovo djelovanje na naše zdravlje, probavu, tjelesnu težinu, pritisak, holesterol, srčano zdravlje, stanje imuniteta te čak i teže teme poput tretiranja kancerogenih oboljenja. Mnogo sam toga do sada pročitala ali krenimo od osnova. Povećano interesovanje za beta glukanima tokom protekle dvije decenije potiče od njihovih funkcionalnih i bioaktivnih svojstava. Od svih vlakana, kaže se da su za beta glukane zdravstvene dobrobiti najbolje dokumentovane – navodi se da postoji čak više od 150,000+ studija. Korištenje prehrambenih namirnica koje sadrže beta glukane je dozvoljeno uz prefiks zdravstvenih tvrdnji u zemljama poput Kanade, SAD-a, Švedske, Finske i Ujedinjenog Kraljevstva. Još jedna je stvar veoma bitna za naglasiti a to je da niti jedan jedini slučaj negativnog djelovanja nije prijavljen nakon konzumacije prehrane bogate beta glukanima iz zobi i ječma, njihovih vrsta brašna niti ekstrakata.
Isto koliko je bombastično tvrditi da beta glukani rješavaju baš sve zdravstvene probleme pod suncem, suludo je ignorisati ne samo njihov potencijal – već zaista dokazano djelovanje po pitanju snižavanja lošeg holesterola, lipida u krvi, jačanje imuniteta te čak moguće uloge u prevenciji kancerogenih oboljenja. Ako neko može osporiti ili dokazati da zobena kaša za doručak ili par kriški raževog ili ječmenog hljeba mogu na bilo koji način biti štetni lično sam raspoložena za razmjenu informacija. Ali nije riječ o tome i niko mi se neće javiti – zašto? Zato što nije riječ o potcjenjivanju skromne zobene kaše – već o pronalasku načina da određena kompanija patentira gel ili prah obogaćen beta glukanom koji bi se mogao dodavati u sve moguće namirnice. A sve zarad navodne brige da ljudska populacija ne unosi dovoljno vlakana.
Kažu na stranicama kompanija sa takvim aspiracijama da ljudi i pored truda da unose vlakna, u tome ne uspijevaju. Ali zato “srećom” imamo njih da nam obogate obroke. Da li i vama to zvuči apsurdno kao i meni? Ta tobožnja briga o zdravlju je tragikomična, pogotovo ako znamo da je najmanji problem na svijetu napraviti zobenu kašu za doručak. Da, doručak sastavljen od jedne od najjeftinijih namirnica nam žele zamijeniti industrijskim aditivima. Sve za naše zdravlje. Nadam se da ispravno čitate moj sarkazam. Još ću dodati da uopšte nije dovoljno istražena stabilnost beta glukana kada se doda u proizvode koji se recimo peku – a stalno se naglašava da je molekularna težina beta glukana jedan od presudnih faktora njihove iskoristivosti i djelotvornosti. Selektivno se u jednim stvarima ide u “sitna crevca” a u drugima se namjerno takva detaljnost izostavlja. Očigledno je da su u pitanju interesi, ponajmanje iskrena briga za ljudsko zdravlje ili bilo kakvi altruistički motivi.
Caka sa beta glukanima? Naše ih tijelo ne proizvodi prirodno – moraju se unijeti kroz prehranu. I dalje ne vidim problem jer zob + voda su većini nas pristupačni. Kažu, beta glukani iz različitih izvora se drastično razlikuju aludirajući da postoje neke mnogo bolje vrste beta glukana do kojih je teško doći. Beta glukan je nusproizvod mljevenja zobi i ječma – nalazi se u njihovim ćelijskim zidovima. Referisati ću se na podatak da, među žitaricama, najviši sadržaj (po 100 grama težine) beta glukana se nalazi u zobi 3-8 grama (82% je topiv u vodi – topivost u vodi je ključna) a potom u 100 grama ječma imamo 2-20 grama beta glukana (od čega je 65% vodotopivo). Druge žitarice također sadrže beta glukan, ali u manjim količinama; sorghum/ sirak 1.1–6.2 grama, raž 1.3–2.7 grama, kukuruz 0.8–1.7 grama, pšenoraž 0.3–1.2 grama, pšenica 0.5–1.0 grama, durum pšenica 0.5-0.6 grama i riža 0.13 grama. Drugi izvori beta glukana uključuju neke vrste algi i više vrsta gljiva poput reishi, shiitake i maitake gljiva. A ovisno od proizvođača suplemenata sa beta glukanom, svaki tvrdi da upravo njegov sadrži najviše – neki beta glukan dobija iz kvasca pa je on najbogatiji beta glukanom, neko iz gljiva pa je navodno to najbolji izbor… Sami odlučite i referište se na zvanične podatke.
Šta kažu istraživanja o djelovanju beta glukana?
Kao što sam gore navela, u 100 grama zobi se nalaze 3 grama beta glukana. Ta količina kada se unosi na dnevnoj bazi (bez obzira da li iz zobi ili ječma), smanjuje nivo holesterola u krvi za 5% do 8%. Za namirnice od zobi i ječma se pokazalo da smanjuju rizik od netolerancije na glukozu tako što usporavaju apsorpciju glukoze nakon jela (Susan M. Tosh, PhD, istraživač pri Agriculture and Agri-Food Canada). Jedno veoma opširno istraživanje je pratilo više od 65,000 žena tokom perioda od 6 godina – zaključili su da dijetalna vlakna (uključujući unos beta glukana) su povezana sa smanjenom mogućnošću razvijanja dijabetesa tipa 2. Beta glukan iz gljiva se strukturno razlikuje i nema efekta na apsorpciju glukoze. Međutim, nedavna laboratorijska studija je sugerisala da beta glukani iz ječma i gljiva imaju potencijal da smanje glikemijski indeks između 20% i 25% te između 17% i 25%.
Kada je u pitanju djelovanje beta glukana na imunitet, većina istraživanja je temeljena na ekstraktima gljiva (ne iz zobi ili ječma). Medicinske gljive, pogotovo Coriolus versicolor (poznata kao yun zhi u Kini), često se koriste u tradicionalnoj orijentalnoj medicini već stoljećima. Tokom 1980-tih je japanska vlada odobrila upotrebu polisaharida koji se veže za proteine (PSK). Tačnije, beta glukan komponenti iz gljiva a u svrhu tretiranja različitih vrsta kancerogenih oboljenja ali i za široku upotrebu kod imunoterapije osoba oboljelih od kancera. I umjesto da direktno ubijaju ćelije raka, za beta glukane iz gljiva se vjeruje da stimulišu imunu reakciju koja uništava ćelije raka. Međutim, pošto se PSK vezuje za protein, čisti beta glukani koji su odvojeni i pročišćeni se mogu ponašati drugačije u odnosu na beta glukane iz namirnica. Dok životinjske studije sugerišu da gore spomenuti PSK beta glukani mogu biti korisni kao dopunska terapija, zaista nema istraživanja koje bi ukazalo da ovi ili bilo koji beta glukani mogu spriječiti nastanak kancerogenih oboljenja. Većina istraživanja baziranih na djelovanju PSK u Japanu su bila rađena sa izoliranim beta glukanima iz gljiva – znači bitno je napraviti distinkciju da djelovanje nije poteklo od beta glukana koji su unešeni hranom putem gljiva već ovim specifičnim tretmanom.
Još nešto što je zanimljivo jeste povezanost beta glukana sa tjelesnom težinom. Jedno istraživanje je pokazalo da unos tekućine koja sadrži 2,5 grama beta glukana značajno povećava osjećaj sitosti u odnosu na tekućinu koja sadrži duplo manje beta glukana (1,12 grama). Drugo istraživanje je ukazalo da kod pretilih muškaraca koji konzumiraju 7 grama beta glukana tokom 12 sedmica dolazi do drastičnog smanjenja tjelesne težine, ali i smanjenja obima struka. Sada se zna da minimalno 4-6 grama beta glukana smenjuje apetit (djeluje kao supresor apetita). Međutim, postoji i studija koja nije pronašla značajnu poveznicu između unosa 9 grama beta glukana tokom 24 sedmice i smanjenja tjelesne težine. Ovakvih kontradiktornosti sam se dosta načitala tokom svog istraživanja.
Kako beta glukani djeluju?
Mnogi biljni polisaharidi (poput beta glukana) regulišu imuni sistem dok prolaze kroz probavni trakt. Neki beta glukani dolaze u kontakt sa imunim ćelijama te direktno stimulišu imunitet. Viskozna vlakna poput psylliuma, beta glukana i pektina mogu stvoriti gel u tankom crijevu, koji odlaže apsorpciju nutrijenata – usporavajući dostavu glukoze u krvotok te smanjujući potrebu za inzulinom. Ta sposobnost ovih dijetalnih vlakana da smanje postprandijalnu glikemiju i inzulinsku rezistenciju (inzulinemiju) kao i holesterol, dokazana je cijelim nizom istraživanja. Jedino što je još nepoznanica su dogoročni efekti. Bakterije fermentiraju beta glukane u probavnom traktu, stvarajući masne kiseline kratkog lanca. One mogu stimulisati otpuštanje inzulina iz pankreasa te izmijeniti razlaganje glikogena u jetri – samim time igraju ulogu u metabolizaciji glukoze te štite od inzulinske rezistencije. Ipak, nepoznato je da li je supresija apetita direktan rezultat osjećaja sitosti ili je efekat regulisanja inzulina.
Savjet i oprez
Beta glukani su prirodno prisutni u različitim namirnicama te je njihov unos siguran za većinu ljudi. Ali pošto beta glukani mogu stimulisati imunitet, teoretski bi mogli izazvati problem za osobe koje pate od autoimunih oboljenja (tipa multipla skleroza, lupus, reumatoridni artritis, astme i IBS-a). Pošto beta glukani također snižavaju šećer u krvi, osobe koje pate od hipoglikemije ili koje uzimaju lijekove koji snižavaju šećer u krvi bi prije nego se odluče na redovno/ povećano unošenje beta glukana (bilo kroz hranu ili suplemente) trebali da se posavjetuju sa specijalistom. Iako su beta glukani sigurni generalno govoreći, ovakva zdravstvena stanja ipak zahtjevaju predostrožnost.
Benefiti beta glukana
Da sumiramo, beta glukani su neškrobni polisaharidi, prebiotska vlakna koja se formiraju primarno 𝜷-1,3 i 1,6 glikozidnim vezama za koje se zna da posjeduju više zdravstvenih benefita ovisno od njihove molekularne strukture i od svakog tipa. Beta glukani, pogotovo oni u žitaricama, su tokom istraživanja pokazali da smanjuju nivo holesterola, da igraju veoma bitnu ulogu kod gojaznosti, metaboličkih poremećaja i ostalih hroničnih nekomunikativnih oboljenja. Kao prebiotska vlakna, također igraju izuzetno bitnu ulogu kod održavanja zdravog mikrobioma probavnog trakta tako što stimulišu rast korisnih bakterija, umanjuju razvoj onih štetnih te kontrolišu upalne procese – tako kreirajući optimalan “okoliš” u probavnom sistemu.
Godinama se beta glukani koriste u alternativnoj medicini za sve, od gubitka tjelesne težine, tretiranje prehlade i prevenciju gripe pa do fibromijalgije. Od nedavno su istraživači beta glukane u laboratorijama stavili pod mikroskop u nadi da istraže i otkriju benefite koji su sada dokumentovani u kliničkim studijama. Par dokazanih benefita beta glukana su:
- Beta glukani mogu smanjiti LDL (“loši”) holesterol te sniziti rizik od arčanih oboljenja. Dokazi za ovo su bili tako snažni da je FDA 1997. godine odobrila/podržala zdravstvenu tvrdnju da beta glukani iz zobi smanjuju holesterol u krvi kao i rizik od kardiovaskularnih oboljenja.
- Beta glukani mogu ojačati imunitet – oni stimulišu proizvodnju bijelih krvnih zrnaca, koji obnavljaju oksidativna oštećenja te ubrzavaju oporavak oštećenog tkiva.
- Beta glukani mogu poboljšati zdravlje probavnog sistema – kada su učesnici u istraživanju jeli hranu bogatu beta glukanima, istraživači su uočili da su im tijela proizvodila više masnih kiselina u probavnom traktu (što je odličan marker probavnog zdravlja).
- Analizirajući istraživanje o vezi beta glukana i dijabetesa, pokazalo se da unos dijetalnih vlakana beta glukana može spriječiti komplikacije vezane za dijabetes tako što kontrolišu šećer u krvi, holesterol i krvni pritisak.
- Beta glukani iz zobi kod pacijenata koji su pretili i pate od hipertenzije smanjuju krvni pritisak.
- Ponovo, beta glukani iz zobi kod životinja dokazano efikasno smanjuju tjelesnu težinu. Postoje i neki dokazi da namirnice bogate beta glukanima mogu smanjiti pojavu metaboličkih sindroma – što se odnosi i na pretilost.
- Beta glukani mogu koristiti kao prevencija ili da uspore razvoj kancerogenih oboljenja. Istraživanja na ovu temu su u SAD-u obavljana na recimo miševima kao subjektiva ali su na ljudima testiranja izvršena u Japanu. I ta istraživanja su ukazala na pozitivan efekat po pitanju kvalitete i životnog vijeka onkoloških pacijenata. Istraživanje iz 2012. objavljeno u žurnalu Surgery Today, pokazuje da je Japan odobrio beta glukane iz gljiva kao nadopunu hemoterapiji kod gastričkog i kolorektalnog kancera, ali i da se produži remisija kod pacijenata kancera pluća. Više je istraživanja pokazalo da beta glukani jačaju imunitet kod pacijenata u kasnom stadiju kancerogenih oboljenja (prema studiji objavljenoj 2009. u Journal of Hematology and Oncology).
- Beta glukani iz kvasca, kada se uzimaju u formi oralnog suplementa tokom 90 dana u zimskim mjesecima imaju zaštitni efekat na gornji respiratorni trakt te smanjuju trajanje simptoma kod već inficiranih odraslih osoba dobi 50 do 70 godina.
Zaključak
Ovo je jedan podug tekst iza kojeg stoje sati i sati istraživanja a sa samo jednom porukom – ubacite najobičniju zobenu kašu za doručak. Nisu potrebni nikakvi suplementi upravo zbog današnje kompleksne situacije sa pandemijom, različitim reakcijama imuniteta, različitih osjetljivosti, genetskih predispozicija i mnoštva nepoznanica. Jednostavno se ni ja lično ne bih upuštala u kupovinu beta glukana u formi suplemenata. Nisu ništa bolji ni efektniji od zobi, ma šta god proizvođači tvrdili. Kontrola nad količinom unesenih beta glukana je izuzetno laka – ako ste i pomalo lijeni (kao što ja znam biti), jedna kesica obične Quaker Oatsa zobene kaše sadrži 50 grama zobi. To je pola preporučene količine beta glukana. Da se toga pridržavamo na dnevnoj bazi, nema šanse da ikome izazove reakciju, a unijeti ćemo dovoljno vlakana i ptopomoći probavu. Ako ćete najbolju moguću opciju, kupite kesu čistih zobenih pahuljica i sami dozirajte 50 ili 100 grama po porciji. Još jedan od brojnih dokaza da zdrava prehrana nije moderna, trendi, fensi, skupa, nedostupna ili nedostižna. Ona je jednostavna i zato je tako dobra. Iza silne kompleksnosti u medijima, potrudite se vidjeti da je jednostavnost najbolja.
Reference:
References
El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;(2012):851362. doi: 10.1155/2012/851362.
Thompson IJ, Oyston PC, Williamson DE. Potential of the beta-glucans to enhance innate resistance to biological agents. Expert Rev Anti Infect Ther. 2010;8(3):339-352.
Ames NP, Rhymer CR. Issues surrounding health claims for barley. J Nutr. 2008;138(6):1273S-1243S.
Bernstein AM, Titgemeier B, Kirkpatrick K, Golubic M, Roizen MF. Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. Nutrients. 2013;5(5):1471-1487.
Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non–insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472-477.
Brennan MA, Derbyshire E, Tiwari BK, Brennan CS. Integration of β-glucan fibre rich fractions from barley and mushrooms to form healthy extruded snacks. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(1):78-82.
Daou C, Zhang H. Oat beta-glucan: its role in health promotion and prevention of diseases. Comp Rev. 2012;11(4):355-365.
Vannucci L, Krizan J, Sima P, et al. Immunostimulatory properties and antitumor activities of glucans (Review). Int J Oncol. 2013;43:357-364.
Coriolus mushroom. Susan G. Komen website. http://ww5.komen.org/BreastCancer/Coriolusmushroom.html. 2013. Accessed March 4, 2014.
Chan GC, Chan WK, Sze DM. The effects of β-glucan on human immune and cancer cells. J Hem Oncol. 2009;2:25.
Li B, Cai Y, Qi C, et al. Orally administered particulate β-glucan modulates tumor-capturing dendritic cells and improves antitumor T-cell responses in cancer. Clin Canc Res. 2010;16:5153-5164.
Lyly M, Ohls N, Lahteenmaki L, et al. The effect of fibre amount, energy level and viscosity of beverages containing oat fibre supplement on perceived satiety. Food Nutr Res. 2010;54. doi: 10.3402/fnr.v54i0.2149.
Shimizu C, Kihara M, Aoe S, et al. Effect of high beta-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men—a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Plant Foods Hum Nutr. 2008;63(1):21-25.
Pick M, Hawrysh Z, Gee M, Toth E, Garg M, Hardin R. Oat bran concentrate bread products improve long-term control of diabetes: a pilot study. J Am Diet Assoc. 1996;96(12):1254-1261.
Clark M, Slavin J. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211.
Ramberg J, Nelson E, Sinnott R. Immunomodulatory dietary polysaccharides: a systematic review of the literature. Nutr J. 2010;9:1-60.
Vetvicka V, Thornton B, Ross G. Soluble β-glucan polysaccharide binding to the lectin site of neutrophil or natural killer cell complement receptor type 3 (CD11b/CD18) generates a primed state of the receptor capable of mediating cytotoxicity of iC3b-Opsonized target cells. J Clin Invest. 1996;98(1):50-61.
Salmeron J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472-477.
