Šta su mikrobiom i mikrobiota?
Ljudsku mikrobiotu čine svi mikroorganizmi (bakterije, gljivice, virusi), koji žive u/na ljudskom tijelu. Daleko najveći dio otpada na bakterije. Čak 1014 bakterija normalno nastanjuje organizam čovjeka te predstavlja fiziološku mikrobiotu. Ona nastanjuje one dijelove našeg tijela koji su izloženi djelovanju okoline. Tako se najveći broj ovih mikroorganizama nalazi u probavnom sistemu, posebno crijevu, ali veliki broj kolonizira i našu kožu te sluznice dišnog i mokraćno-spolnog sistema. Broj mikroorganizama u ljudskom tijelu nadmašuje broj ljudskih ćelija te na njih otpada čak 1-3% naše tjelesne mase. U čovjeka teškog 60 kg mikrobiota teži 1-1,5 kg. Velika je varijabilnost u sastavu mikrobiote među ljudima i svaki je čovjek koloniziran jedinstvenom i samo njemu svojstvenom mikrobiotom. Na sastav mikroorganizama koje nosimo utječe podneblje u kojem živimo, dob, spol, rasa te prehrambene navike. Za razliku od mikrobiote koju čine živi mikroorganizmi u/na ljudskom tijelu, pod pojmom mikrobiom podrazumijeva se cjelokupni genetski materijal tih mikroorganizama. Mikrobiom ljudskog crijeva posjeduje više od 3 miliona gena. Poređenja radi, cjelokupni ljudski genom ima samo 22 000 gena.
Intestinanlni/ crijevni tj. mikrobiom probavnog sistema
Naše crijevo je dom za nekoliko desetina milijardi mikroorganizama koji se sastoje od najmanje 1000 različitih, već poznatih vrsta bakterija i dosežu težinu do čak 2 kilograma. One sadrže više od tri miliona gena što je 150 puta više od broja naših vlastitih ljudskih gena. Populacija tih mikroorganizama u crijevima jedinstvena je za svakog pojedinca kao otisak prsta. Mikroorganizmi u crijevima doprinose našim metaboličkim funkcijama, štite nas od patogena i čuvaju naš imunitet. Bakterije u našim crijevima igraju važnu ulogu u probavljanju hrane koju želudac i tanko crijevo ne mogu probaviti, pomažu u proizvodnji određenih vitamina (npr. vitamina B i K) te štite tijelo od infektivnih i agresivnih mikroorganizama, održavajući integritet crijevne sluznice.
Mikrobiom probavnog sistema je toliko velik da je 100,000 puta brojniji – sadrži toliko više mikrobioma – nego što postoji ljudi na planeti. Raskoš i raznovrsnost mikrobiote je ekstenzivna komunikacijska mreža koja šalje signale tijelu na milione različitih načina. Što je veća tekstura + raznolikost, to je veći biološki potencijal. I to vrijedi za sve, jer istraživanja ukazuju da raznolikost emocija = širi emotivni pejzaž = veći potencijal za “sretniji” život (+serotonin). Mnogi od ovih mikrobioma žive u sluznici koja oblaže crijeva, što ih dovodi u direktan kontakt sa nervnim i imunim ćelijama koje su glavni sistemi prikupljanja informacija u našim tijelima. Ova pozicija također predisponira mikrobe da “osluškuju” signale stresa, anksioznosti ili sreće koje mozak signalizira putem vagur nerva/ živca. Ustvari, 90% neurona u vagus nervu su ti koji nose informaciju od želuda di mozga, a ne obratno. Novija istraživanja indiciraju da ne samo da nam je mozak “svjestan” probavnih mikroba, nego su i ove bakterije poznate da direktno utiču na našu percepfiju svijeta te nam znatnomijenjaju ponašanje.
Enterički nervni sistem (ENS)
U našem organizmu postoji splet neurona koji je toliko opsežan da ga neki naučnici nazivaju “drugim mozgom” (ili malim mozgom). To je enterički nervni sistem (ENS) i nalazi se pretežno u stomaku. Pretvaranje hrane u energiju je toliko složen proces da nije čudo što vođenje tog posla mozak uveliko prepušta ENS-u. Iako je mnogo jednostavniji od mozga, ENS je i dalje nevjerovatno komplikovan. Procjenjuje se da u ljudskom tijelu ovaj nervni sistem ima između 200 i 600 miliona neurona. Ova razgranata mreža neurona nalazi se u zidu organa za varenje. Naučnici kažu da je dobro što mozak ne vrši posao ENS-a jer bi u tom slučaju mnogobrojni nervi potrebni da bi se organi za varenje povezali s mozgom zauzimali previše prostora. Prema jednoj knjizi o ENS-u, “mnogo je bezbjednije i bolje što je sistemu organa za varenje prepušteno da se brine o sebi” (The Second Brain).
Hemijski procesi koji se odigravaju prilikom varenja nevjerovatno su usklađeni. U zidu crijeva se nalaze posebne ćelije koje detektuju hemijski sastav hrane. Informacije koje one prime omogućavaju ENS-u da “naruči” proizvodnju upravo onih enzima koji su potrebni za razlaganje detektovanih sastojaka. Tom prilikom ENS “mjeri” kiselost i druga svojstva hrane i tome prilagođava lučenje enzima. Nakon što enzimi obave svoj posao, tijelo može apsorbovati razloženu hranu. Sistem organa za varenje je poput fabrike kojom najvećim dijelom rukovodi naš “drugi mozak”. On “naređuje” mišićima u zidu organa za varenje da se grče i opuštaju da bi potiskivali hranu unaprijed kroz trakt i prema potrebi podešava snagu i učestalost tih kontrakcija. Zahvaljujući tome, sve teče glatko, kao na pokretnoj traci u fabrici. Iako izgleda da ENS deluje nezavisno od mozga, oni stalno komuniciraju. Na primer, ENS igra važnu ulogu u regulaciji hormona koji javljaju mozgu kada i koliko treba da jedemo. Nervne ćelije ENS-a signaliziraju mozgu kada smo siti i mogu izazvati mučninu ako previše jedemo.
Decenijama istraživači i doktori vjerovali su da depresija, anksioznost te neuravnotežena raspoloženja potaknuta digestivnim funkcijama stvaraju probleme poput zatvora, dijareje, naduvanog stomaka, boli i žgaravice. Međutim, moderna istraživanja ipak pokazuju da ENS može potaći velike emotivne promjene kod ljudi koji pate od IBS-a i generalno probavnih problema. Istraživanja sada pokazuju da iritacija u probavnom sistemu može slati signale centralnom nervnom sistemu a što potom izaziva promjene u raspoloženju. Da sumiramo, ono što jedemo direktno utiče na naše emocije!
Emocije, um, mikrobiom, želudac + probava
Kada je mikrobiota poremećena, to može dovesti do disbalansa. Naučnici sve češće spominju kako im saznanja govore da poremećen mikrobiom može potaći depresiju, anksioznost, inflamaciju/ upalne procese, pretjereano aktivan imunitet itd. Mikrobiom probavnog sistema utiče na proizvodnju i lučenje neurotransmitera u želucu te u biti sačinjava 30% različitih vrsta neurotrasmitera. Serotonin poznat kao naša “hemikalija sreće” koja reguliše osjećaje sreće se 95% proizvodi u našem želucu. Mreža neurona u želucu je jednako obilata i kompleksna kao i mreža neurona u našoj kičmenoj moždini. Zar to ne djeluje previše kompleksno da bi “samo” imala za posao regulisanje probave? Osim emotivnog disbalansa, poremećena mikrobiota može potaći pretjeranu aktivnost imuniteta. Da li ste znali da se preko 70% imunih ćelija nalazi u probavnom traktu?
Raznolikost je ključna
Jedan od kriterija sa kojim se većina slaže jeste da je za zdravu vezu između mikrobioma probavnog trakta i mozga ključna raznolikost i brojnost vrsta mikrobioma u samom probavnom traktu. Kao i kod prirodnih eko sistema oko nas, što je veća raznolikost mikrobioma to je veća otpornost/ manja ranjivost. Smanjen broj makrobiomskih vrsta sa sobom povlači umanjenu sposobnost da se podnesu infekcije (prouzrokovane lošom prehranom, lijekovima, patogenim bakterijama, virusima).
Biljke i začini za bolju probavu
Prije svega, prebiotici su ovdje glavni. Šta su prebiotici? Jedinjenja u hrani koja potiču rast i aktivnost poželjnih mikroorganizama poput bakterija i gljivica. Najčešći primjer je probavni trakt, gdje prebiotici mogu izmijeniti sastav organizama koji nastanjuju makrobiom probavnog sistema. Ključna komponenta kod prebiotika je inulin. U nastavku pišem o par namirnicam koje sadrže ove važne prebiotike.
MASLAČAK (Taraxacum officinale)
Zelene peteljke i listovi maslačka su zamjena za salatu koja je bogata vlaknima – ovo (na žalost ili na sreću) znam još od ratnih dana kada smo pripremali salatu od maslačka. Isto kao što mi leća izaziva neprijatna sjećanja, tako je slučaj i sa maslačkom te nikada ne bih rekla da ću nekada pozitivno pisati o njima na svom blogu. Ali evo nas – jednostavno prenosim ono što sam i sma naučila. A to je da vlakna iz maslačka poboljšavaju rast dobrih bakterija u želucu, smanjuju nadutost te jačaju imunitet. Porcija od 100 grama sadrži 4 grama vlakana. A veliki dio ovih vlakana potiče od inulina. Inulinska vlakna iz maslačka su jako dobra za makrobiom probavnog sistema. A zeleni dijelovi maslačka su također poznati po tome što djeluju kao diuretik, imaju protuupalno, antioksidativno dejstvo te smanjuju holesterol.
BIJELI LUK, CRVENI LUK, MEDVJEĐI LUK (Allium porodica)
Što se tiče podrške zdravom probavnom mikrobiomu, bijeli luk je bogat ranije spomenutim prebiotičkim vlaknima, inulinom. On je zaista bitan za zdrave bifidobakterije. Osim inulina, bijeli luk je bogat cijenim nizom hemikalija koje su izuzetno dobre za jačanje imuniteta. Super je što ograničava rast nepoželjnih a potiče rast poželjnih bakterija u želudu – donosi balans.
ČIČAK (Arctium lappa)
Osim maslačka, evo još jednog iznenađenja u vidu skromnog čička. On je također bogat inulinskim vlaknima te je jedan od najboljih prebiotika – podatak koji je i mene iznenadio. Njega koriste za zdravlje kože a dio zbog čega se koristi u te svrhe je sposobnost čička da izgradi zdravi mikrobiom te pruži nježnu detoksifikaciju. Korijen čička se može pomiješati sa žitaricama ili dodati čajevima, jer tako daje flori hranu koja joj je potrebna.
REISHI (Ganoderma lucidum, applanatum, + G.spp.)
Istraživanje pokazuje da reishi može regulisati probavnu mikrobiotu, dodatno pojačavajući prebiotsko djelovanje na želudac. Reishi ujedno posjeduje još mnogo ljekovitih benefita poput toga da se ponaša kao imuni modulator, adaptogen, antioksidans. Ima protuupalno djelovanje, jača imunitet, štiti mozak i srce, smanjuje nivo holesterola itd.
AGARICUS, ŠAMPINJONI (Agaricus blazei, bisporus, similar spp)
Amazonska gljiva (agaricus tj. A.blazei) se koristi zbog adaptogenog djelovanja ali i zato što je veoma doba po imuni sistem. Također se za šampinjone ispostavilo da povećavaju prisustvo dobrih bakterija pod nazivom Prevotella u želucu. O da, gljive su također prebiotici. Agaricus je moćna super namirnica koja detoksificira, snižava holesterol, potiče zarastanje rana. Urođenička plemena u Amazoniji (Brazil) su ovu gljivu odavno koristili kao prevenciju za razne bolesti, uključujući infekcije i alergije.
KAKAO (Theobroma cacao)
Još jedno prijatno iznenađenje – da, kakao je prebiotik! Kada se kakao razgrađuje pri probavi, proizvodi se nitrični oksid koji dobro djeluje na kardiovaskularni sistem (nitrični oksid opušta i širi krvne žile, a sudjeluje i u regulaciji potrošnje kisika u organizmu). Kakao je i odličan izvor flavanola – oni su snažni prebiotici koji osim što čuvaju i štite zdravlje probave to isto čine i za srce. Kakao je bogat magnezijem, cinkom, željezom, beta-karotenom i omega-6 masnim kiselinama. Pomaže u snižavanju krvnog pritiska, poboljšava funkciju srca i mozga. Kakao sadrži triptofan koji je gradivna materija serotonina (hormon sreće).
YACON KORIJEN/ DRIJEN (Smallanthus sonchifolius)
Yacon korijen tj. drijen je bogat inulinskim vlaknima i fruktooligosaharidima (FOS). Odličan je za probavu, poboljšanje apsorpcije minerala u tijelu, jačanju imuniteta i regulisanju masti u krvi. Yacon korijen je veoma sličan slatkom krompiru/ batatu te je dosta bogat vlaknima. On ujedno sadrži i fenolna jedinjenja koja mu daju antioksidantna svojstva. Pošto je nama u BiH prilično egzotičan, imamo batat kao alterntivu ali je svakako dobar podsjetnik da se na ukusan način može poraditi na probavi i zdravlju uopšteno.
