15 namirnica koje jačaju prirodni SPF kože + recept za zlatni smoothie je tema o kojoj pišem danas i nadam se da će vam pripremljeni tekst biti interesantan. Zaštita kože od sunca je veoma važna i nastojim da napravim malu bazu podataka i članaka na ovu temu. Prvo sam sastavila opširan tekst o svemu što trebate znati o sredstvima za zaštiti od sunca – napravila sam uvod u samo razumijevanje UV zračenja te distinkciju između mineralnih i hemijskih UV filtera u kremama. Potom sam pisala o najboljoj toniranoj SPF kremi sa potpuno čistim sastojcima. Međutim, zbog pandemije ali i loše prakse pošte u BiH, mogućnost dostave MyChelle kreme je drastično opala te sam u ovom članku pokušala pronaći alternativu na našem tržištu po pitanju krema sa mineralnim UV filterima (najbolje su za osjetljivu kožu – prema mom mišljenju, i generalno). Na kraju, dotakla sam se i značaja vitamina D jer, prisjetimo se – nedovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti također nije zdravo. Pogotovo ako imamo na umu koliko je ljudi u deficitu po pitanju vitamina D. Nekih 20-tak minuta (dnevno) provedeno na suncu uz netoksičnu zaštitu bi trebalo biti dovoljno + konzumacija namirnica koje jačaju prirodni SPF kože.
Važno!
Balansirana prehrana nije zamjena za SPF proizvode koje nanosimo na kožu. Zaštita od sunca je ozbiljna stvar, zato svakog dana uložite trud da koristite odgovarajuće SPF proizvode za svoju kožu i zdravlje.
Nedavno se pojavio “inovativni” koncept SPF-a koji se pije na zapadnjačkom tržištu (brendovi Osmosis, UVO) a dermatolozi su skeptični – i mislim, sa pravom. Čini mi se da je u pitanju još jedan marketinški trik koji udovoljava ljudskoj lijenosti. Isto kao što niti jedan “skinny tea” ne može zamijeniti posvećenost, disciplinu i težinski trening tako ni sokovi, pilule ni praškovi ne mogu zamijeniti SPF proizvode kojima namažemo kožu te joj tako pružimo zaštitu od UV zračenja. Koliko sam se uspjela informisati, u pitanju je potpuna besmislica oko vode koja posjeduje “vibracijske talase” koji potom nakon konzumacije, u koži iznutra, izoliraju UV zračenje. Ne postoje klinička istraživanja već samo neko samostalno testiranje na samo 15 ljudi. Tako da tome uopšte ne bih pridavala više pažnje.
Ono što jeste istina (a vjerujem da su se ti proizvođači željeli djelimično okoristiti o tu činjenicu), to je da određena SPF zaštita može doći iznutra – ali na malo drugačiji, smisleniji način. Određene namirnice su se pokazale kao korisne u smislu da jačaju kožu i time je čine otpornijom na UV zračenje – ali ne i imunom. Na primjer, fitohemikalije u grožđu, bobičastom voću i orasima te sulforafan iz brokule pružaju suplementarnu pomoć. Najbolja je kombinacija konzumiranja takvih namirnica (jer su generalno zdrave), potom korištenje SPF krema tj. SUN krema, izbjegavanje najjačeg sunca-hvatanje hlada, nošenje sunčanih naočala, šešira, odjeće od prozračnih materijala koji prekrivaju ekstremitete. Za sve posljednje nabrojano već znamo – zato me zanimalo da saznam koji su to ključni nutrijenti koji mogu pojačati prirodnu zaštitu kože od sunca. U nastavku pišem o svojim otkrićima.
Koji nutrijenti jačaju toleranciju kože?
U prehrani bi trebale biti zastupljene Omega-3 masne kiseline, antioksidansi poput likopena (pisala sam o njemu ovdje, klik!), beta karotena i vitamina E. Namirnice koje imaju suprotan efekat, koje kožu čine ranjivijom i osjetljivijom – samim time bi ih trebali izbjegavati – su prerađena hrana i šećer. U suštini se iznova ponavlja jedna te ista mantra, ona koju slušamo još od djetinjstva a to je da jedemo što manje prerađenih, duboko prženih i zašećerenih namirnica a da se fokusiramo na svježe namirnice i balansiran unos istih.
Hajde da se fokusiramo na vitamine – izdvojila bih značaj vitamina A, C i E za jaku i otpornu kožu. Vitamina A kožu čini mekanom, daje joj zdravi sjaj i može biti svojevrsna zaštita od opekotina. Vitamin A se može pronaći samo u namirnicama životinjskog porijekla poput jaja, sira, putera i tunjevine. Sa druge strane, namirnice poput mrkve, špinata i brokule sadrže karoten, koji tijelo potom pretvara u vitamin A. Pošto su i karoten i vitamin A topivi u masti, preporučuje se da se dodaje mast za bolju apsorpciju (npr. da se doda koja kap ulja u sok od mrkve). Vitamin C ne samo da je odličan za imunitet, također jača sposobnost kože da se zaštiti od sunca. Vitamin C ima antioksidativna dejstva te se može pronaći u limunu, narandžama, grejpu, jagodama, paprikama, krompiru te kopru. Vitamin E je još jedan antioksidans i pomoć za imunitet. Ponaša se poput štita od slobodnih radikala koji se formiraju u koži kroz UV zračenje, što nadalje ubrzava proces starenja i može dovesti do oboljenja. Kada se konzumira redovno, vitamin E može pomoći da se donekle i sanira nastala šteta. Vitamin E možemo pronaći u namirnicama poput ulja avokada, orasima, bademima i cjelovitim žitaricama.
15 namirnica koje jačaju prirodni SPF kože
1. CITRUSNO VOĆE
Citrusno voće (limun, limeta, narandže, grejp) su namirnice bogate vitaminom C. Istraživanje je pokazalo da dugoročno konzumiranje vitamina E uz vitamin E može smanjiti potencijal da ne gorimo na suncu. Citrusno voće također obiluje antioksidansima, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala (posljedica opekotina).
2. MRKVE
Odavno nam se pričalo o značaju mrkve po zdravlje očiju ali su i velika pomoć pri jačanju zdravlja kože. Mrkva je jedan od najboljih nutritivnih izvora beta-karotena, što je još jedan pomagač u pružanju zaštite od slobodnih radikala (uslijed izlaganja suncu). I ponovo, zajedno u sinergiji sa vitaminom E, beta-karoten čini kožu otpornijom na opekotine. Možemo ga pronaći u svim namirnicama jarko žute i narandžaste boje, tako da osim mrkve možemo da ga unosimo i kroz slatki krompir, tikvu, kajsije i grejp. Beta-karoten inhibira gen koji aktivira upalnu reakciju nakon izlaganja UV zračenju. Ali za razliku od likopena, zaštita koju dobijamo iz namirnica bogatih beta-karotenom je nešto skromnija.
3. JAGODE
U jagodama se nalazi moćna kombinacija antioksidansa i vitamina C, koji zajedničkim snagama pomažu koži da bude otpornija ali također pomažu da ukoliko dođe do opekotina – iste brže zacijele. Jagode sadrže tanine koji pomažu smanjiti osjećaj peckanja kod opekotina. Zato u slučaju da vam je koža pocrvenila, napravite kašu od svježih jagoda, nanesite na opekotinu, ostavite da djeluje par minuta a potom isperite vodom.
4. ZELENI ČAJ
Kada uživamo u šoljici zelenog čaja, u tijelo unosimo katehine, koji nose svojstva prevencije spram oboljenja te štite od nastanka opekotina i dugoročnog oštećenja uslijed UV zračenja. Zeleni čaj također sadrži taninsku kiselinu (smanjuje bol uslijed opekotine) ali i antioksidanse pod nazivom EGCG. Univerzitet Wisconsina je sproveo istraživanje koje je ukazalo da EGCG zaustavlja genetsko oštećenje u ljudskim ćelijama koje su bile izložene UV zračenju. Neke studije sugerišu da su dvije šoljice zelenog čaja dodatna zaštita od sunca a čak i iskorištena kesica zelenog čaja može da ohladi i umiri kožu.
5. NAR
Ljekovita svojstva nara sežu još do starog Egipta, tako da nije čudo što su sjemenke nara i danas cijenjene zbog antoksidativnih svojstava. Nar sadrži elagičnu kiselinu koja može pomoći koži da se bolje zaštiti od oštećenja uslijed UVA i UVB zraka. U jednom kliničkom istraživanju, kada se koristio ekstrakt nara u sinergiji sa SUN kremama, povećao je SPF za 20% što je impresivno! Nar povećava i glutathione u tijelu – ultimativni antioksidans o kojem sam također pisala (klik!). Veoma je bitan, toplo preporučujem da pročitate taj članak. Sve navedeno povećava zaštitu od djelovanja slobodnih radikala.
6. BADEMI
Bademi su jedan od najboljih izvora famoznog vitamina E, koji štiti i obnavlja kožu uslijed UV izlaganja. Bademi također sadrže kvercetin, koji se pokazao posebno efikasnim u zaštiti od UV zračenja ali i nastanka bora uslijed raspadanja kolagena. Jedno kliničko istraživanje je pokazalo da, nakon što su učesnici u istraživanju bili izloženi UV zračenju, oni koji su unosili vitamin E kroz 20 badema su količinski imali manje crvenila u odnosu na one koji nisu konzumirali tu količinu badema.
7. CRNO GROŽĐE I VINO
Fitonutrijenti iz grožđa mogu usporiti formiranje reaktivnih kisikovih jedinki (“reactive oxygen substances” tj. ROS) – a njihov nastanak se povezuje sa UV oštećenjem, rakom kože i smrću ćelija. Grožđe također sadrži proantocijanidine i druge polifenole (u svojim sjemenkama) koji inhibiraju kancer kože nastao uslijed UV zračenja. I grožđe sadrži kvercetin poput badema – odgovoran za smanjenje oksidativnog DNK oštećenja uslijed UVB izlaganja. Crno vino vuče svoju antioksidativnu moć iz kože crnog grožđa, što znači da bijela vina nisu efektna po pitanju zaštite kože.
8. ZELENO POVRĆE
Zelena salata, špinat, kelj su sjajni izvori antioksidansa luteina i zeaksantina. U životinjskim studijama su upravo oni pokazali da zaustavljaju ćelijski rast uvjetovan UV zračenjem. Zeleno povrće je obilato antioksidansima zahvaljujući svojoj divnoj zelenoj boji – karotenoidi koji pružaju vibrantnu ali i tamnu zelenu ih štite od UV zračenja. Kada ih konzumiramo, naša koža dobija dozu vitamina E – koja je štiti od zračenja i zaustavlja pigmentaciju.
9. PARADAJZ
Kroz paradajz svoju prehranu obogaćujemo likopenom. Likopen je karotenoid i antioksidans koji neutrališe slobodne radikale koji nastaju uslijed previše UV izlaganja, te smanjuje upale koje su reakcija na UV oštećenja u tijelu. Ovaj efekat se pojačava kada konzumiramo termički obrađen paradajz (skuhan ili iz paradajz sosa). Njemačko istraživanje je pokazalo da, učesnici koji su jeli cca 50 grama paradajz paste sa maslinovim uljem svaki dan, tokom 10 sedmica, imali su 35% manje crvenila kože kada su bili izloženi UV zračenju u odnosu na one koji je nisu konzumirali. U drugom istraživanju su ljudima davali 5 supenih kašika paradajz paste boagte likopenom, tokom 3 mjeseca – učesnici su imali 25% više zaštite od sunca i opekotina.
10. LUBENICA
Ovo ljetno voće je, vjerovali ili ne, bogatije likopenom i od paradajza. Lubenica sadrži čak nevjerovatnih 40% više likopena od paradajza. Ekstra doza vitamina C također je koristan dodatak. Birajte crvene lubenice jer žute sadrže manje likopena.
11. KURKUMA
Ayurveda i tradicionalna kineska medicina se koriste kurkumom stoljećima upravo zbog njenih jakih antioksidativnih svojstava. Laboratorijska istraživanja sugerišu da kurkuma pomaže zaštititi epidermu od UV oštećenja (tačnije od UVB zraka).
12. LAN
Omega-3 masne kiseline iz lana štite od opekotina i smanjuju upalu. Ulje lana djeluje hidratantno i jača kožu kada se konzumira te je preporuka da se unose 2 supene kašike lanenog ulja kroz, na primjer smoothie.
13. ČOKOLADA
Kakao mahune su bogati izvor flavanola, moćnog antioksidansa protuupalnog djelovanja koji ujedno djeluje i ako prevencija od oksidativnog oštećenja. Ali sve čokolade nisu iste – naravno da će mliječne i poluslatke čokolade sadržavati mnogo šećera što samo po sebi izaziva upalne procese u tijelu. Najbolje je potražiti čokolade sa visokim udjelom kakaa. Što viši udio kaka, to je jače antioksidativno djelovanje.
14. RIBA
Omega-3 masne kiseline iz različitih vrsta ribe su efektne po pitanju eliminacije upalnih procesa. U jednom kliničkom istraživanju su učesnici konzumirali 10 grama ribljeg ulja tokom 6 mjeseci. Nakon testiranja njihove kože, istraživači su zaključili da je nastalo znatno manje osjetljivosti kože uslijed UVB zračenja.
15. JAJA
Jaja (pogotovo organska jaja) sadrže visoke koncentracije antioksidansa. Žumance je bogato luteinima, antioksidansima koji su dobri za sveopšte zdravlje a pogotovo za očno zdravlje. Luteini također kožu čine elastičnom i održavaju je hidratiziranom.
+ recept za zlatni smoothie
7 velikih mrkvi, 2 krastavca, sok 1 limuna, 2 jabuke, komadić svježeg đumbira, 1 grančica lavande, 2 kafene kašike kurkume, 1 kafena kašika polena u granulama ili royal želea u prahu, kocke leda (voda ili kokosova voda) + 200 ml vode
Sve namirnice oprati. Odrezati krajeve mrkvi a potom ih oguliti (ako ništa, barem nožem otkloniti tamne dijelove i zemlju). Skinuti koru đumbiru, dovoljan je komad veličine pola palca. Prepoloviti limun. U blender uliti vodu, ubaciti mrkve, jabuke, đumbir, sok limuna, kurkumu, polen. Blendati na najjače cca 1 minutu. Ovisno o vrsti blendera, možete prvo da procjedite sok kroz gazu kako bi se uklonila pulpa a tečnost bila glatka. Po želji servirati sa malo cimeta, ukrasiti lavandom i osvježiti kockama leda. Ove mjere daju dosta zlatnog smoothija, zato pripremite bokal.
