Jedimo u bojama [ CRVENA ]

Serijal “Jedimo u bojama” sam započela crnom i bijelom – recimo da su to boje na koje posljednje pomislimo kada bi razgovarali o raznovrsnoj perhrani. Ali upravo sam na najmanje očigledne boje i namirnice željela da prvo skrenem pažnu, pošto u sebi sakrivaju dosta dobrobiti po zdravlje. Prva ja nisam prethodno bila svjesna benefita crnog bijelog luka ili crne soli (kala namak) ali mi je bilo drago potvrditi istraživanjem sve već odavno poznate dobrobiti bijele ribe, mlijeka, jogurta, bjelanca itd.

Sada bih voljela da se posvetimo krasnoj crvenoj boji koja obuhvaća dosta namirnica od voća (recimo lubenice, jagode, trešnje, maline, jabuke) pa do povrća (između ostalog tu su paradajz, crvene paprike, rotkvice, cvekle itd.). Preukusne i privlačne boje, može se reći da su ove namirnice pravi mali darovi prirode.

Jedimo u bojama [ CRVENA ]

Crveno voće i povrće prvenstveno štiti naša srca. Crvena boja sadržana u većini voća i povrća sadrži antioksidanse koji smanjuju rizik razvoja arteroskleroze, hipertenzije i povišenog holesterola. Također smanjuju rizik od nastanka određenih vrsta malignih oboljenja, a ujedno su zaštita od srčanih bolesti te poboljšavaju kognitivnu funkciju. Bilo da su grimizne, narandžasto-crvene ili rubin nijanse, ove namirnice sadrže obilje antioksidanata koji jačaju imunitet i sprečavaju upalne procese. Jarko crvene namirnice našim očima šalju važnu poruku da su bogate poželjnim nutrijentima. Tu imamo fenole i polifenole (oboje su aromatski organski spojevi), kao i karorenoide – jarki pigmenti koji sprečavaju nastanak ćelijskog oštećenja.

Na primjer, likopen daje crvenu boju paradajzu a amtocijanini daju boju malinama i jagodama. Neko voće poput nara, jagode i maline je prirodni izvor alagitanina koji se metabolišu u makrobiomu crijeva. U prevodu, dobri su i za cijeli organizam kao i za probavu. Ne zaboravimo da su sve ove namirnice također i sjajan izvor vlakana, mangana, vitamina A i vitamina C.

Zdravstveni benefiti crvenog voća i povrća:

smanjuju rizik od raka prostate
pružaju zaštitu od raka prostate, grlića materice i pluća
smanjuju rast tumora
štite tijelo od slobodnih radikala
štite od srčanih oboljenja
smanjuju krvni pritisak
smanjuju loši LDL holesterol
jačaju zglobove – veoma korisno za oboljele od artritisa
potpomažu dobru probavu

Fitonutrijenti u crvenim namirnicama

Elagitanin

Ono što je najvažnije, elagitanin je antioksidans. Antioksidansi su molekule i jedinjenja koja sprječavaju oksidaciju unutar ćelija te tako usporavaju starenje i oštećenja ćelije. Elagitanin možemo pronaći u raznom voću ali najčešće ga nalazimo u malinama, kupinama i borovnicama. Takođe crno vino je bogat izvor elagitanina. Kako je dokazano da antioksidansi poboljšavaju imunitet čovjeka, uklanjanjem slobodnih radikala iz tijela, tako i elagitanini pozitivno utiču na imuni sistem. Što se tiče srca i krvnih žilova, elagitanin se smatra dobrim dodatkom prehrani za zaštitu zidova arterija kao i smanjenje krvnog pritiska. Postoje i studije koje kažu da bodibilderi i atletičari mogu imati velike koristi od unosa elagitanina jer pomažu pri oporavljanju mišića nakon vježbi. Elagitanini su dostupni i kao suplementi, iako se preporučuje unos putem voća. Unos putem suplemenata nije preporučljiv za trudnice. Dnevna preporučena doza u vidu suplementa je oko 40 miligrama (0,04 grama), što je ekvivalent jednoj šolji od čaja punoj kupina ili borovnica.

Antocijanini

Pozitivni efekti antocijanina su najprimjetniji na krvnim sudovima srca, mozga, bubrega. Antocijani su dobili počasno mjesto u spriječavanju nastanka ali i samom liječenju brojnih bolesti savremenog društva: ateroskleroze, povišenog krvnog pritiska, tromboze i moždanog udara. Pored uloge da pokazuju antioksidativno djelovanje i pružaju zaštitu od UV zraka, antocijanini imaju i jak zaštitni efekat na krvne sudove. Antocijani imaju izuzetno snažno antioksidativno djelovanje. Njihova jačina je čak i do 50 puta veća od vitamina E. Direktno čuvaju krvne sudove mozga, srca, bubrega jer se vezuju za kolagen i elastin, koji su od ključne važnosti za elastičnost i propustljivost krvnih sudova. Tako sprječavaju slobodne radikale da razore krvne sudove a sami ubrzavaju njihovo obnavljanje poslije oštećenja. Antocijani sprječavaju oslobađanje histamina i time smanjuju upalne i alergijske reakcije organizma.

Karotenoidi

Karotenoidi su skupina prirodnih pigmenata koji se sintetiziraju iz biljaka, algi i fotosintetskih bakterija. Te bogato obojene molekule izvor su žute, narandžaste i crvene boje mnogih biljaka. Karotenoidi se mogu podijeliti u dvije skupine: karotene (α-karoten, β-karoten, likopen) i ksantofile (β-kriptoksantin, lutein, zeaksantin). α-karoten, β-karoten i β-kriptoksantin mogu se pretvoriti u tijelu u retinol (vitamin A), koji ima esencijalnu važnost za normalan rast i razvoj, funkciju imuniteta te vid. Jedna od vrlina koja ih krasi je antioksidativno djelovanje tj. spriječavanje oksidiranja molekula. Oksidacija je hemijska reakcija kojom mogu nastati slobodni radikali, čije djelovanje uzrokuje oštećenje ili smrt stanice.

Likopen

Likopen je crveni pigment koji se nalazi u voću i povrću, a u najvećoj koncentraciji u paradajzu. Za razliku od drugog voća i povrća, termičko obrađivanje paradajza povećava dostupnost likopena, tako da tijelo lakše apsorbira likopen iz prokuhanog nego iz svježeg paradajza. Ovaj karotenoid je visokovrijedan sastojak zbog svog jakog antioksidativnog djelovanja. Rezultati nekoliko studija pokazali su da se prehrana bogata likopenom povezuje sa smanjenim rizikom od karcinoma prostate. Studija rađena na Harvard School of Public Health utvrdila je da su muškarci koji su jeli više od deset porcija proizvoda od rajčice na tjedan smanjili rizik za rak prostate za 45%, a oni koji su konzumirali između četiri i sedam porcija za 20%.

Elagična kiselina

Nije neophodna za preživljavanje, ali je zbog svog potencijala kao antioksidantski fito-hranjivi sastojak predmet mnogih istraživanja na području prehrane. Najbolji prirodni izvori elagične kiseline su maline, ali ima je i u jagodama, kiviju, brusnici, orasima i šipku.

Kvercetin

Kvercetin je vrlo jaka antioksidativna tvar, koja je pokazala raznovrsno pozitivno djelovanje na ljudski organizam. Istraživanja su pokazala da djeluje protuupalno, antialergijski, antireumatski, antivirusno i antikarcinogeno, a poznata su i njegova pozitivna djelovanja na razvoj dijabetesa i njegovih posljedica, kod lupusa, pri smanjenju zgrušavanja krvi, smanjenju stvaranja mokraćne kiseline te na brojne funkcije enzima u organizmu. Naročito se ističe njegovo snažno antikarcinogeno djelovanje kod različitih malignih bolesti.

crvene jabuke, crveni biber, crvene čili papričice, crvene paprike roge, paradajz, čili sjemenke, jagode, brusnice, crveni ribiz, lubenica, goji bobice, trešnje, nar, rotkvice, cvekla, krompir sa crvenom korom, crveni grejp, crvena ruža

CRVENE PAPRIKE – bilo da govorimo o rogama ili čili papričicama, izvrstan su izvor vitamina A koji pomaže održati zdravom kosu, kožu i kosti. Crvena paprika kažu da sadrži više vitamina C i od narandže. Čili papričice poput crvene habanero i Serrano sorte sadrže fitohemikaliju kapsaicin, koja smanjuje upale, artritis i glavobolje.
BRUSNICE – bogate vitaminom C i gomilom flavonoida poput antocijanina i proantocijanidina, hvaljenih zbog pomoći kod malignih oboljenja.
NAR – bogat je polifenolima, antioksidansima koji su između ostalog dobri i za zdravlje srca.
TREŠNJE – osim vitamina A i vitamina C, sadrže visoke nivoe antocijanina i kvercetina.
PARADAJZ – uz spomenute vitamine A i C, bogat je kalijem, vitaminom B6, folnom kiselinom i tijeminom. Priču oko likopena ste već pročitali, tako da sve što preostaje je da češće u prehrani koristimo paradajz pastu, sos i kečap a najbolje je praviti domaći paradajz sos.
KROMPIR SA CRVENOM KOROM – srednje veličine i smeđe-crvene kore, ova vrsta krompira ima više vlage i manje škroba. Izvrsni su kada se nakon kuhanja zapeku ili se od njih pripremi pire.
JAGODE – da li ste znali da je narandžu nadmašilo i osam svježih jagoda po pitanju vitamina C? Jagode također smanjuju loši LDL holesterol.
MALINE – bogate su antocijaninima, smanjuju upalne procese i smanjuju rizik od nastanka dijabetesa te srčanih bolesti. I one sadrže kvercetin.
LUBENICA – ona se sastoji 92% od vode te je idealna za hidriranje tokom vrućina. Pored toga, sadrži beta-karoten, vitamin C i likopen.
CRVENI GREJP – bogatiji je vitaminom C u odnosu na “obični”. Dobar je izvor pektina, koji snižava holesterol. I naravno, sadrži veoma poželjni likopen.
CVEKLA – moćna namirnica, bogata folnom kiselinom, anticijaninima i likopenom.
LATICE CRVENE RUŽE – mogu se konzumirati u formi čaja i kao takve pomažu kod ubrzavanja metabolizma, smanjuju napade gladi, popravljaju probavu, izbacuju toksine, smanjuju stres i depresiju te jačaju imunitet.