18 prednosti vođenja dnevnika + 10 moćnih tehnika zapisivanja

18 nevjerovatnih prednosti vođenja dnevnika + kako započeti

Journaling – iliti po našem pisanje dnevnika mnogima vjerovatno zvuči kao nešto što zaljubljene tinejdžerice rade. Ukoliko spadate u skupinu ljudi sa ovim stavom, vrijeme je da odbacite predrasude jer je tehnika zapisivanja misli, planova, snova, ideja itd. itd. doživjela popularizaciju proteklih godina. I to daaavno prije pojave korone. Iako, moram reći, da sam možda pravu vrijednost zapisivanja uvidjela upravom pojavom pandemije – komunikacija između ljudi je oslabila, samo fizičko okupljanje je prorijeđeno a mreže umjesto da posluže kao outlet za izbacivanje misli i dijeljenje kada već to ne možemo uživo – utihnule su. Barem što se tiče svega onoga što nas tišti. A mislim da razumijem i zašto to nije nužno loša stvar. Znam po sebi da mi je potrebno vrijeme da “svarim” pojedinosti te tek nakon što se misli i utisci slegnu osjećam slobodu podijeliti ih sa drugima. I upravo tu uskače zapisivanje bilo u dnevnik, rokovnik, na običnu lisku papira – bitno je pisati. A zašto, kako to činiti da bude smisleno, koji su benefiti, tehnike – više u nastavku.

Već sam se kratko dotakla psihičkih i fizičkih benefita koje po nas može imati jedna tako jednostavna navika – zapisivanje. Koliku zaista moć ima, pa to mi je namjera da vam otkrijem i da vas motivišem da uronite u ovaj svijet – mnogima već davno zaboravljen ali potpuno vrijedan povratka u naše živote. Možda se neko od vas sjeća euforije u tinejdžerskim danima kada bi se žurno vraćali kući da ispišemo nove listove u svom dnevniku sa svim dešavanjima od tog dana. Ja se toga dobro sjećam. Ali osim te tinejdžerske katarze, pisanje dnevnika nosi cijeli niz benefita. Da li ste znali da može poboljšati IQ? Znate da se ne bavim praznim tvrdnjama pa pročitajmo skupa na šta zapisivanje i vođenje dnevnika može da pozitivno utiče.

1. Jača imunitet – zvuči nevjerovatno ali istraživanja su pokazala da zapisivanje u dnevnik pruža psihičko olakšanje osobama koje se suočavaju sa oboljenjima koja imaju efekta na kvalitet života pa čak i oboljenjima u terminalnoj stadiju poput HIV/AIDS-a, astme ili artritisa. Psiholog James Pennebaker navodi da zapisivanje jača imune ćelije T-limfocite. Uvjeren je kako zapisivanje i analiza stresnih dešavanja pomažu da se pomirimo sa njima te ih na neki način prihvatimo. Taj proces smanjuje uticaj stresora na naše fizičko zdravlje. 
2. Pomaže da povrede brže zacijele – istraživanje iz Novog Zelanda je pokazalo da nakon medicinski neophodne biopsije zapisivanje u dnevnik pomaže kod iscjeljenja. Jednostavno se ispostavlja da pacijentima pomaže pisanje o stresnim trenucima jer daje smisao tragediji te umanjuje osjećaj uzemirenosti. Dugoročno nije dobro da nam je tijelo pod stresom jer to čini da nam hormon stresa (kortizol) “skače” što dalje vodi ka slabljenju imuniteta. Zapisivanje misli o traumi pomaže da držimo kortizol pod kontrolom a tijelu pruža šansu da se brže oporavi. Ta stopa oporavka se ubrzava za 4,4x kada se piše u dnevnik.
3. Smanjuje stres i anksioznost – opsesivne misli i brige koje nam zaokupljaju um će biti zaustavljene prije nego odvedu u ponor stresa ukoliko se bace na papir. Kada se zapitamo i vidimo kako izgleda najgori mogući scenario neke situacije – dobiti ćemo realističniju perspektivu. Lakše je raspoznati bezrazložne brige od realističnih kada ih vidimo zapisane na papiru.
4. Pomaže da učimo iz vlastitog iskustva – Harvard Business School tvrdi da je učenje iz iskustva efektivnije ukoliko se u proces ubaci analiza iskustva. Kada zapisujemo onda lakše možemo izvući pouku i utvrditi lekciju koju nas je određeno iskustvo naučilo. Studentima zapisivanje pomaže da im mozak bolje usvoji informacije, obradi ih, zadrži te drži na raspolaganju po potrebi. Kroz zapisivanje, studenti lakše shvataju kompleksne materijale, nepoznate koncepte i specijalizirani vokabular. 
5. Popravlja nam komunikacijske sposobnosti – zapisivanje popravlja ekspresiju a samim time i popravlja komuniciranje emocija sa drugim ljudima. Pisanje vodi do jasnog razmišljanja -a što opet vodi ka boljoj komunikaciji. Vođenje dnevnika može preduhitriti nakupljanje konfliktnih emocija –  pomaže da pretočimo ono što osjećamo u riječi. A potom čini razgovor o tim emocijama mnogo lakšim i prirodnijim.
6. Uslovljava bolji san – ko se nekada nije prevrtao po krevetu jer ga misli muče? Istraživanje je pokazalo da misli o nezavršenim obavezama otežavaju san a zapisivanje u dnevnik ili jednostavno vođenje spiska obaveza olakšava mozgu da se opusti.
7. Poboljšava pamćenje – dokazano je da studenti koji zapisuju tokom predavanja bolje zadržavaju primljene informacije. Vođenje dnevnika je također odličan način da zapamtimo specifične trenutke i faze iz života.
8. Pomaže da odlučnije koračamo ka ciljevima – kada zapišemo svoj cilj veća je šansa da ćemo ga ostvariti. Ekspresivno pisanje također pomaže da bolje odredimo šta ustvari želimo. Lakše je i procijeniti koje nas to stvari sputavaju u ostvarenju ciljeva (bilo da su u pitanju sumnja u sebe ili nešto drugo). 
9. Popravlja raspoloženje – umjesto da strahove držimo duboko zakopane u sebi, lakše je kada ih iz sebe izbacimo kroz olovku. I nekako je lakše sagledati cjelinu te vidjeti da svaka situacija ima rješenje. Zapisivanjem je lakše odrediti i šta su nam “okidači” za negativno razmišljanje i ponašanje.
10. Pomaže nam riješiti probleme – teško je svakog jutra pisati kako nam jedna te ista stvar iznova smeta bez da učinimo nešto po tom pitanju. Ako relativno redovno zapisujete u svoj dnevnik, naprosto će vam dosaditi da pišete istu stvar. Početi ćete tražiti načine kako to riješiti i nastaviti dalje.
11. Smanjuje simptome depresije – očigledno je da pisanje oslobađa um i rješava ga određene “težine”. Koliko je zapisivanje ustvari korisno konkretno u slučaju depresije govori i to da eksperti za mentalno zdravlje preporučuju ovu taktiku kako bi se simptomi depresije držali pod kontrolom a pomaže i kod terapije (korisno je nadopunjuje). Svaki problem postaje lakše rješiv onog trenutka kada ga zapišemo.
12. Pomaže nositi se sa traumama – kada su ekstremni slučajevi u pitanju, jedna studija je pokazala da su se izbjeglice i imigranti lakše nosili sa ratnim traumama koje su doživjeli kroz tehniku zapisivanja. Drugo istraživanje je pokazalo da su studenti koji su zapisivali svoje traume tokom 6 sedmica održali mnogo bolje raspoloženje u poređenju sa grupom studenata koja je zapisivala samo svoja svakodnevna opažanja. 
13. Podstiče kreativnost – kada pišemo o nedavnim mislima, oslobađamo mjesto u umu za nove. Tako nam se pruža prilika da se posvetimo idejama koje nam nisu često na umu a one koje nam se nerijetko vrte po glavi možemo sagledati iz druge perspektive. Bilo da su u pitanju ideje, inspiracije, citati ili skice pa makar i obične švrljotine – sve može dati u retrospektivi neprocjenjiv uvid u misaoni i kreativni proces.
14. Podstiče osjećaj zahvalnosti – nekada nije lako fokusirati se na dobro kada nam toliko toga negativnog odvlači pažnju. Kada se fokusiramo na dobre stvari u našem životu, lakše nam je osjetiti optimizam i samopouzdanje. Kada ispoljavamo osjećaj zahvalnosti na nečemu, smanjuje se krvni pritisak a imunitet i san budu bolji, pokazalo je istraživanje. Pozitivna psihologija kaže i da ispoljavanje zahvalnosti čovjeka čini manje materijalistom. 
15. Pomaže u pronalasku našeg “glasa” – šta ovo znači? Da bez ustezanja koristimo vlastiti riječnik, misli koje je sklopio naš um umjesto da se koristimo tuđim mislima, idejama i stilom izražavanja. A to je znatno lakše kada pišemo samo za sebe i upravo tada je naš glas u potpunosti autentičan, iskren. U pitanju je oblik prihvatanja samog sebe jer mišljenja drugih nisu bitna. Što iskreniji budemo u svom pisanju, to ćemo imati više samopouzdanja u vlastitoj komunikaciji.
16. Predstavlja riznicu znanja za budućnost – dobar dnevnik je poput vina te je sve bolji kako vrijeme prolazi. Iščitavanje starih dnevnika nam daje perspektivu na napredak koji smo postigli tokom godina.
17. Podstiče stepen razvoj svijesti – takozvani mindfulness je osjećaj svjesnosti sebe i svoje okoline u datom trenutku. Zapisivanje nas uči da obraćamo pažnju i ukoliko nismo, postanemo svjesni sebe. Lakše se fokusiramo na budućnost a oslobađamo se misli o prošlosti koje nas muče i sva osjetila su potpuno angažovana u trenutku sadašnjice. Mislim da je vrijeme u kojem živimo ovu stavku učinilo posebno bitnom. Jer, kako mi je jedan čovjek rekao – mi sada živimo samo u sadašnjosti i samo to realno imamo.
18. Poboljšava nam samopouzdanje – manjak samopouzdanja je šta? Najčešće izrazito jak unutarnji glas samokritike. I ovo će ovisiti o tome kakav ste tip osobe ali, nekome taj glas nikada neće utihnuti. Međutim, možemo ga uz pomoć dnevnika usmjeriti tako da negativne misli ne preovladaju te da održavamo zdravi balans pozitivnog i negativnog.

10 moćnih tehnika zapisivanja (te kako ih koristiti)

Bilo da želite naučiti bolje se nositi sa stresom, popraviti organizacijske sposobnosti ili boostati kreativnost – tehnike o kojima će biti riječi mogu da budu upotrijebljene te će sigurno dati rezultate. Voditi dnevnik i uopšteno pisati nije nešto što se može automatizovati ili voditi se samo jednim šablonom. Svi smo različiti tako će i svakome od nas bolje odgovarati neka specifična tehnika. Od najvećih umova pa do onih u razvoju, nema pravila ni po pitanju toga kome je sve ovo namijenjeno – svako se može pronaći. Tehnike se razlikuju kako po sadržaju tako i po namjeri a vaše je samo odabrati onu koja vam najbolje odgovara.

1. SLOBODNO PISANJE

U sklopu ove tehnike se navije štoperica i samo pustite misli da teku, bez editovanja i usmjeravanja – njihov jedini cilj je da budu zapisane na papiru. Sebi možete i dati zadatak da ispišete određeni broj stranica – šta god vam više odgovara. Poenta je pustiti ruku da slobodno piše, bez vraćanja na rečenicu kako bi je popravili/ usavršili. Čak i ako nemate ideja, možete pisati o prvim stvarima koje padaju na pamet. Ljudi su znali zapisivati šoping liste namirnica, neko je opisivao svoje okruženje, pojedini su zapisali ideje – bitno je ne dopustiti unutarnjeg kritičara da nas utiša. Koja je poenta? Hoće li sve biti besciljno? Možda nekada hoće ali nikada ne treba potcijeniti moć slobodnog pisanja. Kroz njega možda otpakujete dilemu koja vas je zbunjivala ili pomogne razjasniti pomiješana osjećanja spram nečemu ili nekome. Jer kada je poenta samo pisati, neizbježno je da će iz dubina uma isplivati neke zatomljene misli kojih se inače ne bi doticali. Biti u kontaktu sa sobom bez cenzure nije mala stvar.

Slobodno pisanje se često koristi u akademskim krugovima kako bi se prikupile inicijalne misli i razmijenile misli (brainstorming) na neku temu prije započinjanja formalnog istraživanja. Studenti na časovima pisanja nekada dobiju za zadatak slobodno pisanje kako bi očistili umove izjutra. Slobodno pisanje može poslužiti i kao svojevrsno “zagrijavanje” za ozbiljnije pisanje tokom dana. Ono ima za pretpostavku da svako od nas ima nešto za reći ali to nešto se obično utopi u samokritici, anksioznosti i strahu. Tokom slobodnog pisanja je otkucavanje sata ono što nas gura da prevaziđemo blokadu. Koga briga da li nešto zvuči blesavo kada je jedini cilj ispuniti stranice. Prioritet dobija ispunjenje forme a ne perfektna izvedba. Dorothea Brande, jedan od prvih zagovornika ove metode predlaže da se svako jutro odvoji pola sata na slobodno pisanje. Ova tehnika se pokazala izuzetno korisnom za pisce poput Jack Keroaca i njegovog koncepta spontane proze.

2. JUTARNJE STRANICE

Gore navedenom ćemo se ponovo vratiti – postoje solidni razlozi zbog kojih se predlaže pisanje u jutarnjim satima. Na raspolaganju imamo ograničene količine snage volje tokom dana a jutarnji termin pisanja nam omogućava da iskoristimo njen maksimum prije nego je načnu svakodnevne obaveze. Postoje dokazi da je prefrontalni korteks najaktivniji ujutro. To znači da je ego nizak a kreativnost je visoka. Također, raspoloženje je još uvijek dobro jer nije bilo prilike da ga nešto naruši. A šta su tačno jutarnje stranice? Julie Cameron je u svojoj knjizi “The Artist’s Way” iz 1992. godine ustvari usmjerila slobodno pisanje u jutarnji termin. Poenta je bila pomoći umjetnicima da probiju kreativne blokade te oslobode svoju kreativnost. Julie ovu tehniku nije čak ni nazivala pisanjem – nije u pitanju visoka umjetnost. Jutarnje stranice su sve što vam padne na pamet a vidjeti će i pročitati samo vaše oči. Samo tri stranice svakog jutra su njen recept koji je pozitivno iznenadio čak i noćne ptice (ja sam jedna od njih). Interesantno je kojim smjerovima ide mozak dok zapisujemo prve misli uz jutarnju kafu. Većini ljudi je potrebno pola sata da ispune tri stranice svojim pisanjem a kažu i da čovjek poslije toga bude produktivniji tokom dana.

3. LISTE

Liste su odlična opcija ukoliko vam je slobodno pisanje koncept koji vam baš i ne leži na prvu. Liste su izuzetna tehnika pri vođenju dnevnika ali i za organizaciju – pomažu kod držanja karijere, privatnog života, odnosa, hobija i svega ostalog u redu. Da li će biti pisane po potrebi ili svakog dana, ovisi o vama. Lakše ih je zapisivati a opet su veoma korisne. Svašta se može sa njima razvrstati i pomažu kod dobijanja uvida u mnoge stvari. Od praćenja troškova, organizacije slobodnog vremena, kroz njih roditelji mogu organizovati aktivnosti djece, pomažu kod koncizne kupovine, postavke fitness ciljeva, meal prepa, planiranja odmora itd. 

4. UMJETNIČKI ŽURNAL

Ako možda vaše misli imaju prirodniji tok kroz vizuelni format, zašto ne pokušati sa dnevnikom za skice, kolaže, švrljotine, inspiracije i eksperimente? Nema pravog ni pogrešnog načina za voditi umjetnički žurnal jer on je samo vaš i može biti savršen bilo da je isključivo vizuelan ili kombinacija tehnika. Kao što je meni blog, umjetnički žurnal je samo vaša platforma za ekspresiju te istraživanje novih ideja. Posebno će vam prijati ako ste bilo kada u životu imali umjetničke sklonosti. Kroz njega možete proslaviti lijepe momente ali i ispuhati negativu nakon lošeg dan. Nema osuđivanja, kritika ni komentara tako da vas mišljenje javnosti neće i ne može sputavati.

5. NEPOSLANA PISMA

Neposlano pismo je alat za katarzu – i kao što mu naziv kaže, namjera ga nije poslati osobi kojoj je namijenjeno. Nemojte da vas zabrinjava scenarij filma “To all the boys I've loved before” jer niste Lara i svoja pisma ćete da zadržite samo za sebe. Šalu na stranu, pisanje pisama je izvrsna tehnika za rješavanje nakupljene tuge, bijesa i svega onoga što je teško. Stvari koje bi inače odlagali do posljednjeg momenta se mogu kroz pisanje pisama raščistiti. Oprost bivšoj ljubavi ili pozdrav osobi koja više nije u našem životu – sve što nije izrečeno može naći put kroz ova pisma. Ako ste se o nekoga ogriješili, također je dobar način za izaći na kraj sa svojim emocijama. Neko čak piše pismo sebi – iz perspektive mudrije osobe mlađoj.

 6. SANOVNIK

Možda zvuči mistično ili ekscentrično ali postoje dokazi da je vođenje sanovnika korisno kada je u pitanju bolje razumijevanje vlastitih emocija. Kao što se uvijek preporučuje – olovka i dnevnik na noćnom stoliću će olakšati zapisivanje najsvježijih sjećanja snova. Što više popunjavate svoj sanovnik, to ćete bolje poznavati vlastite emocije. Još k tome, i memorija se popravlja ovim činom. Koliki god da ste skeptik, ne možete poreći da izuzetno dobar ili izuzetno loš san može postaviti ton danu. Snove ne treba potcjenjivati – Einstein je kroz svoje snove razvijo neke od svojih formula i teorija. Kada je potrebno, ilustracije mogu nadopuniti san. Ukoliko se neki snovi ponavljaju – kroz sanovnik to možete uočiti. Ovo su prave vježbice za mozak koje mogu popraviti pamćenje. Sanovnik pomaže istražiti podsvijest te podstaći kreativnost. Mnogo toga je nastalo iz snova – od Frankenstein čudovišta Mary Shelley pa do Beatlesove pjesme Yesterday.

7. BULLET JOURNALLIN

Tehnika koju je razvio digitajni dizajner Ryder Carroll kako bi tokom obrazovanja na univerzitetu sebi olakšao probleme jer pati od deficitarnog poremećaja pažnje. Popularnost ove tehnike je eksplodirala još od blogerskih dana i od tada ne jenjava (kao ni potražnja za notesima, rokovnicima, olovkama itd.). Bullet journal se sastoji od razmjene misli, listi, podsjetnika i rasporeda na jednom mjestu. Iako je relativno nova tehnika nastala 2013. itekako je opjevana kroz bezbroj Instagram flatlay slika. Zaista je sjajna za studente kako bi se organizovali. Na radnom mjestu olakšava da ostanemo u korak sa istovremenim zaduženjima. Jednostavna sveska sa praznim bijelim listovima će poslužiti ali se sada može kupiti ogroman broj već pripremljenih notesa sa template stranicama. Možete ga skrojiti prema sebi – zato može biti minimalistički ili raznobojan.

8. PLAN ZA DAN

Ova tehnika je dobra kada se želi veći cilj podijeliti na manje – što olakšava organizaciju na 24-satnom formatu jednako kao i što je efikasan ovaj pristup u drugim vremenskim formatima. Ali je naročito dobar kada se primjeni tokom jednog dana. Nije loše i baciti pogled na prethodni dan jer tako dobijamo uvid šta nam je bio kamen spoticanja a u čemu smo bili uspješni. Sa ovakvim uvidom, možete se upitati da li ste tokom dana bili pod stresom ili da li ste provodili previše vremena na zadatke koji nisu bili toliko bitni?

9. JEDNA REČENICA DNEVNO

Zapisati jednu rečenicu dnevno kao rutinska radnja pomaže u očuvanju pamćenja a vidjela sam da ovu tehniku roditelji koriste kako bi pratili rast i razvoj djece ali i da bi se mogli podsjetiti svakodnevnih momenata koji neizbježno tako brzo prolete. Ono šta je bitno – nemojte pokušavati zapisati sve. Samo ključne trenutke  pa makar bili obični ali vama bitni. Ono što se danas čini banalnim sutra će biti lijepo sjećanje. Isto tako je ova tehnika odlična kao uvertira u rutinu zapisivanja. Prednost joj je što ne može dosaditi i jednostavna je. Navika ne mora biti impresivna da bi bila korisna.

10. ZAPISIVANJE NAJGOREG SCENARIJA

Mark Twain je jednom rekao: “Ja sam starac koji je spoznao brojne nevolje, ali većina njih se nikada nije ni desila”. Svi imamo strahove, brige i anksioznosti koje se rijetko kada prelijevaju na stvarni život. I većina nas je svjesna toga ali i dalje ta spoznaja nije prepreka da u svojoj glavi vrtimo najgori mogući senario. Zapisivanje upravo tog najgoreg scenarija koji nas muči će pomoći da se sa njim uhvatimo u koštac ali i da razumijemo kako se mnogi od tih najgorih scenarija nikada neće ni desiti. Bitno je razmisliti koliko je takav scenario realističa, kako bi reagovali u tom slučaju i kako bi se sa njim nosili. Sama praksa oduzima na “težini” problema. U retrospektivi, kada analiziramo šta nas je najviše zabrinjavalo, dosta toga nije ni toliko strašno kako smo mislili i zaista se nije ni obistinilo. Poenta ove tehnike je identifikovati samosabotažu katastrofalnog razmišljanja ili generalizaciju stvari.