Jedimo u bojama [ NARANDŽASTA ]

Kada bi svaka sezona bila boja, jesen bi naprosto morala biti narandžasta. Od bucmastih tikvi, slatkog batata koji zamiriše iz rerne pa do hrskavog lišća koje prekrije ulice – narandžasta je svugdje oko nas. Kada pomislimo na narandžaste namirnice, beta karoten je nutrijent koji vjerovatno većina povezuje sa ovom bojom no, u ovom članku ćemo otkriti i ostale nutrijente koji su dobri po nas a kriju se ispod narandžaste površine brojnog voća i povrća.

Jedimo u bojama [ NARANDŽASTA ]

I dok je beta karoten zvijezda narandžaste porodice, definitivno imamo još korisnih nutrijenata koji bi bili razlog da povećamo unos namirnica ove boje. Beta karoten se konvertuje u vitamin A u tijelu, koji nam je opet potreban za obnavljanje i rast ćelija kože i očiju. Također je od velike važnosti za izgradnju zdravog imuniteta ali i reproduktivnog zdravlja. Jedno istraživanje je pokazalo da, ako u tri obroka dnevno uključimo narandžasto voće i povrće, to može značajno da poboljša zdravlje i izgled kože.

Koje narandžasto voće i povrće je najzdravije? Lično sam se iznenadila na podatak da je ustvari mango voće koje se možda i najviše konzumira na svijetu. Mango je izuzetan izvor vitamina C a također sadrži i fenolna jedinjenja, koja pružaju antioksidansima strukturu te pomažu ojačati imunitet. Mango je odličan izvot i vlakna, pomaže probavu te je zaista bogat antioksidansima.

Namirnica koju volim jesti cijele godine ali je posebno lako uključiti u obroke na jesen je slatki krompir tj. batat. Srednje veliki batat pečen sa ljuskom sadrži samo 103 kalorije, 4 grama vlakna i 4x preporučenog dnevnog unosa beta karotena. Plus, pruža 35% preporučenog dnevnog unosa vitamina C kao i mangana (mineral koji održava šećer u krvi stabilnim). Narandže su, naravno, neizostavne a 250ml svježe iscijeđenog soka od narandže zadovoljava dnevnu potrebu za vitaminom C. Narandža također sadrži jednako kalija poput banane, i odličan je izvor folne kiseline.

Kalij možete pronaći i u sočnoj dinji. Bogata je nutrijentima, sa velikim udjelom vode, sinja je izvrsna kao osvježenje nakon fizičke aktivnosti. Izvući najbolje iz narandžastih namirnica se može kroz kuhanje, uz dodatak malo zdravih masti (poput maslinovog ulja). Kombinovati ih možemo i sa orasima, bademima, pistacijama ili avokadom – masnoće će pomoći da se nutrijenti iz narandžastih namirnica bolje apsorbuju u organizmu.

Zdravstvene dobrobiti namirnica narandžaste boje

Narandžaste namirnice se ne razlikuju mnogo od onih crvene boje, uz dodati benefit što brinu o reproduktivnom zdravlju. Ako niste zainteresovani za roditeljstvo, to nije razlog da vam opadne interes za narandžastim namirnicama. Bez obzira kakvi su vam stavovi, mogućnosti i želje po pitanju potomstva, svako od nas ima potrebu za zdravim reproduktivnim sistemom. Ipak cijela hemija našeg organizma je pod utjecajem biološkog spola još od trenutka našeg začeća.

Fitonutrijenti u narandžastim namirnicama:

alfa karoten (bioflavonoidi)
beta karoten (karotenoidi)
beta kriptoksantin (kurkuminoidi)

Kada je u pitanju borba protiv oksidativnog stresa, narandžaste namirnice su slične crvenim – detaljnije pojašnjenje (ako niste) možete pročitati u članku o crvenim namirnicama (klik!). U nastavku ćemo se dotaći podataka zbog kojih je narandžasta hrana od tako velike važnosti za reproduktivno zdravlje, kakve veze ima sa endometriozom te koju ulogu igraju bioflavonoidi i kurkuminoidi.

Karotenoidi za reproduktivno zdravlje

Spomenula sam poveznicu između hrane narandžaste i crvene boje – osim što su takve namirnice oku ugodne, krase ih brojni zdravstveni benefiti. Karotenoidi su karakteristični za narandžaste namirnice, ali šta su zaista? Karotenoidi su u masti topivi antioksidansi, što znači da se mogu skladištiti u masnih ćelijama te mogu spriječiti nastanak štete uslijed djelovanja slobodnih radikala na ćelijskom nivou. Ono što je interesatntno jeste da, ovisno o kojim je molekulama riječ, će ovisiti i u kojoj vrsti masnoća će da se te molekule skladište u tijelu. Konkretno, karotenoidi favorizuju jajnike. Jedno istraživanje je pokazalo da suplementacija žena sa beta karotenom (zajedno i sa ostalim antioksidansima) pomaže parovima koji se bore sa neplodnošću.

Studija objavljena 2010. godine u časopisu Nutrition and Cancer utvrdila je povezanost između karcinoma grlića maternice i prehrambenog unosa antioksidansa, posebno vitamina A, C, E i beta-karotena. Rezultati su pokazali kako povećani unos antioksidansa može smanjiti rizik razvoja karcinoma grlića maternice. Važno je naglasiti kako rezultati navode da je poželjan primarni izvor antioksidansa svježe voće i povrće – o čemu je i riječ u ovom članku.

Endometrioza i menopauza

Istraživanja su identifikovala povezanost između citrusnog voća i endometrioze, bolnog stanja u sklopu kojeg se otoci endometrija (sluznice maternice koja se normalno nalazi samo unutar nje) nalaze izvan maternice. Žene koje su konzumirale jedno citrusno voće dnevno su imale 22% manji rizik od razvijanja endometrioze – u poređenju sa ženama koje su jedno citrusno voće konzumirale tek jednom sedmično. Spomenuto istraživanje je čak identifikovalo beta-kriptoksantin (β-kriptoksantin) kao jedini nutrijent koji je u korelaciji sa ovim oboljenjem. Beta-kriptoksantin je također povezan sa zakašnjenjem menopauze.

Zajedno sa antioksidansima, namirnice narandžaste boje sadrže fitoestrogene – riječ je o biljnim estrogenima koji dolaze iz hrane. Oni nemaju nikakvo nepoželjno djelovanje i vlakna u voću i povrću koje ga sadrži može čak odnijeti višak estrogena kroz stolicu. Iako ovi hormoni biljnog porijekla muškarcima neće narušiti hormonalni balans, za žensko zdravlje mogu biti veoma korisni (pogotovo u periodu pred, tokom i nakon menopauze). Istraživanja ukazuju da slatki krompir može poboljšati proizvodnju estradiola kod postmenopauzalnih žena. Mrkve se povezuju sa smanjenim rizikom od oboljena prostate i raka dojke.

Očno zdravlje i karotenoidi

Postoje brojni karotenoidi u prirodi, i nisu svi biljnog porijekla – žumance jajeta je narandžasto te uz svježi kukuruz sadrže najveće količine luteina i zeaksantina (također su u pitanju karotenoidi pogotovo dobri za zdravlje očiju/ vida). Istraživanje ukazuje da spomenuti karotenoidi funkcionišu kao antioksidansi i/ili kao filteri plavog svjetla, tako štiteći ljudsku retinu/mrežnjaču od fototoksičnog oštećenja. Narandžasti citrusi poput narandži i mandarina uz narandžaste paprike su bogate luteinom i zeaksantinom – što su više nego dobri razlozi da ih volimo i jedemo što više.

Bioflavonoidi i kurkuminoidi

Pisala sam o dobrobitima narandžastih namirnica po reproduktivno zdravlje, a tim benefitima možemo dodati i prisustvo bioflavonoida te kurkuminoida. I njihova uloga je prilično bitna. Bioflavonoidi (poznatiji kao flavonoidi) su vrsta fitohemikalija kojih postoji oko 6,000 i one daju boju voću, biljaka, povću i medicinskim travama. Pomažu u funkciji prevencije oksidativnog stresa, upalnih procesa, raka pa se čak navodi da služe kao zaštita od trajnih DNK izmjena. Moduliraju aktivnosti enzima – supstanci koje aktiviraju hemijske reakcije u tijelu.

Kurkuminoidi su možda nešto o čemu znamo više jer sačinjavaju kurkumu te joj upravo oni daju onu fantastično narandžastu boju. Kurkuminoidi ne samo da daju sjajan pigment i antioksidansi su protuupalnog svojstva, već također štite i moždano zdravlje. Pružaju zaštitu od radijacije dok se navodi kako pomažu i kod artritisa. Čak su korisni kod održavanja oralnog zdravlja – prevencija su bakterijama (pogotovo od Streptococcus mutans), onemogućavajući im da stvore biofilm putem kojeg bi se inače prijanjale za zube. Samostalno kurkumin se metabolizuje prebrzo da bi imao efekta, ali zato crni biber može poboljšati biodostupnost kurkumina u tijelu za nevjerovatnih 2000% (zato se u npr. zlatno mlijeko dodaje mljeveni crni biber).

Zdravstveni benefiti namirnica narandžaste boje uključuju:

štite vid i očno zdravlje te smanjuju sveopšti rizik od makularne degeneracije
snižavaju krvni pritisak
snižavaju holesterol
mogu pomoći kod prevencije dijabetesa
jačaju imunitet
bore se sa slobodnim radikalima u tijelu
dobre za zdravlje kostiju i zglobova

mrkva, breskva, nektarina, mango, papaja, dinja, ašvaganda, neven, bademi, narandža, kumkvat, grejp, mandarina, klementina, tikva, kurkuma, kajsije, japanska jabuka, slatki krompir/ batat, narandžasta paprika, dimljeni losos, dimljena pastrmka, žumance jajeta, crvena/ narandžasta leća

TIKVA/ BUNDEVA: boja bundeve ukazuje da je ova namirnica bogat izvor beta karotena. Uz njega tu su i vitamini C, E, K, B1, B2, B3, B6, folna kiselina i mineralni sastojci kalij, fosfor, kalcij i željezo.
BRESKVA I NEKTARINA: ovi sočni niskokalorični plodovi mogu se pohvaliti izuzetno velikim brojem nutrijenata. Prepuni su vitamina A, C, E, K, B1, B2, B3, B6, B9 (folna kiselina). Odličan su izvor minerala kalcija, kalija, magnezija i fosfora. Imaju visok udio prehrambenih vlakana, kao i brojnih antioksidansa, pogotovo fenolnih spojeva.
DINJA: ova slasna voćka obiluje antioksidansima kolinom, zeaksantinom i beta karotenom, koji pružaju zaštitu od niza bolesti. S obzirom na to da 90-95% njezinog sastava čini voda, idealno je voće za hidrataciju.
NARANDŽA: osim što su ukusne, narandže su sjajan izvor vitamina C i ženama prijeko potrebne folne kiseline.
MRKVA: skromna ali moćna, mrkva je sjajna za kožu i oči ali ujedno štiti cijeli organizam. Dokazano je da povrće tamnonarandžaste boje, posgotovo mrkva, najefikasnije štiti kardiovaskularno zdravlje. Zbog bogatstva vlakana i pektina smanjuje povišeni holesterol, te podiže razinu dobrog HDL holesterola
PAPAJA: bogata vitaminom C, kalijem i beta karotenom
SLATKI KROMPIR/ BATAT: vlakna i vitamin A
NEVEN: ima protuupalno djelovanje, pomaže u zacjeljivanju rana. Također se primjenjuje u liječenju proljeva, upale crijeva, grčeva u trbuhu i zatvora. Pomaže i kod menstrualnih grčeva. Čaj od nevena izvrstan je za liječenje virusne i bakterijske urinoinfekcije.
AŠVAGANDA: čudesna i magična, ašvaganda mi je omiljeni adaptogen. Pisala sam o njoj i toplo preporučujem da je se podsjetimo (klik!)
DIMLJENI LOSOS I PASTRMKA: bogate Omega-3 masnim kiselinama te vitaminima B3, 6 i 12, sjajno kombinuju dobrobiti narandžaste boje ali i zdravih masti. Sjajan su izvor proteina i minerala. Trudnice se zbog žive i soli trebaju ograničiti na porciju od 140g sedmično.