Jedimo u bojama [ ŽUTA ]

Jedimo u bojama [ ŽUTA ] – Nakon krasnih namirnica u vatreno narandžastoj boji koja asocira na jesen (još uvijek iščekujem da se jesenje boje oslikaju na krošnjama), za oktobar sam pripremila članak o namirnicama žute boje. Ako je žuta boja u hrani dobra za nešto konkretno, onda je to probava, želudac i mikrobiom želuca. Poput namirnica crvene i narandžaste boje, također i one žute boje su bogate određenim antioksidansima – ali to nije sve. Žute namirnice sadrže specifične supstance koje djeluju na digestivni trakt za koji znamo da probavlja svu hranu i piće koje unosimo u svoj organizam. 

Kada probava ne funkcioniše optimalno, cijelo tijelo ispašta — i tu nastupaju žute namirnice. One moduliraju lučenje i aktivnost enzima koji pomažu u razgradnji hrane i u prirodnim detoksifikacijskim procesima u tijelu. Ti enzimi također pomažu metaboliziranje hrane ali i njeno pomjeranje iz stomaka (gastrična motilnost – kakve sve izraze nisam naučila tokom ovih istraživanja za članke!) ka malom crijevu gdje se nutrijenti apsorbiraju prije nego dođu do debelog crijeva  gdje bakterije rješavaju problem ostataka hrane. 

I zaista, prebiotička biljna vlakna iz žutih namirnica su izvor energije za korisne bakterije koje obogaćuju mikrobiom tako bitan za dobru probavu i cjelokupno zdravlje. Vjeruje se da žute namirnice mogu imati povoljno djelovanje na aktivnost atomačnih bakterija poput H. pylori. Fitnonutrijenti u žutim namirnicama – uglavnom se radi o bioflavonoidima koji potpomažu zdravlje probavnog sistema te djeluju preventivno po pitanju oksidativnog stresa na ćelijskom nivou. Osim probave, žute namirnice su dobre i po zdravlje srca, generalno poboljšavaju imunitet ali pomažu održavati zdravlje očiju i kože. U nastavku ćemo se dotaći benefita konzumacije namirnica žute boje, njihovog djelovanja i izvora.

Jedimo u bojama [ ŽUTA ]

Većina namirnica žute i narandžaste boje je bogata karotenoidima, koji im daju jarku boju. Tri najzastupljenija karotenoida – alpha-carotene, beta carotene i beta cryptoxanthin – se u tijelu mogu pretvoriti iz hrane u vitamin A. Ovaj nutrijent je neophodan za normalan rast i razvoj, jak imunitet, pomaže da nam je vid dobar kada je mračno ali je potreban i da bi ćelije koje oblažu disajne puteve, digestivni i urinarni trakt ostale zdrave i funkcionalne. Zahvaljujući antioksidativnom djelovanju, također postoje dokazi da karotenoidi (pogotovo beta karoten) mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Međutim, sve navedeno se ne odnosi uvijek na suplemente beta karotena. Čak me iznenadilo pročitati da je ne jedna već više velikih studija ukazala da suplementi (dodaci prehrani) beta karotena mogu povećati rizik od raka pluća kod pušača. Ako ste pušač, onda je definitivno bolje unositi beta karoten kroz namirnice koje su njima bogate poput mrkvi, slatkog krompira, narandži, žutih paprika, tikvi, manga i dinje. Beta cryptoxanthin, koji se nalazi u mangu, papaji, breskvama, citrusnom voću, tikvi i kukuruzu šećercu je također povoljnog djelovanja na disajne puteve. Citrusno voće i njihovi sokovi su bogati i fitohemikalijom hesperidinom, koji štiti od srčanih oboljenja.

Korica citrusnog voća je također odličan izvor limonene-a, fitohemikalije koja pomaže održati pluća zdravima. Kao što je slučaj i sa likopenom (pisala sam o njemu u ovom članku, klik!), malo masti pomaže tijelu da apsorbuje sastojke poput beta karotena iz namirnica tako da kao što sam i uvijek spominjala – nema se potrebe bojati masti. Slobodno prelijte slatki krompir maslinovim uljem prije nego ga ubacite u rernu da se peče i bez bojazni obogatite svoje salate ekstradjevičanskim maslinovim ili bučinim uljem. Biti će ukusnije i zdravije. Žute namirnice mogu popraviti mentalno stanje i raspoloženje. Jačaju kožu, kosu, kosti i zube. Učestvuju u proizvodnji kolagena te balansiraju pH nivoe tijela. Pravi su izvor zdravlja.

KAROTENOIDI – već spomenuti karotenoidi djeluju kao antioksidansi a to znači da smanjuju upalne procese koji izazivaju brojna oboljenja. Također štite od oštećenja uslijed dejstva slobodnih radikala.

BIOFLAVONOIDI – bioflavonoidi iz žutnih namirnica se nekada nazivaju vitaminom P. Ovaj elemnt pomaže razgradnju vitamina C u tijelu. Pomaže poboljšati proizvodnju kolagena.

VITAMIN C – žute paprike i banane su bogate kalijem, koji je jedan od ključnih nutrijenata za zdravu i balansiranu prehranu. Voće poput limuna i manga je bogato vitaminom C koji jača imunitet i čini kožu lijepom. Vitamin C je ključni vitamin koji nam tijelo ne može samo proizvesti tako da je neophodno unositi ga kroz hranu. Vitamin C je bitan za zdravlje kostiju i zglobova te održava krvni pritisak i holesterol normalnim.

• vitamin A i vitamin C
• B vitamini
• alfa i beta karoten
• beta cryptoxanthin
• lutein i zeaxanthin
• magnezij
• fosfor
• kalij
• bromelain
• gingerol
• lutein
• nobelitin
• prebiotička vlakna
• rutin

Sada kada znamo malo više o benefitima nutrijenata u žutim namirnicama te njhihvom djelovanju, obratimo pažnju na svaku od tih namirnica. Maslačak je poznat po blagotvornom djelovanju na stomak i probavu, ali i na jetru. Spominjali smo žute paprike te koliko su bogate antioksidansima dok su banane bogate kalijem (jedan od ključnih nutrijenata). Đumbir sadrži preko 400 različitih hemikalija, uključujući onu koja je najdetaljnije istražena: gingerol. Ova supstanca je izuzetno ljekovita za cijeli niz digestivnih problema te pomaže riješiti mučninu. Ananas je izvor bromelaina koji ima ključnu ulogu u razgradnji hrane u želucu. Citrusno voće je dobro istraženo te znamo da njegova kiselost također pozitivno djeluje na probavu jer smanjuje pH želuca. Protivno mnogim navodima, kiselost nije loša stvar – ona pomaže održati balanc u probavnom sistemu te je dobra za poželjne bakterije u probavnom sistemu. Žuti citrusi mogu smanjiti glikemijski indeks (GI) škrobaste hrane, što smanjuje efekat ugljikohidrata na nivoe šećera u krvi. Konkretno, flavonoid u citrusima koji se naziva naringenin ima antidijabetička svojstva. 

žuta paprika, ananas, banana, limun, sir, kukuruz, žumance, senf, puter, kurkuma, žuta tikvica, kruška, mango, papaja, kinoa, palenta, butternut tikva, žute jabuke, maslačak, dinja, Budina ruka, karambola voće, zlatna cvekla, grejp, breskva, nektarina, indijski orašćić, proso, buranija

GREJP – ovo tropsko citrusno voće poznato po svom slatko-gorkom ukusu se smatra jednom od najboljih stvari koje možemo uključiti u doručak. Bogat je vitaminima, vlaknima i vodom.

MANGO – nekada se spominje kao i “kralj voća” jer je izuzetno bogat polifenolima koji pomažu popraviti kvalitet kose i kože.

PAPAYA – voće porijeklom iz Centralne Amerike sadrži enzim papain koji razgrađuje snažne proteinske lance iz mesa. Pogotovo je bogata likopenom (vrsta karotenoida) a Krisofer Kolumbo ga je navodno nazvao voćem anđela.

ANANAS – ovaj član bromelaidne porodice mi vidimo kao jednu voćku ali se on sastoji od mnogo manjih bobica koje su okupljene oko središta. Bogat je visokim dozama B vitamina tijamina, koji pomaže kod proizvodnje energije u tijelu.

BRESKVE – The fuzzy member of the stone fruit family originates in Northwest China. It has been known to ward off obesity due to its bioactive and phenolic compounds.

BANANE – smatraju ih super voćem jer su bogate kalijem, odličan su izvor energije.

ŽUTE PAPRIKE – ova blago slađa po ukusu vrsta paprike je bogatija vitaminima od zelene paprike.

BURANIJA ŽUTA/ PUTERICA – veoma praktična jer je niskokalorična pa je uz nju lako obogatiti obroke a bogata je i vlaknima.

NEKTARINE – vjerovatno porijeklom iz Kine, nektarina je bogata beta karotenom, vitaminom V i luteinom. Poboljšava imunitet i jača vid.

KUKURUZ ŠEĆERAC – bogat vlaknima i jako dobar za probavu. Jedan klip kukuruza ima isti broj kalorij poput jabuke a samo četvrtinu udjela šećera.

INDIJSKI ORAŠĆIĆ – originalno iz Brazila, jako je dobar po zdravlje srca, popravlja nervnu i mišićnu funkciju.

SLANUTAK/ LEBLEBIJA – porijeklom sa Mediterana i Bliskog Istoka, izvrstan je izvor ugljikohidrata, proteina i vlakana.

PROSO – između brojnih benefita po zdravlje, može se koristiti kao tretman za poremećaj koronarnih arterija te kao prevencija za celijakiju.

BUDINA RUKA – i ja sam pripremajući ovaj članak prvi put čula za ovu voćku. Raste u Sjevernoj Indiji i iako sliči citrusima, nema soka ni pulpe. Mekana sredina je ta koju ljudi konzumiraju a navodno je korisna kod olakšavanja menstrualnih tegoba, loše probave, smanjuje krvni pritisak i prevencija je za disajna oboljenja. Nije ukusom gorka te ako ste u prilici nabaviti je online, bila bi super dodatak salatama i pečenim kolačima.

KARAMBOLA – oblikom podsjeća na zvijezdu a ukusom je navodno slatko-slana i voskasta. Konzumiraju je kao snack ili u salatama jer je bogata vitaminom B5 (o njegovim benefitima sam pisala u ovom članku, klik!), vitaminom C, vlaknima, proteinima, folnom kiselinom, bakrom, kalijem i magnezijem. 

ZLATNA CVEKLA – za razliku od crvene, zlatna cvekla je slađa, blažeg ukusa. Veoma su dobre po zdravlje srca kao nadopuna prehrani ali i prevencija. Pošto su i veoma bogate anstioksidansima, čiste organizam od toksina.