Kako do zdrave kose : 9 suplemenata koji rade svoj posao

Kako do zdrave kose : 9 suplemenata koji rade svoj posao

Način na koji nam kosa izgleda je definitivno bitan dio sveukupnog izgleda i vlastite percepcije, tako da je gubitak kose veliki problem za mnoge ljude koji se sa njim suočavaju – pogotovo ako se osjećate kao da se situacija ne može popraviti nečim konkretnim. Istraživala sam potencijalne faktore pri gubitku kose i, između ostalog, manjak određenih vitamina je nešto što ne treba predvidjeti. Moj fokus je uvijek bio na konkretnim sastojcima i nutrijentima. Uvijek pokušavam pronaći odgovor u prirodi a nerijetko ga u jednostavnim stvarima i pronađem. 

Da li ste znali da manje od 45% žena kroz život prođe sa netaknutom kosom dok se većina muškaraca tokom života suočava sa nekim vidom gubitka kose? Industrija za njegu kose je itekako svjesna da konzumenti imaju veliku želju za mladenačkim izgledom tako da konstantno serviraju “rješenja” u vidu novih proizvoda. Cilj je naravno da ih kupite. Ali, prije nego svoj novac potrošite na još jedan proizvod u nizu koji obećava čuda mislim da je mudro prvo se informisati šta tačno treba tražiti u proizvodima – koje sastojke želimo vidjeti?

Istina je da je gubitak kose veoma kompleksan proces koji uključuje različite genetske, hormonalne pa i okolišne mehanizme. Baš poput naše kože, folikula kose prolazi kroz unutarnje i vanjske simptome starenja. Unutarnji uključuju genetske i epigenetske mehanizme (zato se često preporučuje provjera tiroidne žlijezde u slučaju gubitka kose, pogotovo kod žena), dok u eksterne faktore spadaju pušenje, UV zračenje te slaba ili nedovoljno dobra prehrana. Nekada se gubitak kose ispoljava uslijed manjka vitamina i u tom slučaju se problem može korigovati prilagođavanjem prehrane kao i dodatkom suplemenata. Neki vitamini imaju antioksidansa svojstva koja pomažu u borbi protiv vanjskih faktora gubitka kose te pomažu organizmu da balansira hormone, što je još jedan faktor koji utiče na rast kose. 

Najbolji suplementi za zdravu kosu

RIBLJE ULJE | Ulja bogata različitim masnim kiselinama su se koristila u detaljnim istraživanjima na životinjama ali i ljudima kako bi se procijenio njihov efekat na zdravlje kose i kože. Omega-3 masti hrane kosu, podstiču bujniji izgled te smanjuju upale koje mogu dovesti do gubitka kose. Studija iz 2015. koja je objavljena u Journal of Cosmetic Dermatology, bavila se procjenjivanjem efekata šestomjesečne suplementacije sa omega-3, omega-6 i antioksidansima na gubitak kose. Primarni fokus studije je bila promjena u gustoći kose a također su pratili procenat aktivnih folikula kose, debljinu vlasi i raspoređenost rasta kose. Nakon 6 mjeseci tretmana, napredak grupe koja je primala suplementaciju je bio evidentan. U odnosu na kontrolnu grupu, povećao se rast kose a 89.9% učesnika je prijavilo smanjenje gubitka kose kao i poboljšanje u debljini vlasi (86%) kao i gustoći kose (87%). Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama poput lososa, skuše, tune, bijele ribe, žumanaca, oraha i sjemenki konoplje smanjuju upalne procese i balansiraju hormone. Ukoliko ne unosite dovoljno namirnica koje sadrže omega-3, možete uzimati 1-2 kapsule ili jednu supenu kašiku kvalitetnog ribljeg ulja kako bi se smanjili upalni procesi koji vode do gubitka kose. Ukoliko uzimate lijekove koji razrjeđuju krv (uključujući aspirin), treba biti na oprezu jer u tom slučaju riblje ulje može povećati rizik za krvarenje.

CINK | Decenijama se cink koristi u vidu suplementacije za tretiranje poremećaja (poput telogen effluvium i alopecia areata, oblici gubitka kose) pošto cink prija zdravlju folikule kose. Cink je esencijalan kofaktor za različite enzime te je uključen u brojne funkcionalne aktivnosti unutar folikule vlasi. Cink je također moćan inhibitor regresije folikule vlasi te ubrzava njen oporavak. Istraživanja sugerišu da neki pacijenti koji pate od alopecia areata oblika imaju manjak cinka te se oralna terapija sa cink sulfatom propisuje kao tretman. U istraživanju iz 2013. prredmet procjene je bila uloga cinka u svakom od 4 tipa gubitka kose, uključujući alopecia areata (ovalna žarišta sa potpunim gubitkom dlake), gubitak kose kod muškaraca, gubitak kose kod žena i telogen effluvium (privremeni gubitak kose uslijed stresa). Kod pacijenata iz sve četiri grupe je primjećeno da je cink u deficitu. Analiza svake grupe je pokazala da svi pacijenti imaju statistički niže nivoe cinka, pogotovo izražajno kod alopecia areata grupe. Ovi podaci su doveli do hipoteze da poremećaji u metaboliziranju cinka imaju neku ulogu pri gubitku kose.

Istraživanje iz 2009. koje je objavljeno u Annals of Dermatology procjenjivalo je terapeutske efekte oralne suplementacije cinkom tokom 12 sedmica kod 15 pacijenata sa niskim nivoima cinka a koji imaju alopecia areata. Suplementacija sa zinc gluconatom (50 mg) je pacijentima bila davana a nivoi cinka su mjereni prije i poslije suplementacije, a potom je skala sa 4 stupnja korištena za procjenu terapeutskih efekata. Nakon terapije su se nivoi cinka značajno poboljšali a pozitivni efekti terapije su zabilježeni kod 9 od 15 pacijenata (66.7%). Došlo se do zaključka da je suplementacija cinkom efektna kod alopecia areata pacijenata ali i da je dobra kao pomoćna terapija kod pacijenata koji nisu iskusili poboljšanje nakon tradicionalnih metoda liječenja. Samim time je cink od velike važnosti kod rasta kose.

VITAMINI B-KOMPLEKSA (BIOTIN I B5) | Biotin i pantonenska kiselina (vitamin b5) se koriste kao alternativni tretmani za gubitak kose. Biotin kosi koristi tako što pomaže u ponovnoj izgradnji vlasi koje su oštećene pretjeranim šamponiranjem, izlaganjem suncu, feniranjem i ravnanjem ili kovrdžanjem kose toplinom. Vitamin B5 je potpora adrenalnim žlijezdama, što pomaže stimulisati rast kose. Istraživanje iz 2011. koje je objavljeno u British Journal of Dermatology istražilo je sposobnost leave-on kombinacije koja uključuje pantenol na debljinu vlasi i ponašanje vlasi koje su u terminalnoj fazi ispadanja. Tretman je dao odlične rezultate po pitanju debljine vlasi, čak i one koja je pred ispadanje. Također je poboljšao gustoću kose ali i njenu otpornost, čineći je jačom i otpornijom na pucanje. Veliki znak deficijencije biotina je gubitak kose. Nju mogu izazvati pušenje, smanjena funkcija jetre i trudnoća. Kako bi se kosa ojačala i njen gubitak spriječio ili zaustavio, suplementacija B-kompleksom je dobra ideja kao i da se uzme vitamin B5 i biotin zasebno. Namirnice koje su bogate biotinom i vitaminom B5 su jaja, govedina, piletina, avokado, krompir, orašasti plodovi, mahunarke.

VITAMIN C | Eksperimentalni dokazi sugerišu da oksidativni stres igra bitnu ulogu u procesu starenja. Ko zna koliko puta sam i sama na blogu spomenula štetno djelovanje slobodnih radikala te koliko oštećenja naprave na ćelijskom nivou te na samu DNK. Tokom godina i sa prirodnim procesom starenja se povećava proizvodnja slobodnih radikala a količina antioksidativnih enzima koji brane tijelo opada. To sve skupa vodi do oštećenja na ćelijskom nivou i do starenja kose, između ostalog. Pošto igra ulogu antioksidansa, vitamin C pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa koji dovodi do gubitka kose i nastanka sijedih vlasi. Zato je odlično konzumirati namirnice bogate vitaminom C poput narandže, crvenih paprika, kelja, brokulica, jagoda, grejpa i kivija. Što se suplementacije tiče, preporučuje se dva puta dnevno uzimati  500–1,000 milligrama vitamina C u svrhu antioksidansa. 

ŽELJEZO | Višestruke studije su istraživale poveznicu između željeza i gubitka kose, te neke sugerišu da manjak željeza može biti u svezi sa alopecia areata, androgenetic alopecia, telogen effluvium i difuznim gubitkom kose. Naučnici sa Tehran University of Medical Sciences u Iranu su sproveli studiju tokom koje su željeli procijeniti da li difuzni telogeni gubitak kose kod žena u dobi 15-45 godina je povezan sa manjom željeza u tijelu – 30 žena sa dokumentovanom telogenom alopecijom su uspoređene sa 30 žena koje nemaju ovaj gubitak kose. Pokazalo se da od 9 pacijenata sa anemijom (manjak željeza) njih 8 je imalo telogenu alopeciju. Nivoi ferritina (protein koji se u tijelu veže za željezo) su statistički bili značajno niži kod pacijenata sa alopecijom u odnosu na pacijente koji je nemaju. Jednostavno je istraživanje pokazalo da žene koje pate od manjka željeza jesu pod većim rizikom od gubitka kose a serum ferritin nivoi ispod ili jednaki 30 milligrams/milliliter snažno ukazuju na tegolenu alopeciju. Kako bi popravili nivoe željeza u tijelu, potrebno je konzumirati dosta špinata, zelenog povrća, žumance, biftek, crni grah. Kod suplementacije je bitno paziti da se ne pretjera sa unosom željeza – u svakom je slučaju najbolje izvaditi nalaze krvi pa prema tome da doktor odredi konkretne doze.

VITAMIN D | Folikule kose su izuzetno osjetljive na hormone a vitamin D je bez sumnje hormon koji igra ključnu ulogu u homeostazi kalcija, regulaciji imuniteta i ćelijskom rastu. U naučnom svijetu vidim da je poznata činjenica da se alopecia areata često dijagnosticira kod pacijenata sa manjkom vitamina D, hypophosphatemijom ili mutacijom receptora za vitamin D. Brojna autoimuna oboljenja (između ostalog alopecia areata) se povezuju sa nedovoljnim nivoima vitamina D. Zaključeno je da pacijente sa alopecijom treba tretirati suplementacijom vitamina D. Oko količine tačnije, broja jedinica vitamina D se vodi puno polemike. Evo, lično koristim 10,000IU vitamina D3 tokom 6 mjeseci u godini (jesen/zima period) na šta su neki burno reagovali. Samo jedna činjenica treba da malo “otvori” oči a to je da 10-15 minuta sjedenja na suncu omogućava tijelu da apsorbuje 10,000IU prirodnog vitamina D. Ne kažem da svakome treba ova doza kroz suplementaciju ali mislim da treba prestati demonizovati sve preko 2,000IU. Da se vratimo na priču o gubitku kose – čak i lokalna terapija vitaminom D može pomoći kod pacijenata sa alopecijom (znači mazanje kože). A kroz hranu je uvijek poželjno unijeti vitamin D tako da treba tražiti skušu, losos, bijelu ribu, maitake gljive i šampinjone.

Najbolje biljke za rast kose 

Iako nisu vitamini, još dvije stvari mogu poboljšati rast kose. Esencijalno ulje ruzmarina se koristi lokalno (mazanje) kako bi na prirodan način učinili kosu gušćom – u istu svrhu se koristi sok i gel od aloe vere. U kombinaciji sa gore navedenim vitaminima, mislim da je realistično očekivati poboljšanje u rastu kose. 

ESENCIJALNO ULJE RUZMARINA | Kada se nanosi na tjeme, za ulje ruzmarina se vjeruje da povećava celularni metabolizam koji stimuliše rast kose. Studija sprovedena 2013. na Kinki University u Japanu je došla do zaključka kako ekstrakt lista ruzmarina poboljšava ponovni rast dlake kod miševa kojima je dlaka opala zbog terapije testosteronom. Ljudska studija iz 2015. je proučavala kliničku efikasnost ulja ruzmarina kao tretmana za androgenetic alopeciju. Pacijenti su tokom 6 mjeseci bili tretirani sa uljem ruzmarina ili minoxidilom (2%). Minoxidil je lijek koji se koristi za tretiranje ćelavosti i za stimulaciju rasta kose. Nakon šestomjesečnog tretmana, kod obje grupe je zabilježeno značajno poboljšanje u rastu kose – s tim, da je grupa koja je koristila minoxidil iskusila svrab a ona koja je koristila ulje ruzmarina nije. 

ALOE VERA SOK I GEL | Aloe vera ima hranljiva svojstva te dosta vitamina i minerala koji kosu čine jakom i zdravom. Stoljećima se zna za aloe veru da ima medicinska, zdravstvena i beauty svojstva. Umiruje tjeme pružajući idealne uvjete za rast kose. Na tjeme se direktno može mazati gel od aloe vere ili ga možete dodati u svoj šampon (poželjno da i šampon ima prirodni sastav). Kada se aloe vera konzumira, 2x dnevno se pije po pola šolje aloe vera soka. Pošto poboljšava zacjeljivanje, ima dermatološke benefite. Istraživanje iz 2012. koje je objavljeno u Anatomy & Cell Biology pokazalo je da je aloe vera gel smanjio upalu te da posjeduje značajan potencijal za zacjeljivanje kada su njime tretirali pacovi nakon hirurških rezova. Ne samo da je aloe vera ubrzala zarastanje rane već je ubrzala rast dlake upravo na mjestu reza. Čak se pokazalo da je efikasna kao zaštita od radijacijskih oštećenja kože, a koji vode do gubitka kose. Kako aloe vera ima i antibakterijska i antifungalna svojstva, također pomaže kod eliminacije peruti. Ovo je savršeno za osobe koje žele gušću kosu a ujedno se žele riješiti peruti. Enzimi aloe vera gela se rješavaju mrtvih ćelija sa tjemena i podstiču regeneraciju tkiva oko folikula kose.