Jedimo u bojama [ BIJELA ]

“Jedite hranu u bojama duge” i “izbjegavajte bijele namirnice” su mantre nutricionista već dugi niz godina. Ali ako su ti savjeti rezultirali time da ljudi izbjegavaju namirnice poput karfiola, bijelog luka, različitih vrsta korijenja, riže i krompira – onda bi trebali revidirati takav stav. Generalno je izreka da se jede u bojama duge potekla iz 1980-tih kada su eksperti nastojali da ljude motivišu da pored kukuruza, tjestenine i hljeba jedu povrće. I nema ništa loše u tome kada nam se na tanjiru nalaze namirnice jarkih boja – naprotiv. Ali demonizacija pojedine hrane uopšte nije pametna a naglasak bi trebao biti na raznovrsnosti. 

Interesantno je što i pored atraktivnih jarkih boja povrće i dalje nije dovoljno zastupljeno u prehrani većine ljudi. Kada na jednoj strani imate pop kulturu opsjednutu izbacivanjem ugljikohidrata a na drugoj strani izbacivanje bijelih namirnica – izbor je veoma sužen. Što je savršeno tlo za ekstremne dijete i dijete generalno a to nema nikakve veze sa zdravljem. Tako da se odgovor i istina nameću sami po sebi a to je da je ključ u balansu i umjerenosti.

Jedimo u bojama [ BIJELA ]

Iako se ne uklapaju u poželjne dugine boje, bijele namirnice i dalje sadrže bitne komponente/ fitohemikalije koje se nazivaju antoksantini (ili flavonoli). Jedan od najčešćih antoksantina je kvercetin, kojim je na primjer bogat šalot crveni luk (iako ga mi zovemo crvenim, on bi u jednu ruku spadao u bijele namirnice). Kvercetin je vrlo snažan prirodni antioksidans iz skupine bioflavonoida. Bioflavonoidi se nazivaju još i vitamin P ili C kompleks jer se u prirodi najčešće nalaze zajedno sa ovim vitaminom. Najveća količina kvercetina tako se nalazi u svježem crvenom luku (cca 250 mg/kg) i gospinoj travi. Kvercetin ima snažno antioksidativno djelovanje – spriječava oksidaciju unutar ćelija, obnavlja vitamin E i neutralizuje slobodne radikale. Štiti sluznicu želuca, djeluje zaštitno i na nervni te kardiovaskularni sistem. Ima i protuupalno djelovanje jer blokira kompleksne mehanizme proizvodnje upalnih medijatora. 

Osim snažnog antioksidativnog djelovanja koristi se najviše kao prirodni antihistaminik. Spriječava proizvodnju i oslobađanje histamina na ćelijskom nivou u organizmu. Bijeli luk sadrži antioksidans koji se zove alicin a koji se ponaša kao prirodni antibiotik te pomaže pri snižavanje krvnog pritiska. Prema američkom Nacionalnom Institutu, brojna istraživanja su ukazala da dobrobiti bijelog i crvenog luka potiču iz njihovih sumpornih komponenti (koje im i daju onaj nekome neprijatan miris). Ustvari, od 37 istraživanja sa ljudskim subjektima, 28 je pokazalo da je bijeli luk djelovao kao prevencija. 

Kada su naučnici usporedili unos povrća i voća među više od 20,000 muškaraca i žena, sa ciljem utvrđivanja procentualne mogućnosti za moždani udar na period tokom 10 godina (kolikoje istraživanje i trajalo), došlo se do zaključka da su samo bijele namirnice mogle imati poveznicu sa smanjenim rizikom za moždani udar. Osobe koje su unosile 200 grama bijelog povrća i voća dnevno su imale za 52% smanjen rizik od moždanog udara u odnosu na osobe koje su unosile manje od 100 grama ovih namirnica dnevno. 

A sada bih se voljela osvrnuti na istraživanje koje je imalo veoma interesantne zaključke. Studija koja je predstavljena 2015. kroz naučni časopis Experimental Biology je pokazala da žene u reproduktivnoj dobi imaju gotovo zanemariv unos povrća. Ali je istaknuto da krompir i dalje drži krucijalnu poziciju kao namirnica kroz koju većina unosi esencijalne nutrijente – na primjer, kalij i dijetalna vlakna. Ne samo da je krompir nutritivno bogata namirnica, već je lako dostupna, pristupačne cijene i sa njim je moguće pripremiti raznovrsna jela. Ukoliko poredimo jednake količine krompira sa drugim često konzumiranim povrćem i voćem, krompir nam pruža jednako vlakana ali čak i više kalija. Krompir srednje veličine koji je pečen u kori sadrži samo 163 kalorije, ali sadrži i nevjerovanih 941 mg kalija te 3.6 grama vlakna. Uporedite te podatke sa bananom koja je također bijele boje (ako izuzmemo koru) – banana sadrži 422 mg kalija i 3.1 grama vlakana. Krompir također sadrži vitamin C, vitamin B6 i magnezij uz manje količine visokokvalitetnog proteina. 

Još jedna bijela namirnica koju su mediji “osudili” je riža. Ja sam već pisala članak na temu riže koji možete detaljno pročitati (klik ovdje!) ali ukratko, može se reći da je riža najveći izvor hrane na svijetu jer se njom prehranjuje oko 2/3 svjetske populacije. U 200 grama bijele riže se nalazi 23% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline, vitamina B. Pošto je složeni ugljikohidrat, riža je “gorivo” za naš mozak i tijelo te se sporo probavljuje, time dajući osjećaj sitosti duže vremena ali i energiju tokom dužeg perioda (nema skokova i padova u fokusu itd.). Riža je dobar izvor rezistentnog škroba, a to je vrsta prebiotskog vlakna koje je otporno na probavu u tankom crijevu  te se fermentira u debelom crijevu, time pomažući rast probiotika (dobrih bakterija u crijevima) te na kraju i regulisanje mikrobioma crijeva. Još jedna pozitivna stvar koju studije pokazuju a vezana je za konzumaciju riže je ta da osobe u čijoj je prehrani sadržana imaju za 34% manji rizik od razvijanja visokog krvnog pritiska. 

Jedine bijele namirnice koje bi trebali izbjegavti su procesirane, rafinirane bijele namirnice. Pa da sumiramo, koja je bijela hrana zdrava? Zdrave bijele namirnice su nekada smeđkaste izvana a bijele iznutra poput recimo đumbira. U nastavku ćemo se dotaći ostalih bijelih namirnica te njihovih dobrobiti po naše zdravlje.

kokos, kokosovo ulje, kokosovo mlijeko, bijeli luk, crveni luk, banana, riža, rižini nudlsi, susam, bijeli biber, korijen celera, korijen peršuna, repa, pastrnjak, keleraba, bijele šparoge, leblebije/slanutak, krompir, karfiol, kupus, himalajska so, indijski orašćić, bijeli grah, bijela riba, mlijeko, jogurt, bjelance

1. KOKOS – bogat je mastima, sadrži proteine, bitne minerale i male količine vitamina B. Bogat je vlaknima (kokos sadrži 61 posto hranljivih vlakana), dobar je za srce te za održavanje zdrave i balansirane kilaže. Kokosovo ulje i mlijeko su sjajni supstituti za druge vrste mlijeka i ulja ukoliko imate za to potrebe – lično ga volim za pripremu zdravih slastica.
2. BIJELI LUK – poznat po tome što snižava holesterol i krvni pritisak, bijeli luk je izvrsna alternativa antibioticima jer je efikasan u tretiranju bakterija rezistentnih na antibiotike. Bogat je vitaminima, mineralima te sadrži i proteine + sadrži 17 aminokiselina.
3. CRVENI LUK – treba spomenuti da bijeli luk sadrži antioksidativne komponente polifenole, koje sadrži i crveni luk. Namirnice bogate polifenolima pomažu olakšati hronična upalna stanja, srčana oboljenja i dijabetes tip 2.
4. BANANA – jednostavni prirodni šećeri koje sadrži banana (fruktoza i glukoza) brzo se razgrađuju i tijelu daju energiju. Sadrži i veliku količinu kalija koji je od vitalne važnosti za kontrakciju mišića i pravilan rad nervnog sistema.
5. RIŽA – sadrži više od 15 esencijalnih vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, B vitamine, kalij, magnezij, selen, vlakna, željezo i cink.
6. SUSAM – bijeli susam sadrži više kalcija od crnog i predstavlja jedan od najboljih biljnih izvora kalcija. Bogat je i željezom, bakrom te vlaknima.
7. BIJELI BIBER – bijeli se bier proizvodi od potpuno zrelih bobica. Bobice se drže u vodi sedam do petnaest dana ili dva do tri dana u vlažnim krpama. Nakon toga se omekšana vanjska ljuska uklanja i suši na suncu. Bijeli biber skuplji je od crno ali je i specifičnijeg okusa pa se savršeno slaže s jelima od piletine ili ribe.
8. KORIJEN CELERA – je na velikom glasu kao čistač organizma. Ima snažno diuretsko djelovanje a bogat je vitaminom A, ali i drugim vitaminima poput vitamina K, E, vitamina C ili vitaminima B grupe. Kao i ostalo korjenasto povrće, celer je bogat kalijem, folnom kiselinom i vlaknima.
9. KORIJEN PERŠUNA – izuzetno je bogat vitaminima, mineralima i ljekovitim eteričnim uljima te flavonoidima. Da li ste znali da peršun sadrži dva i po puta više vitamina C od limuna? To se odnosi samo na njegovo lišće, dok korijen ima četiri puta manje vitamina C nego list.
10. REPA – samo jedna repa dnevno obezbijediće vam 54% dnevnih potreba vitamina C, 8% mangana, 7% kalija i 5% vitamina B6, folata i bakra. Odlična je za detoks organizma te snižava krvni pritisak.
11. PASTRNJAK –  na tržnicama se često može zamijeniti za mrkvu ili peršun – ali ima drugačija svojstva.  Ova ljekovita biljka bogata je eteričnim uljima, vitaminima B, C i E, mineralima i vlaknima. Od velikog broja minerala koji se nalaze u pastrnjaku, ističe se kalij. Preporučuje se kod bolesti srca, pluća, bubrega i jetre. 
12. KELERABA – keleraba ima minimalno kalorija, a daje osećaj sitosti, jača imunitet, reguliše metabolizam, neutrališe djelovanje slobodnih radikala, snižava loš holesterol.  Odličan je izvor vitamina C.
13. BIJELE ŠPAROGE – osim aminokiseline asparagina, po kojoj su i dobile ime, šparoge sadrže glikolnu i folnu kiselinu, flavonoide, saponine, glutation, vitamine A, B, C, E, minerale kalcij, cink, željezo, selen, jod, magnezij i mangan te obilje kalija i fosfora.
14. LEBLEBIJE/ SLANUTAK –  jedan od najboljih izvora proteina, vlakana, B6 vitamina, željeza i magnezija za sve one koji su alergični na gluten. Leblebija je bogata i esencijalnim amino-kiselinama.
15. KROMPIR –  sadrži više iskoristivog željeza od bilo kojeg drugog povrća, sadrži složene zdrave ugljikohidrate i vlakna. Dobar je izvor vitamina B, magnezija, fosfora i niacina te ne sadrži masnoće ni holesterol.
16. KARFIOL – odličan je izvor vitamina C. Tu su i vitamini A, E, K te vitamini B grupe. 
17. Minerali skriveni u ovom povrću su: kalij, sumpor, fosfor, bakar, mangan, selen, cink, magnezij. Karfiol je izuzetno niskokalorična namirnica – u 100g sadrži samo 25 kalorija. 
18. KUPUS – poput karfiola, kupus je niskokalorična namirnica. Zbog velikog udjela vitamina K, kao i antocijanina, kupus može poboljšati mentalne funkcije i koncentraciju. Bogat je vitaminom C i sumporom te baš zbog toga, konzumacija kupusa pomaže kod detoksikacije, pogotovo od slobodnih radikala. 
19. HIMALAJSKA SO – još jedna zabluda koju smo čuli preko medija jeste da se so treba izbjegavati. Ponovo ću reći da se so može i treba unositi ali u umjerenim količinama jer naš organizam ne može živjeti bez soli. Naše tijelo je ne može proizvesti pa je moramo unositi preko hrane.Međutim, nije svejedno kakvu so konzumiramo. Postoji velika razlika između prerađene (rafinirane) i prirodne soli. Himalajska so je jedina vrtsa soli koja ima savršenu kristalnu strukturu. Iz takve kristalne strukture naše tijelo sa lakoćom može uzeti sve vrijedne minerale i elemente u tragovima. Himalajska so je ujedno i najčišća so na svijetu te sadrži 84 minerala i elementa. Dovoljna količina minerala, elemenata u tragovima i elektrolita je nužna za zdrav organizam.
20. INDIJSKI ORAŠĆIĆ – sadrži puno manje masnoće nego ostali orašasti plodovi a njegovo redovno konzumiranje značajno smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Odličan je izvor antioksidansa i bogat je bakrom i magnezijem. 2/3 masnoća u indijskom oraščiću su nezasićene masne kiseline. 75% tih nezasićenih masnih kiselina čini oleinska kiselina,  poznata po svom blagotvornom efektu na zdravlje srca.
21. BIJELI GRAH – protein koji se nalazi u bijelom grahu sliči govedini i visoke je kvalitete. Velika količina neprobavljivih dijetalnih vlakana (celuloze) normalizira probavu, reguliše stolicu i pomaže u izlučivanju toksina i raznih štetnih tvari iz tijela. Bijeli grah smanjuje holesterol, jača kosti, kardiovaskularni sistem, normalizuje tok nervnih procesa, smanjuje nivo šećera u krvi i ima sveopšti učinak jačanja i liječenja.
22. BIJELA RIBA – najpoznatije vrste bijele ribe su orada, brancin, oslić i škarpina. Ova vrsta ribe obiluje nutrijentima. Bijela riba bogata je vitaminom B, koji je posebno važan za pravilan rad i zdravlje nervnog sistema. Također ima visok udio omega-3 nezasićenih masnih kiselina koje djeluju na zdravlje kardiovaskularnog sistema, smanjenje holesterola. Od važnih minerala posebno obiluje kalijem, magnezijem i fosforom.
23. MLIJEKO – mlijeko je prepuno važnih vitamina i minerala. Ono se u Ajurvedi, baš kao i ghee i med, smatra jednom od najvrednijih namirnica. Kravlje mlijeko je čovjeku najvažnije i najhranljivije, zato što je najsličnije majčinom mlijeku. Kada je riječ o kravljem mlijeku, Ajurveda govori o mlijeku domaćih, a ne industrijskih krava. I to je nešto što bih ovim putem istakla – od vremena industrijalizacije ukrštavanjem su umjetno dobivene mnoge nove vrste krava. Mlijeko je postalo dostupno svima ali je tim putem izgubilo svoje važne karakteristike. Piti mlijeko lokalnih krava je sjajno ako imate tu mogućnost. Ako ne, onda se barem ja vodim time da kupovno kravlje mlijeko tek povremeno konzumiram. Moderna vremena su nam mnogo toga donijela, ali i oduzela. 
24. BJELANCE – bjelance iz jaja sadrži najviše proteina ali se najviše mikronutrijenata i fitonutrijenata nalazi u žumancetu, što je glavni razlog njihove dobrobiti. Jaja su jedna od najzdravijih namirnica a lično sam pročitala najviše kontrovezre upravo vezano za njih. I ovdje je pravilo da je domaće najbolje ali tvrditi da jaja nisu dobra za nas smatram besmislicom.
25. ZOB – obiluje mineralima fosforom, kalijem, kalcijem, željezom, magnezijem, cinkom, bakrom i manganom. Od vitamina sadrži vitamine B kompleksa: tiamin, riboflavin, niacin, pantotensku kiselinu, vitamin B6 i folnu kiselinu. Zob je izvor brojnih antioksidansa od kojih su najvažniji vitamin E, fitinska kiselina i fenolni spojevi.