Jedimo u bojama [ LJUBIČASTA ]
Svake godine sebi volim zadati neku temu kojoj ću se posvetiti na mjesečnom nivou – prošle godine su to bili mjesečni izazovi a ove godine su u fokusu bile grupe namirnica razvrstane po bojama. I 2020. godinu ću završiti na veoma sličan način kako sam je započela. U januaru sam se posvetila namirnicama crne boje a sada u decembru ću se posvetiti namirnicama ljubičaste boje. Iako jako slične, imaju neke različitosti no upravo su im sličnosti toliko bitne da sam smatrala kako se treba podsjetiti na njih.
Tamne nijanse ljubičaste i plave su se odavno povezivale sa luskuzom, sofisticiranošću i sa moći. Veoma slično se može reći za bogatu nutritivnu vrijednost koje namirnice takvih nijansi imaju. I baš kao što je slučaj sa kvalitetnom tamnom čokoladom, vrijedi pravilo da je što više – to bolje. Ne samo što su ljubičaste namirnice veoma ukusne nego su bogate nutrijentima i antioksidansima zbog kojih je poželjno konzumirati što češće. Nadam se da će sve napisano da vas zajedno sa mnom motiviše u povećanju unosa ljubičaste hrane.
I dok uvijek zelene namirnice kradu pažnju kada je u pitanju piramida ishrane, jednostavno se ne smije zaboraviti iskazati ljubav spram namirnica ljubičaste boje. Ove namirnice su bogate antioksidansima koji su organizmu potrebni kako bi se izbalansirali oksidansi koji nastaju uslijed tjelesnih procesa na svakodnevnoj bazi. Oksidansi su nam poznati i pod drugim nazivom: slobodni radikali. Slobodni radikali sadrže visoko nestabilne i nejednake molekule koje poništavaju balansirane i zdrave ćelije čim sa njima stupe u kontakt.
Namirnice u ljubičastom spektru boja su bogate resveratrolom, koji je od velike važnosti za zidove arterija s obzirom da on čisti cirkulaciju krvi. Također su ove namirnice bogate visokim količinama antocijanina, a oni su ti koji im daju jarku ljubičastu boju. Također su upravo antocijanini odgovorni za većinu zdravstvenih dobrobiti koje namirnice ljubičaste boje imaju.
Kratki pregled dobrobiti namirnica ljubičaste boje:
- smanjen rizik od razvijanja visokog krvnog pritiska
- smanjuju loši HDL holesterol
- smanjuju rizik od dugotrajnih oboljenja poput neuroloških bolesti, kognitivnih oštećenja, kardiovaskularnih bolesti te čak i kancera
- smanjene upale
- smanjenje ćelijskog oštećenja
Antocijani tj. antocijanini
U voću i povrću tamnih boja (tamno ljubičaste, tamno plave i bordo boje), otkriveno je više od 400 jedinjenja koja odlično utiču na zdravlje i funkciju vitalnih organa. Ispitivanja pokazuju da, ako se redovno i dugotrajno unose u organizam, ova jedinjenja mogu do te mjere da utiču i potpuno izmjene biohemijsko i fiziološko stanje organizma i da čak spriječe neke od najčešćih bolesti današnjice.
Antocijanini (također i antocijani, iz grčkog ἀνθός (antos) – cvijet + κυανός (cijanos) – plavo). Antocijanini su pigmenti koji se rastvaraju u vodi i na svjetlosti imaju boju u spektru od tamno crvene do tamno plave – gotovo crne boje (ovisno od pH vrijednosti). Njihova primarna uloga u biljkama je da ih zaštite od UV zraka i oksidacije.
Antocijani se mogu naći u velikom broju voća i povrća. Najpoznatiji su antocijani iz sjemenki grožđa, bobičastog voća poput borovnice, ribizle, kupine. Ovi pigmenti daju voću lijepu crvenu, tamnocrvenu, tamnoplavu ili ljubičastu boju i pravi su arsenal biološki aktivnih materija koje štite krvne sudove od zapaljenja i gubitka elastičnosti. Ovi pozitivni efekti antocijanina su najprimjetniji na krvnim sudovima srca, mozga, bubrega. Antocijani su dobili počasno mjesto u sprječavanju nastanka ali i samom liječenju brojnih bolesti savremenog društva: ateroskleroze, povišenog krvnog pritiska, tromboze i moždanog udara.
Pored uloge da pokazuju antioksidativno djelovanje i pružaju zaštitu od UV zraka, antocijanini imaju i jak zaštitni efekat na krvne sudove. Antocijani imaju izuzetno snažno antioksidativno djelovanje. Njihova jačina je čak i do 50 puta veća od vitamina E. Antocijani direktno čuvaju krvne sudove mozga, srca, bubrega jer se vezuju za kolagen i elastin, koji su od ključne važnosti za elastičnost i propustljivost krvnih sudova. Tako sprječavaju slobodne radikale da razore krvne sudove a sami ubrzavaju njihovo obnavljanje poslije oštećenja. Antocijani sprječavaju oslobađanje histamina i time smanjuju upalne i alergijske reakcije organizma. Efekat jačanja zidova krvnih sudova čini ove fitosupstance nezaobilaznim zaštitnicima krvnih sudova u bilo kojem životnom dobu.
Francuski naučnici su otkrili da antocijanini imaju izuzetno važnu ulogu i kod stresa. Ove obojene supstance povećavaju otpornost ćelija na stres jer smanjuju intenzitet stresne reakcije. Smanjuju količinu oslobođenog adrenalina u krvi koji podiže krvni pritisak. U današnje vrijeme konstantnog stresa, nivo hormona stresa (kortizol) je stalno povećan i to dovodi do konstantno visokog krvnog pritiska. Redovno uzimanje antocijanina, bilo putem ishrane ili dodatka ishrani smanjuje nivo adrenalina i štiti nas od posljedica stresa.
Naučnici su istraživali i otkrili koja količina antocijanina je adekvatna za upotrebu kod ljudi u toku dana. Došli su do otkrića da je to količina od jedne šolje borovnica koja u sebi sadrži 5mg antocijanina. To je doza koja efikasno čisti krvne sudove, poboljšava cirkulaciju, povećava dotok hranljivih materija.
Resveratrol
Poznat i kao 3,4′,5-trihydroxystilbene, resveratrol je prirodni sastojak iz hrane koji se istražuje zbog potencijalnih svojstava koja bi ga mogla svrstati u rang supernamirnica pošto iskazuje sposobnost da se bori sa dijabetesom, srčanim oboljenjima, pretilošću, aknama itd. On se uklapa u kategoriju hemikalija biljnog porijekla koje se zovu fitohemikalije – u čiju skupinu spadaju likopen (iz paradajza) i beta-karoten (iz mrkve).
Resveratrol pomaže opustiti zidove arterija, smanjuje pritisak u arterijama te omogućava bolju cirkulaciju krvi. Namirnice ljubičaste boje sadrže vrstu polifenola koji mogu umanjiti inflamatornu reakciju u tijelu. Da bi mozak dobro funkcionisao, potreban mu je dobar dotok krvi sa kojim će mu biti dostavljeni korisni metaboliti u tkiva. Nitrični oksid je važan “poštar” u cijelom procesu jer pomaže povećanju dotoka krvi do mozga te smanjuje krvni pritisak. Znači, za dobru cirkulaciju i zdravlje mozga nam je od velike koristi resveratrol. Znate kako se najbolje unosi? Mene je ovaj podatak obradovao.
Resveratrol, koji se u velikim količinama nalazi u grožđu, je jedan od razloga zbog kojih je crveno vino u umjerenim količinama veoma zdravo. Kennedy istraživanje iz 2010. je pokazalo da resveratrol potiče cerebralni dotok krvi u 22 odrasle osobe od kojih se tražilo da izvedu različite kognitivne zadatke. Ovo je pogotovo bitno za proces starenja jer se protok krvi smanjuje tokom godina. I to smanjenje protoka krvi se povezuje sa cijelim nizom neuroloških oboljenja u svezi sa starenjem (Alzheimerova bolest, vaskularna demencija moždani udar). I dok različite vrste vina sadrže različite količine resveratrola, crveno vino je ubjedljivo dominantno. Kožica crvenog grožđa se fermentira duže vremena kako bi se dobilo crveno vino – što je i razlog zašto crveno vino prednjači u odnosu na ostale vrste. Osim u vinu i grožđu, resveratrol ćete pronaći i u kikirikiju, pistacijama, borovnicama, brusnicama, kakau i tamnoj čokoladi.
ljubičasti kupus, ljubičasti kelj, ljubičaste brokulice, ljubičasti karfiol, ljubičasti luk, ljubičasti batat, ljubičasta mrkva, ljubičaste šparoge, ljubičasti ječam, patlidžan, cvekla, plavi krompir, plavi kukuruz, smokve, tamno grožđe, šljive, suhe šljive, borovnice, marakuja, mangostin, acai bobice, zvjezdasta jabuka, crvena bazga, pitaya
- BOROVNICE – sjajan su izvor vitamina C koji štiti ćelije od oštećenja, pomaže organizmu da apsorbuje željezo te potiče proizvodnju kolagena u koži. Borovnice također sadrže određena topiva vlakna koja pomažu probavi.
- SMOKVE – izuzetno su bogate fitonutrijentima, vitaminima i antioksidansima. Sušene smokve su možda čak i bolja opcija jer proces sušenja čini da sadržaj vitamina i minerala bude u većoj koncentraciji.
- LJUBIČASTI KUPUS – sve vrste kupusa su zdrave ali ljubičasti kupus sadrži spomenute antocijanine. Bogat je vlaknima, provitaminom A i vitaminom C. Ima protuupalno djelovanje.
- ACAI BOBICE – iznimno su bogate antioksidansima, uključujući antocijanine. Acai bobice u krvi povećavaju udio antioksidansa te smanjuju holesterol, šećer u krvi i upale.
- LJUBIČASTI BATAT – sve vrste batata su sjajne i veoma zdrave, pružajući organizmu brojne minerale i vitamine (uključujući vitamine A i C, kalij te vitamine B skupine). Ljubičasti batat je utoliko posebniji zbog prisustva antocijanina.
- ŠLJIVE – sjajan izvor su vitamina A i C za dobar imunitet. Osušene šljive su posebno bogate kalcijem, magnezijem, željezom i kalcijem.
- LJUBIČASTA MRKVA – slatkog ukusa i hrskavog zagriza, ljubičaste mrkve su obogaćene širokim spektrom polifenolnih antioksidansa, od antocijanina, cimetne kiseline i hlorogenske kiseline. Isktraživanja su podržala tezu da prehrana bogata polifenolima uvjetuje manju šansu za srčana oboljenja, pretilost i dijabetes.
- LJUBIČASTI KARFIOL – Brassica oleracea var. botrytis tj. ljubičasti karfiol je vizuelno prekrasan a zahvaljujući mutaciji koja mu daje intenzivnu plavo-ljubičastu boju, bogat je i antocijaninima. Ima protuupalna svojstva, izvrstan je izvor vitamina C, vitamina B grupe, vlakana te kalija.
- LJUBIČASTI KELJ – veoma moćni kelj je u ljubičastoj varijaciji još posebniji. Jedno istraživanje je pokazalo za ova vrsta kelja sadrži čak 47 biljnih komponenti, uključujući kemferol, kvercetin i p-kumarinsku kiselinu. I zbog specifične boje i interesantne teksture, ljubičasti kelj se koristi često i kao dekorativna biljka. No, također je jestiv i hranljiv.
- LJUBIČASTE ŠPAROGE – iako većinom svi povezujemo šparoge sa zelnom bojom, treba znati da postoje još bijele i ljubičaste šparoge. A osim što su vizuelno atraktivne, ljubičaste šparoge su bogate nizom vitamina, minerala i moćnih biljnih komponenti – ne smijemo zaboraviti i da su izvor antocijanina. I baš ljubičaste šparoge sadrže najveće koncentracije rutina, polifenolnog biljnog pigmenta koji pruža snažnu zaštitu srcu.
- LJUBIČASTI JEČAM – ova žitarica dolazi u različitim bojama od crne, plave, žute pa do ljubičaste. Sve vrste ječma su bogate vlaknima i mineralima poput mangana, željeza, magnezija i selena. Uz njih, ljubičasti ječam je obogaćen antocijaninima i beta-glukanom. Njega želimo u prehrani jer je dobar za probavu, pojačava imunitet i smanjuje riziko faktore za srčana oboljenja.
- ZVJEZDASTA JABUKA – Chrysophyllum cainito tj. zvjezdasta jabuka je voćka koja po sazrijevanju poprimi ljubičastu boju. Iznutra je slatka, mliječnog soka a kada se prereže ima zvjezdasti oblik. Od kore, lišća pa do samog ploda, zvjezdasta jabuka se koristila kroz historiju u medicinske svrhe. Bogata je antioksidansima te istraživanja sugerišu da ima odlično djelovanje po probavu.
