Sulforafan i astaksantin : razlozi zbog kojih ćete već danas kupiti brokulu i losos a nije u pitanju ona dosadna floskula da su samo dobri za nas – bez konkretnih argumenata. Ovaj put sam se naoružala srgumentima i dokazima za koje vjerujem da će biti ubjedljivi.
Sulforafan – možda niste ranije čuli za njega ali ćete definitivno poželjeti njegove dobrobiti. Ovaj maleni nutrijent koji je bogat sumporom se nalazi u povrću poput brokule, brokulice, kupusa ali i karfiolu. Izuzetno je moćan nutrijent i čim sam se malo više informisala o njemu, znala sam da će završiti i na mom blogu – jednostavno se treba raditi na širenju informacija o sulforafanu pošto je izuzetno koristan. U namirnicama koje su njime bogate, nalazi se u neaktivnom obliku koji pripada porodici glukozinolata (biljna jedinjenja koja su između ostalog zaslužna za neprijatni miris kod recimo brokule).
Sulforafan se aktivira kada glukorafanin (preteča sulforana) dođe u kontakt sa enzimom mirozinazom. On je neophodan u sintezi sulforafana a inače ima odbrambenu ulogu kod biljaka. Nije dobra vijest za insekte i biljojede ali zato jeste za nas. Fazon je što se mirozinaza otpušta samo kada je biljka oštećena. Znači da bi povrće trebalo biti izrezano, isjeckano ili zagriženo da bi otpustilo mirozinazu te njome aktiviralo sulforafan. Sirovo povrće ima najveće nivoe sulforafana a jedno istraživanje je pokazalo da sirova brokula ima 10 puta više sulforafana od skuhane brokule. Kuhanjenje povrća na pari tokom 3 minute bi mogao biti najbolji način kojim bi optimizovali nivoe sulforafana tokom pripreme. Preporučljivo je kuhanje vršiti na temperaturi ispod 140˚C, jer kada se prelazi ta temperatura onda dolazi do gubitka glukozinolata poput glukorafanina. Svime napisanim, jasno je da treba izbjegavati korištenje mikrovalne ili ubacivanje u ključalu vodu. Da bi se izvukao maksimum sulforafana, najbolje je skuhati povrće na pari ili konzumirati ga svježe.
Kako se sulforafan proizvodi : sažetak
1. Povrće koje sadrži glukorafanin (npr. brokula ili brokulica) prolazi proces rezanja ili žvakanja
2. Taj proces otpušta enzime mirozinazu i glukorafanin, zajedno sa askorbatom (vitamin C)
3. Sulforafan se proizvodi kada se mirozinaza, askorbat (vitamin C) i glukorafanin kombinuju
4. Ako se povrće zagrijava. kofaktor askorbat (vitamin C) se uništava a sulforafan ne može da bude preoizveden jer kofaktor/koenzim u reakciji nedostaje
Ako vam pada na pamet potražiti suplement sulforafana, čujte ovo: istraživanje iz 2011. godine je pokazalo da se količinski više sulforafana unosi kroz povrće nego kroz suplemente. Pronašla sam još jedno super istraživanje tokom kojeg je naučni tim napravio komparaciju pripreme svježe brokule kupljene na tržnici. Prvo su svu kupljenu brokulu isjeckali na jako sitne djeliće od cca 2mm (kako bi se maksimalno aktivirala mirozinaza). Potom su usitnjenu brokulu podijelili u tri grupe – jedna je ostala sirova, druga je nakon sjeckanja odmah propržena u taci a treća je ostavljena da odstoji 90 minuta prije nego su je propržili. Rezultati komparacije su pokazali da brokula koja je odmah nakon sjeckanja propržena ima 2.8 puta manje sulforafana od one koju su ostavili da odstoji prije prženja. Nije neophodno cijelih 90 minuta da stoji već je i 30 minuta dovoljno da se iz brokule izvuče maksimum sulforafana.
Kako je sulforafan otkriven i koje su to dobrobiti koje ima?
Sulforafan je otkriven 1992. Otkriće su napravili Paul Talalay, direktor Laboratorije za molekularnu farmakologiju Univerziteta John Hopkinsa te njegov kolega Jed Fahey. Ovo otkriće je završilo na naslovnoj strani The New York Timesa poslije čega je uslijedio veliki broj publikacija. Paul Talalay i Jed Fahey su svoje otkriće imali prije 28 godina i poslužilo je kao inspiracijama mnogima poslije njih da se posvete istraživanju sulforafana. Do današnjeg dana postoji preko 1900 studija o ovom nutrijentu.
Sada kada smo zaključili kako spremati povrće poput brokule, idemo se dotaći razloga zbog kojih bi se uopšte ovoliko posvetili brokuli. Fitohemikalije poput sulforafana su antioksidansi koji neutrališu slobodne radikale. A pisala sam dosta o slobodnim radikalima no, nije mi teško podsjetiti se da su to čestice koje u suštini oštećuju naše zdrave ćelije. Oni se pojavljuju u tijelu uslijed zagađenja, UV zraka, aditiva i konzervansa u hrani te čak i uslijed prirodnih procesa poput probave. A šta sulforafan radi? Neutrališe inflamaciju tj. upalu. Pošto sulforafan neutrališe toksine, također umiruje inflamaciju u tijelu a ona se povezuje sa cijelim nizom malignih oboljenja. Sulforafan je svojevrsna zaštita za DNK te su neka istraživanja pokazala da sulforafan blokira mutacije DNK koje vode do raka.
Sulforafan također ima sposobnost da inhibira rast tumora. Pokazalo se da smanjuje sposobnost kanceroznih ćelija da se množe što znači da usporava rast tumora ali i mogućnost da se proširi na druge dijelove tijela. Znam da antikancerogeno djelovanje jeste velika tvrdnja ali možete se i sami uvjeriti jer postoji priličan broj istraživanja koja su potvrdila tu tvrdnju (izvor 1, izvor 2, izvor 3, izvor 4, izvor 5, izvor 6). Pored toga što ima antikancerogeno djelovanje, sulforafan ima sposobnost da “smanji količinu virusa” i to prema najnovijem istraživanju: “konzumacija ekstrakta klica brokule koje su bogate sulforafanom smanjuje markere količine virusa u nosu”. Pročitala sam to istraživanje i aludira da bi se ovo moglo iskoristiti i protiv COVID-19 iako još nije dokazano.
Možda samo treba imati na umu da su ova istraživanja sprovedena sa visokim koncentracijama sulforana te se još provjerava kolika je količina svježeg povrća potrebna za isti efekat. Zbog protuupalnog djelovanja se vjeruje da sulforafan pomaže kod zdravlja srca te da smanjuje krvni pritisak (izvor 1, izvor 2). Postoji mnogo indicija da ima i antidijabetička djelovanja – istraživanja koja sam pronašla su usmjerena na tretiranje tip 2 dijabetesa te generalno smanjenje šećera u krvi (izvor 1, izvor 2, izvor 3).
Sulforafan, glutation i Nrf2
Sada se priča sama zaokružuje – a to najviše volim. Sjećate se mog članka o glutationu koji jeste najmoćniji antioksidans od svih? Nisam se nimalo iznenadila kada sam pročitala u kakvoj je korelaciji sa sulforafanom ali sam ostala fascinirana time kako je sve u prirodi u savšenom balansu i kako je sve međusobno povezano. Ali za Nrf2 nisam ranije čula pa sam se dala u dalje istraživanje. Između ostalog materijala, naišla sam na diplomski rad Sveučilišta u Zagrebu, Medicinski fakultet. Postao mi je jedan od izvora informacija te sam iz njega saznala slijedeće. Nrf2 je primarni senzor i regulator odgovora na oksidacijski stres, a ujedno je i transkripcijski faktor koji svojim djelovanjem reguliše metabolizam ksenobiotika, te je poznata njegova dvojna uloga u nastanku malignih oboljenja. On je u suštini ključ za imuni sistem, brzinu kojom starimo i za nivoe antioksidansa u tijelu. Nrf2 su nazivali brojnim imenima; aktivatorom ćelijske odbrane, glavnim prekidačem za antioksidanse, čuvarem zdravlja i dugovječnosti.
Nrf2 senzor i regulator rezultira u proizvodnji glutationa ali i enzima koji se zove glutathion S-transferaza (GST) a koji omogućava glutationu da se veže za toksine. I ovaj proces je taj koji omogućava tijelu da eliminiše potencijalno opasne i toksične komponente. Nrf2 je veoma bitna karika u detoksifikaciji organizma. Međutim, kao i nogo toga, sa godinama njegova aktivnost može opadati što znači da naša ćelijska odbrana (imunitet), mehanizmi za detoks i proizvodnja antioksidansa također neće dobro funkcionisati. Sulforafan ulazi u priču jer potiče rad Nrf2 senzora i regulatora. Sulforafan ima ovakvo djelovanje jer stimuliše organizam da proizvodi *vlastite* antioksidanse. I to čini ispravljajući greške u radu Nrf2 senzora i regulatora. Ono što je fascinantno kod Nrf2 jeste kako zna proizvesti tačnu potrebnu količinu antioksidansa koji su nam potrebni, i to u tačno pravom trenutku.
Da li namjeravate češće kupovati i konzumirati brokulu? Nadam se jer to bi bila mudra odluka.
A šta je onda astaksantin?
Prirodni astaksantin iz mikroalge Haematococcus pluvialis je prirodni karotenoid koji se može pronaći od arktičkog podvodnog staništa pa do slatkovodnih kamenih jezeraca širem svijeta. Astaksantin daje ružičastu i crvenu nijansu lososu, račićima i jastogu. U prirodnom okruženju, životinjski svijet se oslanja na prehranu kao način dobavljanja astaksantina i ostalih karotenoida pošto ih sami ne mogu proizvesti. Najobilniji izvor astaksantina jeste spomenuta mikroalga Haematococcus pluvialis. Ona akumulira astaksantin tokom nutritivno siromašnih perioda i uslijed okolišnog stresa. Pošto ova mikroalga raste u mjestima koja su izložena intenzivnoj sunčevoj svjetlosti tokom mirovanja, astaksantin funkcioniše kao zaštita za nukleus ćelije od slobodnih radikala koji nastaju uslijed UV zračenja (oni bi u suprotnom izazvali DNK oštećenja da nema astaksantina). Prirodni astaksantin ima jedinstvenu molekularnu strukturu koja mu daje izvanrednu snagu. Zaniljivo je da se astaksantin može pronaći još u perju ptica poput prepelice, flaminga i roda ali i u propolisu.
O karotenoidima sam pisala i ranije kroz članke “Jedimo u bojama” ali razlog zbog kojeg su interesantni jeste njihov mehanizam djelovanja kod kardiovaskularnih oboljenja, očnih oboljenja uslijed starosti, stvaranja katarakte pa čak i kancerogenih oboljenja. Postoji niz istraživanja koja podržavaju potencijal konkretno astaksantina za smanjenje rizika određenih hroničnih oboljenja. Može smanjiti i oksidativni stres te njegovo djelovanje na nervni sistem a nadaleko su hvaljena njegova protuupalna te imunološka djelovanja. Istraživanja sprovedena na ljudskim subjektima uključuju poremećaje poput sindroma karpalnog kanala, reumatoidnog artritisa, dispepsije (sa lili bez infekcije Helicobacter pylori), hyperlipidemije, muške neplodnosti, visokog holesterola, kožnih oboljenja (poboljšava elastičnost kože), opekotina od sunca, upaljenih mišiča te oporavka nakon fizičke aktivnosti. No, treba imati na umu da se većinom radi o početnim istraživanjima koja se tek vremenom trebaju podebljati ali nema sumnje da astaksantin ima potencijal. Mjere opreza detaljno možete pročitati ovdje (klik).
Naravno, postoji u formi suplementa koji je efikasniji u odnosu na djelovanja sulforafana u vidu suplementa. Ali nadaleko je najbolje konzumiranjem lososa, račića i eventualno jastoga unijeti ga u organizam. Brokula i losos: super jednostavna i super zdrava kombinacija za koju postoji toliko razloga da vam se pronađe na tanjiru kada god je moguće.
