Jedimo u bojama [ SMEĐA ]

Kada sam pripremala članak o namirnicama bijele boje (klik ovdje ako ga već niste čitali), razmišljala sam kako razgraničiti njih od onih smeđe boje – tanka je granica koja razdvaja ove dvije skupine namirnica. Istovremeno, nisam bila previše raspoložena da se dotičem kontroverzne rasprave da li su bolje smeđe od bijelih namirnica – znate mene, ne volim isključivati niti jednu vrstu hrane te nisam ljubiteljica demonizacije pojedinih nutrijenata jer to vodi u dijete koje su apsolutna greška i glupost. To je moje mišljenje i moj pristup prehrani kojeg se pridržavam već dugi niz godina, dobro me služi i pomaže mi održati balans tijela ali i uma. 

Zato bih prvo voljela dotaći se sličnosti koje dijele namirnice bijele i smeđe boje. Voće i povrće ovih boja je bogato kalijem, vlaknima, beta-glukanima, lignanima i epigalokatehin galatom (EGCG). Navedeni nutrijenti su dobri po pitanju održavanja zdravlja srca, kao prevencija od malignih oboljenja, jačaju imunitet, probavni trakt i uopšteno metabolizam. Kalij se koristi za kontrolu električne aktivnosti srca i mišića te je generalno dobar za srce. Vlakna su veoma bitna za dobru probavu. Nutrijenti poput beta-glukana, lignana i EGCG-a pomažu organizmu da se smanji rizik od tumora debelog crijeva.

Jedimo u bojama [ SMEĐA ]

Osvrnuti ću se na zaključak koji sam izvukla u članku o bijelim namirnicama a to je da su jedine bijele namirnice koje bi trebali izbjegavti su procesirane, rafinirane bijele namirnice. Postoji ogromna razlika između zdjelice bijele riže začinjene kurkumom i peciva u pekari gdje se koristi ulje ko zna koliko staro u fritezama ko zna kada očišćenim. Riža je dobar izvor rezistentnog škroba, a to je vrsta prebiotskog vlakna koje je otporno na probavu u tankom crijevu  te se fermentira u debelom crijevu, time pomažući rast probiotika (dobrih bakterija u crijevima) te na kraju i regulisanje mikrobioma crijeva. Pisala sam i detaljno o riži u ovom članku (klik!) te je definitivno hrana za koju vidim da mnogi imaju predrasude – a istovremeno, bodybuilderima i atletama je neizostavan dio prehrane. Uviđate li paradoks?

Namirnica koja može istovremeno da se pojavi i u skupini bijelih i smeđih namirnica je krompir. Taj isti krompir i dalje drži krucijalnu poziciju kao namirnica kroz koju većina unosi esencijalne nutrijente – na primjer, kalij i dijetalna vlakna. Ne samo da je krompir nutritivno bogata namirnica, već je lako dostupna, pristupačne cijene i sa njim je moguće pripremiti raznovrsna jela. Ukoliko poredimo jednake količine krompira sa drugim često konzumiranim povrćem i voćem, krompir nam pruža jednako vlakana ali čak i više kalija.

Niti je svaka namirnica bijele boje lošija – neke su bogate vlaknima i imaju svoju nutritivnu vrijednost. A niti je svaka namirnica smeđe boje superiornija – uzmimo za primjer smeđi hljeb koji je u većini slučajeva obični bijeli hljeb obojen melasom ili čak kafom. 

Umjesto što se fokus toliko drži na samoj boji, mislim da je korisnije obratiti pažnju na samu nutritivnu vrijednost, kvalitetu i porijeklo namirnice. Poenta serijala “Jedimo u bojama” jeste ta da u prehranu uključimo sve namirnice svih boja jer svaka od njih ima svoje mjesto i ulogu u našem zdravlju. Primjetiti ćete i prema spisku namirnica smeđe boje da se ta skupina ne temelji samo na riži, krompiru niti šećeru – mnogo je raznovrsnija nego sam i ja o tome razmišljala prije nego sam počela istraživati. Ali, prije nego pređemo na taj fascinantni spisak, hajde da ukratko riješimo dilemu koje su prednosti a koje mane najpopularnijih smeđih vs. bijelih namirnica.

Smeđe ili bijele namirnice – koje su bolje?

Smeđi ili bijeli šećer – smeđi šećer je nešto krupnijih kristala i sadrži ostatke melase. Nešto je manje prerađen od bijelog ali kalorijska vrijednost im je ista dok se njihova nutritivna vrijednost razlikuje samo po minijaturnim količinama minerala (hrom, magnezij, mangan, cink) a koje sadrži smeđi šećer dok su potpuno odsutni u bijelom. Može se reći da je smeđi šećer za nijansu bolji (pun intended) ali je najpametnije smanjiti njegovu konzumaciju generalno.

Smeđa ili bijela riža – situacija je veoma slična kao kod šećera u smislu da se smeđa i bijela riža razlikuju minimalno. Ta razlika leži u tome što smeđa riža sadrži malo više vlakana, minerala i proteina u odnosu na bijelu rižu. Jedna stvar koja bi se trebala uzimati u obzir jeste dostupnost i cijena – smeđa riža na našem tržištu nije lako dostupna poput bijele i nešto je skuplja. Ako će nešto veća cijena potpuno odvratiti ljude od konzumacije riže, onda imamo problem. Još jedan minus smeđoj i svim drugim malo egzotičnijim vrstama riže (osim dostupnosti i cijene) jeste duže vrijeme kuhanja – nekome je to nebitan faktor, a nekome bitan. Isto tako, nekim ljudima smeđa riža opterećuje probavu više od bijele – kao što vidite, više faktora će da utiče na to kako gledamo na neku namirnicu. Lično smatram da je bolje jesti i najobičniju bijelu rižu te kroz nju unijeti nutrijente i vlakna, nego potpuno je izbaciti. Bitno je i koliko je količinski konzumiramo – akcenat treba biti na umjerenosti.

Smeđi ili bijeli hljeb – istina je da se svaki hljeb pravi od pšeničnog brašna. Ali razlika je u tome što hljeb od cjelovitih žitarica sadrži klice i mekinje kojih nema u bijelom hljebu. Mekinje su izvor vlakana a klice proteina kao i vitamina E, grupe B vitamina, magnezija, mangana, željeza, fosfora, kalija, cinka i lignana. Bijeli hljeb su uglavnom prazne kalorije.Ali isto tako, treba imati na umu da su tzv. proteinski hljebovi mnogo kaloričniji jer sa sobom nose i veliku nutritivnu vrijednost. Svi komercijalni hljebovi sadrže aditive i konzervanse, bilo da su bijele ili smeđe boje a oni koji su dodatno obogaćeni nutrijentima i vlaknima obično koštaju više. Osim ako lično ne pripremate vlastiti hljeb, zaista ne možete biti 100% sigurni u njegov sastav te je svakako najpametnije biti razuman u konzumaciji tj. ne pretjerivati.

Smeđa ili bijela jaja – u storijima sam znala prikazati razliku u boji žumanca domaćih jaja u poređenju sa kupovnim jajima i zaključak je bio da boja ovisi o tome čime se kokoši hrane. Porijeklo, uvjeti držanja i uzgoja kao i prehrana su ključni faktori. Sa druge strane, kada je boja ljuske jajeta u pitanju, presudni faktor je boja ušne resice kod kokoši. One sa bijelim daju jaja bijele ljuske, dok one sa crvenim daju jaja smeđe ljuske. I ne, nisam prije ovog članka ni ja bila svjesna činjenice da kokoške imaju ušne resice te da je to tako bitan dio njihove anatomije. Jaja smeđe ljuske su malčice bogatija sa omegom 3 ali je bitnija boja žumanca od ljuske. Idealno bi bilo konzumirati jaja od zdravih kokoši koje nisu izložene hormonima, antibioticima, koje se slobodno šeću travom i lijepo se hrane (bez GMO dodataka).

med, kafa, smeđe gljive, cimet, tamna čokolada, kakao, heljda, masline, hurme, bademi, orasi, lješnjak, brazilski orašćić, indijski orašćić, kikiriki, batat-slati krompir, leblebija-slanutak, lan, krompir, smeđa leća,  smeđa riža, grah, kesten, klinčić, muškatni orašćić, kumin, zvjezdasti anis

1. MED – med je mješavina niza organskih kiselina, aminokiselina, enzima, peludnih zrnaca, eteričnih ulja, flavonoida, vitamina i minerala te drugih vrijednih sastojaka. Šećeri sadržani u medu su fruktoza (oko 41%), glukoza (34%), te saharoza (1-2%). Od vitamina med sadrži B1, B2, B5, B6, C, D, E, K, a od minerala – natrij, kalij, kalcij, fosfor, magnezij, željezo, cink, jod, bakar, hrom i selen. Med je odličan izvor energije jer predstavlja lako probavljivu visokokaloričnu hranu koja je ujedno i zdrava alternativa bijelom šećeru.
2. KAFA – šoljica kafe na dan reguliše visinu krvnog pritiska i pozitivno utiče na krvne sudove. Kafa je odličan antioksidant i podstiče moždane aktivnosti. Štiti nas i od slobodnih radikala, a po količini polifenola znatno je iznad kakaa, zelenog ili crnog čaja. Pošto kafa stimuliše cirkulaciju, istovremeno stimuliše i jetru kao i protok krvi do mozga.
3. SMEĐA RIŽA – za razliku od bijele, smeđoj riži nije uklonjena vanjska ovojnica koja sadrži dodatne vitamine, minerale i proteine (pa je zato i hranljivija). Zbog toga je smeđa riža nešto žilavija, pa je potrebno duže kuhati. 
4. ORASI – sadrže antioksidante, kvalitetne masne kiseline, željezo, kalcij, magnezij, fosfor, cink, mangan, selen, vitamine B, E i K. Samo 30 grama oraha dnevno može značajno poboljšati naše zdravlje. Izvrsni su za kosu i kožu, također pomažu u borbi protiv dijabetesa i srčanih oboljenja. 
5. BADEMI – korisna i zdrava namirnica, koja sadrži veliki dio dnevno preporučene količine vitamina, minerala, vlakana i aminokiselina. 100 grama badema sadrži 22 grama ugljikohidrata od čega 12 g dijetalnih vlakana, što je 49% potrebnih vlakana dnevno. Bademi su bogati zdravim mastima pa tako 100 grama badema sadrži 49 grama masti, od kojih su 31 gram mononezasićene masne kiseline, a 12 grama polinezasićene masne kiseline.
6. LEBLEBIJA/ SLANUTAK – bogat je izvor nutrijenata. Sadrži molibden (mineral u tragovima), dijetalna vlakna, folnu kiselinu i mangan. Bogata je mineralima poput željeza, magnezija, bakra i cinka. Ima niski glikemijski indeks, obiluje proteinima i smanjuje holesterol.
7. KROMPIR – jedna je od najhranjivijih namirnica. Ima manje kalorija od hljeba, riže i tjestenine. Sadrži više kalija nego banana te više iskoristivog željeza od bilo kojeg drugog povrća. Sastoji se od složenih zdravih ugljikohidrata i vlakana. Dobar je izvor vitamina B, magnezija, fosfora i niacina dok ne sadrži masnoće. Par krompira pokriva dnevni preporučeni unos vitamina C.
8. BATAT/ SLATKI KROMPIR – nutritivno se sastoji od ugljikohidrata, vitamina i minerala. Veoma velika količina vitamina A batat svrstava u namirnice koje se ne bi smjele izbjegavati. Također, dobar je izvor vlakana, biotina, kalija, fosfora te vitamina B skupine, C vitamina, beta-karotena te metala mangana i bakra. Sadrži i fitosterole, karotene i karotenoide, folnu kiselinu, vitamine D i E te magnezij i željezo. Preporučuje se sportistima i dijabetičarima te svima koji zbog zdravstvenih razloga moraju paziti na prehranu.
9. HURMA/ DATULJA – bogate su vitaminima A1, C, B1, B2, B3, B5 i B9 (folna kiselina). Od minerala tu su kalcij, magnezij, kalij, fluor, sumpor i željezo. Zbog visokog udjela željeza posebno se preporučuju anemičnim osobama kao i svakome ko ima pojačane potrebe za tim mineralom, a to se posebno odnosi na trudnice i djecu u pubertetu. Zahvaljujući obilju kalija hurma se smatra odličnim saveznikom u očuvanju zdravlja srca, nervnog sistema i mišića. Bogata je prirodnim šećerima te je odlična zamjena za klasični desert.
10. LAN – spada u jednu od najstarijih ljudskih namirnica, njegove sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama, topivim i netopivim vlaknima, proteinima, vitaminom B1, magnezijem, cinkom i selenom. Zbog obilja zdravih masnih kiselina, uključujući omega-3 masne kiseline, sjemenke lana izvrsna su hrana za zdravo srce.
11. SMEĐE GLJIVE – varijante poput shiitake gljiva, vrganja ili smrčka su bogate proteinima, vitaminima, mineralima i antioksidansima a k tome su i preukusne. 
12. SMEĐI ZAČINI – poput cimeta, muškatnog orašćića, kumina i zvjezdastog anisa su iznimno bogati antioksidansima te imaju snažno protuupalno djelovanje.