Jedimo u bojama [ ZELENA ]

Kakva je šansa da ste poput mene u djetinjstvu zazirali od zelenog povrća? Rekla bih, velika, jer toliko je djece odviknuto od recimo brokula i špinata. Možda smo već od malena naviknuti na vještačke ukuse koji su pojačani do maksimuma tako da nam čulo ukusa više ne reaguje na prirodne arome. Ali jedno od mogućih objašnjenja zbog čega je to tako bi bilo da zelene namirnice poput brokulica imaju nerijetko gorak ukus – a naš urođeni instinkt za preživljavanje nam govori da takvu hranu trebamo izbjegavati. Sa jedne strane, razmislimo zašto neke namirnice imaju jarke boje. Osim ljepote, pigmenti imaju i funkciju – da privuku druge vrste poput ljudi ili pčela. Tako pčele obavljalju oprašivanje vođene moćima boja. Sa druge strane, ovi pigmenti ujedno mogu imati i odbrambenu funkciju. Neki od pigmenata odbijaju napade tako što otpuštaju antibakterijske otopine i gorke arome kako bi odbili predatore. Koji god da je razlog za averziju, kao odrasle osobe imamo toliko sredstava za informisanje i edukaciju tako da baš i ne postoji izgovor za izbjegavanje.

Interesantno, i pored toga što su nam informacije na dohvat ruke, samo 33% ljudi ispunjava u sklopu svoje prehrane one preporučene količine povrća i voća a manje od 30% odraslih uopšte konzumira povrće. Naravno da će preporučena količina povrća i voća varirati od faktora poput životne dobi, spola, fizičke aktivnosti, uopštenog načina života te genetskih predispozicija – ali neko generalno pravilo je da se oko 200 grama voća i 250 grama povrća konzumira na dnevnoj bazi. I upravo sam ostavila zelene namirnice za zimske mjesece jer znam kako drastično opada učestalost konzumacije tih namirnica zimi (čak i kod ljudi koji vode računa o tome, jer su jednostavno ponuda i izbor skučeni). Namjera mi je da ovim člankom podsjetim sve nas na značaj zelene boje na tanjiru.

Jedimo u bojama [ ZELENA ]

Lisnato zeleno povrće je bez sumnje među najboljim namirnicama koje možemo pojesti. Da li ste znali i da je upravo zeleno povrće jedan od top izvora bakterijskih oboljenja izazvanih konzumacijom? Bez obzira na rizik od kontaminacije, nećemo prestati jesti zelenu salatu zar ne? Ovaj sam podatak namjerno spomenula jer ništa na svijetu nije samo crno ili samo bijelo – to moja cijela filozofija prehrane ali i života. Nisam za ekstreme u smislu da se bilo koji nutrijent potpuno izbaci iz prehrane tako da me nećete vidjeti kao vegana ali isto tako, ne bi bilo inteligentno demonizovati zeleno povrće zbog navedene informacije o kontaminaciji. Balans u razmišljanju je ključ zdravlja.

Ono zbog čega su zelene namirnice poželjne leži u raskoši nutrijenata koje sadrže. Nutritivna gustoća (koju je procijenio Centar za prevenciju i kontrolu oboljenja) obuhvatala je gotovo 50 vrsta voća i povrća, od čega su najboljih 17 sačinjavale upravo namirnice zelene boje. Prehrana koja obuhvata dosta lisnatih zelenih namirnica je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, određenih vrsta kancera, makularne degeneracije te dijabetesa tipa 2. Također su istraživanja ukazala da bi mogli pomoći u očuvanju memorije tokom starenja. 

Zeleni pigment u biljkama koji nam je poznat kao hlorofil povećava proizvodnju krvnih ćelija i poboljšava oksigenaciju, detoksifikaciju te cirkulaciju. Zelenjava (kako je od milja zovem) sadrži lutein, fitohemikaliju koja smanjuje rizik od katarakte te svih brsta očnih oboljenja. Ovo je samo par primjera cijelog niza benefita koje sa sobom nose namirnice zelene boje. Njihova moć naravno leži i u antioksidansima koji pružaju tijelu zaštitu od okolišnog zagađenja te čak od druge (ne toliko zdrave) hrane koju unosimo u organizam. Zelene namirnice u sebi imaju brojne nutrijente koji štite imunitet te ubijaju bakterije i viruse. Bogate omega-3 masnim kiselinama, lisnate zelene namirnice snižavaju holesterol te su ključne za gotovo sve funkcije organizma. One također alkalizuju cijelo tijelo, te održavaju njegov pH na sigurnom i stabilnom nivou.

Istraživanje koje je sprovela Američka Akademija za neurologiju je pokazalo da konzumacija zelenih namirnica koje su bogate vitaminom K (poput špinata, kelja, šparoga i brokulica) usporava kognitivno propadanje koje dolazi sa godinama. U sklopu studije nisu bili uključeni ljudi sa već narušenim pamćenjem ali je Dr.James Pickett (Head of Research for the Alzheimer’s Society) potvrdio da stariji ljudi koji koji u prehrani imaju barem jedno serviranje vitamina K na dnevnoj bazi jednostavno imaju bolje rezultate na testovima memorije. Moždano zdravlje nije jedini benefit koji vrijedi istaći jer je još jedna pozitivna stvar koja se veže za konzumaciju zelenih namirnica i kardiovaskularno zdravlje. 

Kada je i imunitet u pitanju, recimo špinat i kivi su bogati vitaminom C kao i antioksidansima koji nam organizmu pomažu u efikasnijoj borbi sa infekcijama. Iako nije striktno namirnica, zeleni čaj sadrži visoke nivoe supstance epigallocatechin gallate (EGCG) za koju je dokazano da poboljšava imunitet. Za osobe koje vode računa o kilaži (što je pogotovo bitno sa ulaskom u zreliju dob), prednost povrća je i u niskoj kalorijskoj vrijednosti. Iako su izvor ugljikohidrata, oni koje povrće sadrži su veoma bitni i dobri za naše zdravlje. Složeni ugljikohidrati su bogati te dolaze sa nama veoma potrebnim vlaknima koja održavaju osjećaj sitosti. Vlakna također “pokupe” sve nepotrebne supstance u organizmu te nas očiste od njih prije nego ih apsorbujemo. Sa sobom nose i prednost toga što ne sadrže mnogo šećera tako da neće isprovocirati skokove glikemijskog indeksa (GI) – zelene namirnice mogu pomoći da se on stabilizuje. U prevodu, ovo znači da ako jedemo prerađenu hranu, zelene namirnice su savršen balans tome.

Benefiti namirnica zelene boje

• daju nam energiju i jačaju imunitet – zelene namirnice predstavljaju jedne od najjačih boraca protiv bakterija i virusa
• čiste tijelo od toksina, poput teških metala  – pogotovo su špinat i brokula dobri u tome
• sadrže ključne antioksidanse, vitamine i minerale poput kalcija, magnezija, kalija, vitamine B,C,E i K te omega-3 masne kiseline (sve navedeno je neophodno za dobro zdravlje)
• pomažu sniziti krvni pritisak i holesterol
• sadrže malo šećera a bogate su vlaknima i vodom
• povećavaju metabolizam na ćelijskom nivou
• potiču probavu
• poboljšavaju kvalitet kože, kose, noktiju pa čak i daha
• niskokalorične su

Fitonutrijenti i zelene namirnice

Fitonutrijenti u namirnicama zelene boje uključuju i flavonoide, koji imaju antioksidativna svojstva te pomažu u zaštiti srca od oboljenja. Tu su također i nitrati, još jedna vrsta biljnih nutrijenata koja se povezuje sa očuvanjem kardiovaskularnog zdravlja.

1. katehini
2. holorfil
3. flavonoidi
4. folna kiselina
5. izoflavoni
6. nitrati
7. fitosteroli
8. tanini

Špinat, brokula, kupus i brokulica su posebno bogati nitratima. Nitrati se nalaze u biljkama ali ih također proizvodi i naše tijelo. Kada konzumiramo namirnice ove vrste, nitrat se pretvara u organizmu u nitrit – još jedno prirodno jedinjenje a potom u nitrični oksid (značajnu molekulu za ljudsko tijelo). U velikim količinama je nitrični oksid (NO) štetan ali istovremeno igra veoma važnu ulogu u zaštiti organizma. Na primjer, u sklopu cirkulatornog sistema, nitrični oksid prenosi informaciju ćelijama mišića oko arterija da se opuste što pomaže kod regulacije krvnog pritiska. 

tikvice, brokule, brokulice, kivi, avokado, mahune buranije, zelene paprike i papričice, ružmarin, rukola, zeleni čaj/ matcha, košpe bundeve, zelene jabuke, zelena salata, peršun, menta, bosiljak, krastavac, mladi luk, limeta, kupus, grašak, špinat, kelj, artičoke, celer, klice, šparoge, zelene masline, pistacije, chlorella, spirulina, guava

1. AVOKADO – u ovom ukusnom voću se nalazi 690 mg kalija (za referencu, banana srednje veličine sadrži 420 mg kalija). Time je avokado idealan snack nakon vježbanja te će pomoći kod grčenja mišića. Zdrave masti u avokadu smanjuju upalne procese te drže holesterol pod kontrolom. 
2. ZELENE JABUKE – iako sve jabuke nisu zelene, benefiti koje sadrže su prisutni neovisno o boji. Pomoći će kod održavanja normalne kilaže, snižavaju holesterol te smanjuju rizik od moždanog udara.
3. KELJ – za početak, kelj je dobar za kosti jer je bogat kalcijem. Također obiluje vitaminom A koji čini kožu lijepom i zdravom. Kelj je dobar izvor i vitamina C koji se ponaša kao antioksidans te podržava dobru funkciju imuniteta. Nije loš izvor ni vitamina K.
4. ŠPINAT –  poput kelja je bogat vitaminima A i C te ima nešto više vlakana u odnosu na kelj. Nemojte zaboraviti da ga je najbolje blanširati ili kuhati na pari kako bi zadržao što više nutrijenata.
5. BROKULICE –  još jedan izvrstan izvor vitamina A i C kao i vlakana. Ako je ukus problem, uvijek je ključ u termičkoj obradi – prekuhana brokulica nikome nije ukusna.
6. PISTACIJE  –  iako ne spadaju u voće ni povrće, pistacije kao orašasti plod nude dosta zdravstvenih benefita. Bogate su proteinima i vlaknima.
7. GRAŠAK   – odličan je izvor vitamina K koji je bitan za koštano zdravlje, kao i mangana. Značajan je izvor i vitamina C za koji znamo da je pomoćnik dobrog imuniteta
8. ŠPAROGE   –  uopšte nisu popularne u našoj prehrani, što je velika šteta, jer su bogate cijelim nizom nutrijenata koji su ključni za naše zdravlje. U sebi sadrže asparagine, aminokiselinu koja je bitna za razvoj i funkciju mozga te pamćenje. Ono što je još bitnije, šparoge su bogate  glutationom čiju važnost ne mogu dovoljno naglasiti. Pisala sam o glutationu ovdje (klik!) a samo bih ovdje napomenula da pomaže uništiti karcenogene te pruža zaštitu od zloćudnih oboljenja kosti, grudi, pluća i debelog crijeva.
9. CELER   – ima dobru reputaciju jer je niskokaloričan te pomaže riješiti retenciju vode u organizmu, ali to nije sve što ima za ponuditi. Referenca na retenciju vode – celer sadrži kalij koji pomaže izbaciti natrij iz bubrega. Također sadrži tzv. ftalide koji smanjuju lučenje hormona stresa, smanjujući simptome hipertenzije. I još je bogat magnezijem, kalcijem te vitaminima A,B,C i K.
10. KRASTAVAC   –  u suštini su krastavci sastavljeni najviše od vode tako da su odlični za hidrataciju, što znamo ali da li ste znali da su zvanično klasifikovani kao voće? I ja sam bila iznenađena! Osim vode, sadrže vitamin A, vitamin C, vitamin B12, vitamin B6, vitamin D.
11. SPIRULINA   –  prirodni multivitamin te super izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Također je bogata fitocijaninom, moćnom polifenolnom supstancom. Pisala sam i o spirulini detaljnije u ovom članku (klik!)
12. CHLORELLA   –  najefikasnija je kao detoks od teških metala, jako je dobra za popravljanje koštanog zdravlja, anemije te potiče ćelijsku diobu. Sličnost spiruline chrollere leži u tome što su obje alge koje su bogate hlorofilom.